تدريبات لوحة التوازن هي طريقة تدريب تتضمن سلسلة من تمارين الوقوف وتحمل الأثقال التي يتم إكمالها على سطح غير مستقر. تهدف إلى تدريب العضلات حول الكاحل وتحسين التوازن.
شائعة في إعدادات إعادة التأهيل وبرامج التكييف للرياضيين ، يمكن أن تستهدف لوحات التوازن أيضًا استقرار الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية.
توضح هذه المقالة أساسيات لوحة التوازن مثل الفوائد والعيوب والتمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
ما هي لوحات التوازن؟
تُعد لوحات التوازن ، التي تشمل الألواح الهزازة والألواح المتذبذبة ، أداة لياقة يمكنك الوقوف عليها أثناء أداء التمارين للمساعدة في تحسين التوازن والوضعية ، والمساعدة في إعادة التأهيل ، ومنع إصابات الجزء السفلي من الجسم ، وزيادة القوة الأساسية ، من بين مزايا أخرى.
هناك لوحات توازن مختلفة للاختيار من بينها ، ولكن في النهاية يتعلق الأمر بما يناسبك بشكل أفضل.
عادة ما تكون لوحة التوازن مصنوعة من الخشب ولها سطح مسطح وقاع غير مستقر على شكل قبة في وسط اللوحة. هذا يسمح للوحة بالتحرك في اتجاهات مختلفة.
يمكن أن تكون الألواح الهزازة مستطيلة أو لها شكل منحني على شكل حرف U ، مما يسمح لك بالانتقال من جانب إلى آخر أو من الأمام إلى الخلف.
تسمح لك لوحات التوازن المستديرة ، والتي تسمى أيضًا الألواح المتذبذبة ، بتحريك كلا الجانبين إلى الجانب ومن الأمام إلى الخلف ، ولكنها تسمح لك أيضًا بإمالة اللوحة في دائرة (تُعرف أيضًا باسم "حول العالم").
غالبًا ما يستخدم المعالجون الفيزيائيون ألواح التوازن في إعادة تأهيل إصابات أسفل الساق - وبشكل أكثر تحديدًا ، التواء الكاحل. تعد لوحات التوازن أيضًا أداة مساعدة قيّمة في التدريب لمنع الإصابات المرتبطة بالرياضة والحماية من السقوط لدى الأشخاص من جميع الأعمار.
تشمل المزايا الإضافية لاستخدام لوحة التوازن ما يلي:
- تحسين التوازن والتنسيق
- أقوى عضلات أسفل الساق ، وخاصة الشظايا
- زيادة المهارات الحركية
- الوقاية من الاصابة وخاصة للكاحلين
- المساعدة في إعادة تأهيل الإصابات
- تحسين الموقف
ملخصلوحة التوازن هي جهاز تدريب للمساعدة في تحسين التوازن وإعادة التأهيل والوقاية من الإصابات وزيادة المهارات الحركية. هناك أنماط مختلفة من لوحات التوازن ، مثل الدائرية والمستطيلة.
لوحات التوازن لفقدان الوزن
تشتهر مجالس التوازن بدورها في الوقاية من الإصابات وإعادة التأهيل والتدريب على التوازن. ومع ذلك ، فإن أي شكل من أشكال النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية ، لذا فإن استخدام لوحة التوازن قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
نظرت إحدى الدراسات الصغيرة في الاختلافات في إنفاق الطاقة لـ 30 من البالغين الأصحاء أثناء وجودهم في العمل. قام الباحثون بقياس إنفاق المشاركين على الطاقة أثناء الجلوس ، والوقوف على سطح مستو ، وأثناء الوقوف على لوحة التوازن.
أجرى المشاركون ما مجموعه 1.5 ساعة من الكتابة - 30 دقيقة في كل من المواضع الثلاثة. أظهرت النتائج أن استهلاك الطاقة كان أعلى بنسبة 14.2٪ عند استخدام لوحة التوازن عنه عند الجلوس.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين على عدة عوامل ، مثل نوع النشاط ، والشدة ، ووزن الجسم. لتحديد المتوسط ، يمكنك استخدام عداد السعرات الحرارية للنشاط البدني الذي يسمح لك بإدخال وزن الجسم والمدة والنشاط.
بينما قد لا تجد "لوحة التوازن" في قائمة الأنشطة ، يمكنك اختيار نشاط مشابه مثل تمارين الجمباز. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 150 رطلاً ويقوم بتمارين رياضية معتدلة لمدة 20 دقيقة سيحرق حوالي 80 سعرة حرارية.
ملخصنظرًا لأن تدريب لوحة التوازن يرفع معدل ضربات قلبك ، فإنه يزيد من إنفاق الطاقة. يمكن أن تساهم زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا في فقدان الوزن.
تحسين التوازن الخاص بك مع لوحة التوازن
القدرة على التوازن هي وظيفة لثلاثة أجهزة جسدية:
- البصرية
- النظام الدهليزي
- نظام التحسس
على وجه التحديد ، يمكن أن يؤدي تدريب لوحة التوازن إلى تحسين الحس العميق ، وهو إدراك وضع جسمك وحركاتك في الفضاء ثلاثي الأبعاد. بمعنى آخر ، إنها قدرة جسمك على الإحساس بموقعه وحركاته وأفعاله.
يعتقد الخبراء أن استقبال الحس العميق للكاحل يلعب دورًا حاسمًا في تحقيق التوازن. يمكن أن يؤدي استخدام ألواح التوازن أو التمايل إلى تدريب العضلات والأربطة والأوتار على العمل معًا لتحقيق الاستقرار في الكاحل.
نظرت إحدى المراجعات الحديثة في 7 تجارب معشاة ذات شواهد مع ما مجموعه 3726 مشاركًا ووجدت أن التدريب على التحفيز باستخدام ميزان أو لوح تمايل يمكن أن يقلل من خطر حدوث التواء في الكاحل لأول مرة أو متكرر.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن مرضى السكتة الدماغية الذين أجروا تمارين لوح التمايل جنبًا إلى جنب مع العلاج الطبيعي التقليدي أظهروا زيادة ملحوظة في التوازن مقارنة بمجموعة التحكم التي لم تستخدم لوح التذبذب.
قامت دراسة صغيرة أخرى في عام 2011 بتقييم آثار تدريب لوح التذبذب على الوظيفة البدنية لدى 23 من كبار السن. أظهر المشاركون الذين استخدموا لوحًا متذبذبًا مرتين في الأسبوع لمدة 9 أسابيع زيادة أكبر بكثير في وقت الوقوف على لوح تمايل مقارنة بمجموعة التحكم.
تشير هذه النتائج إلى أن كبار السن يمكنهم تحسين توازنهم الدائم من خلال تدريب لوح التذبذب.
ملخصتحسين التوازن هو الميزة الأبرز لاستخدام لوحة التوازن. من خلال تمارين مختلفة ، يمكنك زيادة استقبال الحس العميق. شد ركبتيك ووركيك وكاحليك. وتحسين وضعيتك.
عيوب لوحات التوازن
مثل أي قطعة أخرى من معدات التمرين ، من المحتمل أن يساء استخدام لوحة التوازن أو تشكل تحديات ، خاصة إذا لم تكن على دراية بكيفية استخدامها.
من المفارقات أن أكبر عيب في لوحات التوازن هو أيضًا أحد الأسباب التي تجعلها أداة لياقة بدنية رائعة: فهي تتطلب منك التوازن على سطح غير مستقر.
يعد تحسين التوازن وقوة الكاحل من المزايا الرئيسية لهذا النوع من التدريب.
ومع ذلك ، إذا كان لديك كاحلك ضعيف أو مصاب ، أو مشاكل في ركبتيك أو وركيك ، أو قيود في توازنك ، فقد يمثل استخدام لوحة التوازن بعض التحديات ومشكلات السلامة ، مثل زيادة خطر السقوط.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لديك أي مشاكل في الكاحلين أو الوركين أو الركبتين ، ففكر في العمل مع معالج فيزيائي أو مدرب شخصي معتمد. يمكنهم تعليمك كيفية استخدام لوحة التوازن بشكل صحيح.
ملخصتتطلب لوحات التوازن الوقوف على سطح غير مستقر. يمكن أن يزيد هذا من خطر السقوط ، خاصة إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التدريب أو كنت تعاني من إصابات معينة.
تمارين لوح التوازن
إذا كنت جديدًا في مجال موازنة تدريب اللوح ، ففكر في القيام بهذه التمارين بالقرب من جدار أو سطح ثابت مثل طاولة يمكنك وضع يدك عليها.
يمكنك إنشاء تمرين كامل باستخدام لوحة التوازن. لمساعدتك على البدء ، إليك خمسة تمارين تستهدف العضلات الرئيسية في جسمك.
تسلسل التوازن الأساسي
يبدأ تسلسل التوازن هذا بوقفة أساسية ، وينتقل إلى إمالة من الأمام إلى الخلف ، وينتهي بحركة من جانب إلى جانب. يستهدف هذا عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة والربلة والعضلات الأساسية للمساعدة في تحسين الاستقرار والتنسيق والوعي المكاني.
وضع البداية
- ابدأ بالوقوف على لوحة التوازن مع المباعدة بين قدميك ووركيك. يجب أن تكون قدميك على الحواف الخارجية للوح.
- حافظ على وضعك في وضع مستقيم وحافظ على عمود فقري محايد.
- اختر نقطة محورية أمامك للتركيز عليها. هذا يمكن أن يساعد في التوازن.
- غير وزنك بحيث لا تلمس حواف اللوحة الأرضية. يمكن أن تكون ذراعيك أمامك أو بجانبك.
- التوازن في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.
الأمام إلى الخلف
- قم بإمالة اللوحة ببطء للأمام حتى تلامس الأرض.
- قم بإمالة اللوحة ببطء حتى تلامس الأرض خلفك. يمكن أن تكون ذراعيك أمامك أو بجانبك.
- قم بالإمالة للأمام وللخلف ببطء لمدة 30 ثانية.
جنبا الى جنب
- قف في وضع توازن البداية.
- قم بإمالة اللوحة ببطء إلى الجانب الأيمن ثم إلى الجانب الأيسر.
- قم بالإمالة من جانب إلى آخر لمدة 30 ثانية.
القرفصاء الصغيرة
القرفصاء المصغرة للوحة التوازن تستهدف عضلات المؤخرة ، عضلات الفخذ. أوتار الركبة والعجول والعضلات الأساسية.
- ابدأ في وضع التوازن ، لكن حرك قدميك بضع بوصات نحو الحواف (أعرض قليلاً من مسافة الورك).
- ضع ذراعيك في الأمام أو على جانبيك لتحقيق التوازن. بدلاً من ذلك ، يمكنك التمسك بالحائط أو بسطح ثابت للمساعدة في التوازن.
- انحنى ببطء عند ركبتيك إلى وضع القرفصاء. اذهب فقط بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على التوازن.
- ادفع من خلال كعبك وقم بالوقوف.
- أكمل 10-15 ممثلين.
بلانك
يستهدف لوح التوازن عضلات البطن (الأساسية) والأرداف والوركين والساقين والكتفين والظهر والذراعين.
- اجلس في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك على لوحة التوازن ، بحيث تكون المسافة بينهما أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ستكون قدميك خلفك ، إما معًا لمزيد من التحدي أو بعيدًا عن بعضهما البعض لمزيد من الاستقرار.
- أشرك عضلاتك الأساسية وتأكد من أن جسمك في خط مستقيم.
- حافظ على ذراعيك ممدودتين ، لكن اترك مرفقيك منحنيًا طفيفًا حتى لا يتم قفلهما.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية أو لأطول فترة ممكنة.
تمرين الضغط
تمارين الضغط على لوح التوازن تأخذ اللوح الخشبي خطوة أخرى إلى الأمام وتستهدف عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية.
- ابدأ على الأرض في وضع الدفع مع وضع يديك على لوحة التوازن ، بحيث تكون المسافة بينهما أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ستكون قدميك خلفك ، إما معًا للحصول على شكل أكثر تقدمًا أو منفصلتين لمزيد من الاستقرار. سيكون جسمك في خط مستقيم.
- أشرك عضلاتك الأساسية واجعل رأسك متطلعًا للأمام.
- اثنِ مرفقيك وأنزل نفسك ببطء بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- توقف مؤقتًا ثم عد إلى وضع البداية.
- أكمل 5-10 عدات.
جسر الألوية
يستهدف جسر الألوية بلوحة التوازن عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الأساسية.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك وقدميك باتجاه لوحة التوازن.
- ارفع قدميك وضعها على لوحة التوازن. سيكون نعلك على اتصال بلوحة التوازن.
- اشرك عضلات المؤخرة واضغط على قدميك في لوحة التوازن لرفع الوركين عن الأرض. اذهب لأقصى ما يمكنك مع الحفاظ على التوازن.
- اضغط على عضلات المؤخرة واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان.
- اخفض جسمك ببطء على الأرض.
- أكمل 10-15 ممثلين.
ملخصيمكنك استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية بتمارين لوح التوازن. جرب تسلسل التوازن الأساسي ، والقرفصاء الصغيرة ، والضغط ، والألواح الخشبية ، وجسر الألوية. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الموازنة أثناء القيام بتمارين الوقوف ، فامسك بجدار أو بسطح ثابت.
الخط السفلي
تعد لوحات التوازن أداة ممتازة لمعالجة المشكلات المتعلقة بالتوازن وإعادة التأهيل والوقاية من الإصابات واللياقة العامة.
هناك أنماط مختلفة من لوحات التوازن للاختيار من بينها ، ولكن في النهاية يتعلق الأمر بما يناسبك بشكل أفضل.
من الجيد التحدث مع طبيب أو معالج فيزيائي أو مدرب شخصي مؤهل قبل إضافة تدريب على لوحة التوازن إلى روتين التمرين ، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية أساسية أو إصابات في الكاحل أو الركبة أو الورك.
بشكل عام ، تعتبر تمارين لوح التوازن طريقة رائعة لزيادة توازنك واستقرارك ، مما سيساعدك على الاستمتاع بالأنشطة المفضلة لديك لسنوات قادمة.
