ما هو العمر الأيضي؟

قد تسمع عن العمر الأيضي وما يعنيه ذلك لصحتك. ولكن ما هو عمر التمثيل الغذائي ، وكيف يتم تحديده ، وماذا يعني حقا؟

عمرك الأيضي هو كيف يقارن معدل الأيض الأساسي (BMR) ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة ، بمتوسط ​​معدل الأيض الأساسي للأشخاص في عمرك الزمني في عموم السكان.

استمر في القراءة بينما نستكشف النظرية الكامنة وراء العمر الأيضي ، وماذا يعني ذلك لصحتك ، وكيف يمكنك تغييره.

ماذا يخبرك عمرك الأيضي عن صحتك؟

الدكتورة ناتاشا ترينتاكوستا هي أخصائية الطب الرياضي وجراحة العظام في معهد Cedars-Sinai Kerlan-Jobe في لوس أنجلوس. أخبرت هيلث لاين أن "العمر الأيضي" هو مصطلح تستخدمه صناعة اللياقة البدنية في السنوات الأخيرة.

معدل الأيض الأساسي هو مقياس واحد فقط لصحة الشخص ولياقته بشكل عام. قال ترينتاكوستا: "لا يمكنك استخدام معدّل الأيض الأساسي كمقياس واحد لحالتك الصحية أو مستوى لياقتك ، ولكن يمكن أن يعطي نظرة ثاقبة لحالتك الصحية".

كما هو الحال مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، فإن BMR له منتقدوه. وفقًا لـ Trentacosta ، لا يقيس أي من العوامل في تكوين الجسم بشكل صحيح. على سبيل المثال ، لاعب كمال الأجسام الذي يمتلك الكثير من العضلات الهزيلة يمكن أن ينتهي به الأمر مع معدل BMR أو مؤشر كتلة الجسم (BMR) المقدر مثل شخص ليس لديه نفس التركيبة.

حاليًا ، لا توجد العديد من الدراسات التي تمت مراجعتها من قِبل الأقران حول العمر الأيضي.

"إنها ليست نقطة بيانات في البحث. العمر الأيضي ليس شيئًا نتحدث عنه في المجتمع الطبي. إنه يعطي نظرة ثاقبة حول كيفية مقارنتك بالآخرين في عمرك. قال ترينتاكوستا: "علامة التعريف النهائي للصحة ليست كذلك".

كيف يختلف عمرك الأيضي عن عمرك الزمني؟

عمرك الزمني ، ببساطة ، هو عدد سنوات التقويم التي كنت على قيد الحياة. العمر الزمني هو إحدى الطرق لقياس مستوى لياقتك مقارنة بأقرانك.

عمرك الأيضي هو معدل الأيض الأساسي لديك مقارنةً بالآخرين في فئتك العمرية.

قال ترينتاكوستا: "لذلك ، إذا كان عمرك الأيضي يتوافق مع عمرك الزمني ، فأنت مماثل لبقية السكان في عمرك".

إذا كان عمرك الأيضي أقل من عمرك الزمني ، فربما تكون هذه علامة جيدة. إذا كانت أعلى ، فقد ترغب في إلقاء نظرة على عاداتك الغذائية وروتين التمارين.

فهم معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل في حالة راحة. لذلك ، فهو يشمل السعرات الحرارية التي تحرقها دون رفع إصبع. حتى عندما تكون بطاطس الأريكة الكاملة ، فإنك تحرق السعرات الحرارية من خلال أشياء مثل التنفس والهضم والدورة الدموية.

لا يؤثر معدل الأيض الأساسي في النشاط البدني. هذا مهم لأن حوالي 60 إلى 75 بالمائة من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم تحدث بينما يبدو أنك لا تفعل شيئًا.

لتقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، عليك أن تأخذ في الاعتبار جنسك وطولك (بالسنتيمتر) ووزنك (بالكيلوجرام) وعمرك. يمكنك استخدام حاسبة معادلة Harris-Benedict أو استخدام الصيغة المناسبة أدناه:

• ذكر: 66.5 + (13.75 × كجم) + (5.003 × سم) - (6.775 × العمر)
• أنثى: 655.1 + (9.563 × كجم) + (1.850 × سم) - (4.676 × العمر)

يُطلق على BMR أحيانًا اسم معدل الأيض أثناء الراحة (RMR).

خلصت مراجعة عام 2015 للمقالات العلمية التي تقيس RMR إلى أنه لا توجد قيمة RMR واحدة مناسبة لجميع البالغين. نسب الجسم والخصائص الديموغرافية قد تعقد هذه التقديرات.

يمثل استهلاك الطاقة أثناء الراحة (REE) العدد الفعلي للسعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في حالة الراحة. يتطلب الوصول إلى REE الخاص بك الصيام والقياس عن طريق قياس السعرات الحرارية غير المباشر. في هذا الاختبار ، عليك الاستلقاء تحت قبة شفافة. أثناء استرخائك ، يراقب أحد الفنيين إنفاقك للطاقة أثناء الراحة.

على الرغم من حساب BMR و REE بشكل مختلف ، إلا أن الفرق أقل من 10 بالمائة ، لذلك يمكن استخدام هذين المصطلحين بالتبادل.

يمكن تقديم اختبارات التمثيل الغذائي في النوادي الصحية والعيادات الطبية.

كيف يتم حساب العمر الأيضي

يمكنك تقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، ولكن حساب عمرك الأيضي الحقيقي معقد. في دراسة حديثة ، تم تقييم العمر الأيضي بعد الصيام وأخذ في الاعتبار:

• تركيب الجسم
• محيط الخصر
• يستريح ضغط الدم

استخدم الباحثون برنامجًا خاصًا وتحليلًا للنظام الغذائي لمدة 5 أيام. كان حساب العمر الأيضي النسبي هو طرح العمر الزمني من العمر الأيضي.

للحصول على عمرك الأيضي النسبي ، تحتاج إلى بيانات عن الأشخاص الآخرين في عمرك. إذا كنت مهتمًا بتحديد عمرك الأيضي ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية أو مدربك الشخصي أو أي خبير لياقة آخر.

لم يفت الأوان أبدًا: كيف يمكنك تحسين عمرك الأيضي

"يعني ارتفاع معدل الأيض الأساسي أنك بحاجة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على نفسك طوال اليوم. يعني انخفاض معدل الأيض الأساسي أن التمثيل الغذائي الخاص بك أبطأ. في النهاية ، من المهم اتباع أسلوب حياة صحي وممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد ".

النظام الغذائي وممارسة الرياضة

أفضل طريقة للبقاء بصحة جيدة هي من خلال مزيج من التمارين والعادات الغذائية. يجب أن تحاول عدم تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه على أساس ثابت.

تحسين عمرك الأيضي

إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين عمرك الأيضي:

• اختر الكربوهيدرات الكاملة على الكربوهيدرات المكررة
• اختر أشكال البروتين الخالية من الدهون
• استبدل المشروبات السكرية بالماء
• قلل من حجم الحصة
• العمل مع اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية
• زيادة نشاطك البدني

إذا قللت من السعرات الحرارية ، حتى لو لم تقم بزيادة النشاط البدني ، فمن المحتمل أن تبدأ في فقدان الوزن. ولكن عندما تقلل من استهلاك السعرات الحرارية ، يبدأ جسمك في الاستعداد لاحتمالية الجوع عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي. الآن بعد أن كنت تحرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ ، من المرجح أن يعود الوزن الذي فقدته.

إذا لم تعدل السعرات الحرارية التي تتناولها ولكنك أضفت تمارين رياضية ، يمكنك إنقاص الوزن ولكن هذا طريق بطيء. قد تضطر إلى المشي أو الجري لمسافة 5 أميال يوميًا لمدة أسبوع لتفقد رطلًا واحدًا من الدهون.

عن طريق خفض السعرات الحرارية وزيادة التمارين الرياضية ، يمكنك تجنب التباطؤ الأيضي الذي يمنعك من فقدان الوزن. لا تساعدك التمارين المنتظمة على حرق السعرات الحرارية في الوقت الحالي فحسب - بل إنها تعمل أيضًا على تحسين معدل الأيض الأساسي لديك ، لذلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء عدم ممارسة الرياضة.

نصائح لزيادة نشاطك البدني

• ابدأ اليوم بسلسلة من تمارين الإطالة.
• قلل من الوقت الذي تقضيه في الجلوس.
• اختر السلالم فوق السلالم المتحركة والمصاعد وأماكن وقوف السيارات بعيدًا عن الباب.
• تجول حول المبنى بعد العشاء كل ليلة.
• قم بالمشي السريع لمسافة ميلين أو ركوب الدراجة عدة مرات في الأسبوع.
• انضم إلى فصل تمرين أو فصل رقص تستمتع به (لذلك من المرجح أن تلتزم به).
• اعمل مع مدرب شخصي.

إذا كنت ترغب في ذلك ، فجرّب بعض التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT). يتضمن هذا النوع من التمارين اندفاعات سريعة ولكن مكثفة من النشاط.

تظهر الأبحاث أن HIIT قد يساعد في تحسين معدل التمثيل الغذائي الخاص بك حتى بعد التمرين ، ولكن مع وقت تدريب أقل. إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة أو كنت تعاني من حالة صحية ، فقد ترغب في استشارة طبيبك أولاً.

نوم أفضل لعمر استقلابي أفضل

في حين أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة من العوامل الرئيسية ، فإن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً مهم أيضًا. تظهر الأبحاث أن النوم يلعب دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة وأن النوم غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، جرب بعض تمارين الإطالة قبل النوم.

الخط السفلي

العمر الأيضي هو أكثر من مصطلح طبي. إنها طريقة لمقارنة معدل الأيض الأساسي (BMR) بالأشخاص الآخرين في عمرك. يمكن أن يقدم فكرة عامة عن التمثيل الغذائي الخاص بك حتى تتمكن من اتخاذ خطوات لإدارة الوزن وتحسين الصحة.

أفضل طريقة لفقدان الدهون واكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون هي خفض السعرات الحرارية مع زيادة النشاط البدني. إذا كانت لديك مخاوف بشأن معدل الأيض الأساسي الخاص بك أو وزنك ، فابدأ بالتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.