تمارين الإطالة ثلاثية الرؤوس هي تمارين إطالة للذراع تعمل على تحريك العضلات الكبيرة في الجزء الخلفي من أعلى الذراعين. تستخدم هذه العضلات لتمديد الكوع وتثبيت الكتف.
تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس مع العضلة ذات الرأسين لأداء أقوى حركات الساعد. إنها واحدة من أهم العضلات لتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر.
تزيد تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس من المرونة ويمكن أن تساعد في منع الإصابات.
تمتد
قم دائمًا بالتمدد إلى الدرجة المريحة دون تجاوز حدودك. سيساعدك هذا في الحصول على أكبر قدر من الفوائد ومنع الإصابة. من المهم أيضًا أن تحمي عضلاتك وترخيها قبل شدها.
جرب إحماء بسيط ولطيف لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل أن تبدأ في التمدد. يمكن أن يتكون هذا من المشي السريع أو الركض الخفيف أو القفز لتدفئة عضلاتك وضخ قلبك.
يمكن القيام بتمارين الإطالة من تلقاء نفسها أو قبل أو بعد النشاط الرياضي. حافظ على أنفاسك سلسة وطبيعية طوال روتينك وتجنب الارتداد.
إليك أربع تمارين إطالة ثلاثية الرؤوس يمكنك تجربتها في المنزل.
1. تمتد ثلاثية الرؤوس العلوية
يمكنك أداء تمرين تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية أثناء الوقوف أو الجلوس.
لفعل هذا:
- ارفع كتفيك نحو أذنيك ثم اسحبهما لأسفل وللخلف.
- قم بمد ذراعك الأيمن إلى السقف ، ثم انحنى عند الكوع لجلب راحة اليد اليمنى نحو منتصف ظهرك ، مع إراحة إصبعك الأوسط على طول عمودك الفقري.
- استخدم يدك اليسرى لدفع كوعك برفق نحو المنتصف ولأسفل.
- استمر في هذا التمدد لمدة 30 ثانية لمدة ثلاث إلى أربع مرات على كل جانب.
2. تمتد منشفة ثلاثية الرؤوس
هذا الامتداد أعمق قليلاً من تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك استخدام شريط أو حزام بدلاً من المنشفة. أثناء التمدد ، افتح صدرك واشرك عضلات جذعك.
لفعل هذا:
- ابدأ في نفس وضع تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية ، ممسكًا بمنشفة أو حزام في يدك اليمنى.
- اسحب كوعك الأيسر لأسفل على طول جسمك الجانبي ومد يدك لأعلى لتثبيت الجزء السفلي من المنشفة ، مع إبقاء ظهر يدك على ظهرك.
- اسحب يديك في اتجاهين متعاكسين.
3. امتداد أفقي
يساعد هذا التمدد على زيادة المرونة. يمكنك القيام بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس.
لفعل هذا:
- اجلب ذراعك الأيمن عبر جسمك.
- اثنِ مرفقك قليلًا.
- استخدم يدك اليسرى لتوجيه الحركة بينما تضغط بذراعك على صدرك ثم إلى اليسار.
- استمر في هذا التمدد لمدة 30 ثانية وقم بتكرار ثلاث إلى أربع مرات على كل جانب.
4. الإحماء الديناميكي للعضلة ثلاثية الرؤوس
على الرغم من أن هذه الحركات ليست تمددًا تقنيًا ، إلا أنها تمثل تمارين إحماء مفيدة تساعد في إرخاء العضلة ثلاثية الرؤوس.
لفعل هذا:
- قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين بحيث تكونا موازية للأرض مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
- قم بتدوير ذراعيك في دوائر للخلف.
- قم بتدوير ذراعيك في دوائر للأمام.
- أدر راحتي يديك للوجه للأمام واضغط على ذراعيك للأمام والخلف.
- قم بنفس الحركة مع توجيه راحتي اليدين للخلف وللأعلى وللأسفل.
- قم بكل حركة لمدة 30 ثانية لمدة 2-3 مرات.
كيف تساعد هذه الامتدادات
يمكن استخدام هذه الامتدادات للمساعدة في تخفيف توتر العضلات والمساعدة في التعافي من الإصابة. تعمل تمارين الإطالة ثلاثية الرؤوس على تحسين المرونة وإطالة العضلات وزيادة نطاق الحركة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد في منع شد العضلات ، وتخفيف النسيج الضام ، وتعزيز الدورة الدموية ، كل ذلك أثناء عدم استخدام المعدات أو استخدام الحد الأدنى منها.
إذا كنت ترغب في التركيز على بناء القوة ، فقم بدمج بعض تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس. قوة العضلة ثلاثية الرؤوس مفيدة في حركات الدفع والرمي والأنشطة الرياضية.
يحذر
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة ثلاثية الرؤوس في تخفيف الألم وعدم الراحة. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تقوم بهذه التمارين إذا كان لديك ألم شديد أو مخاوف بشأن عظامك أو مفاصلك.
إذا كنت قد تعرضت لإصابة مؤخرًا ، فانتظر حتى تتعافى تقريبًا لبدء تمارين الإطالة. توقف فورًا إذا شعرت بأي ألم أثناء أو بعد هذه التمرينات. قم بالبناء ببطء ، خاصةً إذا لم تكن عادةً نشيطًا بدنيًا أو لديك أي مخاوف بشأن رقبتك أو كتفيك أو ذراعيك.
متى تتحدث مع خبير لياقة
تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو مخاوف صحية تتأثر بتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس أو إذا كنت تستخدم تمارين الإطالة لأغراض علاجية محددة.
وبالمثل ، قد ترغب في الحصول على دعم خبير اللياقة البدنية إذا كنت ترغب في تكييف روتين التمرين وفقًا لاحتياجاتك الفردية.
سيتمكن خبير اللياقة البدنية من مساعدتك في وضع برنامج ما والتأكد من قيامك بجميع المكونات بشكل صحيح ، مما قد يكون مفيدًا للغاية. ضع في اعتبارك حجز بضع جلسات فردية ، على الأقل في المراحل الأولى.
الخط السفلي
خذ الوقت الكافي للقيام بتمارين الإطالة ثلاثية الرؤوس لزيادة قوتك ومرونتك ونطاق حركتك. يمكن القيام بهذه التمددات البسيطة في أي وقت ويمكن استخدامها في يومك في فترات زمنية قصيرة.
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية ، خاصة إذا كانت لديك أية مخاوف جسدية قد تتأثر. قم بالبناء ببطء واعمل دائمًا ضمن حدودك. بمرور الوقت ، ستلاحظ فوائد في حياتك اليومية وأدائك الرياضي.
