السحب ليس مزحة. حتى بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية الجادة ، يمكن أن تكون عمليات السحب تحديًا. ليس من السهل رفع جسمك بالكامل بقضيب للدعم.
تتمثل إحدى طرق المساعدة في تحقيق الانسحاب عن طريق تنفيذ عمليات تعليق ميتة. يبدو اسمهم تمامًا كما يبدون: يمكنك تعليقه ببساطة من شريط السحب.
يستخدم بعض الأشخاص أيضًا تعليقًا ميتًا لتمديد الجزء العلوي من الجسم.
دعنا نلقي نظرة على الأسباب الأخرى للقيام بعمليات توقف ميتة ، وكيفية القيام بها بشكل صحيح ، والاختلافات التي يجب تجربتها.
فوائد تعليق الموتى
يعمل التعليق الميت ويقوي المجموعات العضلية التالية:
- اعلى الظهر
- أكتاف
- النواة
- الساعدين
- عضلات اليد والمعصم
سيساعدك عمل هذه المجموعات العضلية على تحقيق تمرين سحب. ولكن هذا ليس كل ما يمكن أن يفعله الموتى شنق.
فك ضغط العمود الفقري
قد يؤدي التعليق الميت إلى فك الضغط وتمديد العمود الفقري. قد يكون مفيدًا إذا كنت تجلس كثيرًا أو تحتاج إلى إطالة آلام الظهر.
جرب التعليق بأذرع مستقيمة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة قبل التمرين أو بعده للحصول على أفضل النتائج.
تحسين قوة القبضة
يمكن أن تؤدي عمليات التعليق الميت إلى تحسين قوة القبضة. قبضة قوية ليست فقط لحمل هاتفك. تشير بعض الدراسات إلى أن ضعف قوة القبضة قد يكون عامل خطر لانخفاض الحركة في وقت لاحق من الحياة.
يجب أن يكون لديك قبضة قوية سواء كنت تريد فتح وعاء ضيق أو تخطط لتسلق الصخور. قد يساعد أداء تعليق الموتى عدة مرات في الأسبوع على تحسين قوة القبضة.
شد الجزء العلوي من الجسم
تعليق الميت هو امتداد لطيف للكتفين والذراعين والظهر. إذا كان جسمك يشعر بالضيق بسبب الجلوس أو ممارسة الرياضة ، فقد ترغب في تجربة تعليق الميت عدة مرات في الأسبوع كتمدد للهدوء أو الاسترخاء.
تخفيف آلام الكتف
إذا كنت تعاني من إصابة في الكفة المدورة ، فقد تقوي حالات التعليق الميت عضلات الكتف المصابة وتساعد كتفك على إعادة تشكيل نفسه.
كيفية أداء الشنق الميت
لإجراء تعليق ميت ، اتبع الخطوات التالية:
- استخدم شريطًا علويًا آمنًا. استخدم درجًا أو مقعدًا حتى تتمكن من الوصول بسهولة إلى الشريط بذراعيك. أنت لا تريد أن تقفز مباشرة إلى طريق ميت.
- أمسك البار بقبضة مرفوعة (راحتي الكف متجهة بعيدًا عنك). اهدف إلى إبقاء ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين.
- حرك قدميك بعيدًا عن الدرج أو المقعد بحيث تكون معلقًا على البار.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة. لا تحني ذراعيك وابق مسترخيًا.
- انتظر لمدة 10 ثوانٍ إذا كنت جديدًا في التمرين. اعمل في طريقك حتى 45 ثانية إلى دقيقة واحدة في كل مرة.
- ارجع ببطء إلى السلم أو المقعد قبل تحرير ذراعيك. كرر ما يصل إلى 3 مرات ، إذا كنت ترغب في ذلك.
تعليق الموتى المعدل للمبتدئين
إذا كنت جديدًا على لعبة Hangout ، ركز على شكل القبضة العلوية المناسبة قبل تجربة التمرين. يمكنك التدرب على القبضة أثناء الوقوف على مقعد أو خطوة أثناء التعلق بالقضيب.
بمجرد أن تتحكم في قبضتك ، يمكنك إجراء عمليات تعليق ميتة معدلة على آلة سحب مساعدة. ستساعدك المقاومة المضافة على إتقان الحركة قبل أداء عمليات التعليق الميت بنفسك.
متى يجب أن تفعل الشنق الميت؟
كل هذا يتوقف على أهدافك.
هل تستخدم تعليقًا ميتًا لفك ضغط عمودك الفقري؟ افعلها قبل التمرين أو بعده كإطالة لطيفة.
هل تطور قوة الجزء العلوي من الجسم؟ جرب إضافة تعليق الميت في الأيام التي تمارس فيها تمارين أخرى للجزء العلوي من الجسم أو الكتف. يمكنك عمل ما يصل إلى 3 مجموعات من تعليق لمدة 30 ثانية.
اختلافات تعليق الميت
بمجرد أن يتم تعليق الموتى التقليديين ، يمكنك تجربة بعض الاختلافات.
الميت شنق على الحلقات العلوية
الحلقات العلوية ليست ثابتة مثل العارضة ، لذا فهي تضيف تحديًا إضافيًا. إليك كيفية القيام بذلك:
- استخدم درجًا أو مقعدًا للوصول بسهولة إلى الحلقات العلوية.
- أمسك حلقة واحدة بكل يد وأنت تنزل من المقعد للتعليق ، أو ارفع ساقيك بحيث تنثني ركبتيك ، اعتمادًا على مدى ارتفاع الحلقات.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة وأنت تتدلى.
- تمسك بالحلقات لمدة 10 إلى 30 ثانية. عمل حتى 3 مجموعات.
محايد تعليق ميتة
قم بتنفيذ الخطوات المذكورة أعلاه للقيام بعملية تعليق ميت ، ولكن اجعل راحتي يديك في مواجهة نحوك طوال التمرين.
بيد واحدة شنق ميت
أثناء قيامك بزيادة قوتك ، حاول أداء تعليق الموتى بذراع واحدة بدلاً من ذراعين. هذه خطوة أكثر تقدما.
إذا كان هدفك هو سحب لأعلى
تعد عمليات التعليق الميت خطوة أولى جيدة لإتقان السحب. إذا كان هدفك هو التقدم من حالة تعليق ميت إلى تمرين سحب ، ركز على تدريب القوة على الجزء العلوي من الجسم والجذع.
الأجهزة التالية موجودة على الأرجح في صالة الألعاب الرياضية المحلية. يمكنهم مساعدتك في اكتساب القوة اللازمة للتقدم إلى السحب:
- ستساعدك آلة السحب المساعدة على إتقان النموذج لأداء عمليات السحب بدون مساعدة بشكل صحيح. قم بأداء تمارين السحب تدريجيًا بمقاومة أقل للوزن كلما أصبحت أقوى.
- يمكن أن يساعدك TRX على تطوير القوة في العضلة ذات الرأسين والكتفين.
- تسمح لك آلة الكابلات بأداء عمليات السحب لأسفل العرضية وانسحاب الذراع المستقيمة.
- تعمل تمارين الذقن ، سواء بمساعدة أو بدون مساعدة ، على تطوير العضلات اللازمة للقيام بتمارين السحب الكاملة.
يبعد
التمرين الميت هو تمرين جيد يجب التدرب عليه إذا كنت تتدرب على أداء تمارين السحب من شريط علوي أو كنت ترغب فقط في تحسين قوة الجزء العلوي من جسمك. تساعد عمليات التعليق الميت أيضًا على تمدد العمود الفقري وفك ضغطه.
تأكد من أنك تقوم بعمل عمليات تعليق ميتة من شريط آمن. اعمل على طول المدة لمنع الإصابة.
قد لا يكون التعليق الميت آمنًا إذا كنت حاملاً. إذا كانت لديك أي أسئلة أو مخاوف ، فتواصل مع مدرب شخصي للحصول على الدعم.
