تمرين الاندفاع هو تمرين شائع لتدريب القوة بين الأشخاص الراغبين في تقوية أجسامهم ونحتها وتناغمها ، مع تحسين اللياقة العامة وتحسين الأداء الرياضي.
يشتهر تمرين المقاومة هذا بقدرته على تقوية الظهر والوركين والساقين ، مع تحسين الحركة والاستقرار. تعد الطعنات مثالية لأولئك الذين يرغبون في الحصول على قوة أكبر وللرياضيين الحاليين ، بما في ذلك العدائين وراكبي الدراجات.
استمر في القراءة لإلقاء نظرة على فوائد تمارين الاندفاع إلى جانب العضلات التي تستهدفها وبعض خيارات الاختلاف.
فوائد أداء الاندفاع
1. فقدان الوزن
تعمل الطعنات على تشغيل مجموعات العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم ، مما يؤدي إلى بناء العضلات المرنة وتقليل الدهون في الجسم يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل الوزن الزائد.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، ادفع نفسك إلى حدودك الخارجية من خلال تضمين الاندفاع في روتين تدريبي عالي الكثافة باستخدام الأوزان الثقيلة.
2. التوازن والاستقرار
تمرين الاندفاع هو تمرين أحادي الجانب لأسفل الجسم لأنك تعمل على كل جانب من جسمك بشكل مستقل. تعمل حركات الساق الواحدة على تنشيط عضلاتك المستقرة لتطوير التوازن والتنسيق والاستقرار.
يؤدي العمل على ساق واحدة في كل مرة إلى جعل جسمك أقل استقرارًا ، مما يجبر عمودك الفقري ولبك على العمل بجدية أكبر للحفاظ على التوازن.
3. المحاذاة والتماثل
تعد تمارين الاندفاع أفضل من التمارين الثنائية لإعادة التأهيل لأنها يمكن أن تصحح الاختلالات والاختلالات في جسمك لجعلها أكثر تناسقًا.
إذا كان لديك جانب أقل قوة أو مرونة ، فاقضِ بعض الوقت الإضافي في العمل على هذا الجانب حتى لا تبالغ في تعويض الجانب المهيمن أو تفرط في استخدامه.
4. قف أطول
تقوي الاندفاع عضلات ظهرك وعضلاتك الأساسية دون وضع الكثير من الضغط أو الضغط على عمودك الفقري. يقلل القلب القوي والمستقر من فرص الإصابة ويحسن وضعيتك ، مما يجعل الحركات الشائعة أسهل.
الفوائد حسب نوع الاندفاع
5. الطعنات الثابتة
يستهدف الاندفاع الثابت عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. ستضع معظم وزنك على رجلك الأمامية وستستخدم رجلك الخلفية لتحقيق التوازن والاستقرار ودعم جسمك بالكامل.
ستحتاج إلى إزالة النموذج نظرًا لأن الطعنات الثابتة هي الأساس لجميع أشكال الاندفاع.
6. الطعنات الجانبية
تطور الطعنات الجانبية التوازن والاستقرار والقوة. إنها تعمل على الفخذين الداخليين والخارجيين وقد تساعد أيضًا في تقليل ظهور السيلوليت.
تدرب الاندفاع الجانبي جسمك على التحرك جنبًا إلى جنب ، وهو تغيير لطيف من حركات الجسم الطبيعية إلى الأمام أو الالتواء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الطعنات الجانبية تستهدف عضلات الفخذ والوركين والساقين بزاوية مختلفة قليلاً ، وبالتالي تعمل بشكل مختلف قليلاً.
انتبه إلى الجزء الخارجي من ساقيك واعمل على تنشيط هذه العضلات كما تفعل هذه الطعنات.
7. المشي الطعنات
لأداء تمرين الاندفاع ، ستحتاج إلى التوازن والتنسيق. يستهدف تنوع المشي قلبك ، ووركيك ، وعضلاتك ، ويحسن الاستقرار العام. كما أنها تزيد من نطاق حركتك وتساعد على تحسين حركاتك اليومية الوظيفية.
لجعل المشي أكثر صعوبة ، أضف الأوزان أو لف الجذع.
8. الطعنات العكسية
تعمل الاندفاع العكسي على تنشيط عضلات القلب والألياف وأوتار الركبة. إنها تضع ضغطًا أقل على مفاصلك وتمنحك مزيدًا من الثبات في ساقك الأمامية. هذا مثالي للأشخاص الذين لديهم مخاوف في الركبة أو صعوبة في التوازن أو حركة أقل في الورك.
تتيح لك الطعنات العكسية أن تكون أكثر اتزانًا وأنت تتحرك للخلف ، وتغيير الاتجاه من معظم حركاتك وتدريب عضلاتك على العمل بشكل مختلف.
9. تطور الطعنات
يمكنك إضافة لمسة للاندفاع الثابت أو المشي أو الطعنات العكسية لتنشيط قلبك وعضلات المؤخرة بعمق أكبر. تتطلب الطعنات الملتوية أيضًا التوازن والاستقرار حيث تقوم بلف جذعك بعيدًا عن الجزء السفلي من جسمك مع الحفاظ على محاذاة ركبتيك.
ستقوم أيضًا بتنشيط عضلات الكاحلين والقدمين.
10. اندفع Curtsy
تعد الطعنات المنحنية رائعة لتقوية وتقوية شدتك ، وهو أمر ممتاز لوضعية جسمك. تعمل الألوية القوية أيضًا على منع وتخفيف آلام الظهر والركبة ، وكل ذلك يساعد على تحسين أدائك الرياضي وتقليل خطر الإصابة.
تعمل الطعنات المنحنية أيضًا على نحت وتقوية عضلات الفخذ ورباعية الرؤوس وأوتار الركبة بالإضافة إلى تحسين استقرار الورك. استخدم kettlebell أو الدمبل لزيادة شدة هذا الاختلاف.
11. الاندفاع والقرفصاء
تعمل كل من تمارين الاندفاع والقرفصاء على الجزء السفلي من جسمك وهي إضافة قيمة إلى نظام لياقتك. قد تفضل الطعنات إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر لأنها أقل عرضة لإجهاد ظهرك. ضع في اعتبارك التركيز على القرفصاء إذا كنت تشعر بالاستقرار في هذا الوضع.
نظرًا لأن هذا الزوج من التمارين سيعمل على جسمك بطرق متشابهة ، فهي مسألة تفضيل شخصي لمعرفة ما إذا كان التمرين أفضل لجسمك أو يحقق لك أفضل النتائج. بالطبع ، إضافة كل من الطعنات والقرفصاء إلى روتينك مفيد.
عملت العضلات
تزيد الطعنات من كتلة العضلات لبناء القوة وتناغم جسمك ، وخاصة عضلات البطن والمؤخرة والساقين. إن تحسين مظهرك ليس هو الفائدة الرئيسية في تشكيل جسمك ، حيث ستعمل أيضًا على تحسين وضعك ومدى حركتك.
تستهدف الاندفاع العضلات التالية:
- بطني
- عضلات الظهر
- عضلات الألوية
- عضلات الفخذ
- أوتار الركبة
- العجول
كيفية الحصول على النتائج
الطعنات بسيطة ، مما يجعلها في متناول الأشخاص الذين يرغبون في إضافتها إلى جزء من روتين أطول أو القيام بها لبضع دقائق في كل مرة على مدار اليوم. يجب أن تظل على المسار الصحيح وأن تكون متسقًا للحفاظ على نتائجك بمرور الوقت.
إذا كنت تمارس تمارين الاندفاع بانتظام كجزء من روتين لياقة أكبر ، فستلاحظ النتائج من حيث بناء كتلة العضلات وتشكيل جسمك. من المحتمل أن تشعر بالنتائج قبل ظهورها.
يمكنك تطوير عضلات مشدودة ومتناسقة وقوية وتبدأ في خفض نسبة الدهون في الجسم في غضون أسابيع قليلة. قد يستغرق ظهور المزيد من النتائج الملحوظة بضعة أشهر.
لكل تغيير اندفاع ، قم بإجراء 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. إذا شعرت أنك بدأت في الاستقرار ، فقم بزيادة شدتك عن طريق إجراء تغييرات أكثر صعوبة ، أو إضافة أوزان ، أو زيادة الكمية التي تقوم بها.
الخط السفلي
قد تمتد الفوائد الجسدية للقيام بالاندفاع إلى مجالات أخرى من حياتك ، مما يمنحك المزيد من القوة والثقة. قم بتدوين النموذج بشكل صحيح قبل الانتقال إلى أشكال أكثر تحديًا ، وقم بالتعديل حسب الضرورة.
حتى إذا لم يكن هدفك هو فقدان الوزن بشكل كبير ، فقد تجد أن ساقيك وجذعك أكثر تناغمًا. ضع إنجازاتك على ما تشعر به وتذكر أن تأخذ الوقت الكافي للراحة وتقدير جهودك.
-do.jpg)
