تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية عنصرًا حيويًا في تدريب اللياقة البدنية ، والجري هو شكل رائع من تمارين القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب معدات قليلة نسبيًا ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا.
العيب؟ يعد الجري التقليدي لمسافات طويلة مضيعة للوقت بشكل لا يصدق ولا ينطوي عادةً على سباقات سريعة عالية الشدة.
لحسن الحظ ، يقدم الجري المتقطع حلاً للأفراد المشغولين الذين يبحثون عن تحسينات كبيرة في اللياقة البدنية ولكن ليس لديهم الوقت للركض لفترة أطول.
يروق الجري المتقطع أيضًا أولئك الذين يفضلون كثافة أكبر في التدريبات الخاصة بهم من الركض الطويل البطيء المعتاد.
تُفصل هذه المقالة فترة الجري كطريقة تدريب هوائية وتُعدك لإنشاء برنامج التدريب المتقطع الخاص بك لتلبية احتياجات اللياقة البدنية وأسلوب حياتك.
ما هو الجري الفاصل؟
الجري المتقطع هو طريقة لتنظيم تمارين الجري للسماح بزيادة الكثافة وتحسين التمارين الهوائية مع تقليل إجمالي الوقت الذي يقضيه كل تمرين.
بغض النظر عن عمرك أو أهدافك الصحية المحددة ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) أن يشارك البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 عامًا في التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة و 5 أيام في الأسبوع.
بدلاً من ذلك ، يمكنك أداء نشاط هوائي قوي لمدة 20 دقيقة على الأقل 3 أيام في الأسبوع لتلبية هذه التوصية.
يعد الجري المتقطع طريقة فعالة لتحقيق أقصى قدر من التحسين الهوائي مع تقليل الوقت الإجمالي الذي يقضيه كل تمرين. كما أنه يتناسب جيدًا مع إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) المتمثلة في ممارسة التمارين الهوائية القوية لمدة 20 دقيقة على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
كيف تجري الفاصل الزمني؟
مع الجري المتقطع ، ستؤدي بضع دقائق من الركض الخفيف للإحماء. بعد ذلك ، يدور الجزء الأكبر من التمرين حول فترات وجيزة من الجري عالي الكثافة ، تليها فترات من الركض أو المشي أو حتى الراحة.
الوتيرة عالية الشدة لممارسة الجري المتقطع تتجاوز ما يمكن أن تتحمله جسديًا لمدة 30 دقيقة ، وتتيح لك وتيرة الشدة الأقل تعافيًا قصيرًا للوتيرة عالية الكثافة التالية.
تدوم كل فترة فاصلة من 10 إلى 60 ثانية بوتيرة عالية الكثافة ، و10-60 ثانية بوتيرة أقل كثافة. من وجهة نظر المدربين ، تُعرف هذه باسم "دورات العمل".
تختلف المدة المحددة لكل دورة عمل ، بما في ذلك نسبة الكثافة العالية إلى وقت الشدة المنخفض في كل دورة ، بناءً على أهداف اللياقة البدنية المحددة ، ومستوى التكييف ، والوقت المتاح للتمرين.
تسمى هذه النسبة من الكثافة العالية إلى الكثافة المنخفضة نسبة العمل إلى الراحة ، وهي متغير رئيسي في تصميم برامج التشغيل ذات الفترات الزمنية.
بشكل عام ، يتيح هيكل برامج التشغيل الفاصل وقتًا أطول بكثير يتم إنفاقه بكثافة أعلى مقارنة ببرنامج التشغيل التقليدي.
تؤدي الكثافة العالية إلى تحسينات أكبر في السعة الهوائية القصوى لديك وتعمل المزيد من ألياف العضلات بشكل عام مقارنة بالهرول الأطول والأبطأ.
ملخصيتضمن الجري المتقطع فترات من الجري الشديد الشدة بالتناوب مع الجري أو المشي أو الراحة بكثافة منخفضة. تسمح هذه الدورات بمزيد من الشدة خلال التمرين ولكنها تقلل إجمالي وقت التدريب.
دليل لتخطيط الفاصل الزمني الخاص بك
يعد تخطيط الوقت المحدد الذي يقضيه في كل فترة زمنية ، وعدد الفترات ، والتردد الأسبوعي من أهم العوامل في تصميم برنامج تشغيل الفاصل الزمني المناسب.
يعتمد تصميم البرنامج الصحيح على أهدافك التدريبية المحددة ومستوى اللياقة الأساسي.
التمارين الهوائية مقابل التدريب اللاهوائي
يتيح لك الجري المتقطع استهداف أنظمة طاقة مختلفة في جسمك وفقًا لأهدافك المحددة.
المصادر الرئيسية للطاقة المستخدمة في الجري الفاصل هي الأنظمة الهوائية واللاهوائية. يساهم كلا النظامين دائمًا ببعض الطاقة ، لكن المساهمة النسبية لكل منهما تعتمد على الفاصل الزمني المحدد المستخدم.
تشمل التحسينات الهوائية زيادة القدرة على التحمل وتحسين الكفاءة في نظام القلب والأوعية الدموية.
تتضمن التحسينات اللاهوائية سرعة قصوى أكبر ، وزيادة نمو العضلات ، وتحسين القدرة القصوى.
يجب أن تركز كل خطة تدريب مدتها 4 أسابيع على التحسينات الهوائية أو اللاهوائية طوال مدة البرنامج.
ابدأ بفترة واحدة على الأقل تركز على التحسينات الهوائية لبناء قاعدة قوية وإعداد عضلاتك ومفاصلك لشدة التدريب اللاهوائي.
هيكل التمرين العام وتحسين التتبع
قم دائمًا بالإحماء من خلال 5-10 دقائق من الركض الخفيف قبل جلسة التدريب المتقطعة.
يجب أن يبدأ المبتدئون ببضع دورات عمل فقط لكل تمرين مرتين في الأسبوع وإضافة دورات إضافية كل أسبوع حيث تتحسن لياقتهم البدنية لتجنب إصابات الإفراط في الاستخدام.
تجنب عمل فترات شدة قصوى حتى تقوم ببناء مستوى لياقة أساسي بفواصل هوائية.
دون الحاجة إلى ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو إجراء حسابات ، فإن أفضل طريقة لتتبع التحسينات هي من خلال تتبع المسافة التي تقطعها خلال كل فترة زمنية عالية الكثافة.
حتى التقدير التقريبي من الركض حول المسار يمكن أن يظهر علامات واضحة على التحسن.
للحصول على طريقة أكثر دقة لتتبع التقدم ، يجب عليك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو قياس نبضك يدويًا ومقارنته بالمسافة المقطوعة ومجهودك المتصور.
قد يكون هذا مملاً أثناء التدريب المكثف بدون مدرب أو شريك في التمرين.
يعد تتبع معدل ضربات القلب أثناء الراحة بمجرد استيقاظك في الصباح طريقة أسهل لقياس تحسن القلب والأوعية الدموية لغير الرياضيين الذين يستهدفون الفوائد الهوائية.
يعد انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة علامة على أن نظامك الهوائي أصبح أكثر كفاءة.
لتجنب الإفراط في التدريب ، قم بإجراء جلستين للركض الخفيف لمدة 20 دقيقة في الأسبوع التالي لإكمال كل مرحلة من مراحل البرنامج قبل المتابعة.
برنامج تشغيل الفاصل الزمني للمبتدئين
سيساعدك هذا البرنامج للمبتدئين في ممارسة تمارين الأيروبيك المتقطعة. بعد إجراء إحماء الركض الخفيف لمدة 5 دقائق ، قم بزيادة شدتك إلى 75٪ تقريبًا من أقصى جهد لديك لمدة 30 ثانية.
بعد الفاصل الزمني المكثف ، هرول ببطء لمدة 30 ثانية أخرى وكرر 3 مرات. قم بأداء مرتين في الأسبوع لمدة 4 أسابيع.
أضف دورة عمل كل أسبوع. في الأسبوع 4 ، يجب أن تؤدي 6 فترات إجمالية لكل تمرين ، مرتين في الأسبوع. إلى جانب الإحماء ، يجب أن تكون مدة التمرين الإجمالية حوالي 11 دقيقة في الأسبوع 4.
تمرين الجري الفاصل للمبتدئين:
- أكمل 5 دقائق من تمرين الركض الخفيف
- ركض 30 ثانية بكثافة 75٪ متبوعة بـ 30 ثانية بكثافة 25٪
- كرر لمدة 3 دورات في الأسبوع 1
- نؤدي التمرين مرتين في الأسبوع ، مع إضافة دورة كل أسبوع لمدة 4 أسابيع
برنامج تشغيل الفاصل المتوسط
بمجرد أداء برنامج المبتدئين لمدة 4 أسابيع ، يجب أن تكون جاهزًا لإضافة جلسة تدريبية. يتضمن البرنامج المتوسط ثلاث جلسات في الأسبوع ويضيف دورات كل أسبوع.
بالنسبة لهذا البرنامج ، ستبدأ بإجراء 3 دورات ، متبوعة براحة كاملة لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر المجموعة مرتين أخريين.
نؤدي كل تمرين 3 مرات في الأسبوع لمدة 4 أسابيع. كل أسبوع تضيف دورة لكل مجموعة.
بحلول الأسبوع 4 ، ستؤدي 3 مجموعات من 6 فترات. ينتج عن هذا إجمالي 18 فترة و 25 دقيقة تقريبًا من إجمالي وقت التمرين.
برنامج تشغيل الفاصل المتوسط:
- أكمل 5 دقائق من تمرين الركض الخفيف
- قم بالتشغيل لمدة 30 ثانية بكثافة 75٪ متبوعًا بـ 30 ثانية بكثافة 25٪
- كرر لمدة 3 دورات متبوعة براحة لمدة دقيقة واحدة - هذه مجموعة واحدة
- قم بإجراء مجموعتين إضافيتين لكل تمرين في الأسبوع 1. على مدار الأسبوع ، سيكون هناك إجمالي 9 دورات مقسمة إلى 3 مجموعات.
- قم بإجراء التمرين 3 مرات في الأسبوع ، مع إضافة دورة فاصلة لكل مجموعة في الأسبوع.
برنامج تشغيل الفاصل الزمني المتقدم
بحلول الوقت الذي تحصل فيه على برامج التدريب للمبتدئين والمتوسطين ، سيكون لديك 8 أسابيع من التدريب المتقطع تحت حزامك.
في هذه المرحلة ، يمكنك اختيار الاستمرار في زيادة قدرتك الهوائية مع برنامج التدريب الهوائي المتقدم ، أو الحفاظ على لياقتك مع البرنامج المتوسط ، أو بدء برنامج التدريب اللاهوائي.
بالنسبة للبرنامج المتقدم ، ستبدأ بثلاث مجموعات من 4 دورات باستخدام فاصل زمني مدته 30 ثانية.
كل أسبوع ، ستقوم بإجراء مجموعة إضافية لكل تمرين. بحلول الأسبوع الرابع ، ستؤدي 6 مجموعات من 4 دورات لمدة 30 دقيقة تقريبًا من إجمالي وقت التمرين ، بما في ذلك الإحماء.
سيكون حجم التمرين الإجمالي كبيرًا بحلول نهاية الأسبوع 4.
تمرين الجري المتقطع المتقدم:
- أكمل 5 دقائق من تمرين الركض الخفيف.
- قم بالتشغيل لمدة 30 ثانية بكثافة 75٪ متبوعًا بـ 30 ثانية بكثافة 25٪.
- كرر لمدة 4 دورات متبوعة براحة لمدة دقيقة واحدة.
- قم بأداء 3 مجموعات كاملة في الأسبوع الأول. سيكون لتمارين الأسبوع الأول إجمالي 12 دورة مقسمة إلى 3 مجموعات.
- قم بأداء التمرين 3 مرات في الأسبوع ، مع إضافة مجموعة إلى كل تمرين في الأسبوع.
تخصيص خطة التدريب الفاصل الخاص بك
كما ذكرنا ، يمكن استخدام الجري الفاصل لكل من التمارين الهوائية واللاهوائية.
الفاصل الزمني المستخدم في البرامج أعلاه هو نسبة 1 إلى 1 من العمل والراحة وستستهدف بشكل أساسي النظام الهوائي. ومع ذلك ، يمكنك تكييف برنامجك للتدريب اللاهوائي أو التركيز الهوائي الثقيل عن طريق التلاعب في النسبة.
بشكل عام ، تكون الكثافة العالية مستدامة لفترة أقصر وتتطلب مزيدًا من الراحة.
لاستهداف التحسينات اللاهوائية ، فإن نسبة الراحة في العمل من 1 إلى 5 أفضل من 1 إلى 1. في هذه الحالة ، فإن العدو السريع لمدة 10 ثوانٍ متبوعًا براحة لمدة 50 ثانية من شأنه أن يستهدف التحسينات اللاهوائية إلى أقصى حد.
افهم أن التدريبات الهوائية واللاهوائية هي طيف وليس قطعًا صارمًا وسريعًا. يتضمن كل نشاط بعض المساهمة من كلا النظامين ، حيث يلعب كل منهما دورًا أكبر اعتمادًا على الفترة الزمنية.
كلما كان الفاصل الزمني للعمل أقصر وطول الباقي ، زاد اعتماد جسمك على الطاقة اللاهوائية ، شريطة أن تزيد الشدة بشكل متناسب.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، من الأفضل الالتزام بمعدل راحة عمل واحد لمدة 4 أسابيع لتحسين التكيف المحدد.
ملخصيجب إجراء تشغيل الفاصل كجزء من برنامج منظم ومخطط. ابدأ بفترات قليلة من التمارين الهوائية قبل الانتقال إلى تدريب لا هوائي أكثر كثافة أو عددًا كبيرًا من الدورات الفاصلة.
فوائد الجري الفاصل
يوفر الجري الفاصل العديد من الفوائد. وتشمل هذه الفوائد القياسية للتمارين الهوائية ، مثل انخفاض معدل ضربات القلب وانخفاض مستويات ضغط الدم. ومع ذلك ، يتسبب الجري الفاصل في تكيفات إضافية بسبب مستوى الشدة الذي تصل إليه خلال الفترات الصعبة.
تُظهر الدراسات التي أجريت على الجري المتقطع العديد من الفوائد الصحية العامة ، مثل ما يلي:
- تحسين القدرة على استخدام الأكسجين ، بما في ذلك كبار السن
- انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة
- انخفاض ضغط الدم أثناء الراحة
- انخفاض عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية
تشبه هذه الفوائد تلك المرتبطة بالمدة الطويلة التقليدية التي تعمل بوتيرة أبطأ.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الجري الفاصل يوفر مزايا إضافية مقارنة بالجري التقليدي ، بما في ذلك:
- فترات تجريب أقل لنتائج مماثلة
- تحسين الأداء أثناء الركض مع فترات لا هوائية
- زيادة استخدام الدهون للحصول على الطاقة
- زيادة حساسية الأنسولين
- زيادة نمو كتلة العضلات عند استخدام الفواصل اللاهوائية
حرق السعرات الحرارية من الجري الفاصل
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في جلسة الجري المتقطعة على العديد من العوامل ، بما في ذلك وزنك الحالي ومستوى لياقتك ، وشدة كل فترة عمل ، والعدد الإجمالي للفترات المستخدمة.
جلسة من التمارين الهوائية لمدة 20 دقيقة مثل الجري المتقطع تحرق من 150 إلى 400 سعرة حرارية.
ومع ذلك ، فإن الشدة المتزايدة من الفواصل الزمنية تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك على مدار 24-48 ساعة التالية ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. يعد هذا مفيدًا نظرًا لمقدار الوقت الأقصر اللازم لتمارين الجري الفاصلة.
عند الدمج مع خطة التغذية المناسبة ، يعد الجري المتقطع طريقة جيدة لدعم برامج إنقاص الوزن.
العضلات المستخدمة في الجري الفاصل
ينشط الجري المتقطع معظم مجموعات العضلات الأكبر في الجزء السفلي من الجسم. وجد البحث باستخدام القياسات الكهربائية لتنشيط العضلات أن مجموعات العضلات التالية تشارك في الجري الفاصل:
- عضلات الفخذ (عضلات الفخذ الأمامية)
- الألوية الكبيرة والوسطى (عضلات الورك)
- الساق والنعل (عضلات ربلة الساق)
- المقربة (عضلات الفخذ الداخلية)
- الظنبوب الأمامي (عضلات القصبة)
- أوتار الركبة (عضلات الفخذ الخلفية)
هذه العضلات هي نفسها التي تم إجراؤها أثناء الجري التقليدي. ومع ذلك ، نظرًا لزيادة الوقت الذي يقضيه في الشدة العالية ، فإن الجري الفاصل سيوفر تحفيزًا أكبر لهذه الألياف العضلية.
ملخصيوفر الجري المتقطع العديد من الفوائد الصحية والأداء ويحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده. يستهدف الجري المتقطع العديد من مجموعات العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم.
المخاطر المحتملة للجري الفاصل
بشكل عام ، يعد الجري المتقطع طريقة آمنة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تدريبات قصيرة المدة ، مقارنةً بالجري التقليدي.
ومع ذلك ، هناك عدد قليل من المخاطر المحتملة مع تشغيل الفاصل. تنبع هذه إلى حد كبير من زيادة الكثافة والتأثير الذي يحدث خلال الفواصل الزمنية الأسرع.
يكون التأثير على الكاحلين والركبتين والوركين أكبر أثناء الجري الأسرع.
من المحتمل أن تشعر بالألم بشكل خاص بعد أول تمرينين متقطعين. في حين أن العضلات يمكن أن تتكيف بسرعة إلى حد ما ، فإن مفاصلك وعظامك تستغرق وقتًا أطول للتكيف مع هذا الضغط.
لتقليل احتمالية الإصابة ، ابدأ ببطء عند بدء الجري الفاصل. إذا كنت جديدًا في الركض تمامًا ، فقم بالركض لمدة 10 دقائق مع العدو السريع في النهاية مرتين في الأسبوع لمدة 4 أسابيع لبدء التكيف مع الجري.
إذا كانت لديك خبرة في الجري ولكن ليس بفترات زمنية ، فابدأ ببرنامج المبتدئين وفكر في عمل مجموعة واحدة للأسابيع القليلة الأولى ، مع يومين كاملين على الأقل بين الجلسات.
سيتكيف جسمك بشكل أفضل مع الإجهاد إذا لم تفرط في حمله بسرعة كبيرة وتضمن التعافي الكافي.
إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة ، فقد يكون المشي السريع شدة كافية لفترات الشدة العالية ، والمشي البطيء لفترات الشدة المنخفضة.
إذا أمكن ، يجب تجنب الأسطح الصلبة مثل الخرسانة أو الأسفلت لتقليل التأثير. المسار المطاطي أو العشب أو الأسطح اللينة الأخرى هي أفضل رهان لك للتشغيل المتقطع.
أخيرًا ، خذ دائمًا أسبوع راحة نشطًا بين جلسات لمدة 4 أسابيع. سيحافظ عدد قليل من الجري أو المشي القصير على لياقتك مع السماح لجسمك بالتعافي في المرحلة التالية من التدريب.
ملخصلتجنب مخاطر الإصابة أو الإفراط في التدريب ، أضف فترات الراحة ببطء وخذ أسابيع راحة نشطة بين كل برنامج مدته 4 أسابيع.
فترات تشغيل التطبيقات
إن أبسط طريقة لضبط الفواصل الزمنية هي باستخدام ساعة توقيت قياسية.
ومع ذلك ، نظرًا لشدة الجري المتقطع ، فقد تكون متقطعًا وتنفسك وتتحسس محاولًا تتبع الفواصل الزمنية يدويًا.
على هذا النحو ، قد يكون من المفيد أن يكون لديك تطبيق مؤقت للفاصل الزمني يخبرك بموعد الراحة ومتى تذهب.
فيما يلي عدد قليل من التطبيقات التي تقدم توقيتًا بفاصل زمني:
- ثواني Pro Interval Timer
- تمارين HIIT والمؤقت
- مؤقت تدريب الفاصل HIIT
- تاباتا برو
- فترات احترافية
الخط السفلي
يعد الجري المتقطع طريقة فعالة وفعالة لتحسين لياقتك الهوائية واللاهوائية ، بالإضافة إلى صحة القلب والأوعية الدموية.
بشكل عام ، تتطلب التدريبات الفاصلة وقتًا إجماليًا أقل من الجري لمسافات التقليدي وتسمح بمزيد من الشدة أثناء التمرين نفسه.
اعتمادًا على أهدافك المحددة ، يمكنك ضبط فتراتك لاستهداف أنظمة طاقة مختلفة في جسمك.
الشيء الأكثر أهمية هو أن تبدأ ببطء وسهولة في التدريب المتقطع ، خاصة إذا كنت حديث العهد بالجري.
إذا كنت تبحث عن طريقة لإضافة تمارين هوائية ولا هوائية مكثفة بدون تمارين تقليدية طويلة ، فإن الجري المتقطع يقدم حلاً ممتازًا.
