الهوائية مقابل اللاهوائية
التمارين الهوائية هي أي نوع من أنواع تكييف القلب والأوعية الدموية أو "القلب". أثناء تكييف القلب والأوعية الدموية ، يزداد تنفسك ومعدل ضربات قلبك لفترة طويلة من الزمن. من أمثلة التمارين الهوائية: دورات السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات.
تتضمن التمارين اللاهوائية رشقات نارية سريعة من الطاقة ويتم إجراؤها بأقصى جهد ولفترة قصيرة. تشمل الأمثلة القفز أو الركض أو رفع الأثقال الثقيلة.
يختلف معدل التنفس ومعدل ضربات القلب في الأنشطة الهوائية مقابل الأنشطة اللاهوائية. الأكسجين هو مصدر الطاقة الرئيسي أثناء التدريبات الهوائية.
أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، تتنفس بشكل أسرع وأعمق مما كانت عليه عندما يكون معدل ضربات قلبك في حالة راحة. أنت تعظم كمية الأكسجين في الدم. يرتفع معدل ضربات قلبك ، مما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات والعودة إلى الرئتين.
أثناء التمرينات اللاهوائية ، يحتاج جسمك إلى طاقة فورية. يعتمد جسمك على مصادر الطاقة المخزنة ، بدلاً من الأكسجين ، لتزويد نفسه بالوقود. يتضمن تكسير الجلوكوز.
يجب أن تساعد أهداف لياقتك في تحديد ما إذا كان يجب عليك المشاركة في التمارين الهوائية أو اللاهوائية. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فقد ترغب في البدء بتمارين الأيروبيك لزيادة قدرتك على التحمل.
إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة أو تحاول إنقاص الوزن بسرعة ، فأضف التدريبات اللاهوائية إلى روتينك. قد تساعدك سباقات السرعة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على تحقيق أهدافك.
فوائد التمارين الهوائية
يمكن أن تقدم التمارين الهوائية فوائد عديدة لصحتك ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية أو داء السكري من النوع 2 أو السكتة الدماغية.
تشمل الفوائد الأخرى للتمارين الهوائية ما يلي:
- يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه
- قد تساعد في خفض ضغط الدم والتحكم فيه
- قد يزيد من قدرتك على التحمل ويقلل من التعب أثناء التمرين
- ينشط جهاز المناعة ، مما يجعلك أقل عرضة للإصابة بنزلات البرد أو الأنفلونزا
- يقوي قلبك
- يعزز المزاج
- قد تساعدك على العيش لفترة أطول من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة
مخاطر التمارين الهوائية
يمكن أن تفيد التمارين الهوائية أي شخص تقريبًا. لكن احصل على موافقة طبيبك إذا كنت غير نشط لفترة طويلة أو كنت تعيش مع حالة مزمنة.
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الهوائية ، فمن المهم أن تبدأ ببطء وأن تعمل تدريجيًا لتقليل خطر الإصابة. على سبيل المثال ، ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق في كل مرة وأضف 5 دقائق في كل مرة حتى تصل إلى 30 دقيقة من المشي السريع.
فوائد التمارين اللاهوائية
يمكن أن تكون التمارين اللاهوائية مفيدة إذا كنت تبحث عن بناء العضلات أو إنقاص الوزن. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة ، وتتطلع إلى المضي قدمًا في مرحلة هضبة التمرين وتحقيق هدف جديد. قد يساعدك أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمك في العمر.
تشمل المزايا الأخرى ما يلي:
- يقوي العظام
- يحرق الدهون
- يبني العضلات
- يزيد القدرة على التحمل للأنشطة اليومية مثل المشي لمسافات طويلة أو الرقص أو اللعب مع الأطفال
مخاطر التمارين اللاهوائية
يمكن أن تكون التمارين اللاهوائية قاسية على جسمك. على مقياس من 1 إلى 10 للإجهاد الملحوظ ، فإن التمارين اللاهوائية عالية الكثافة هي أي شيء يزيد عن سبعة. لا يُنصح به عادةً للمبتدئين في مجال اللياقة البدنية.
احصل على موافقة طبيبك قبل إضافة التدريبات اللاهوائية إلى روتينك. اعمل مع اختصاصي لياقة بدنية معتمد يمكنه مساعدتك في إنشاء برنامج لاهوائي بناءً على تاريخك الطبي وأهدافك.
بالنسبة للتدريبات مثل HIIT والتدريب على رفع الأثقال ، يمكن لأخصائي اللياقة البدنية أيضًا إظهار تقنيات التمرين الصحيحة. يعد أداء التمارين بتقنية مناسبة أمرًا مهمًا لمنع الإصابة.
أمثلة على التمارين الهوائية
أثناء الأنشطة الهوائية ، ستحرك عضلات كبيرة في ذراعيك وساقيك ووركيك. سيرتفع معدل ضربات قلبك أيضًا لفترة طويلة من الزمن.
تتضمن أمثلة التمارين الهوائية:
- الهرولة
- المشي السريع
- دورات السباحة
- الرقص الهوائي مثل الزومبا
- التزلج عبر البلاد
- صعود الدرج
- ركوب الدراجات
- تدريب بيضاوي الشكل
- تجديف
أمثلة على التمارين اللاهوائية
يتم إجراء التمارين اللاهوائية بأقصى جهد ولفترة زمنية أقصر. الامثله تشمل:
- تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
- رفع الأثقال الثقيلة
- تمارين رياضية ، مثل plyometrics ، القفز القرفصاء ، أو القفزات مربع
- الركض (أثناء الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة)
كم مرة يجب أن تمارس التمارين الهوائية مقابل التمارين اللاهوائية؟
توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين الأصحاء بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع ، أو 25 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية القوية 3 أيام في الأسبوع. يمكنك أيضًا إضافة تمارين القوة مرتين في الأسبوع لإكمال روتينك.
يمكن أن تكون التمارين اللاهوائية مرهقة للجسم. بموافقة الطبيب وبمساعدة أخصائي اللياقة البدنية المعتمد ، يمكن إضافة التمارين اللاهوائية إلى روتين التمرين الأسبوعي.
قم بممارسة التمارين اللاهوائية مثل تمارين HIIT لمدة لا تزيد عن يومين أو ثلاثة أيام كل أسبوع ، مع السماح دائمًا ليوم كامل على الأقل من التعافي فيما بينهما.
يبعد
يمكن أن تكون التمارين الهوائية واللاهوائية مفيدة لصحتك. اعتمادًا على أهدافك ومستوى لياقتك ، قد ترغب في البدء بتمارين الأيروبيك مثل المشي والركض وتمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
أثناء بناء القدرة على التحمل والقوة ، يمكنك إضافة التمارين اللاهوائية مثل HIIT و plyometrics. يمكن أن تساعدك هذه التمارين على اكتساب العضلات وحرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل أثناء ممارسة الرياضة.
قبل البدء في ممارسة أي تمرين روتيني ، استشر طبيبك. يمكنك أيضًا العمل مع اختصاصي لياقة بدنية معتمد في صالة الألعاب الرياضية أو المركز المجتمعي الذي يمكنه التوصية بأفضل روتين لك.
