إنه يوم الساق وتريد أن تمرن عضلات الفخذ ، العضلات الكبيرة في مقدمة الفخذين. لذلك تفكر في معضلة مكابس الساق مقابل معضلة القرفصاء. هل أحدهما أكثر أمانًا أم أكثر فعالية من الآخر؟
الحقيقة هي أن كلا التمرينين لهما مزايا عندما يتعلق الأمر ببناء القوة وكتلة العضلات. وبالمثل ، فإن لها أيضًا حدودها ومخاطرها. قد يكون للتمرين المناسب لك علاقة أكبر بما تريد القيام به من التمرين.
ستلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على كلا التمرينين في محاولة لمساعدتك في تحديد متى ولماذا قد يكون أحدهما أكثر ملاءمة لك.
كيف تختلف مكابس الساق والقرفصاء عن بعضها البعض؟
تعمل كل من تمارين الضغط على الساق والقرفصاء بشكل أساسي على تشغيل عضلات الفخذ الرباعية. لكنها تعمل أيضًا على تمرين أوتار الركبة (العضلات المقابلة لربيعك في مؤخرة الفخذين) والألياف (عضلات الأرداف).
نظرًا لأن معظم جسمك يتحرك لأداء القرفصاء ، فإنهم يميلون إلى إشراك مجموعات العضلات الأخرى ، مثل عضلات البطن والوركين ، في حين أن ضغط الساق ينطوي فقط على حركة الساقين.
مكابس الساق
تمارين الضغط على الساق هي تمارين جالسة تتم على آلة ضغط الساق.
للبدء ، اجلس وظهرك على مسند ظهر مبطن وقدميك على مسند قدم كبير. ركبتيك مثنيتان لبدء التمرين. لتحريك الوزن ، يجب عليك فرد ساقيك ثم إعادتهما إلى وضع الانحناء.
القرفصاء
على العكس من ذلك ، تتم القرفصاء مع وضع قدميك على الأرض ، على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في هذا التمرين.
مع بعض القرفصاء ، تبدأ بساقيك مستقيمة والوزن خلف رقبتك. في أشكال أخرى ، يكون الوزن - مثل الحديد أو الدمبل - أمامك. يكمن التحدي في ثني ركبتيك ثم فردهما مع توفير الوزن للمقاومة.
تتم بعض أنواع القرفصاء مع بدء الوزن من الأرض وثني ركبتيك. هناك أيضا آلات القرفصاء.
إيجابيات وسلبيات مكابس الساق
تُعد تمارين الضغط على الساق فعالة في بناء قوة الساق ، ولكنها قد تكون محفوفة بالمخاطر إذا حاولت تحريك الكثير من الوزن أو شد ركبتيك.
الايجابيات الصحافة الساق
- يمكنك التركيز فقط على عضلات ساقيك لأن ظهرك مدعوم وهناك مساند لليد.
- يمكنك ضبط عضلات الساق التي تحصل على مزيد من التركيز ببساطة عن طريق تعديل وضع قدمك على وسادات القدم.
- يعمل هذا التمرين على أداء الكواد بشكل أكبر نظرًا لوجود نطاق أقل للحركة - وتركيز أقل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة - مقارنةً بالقرفصاء.
- لست بحاجة إلى نصاب.
سلبيات ضغط الساق
- أنت بحاجة إلى آلة ضغط الساق للقيام بالتمرين.
- أنت تخاطر بعمل ساق واحدة بقوة أكبر من الأخرى. ستتحرك الآلة بنفس الطريقة سواء كانت كلتا الساقين تدفعان بشكل متساوٍ أو إذا كان المرء يقوم بالمزيد من العمل.
- هناك خطر من أن تقلب ظهرك إذا حاولت الضغط أكثر من اللازم.
- أنت تخاطر بإصابة ركبتيك إذا حاولت الضغط كثيرًا على الوزن أو شد ركبتيك عند مد ساقيك.
- قد تميل إلى زيادة الوزن أكثر مما يمكنك تحمله.
إيجابيات وسلبيات القرفصاء
تمنحك القرفصاء أيضًا تمرينًا رائعًا لعضلاتك الرباعية ، وتعمل على تمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بدرجة أكبر من تمارين ضغط الساق. ولكن إذا كنت تمارس تمرينات القرفصاء بأوزان حرة ، فإنك تخاطر بالإصابة بمحاولة القرفصاء كثيرًا أو فقدان السيطرة على الحديد.
إيجابيات القرفصاء
- هناك مجموعة متنوعة من تمارين القرفصاء التي يمكنك القيام بها ، والتي تسمح لك بتمرين العضلات من زوايا مختلفة والحفاظ على تنوع التدريبات الخاصة بك.
- يمكن أن تساعد ممارسة القرفصاء على تقوية عضلات الجذع والظهر.
- قد تساعد القرفصاء على تحسين مرونة ركبتيك.
- لأن الحفاظ على استقامة ظهرك هو المفتاح ، يمكن أن يساعد هذا التمرين في تحسين وضعك.
سلبيات القرفصاء
- هناك خطر حدوث إصابة في الظهر ، من الانحناء كثيرًا للأمام أثناء القرفصاء أو تدوير ظهرك.
- يمكنك إجهاد كتفيك إذا كنت تدعم قضيبًا ثقيلًا.
- هناك خطر الوقوع في أسفل القرفصاء وعدم القدرة على العودة.
- أنت تخاطر بإصابة ركبتيك إذا تحركت ركبتيك بعيدًا جدًا للداخل أو للخارج أثناء التمرين.
- قد تحتاج إلى نصاب.
ما هو التمرين الأنسب لك؟
إذا كنت تبحث عن تمرين شامل للجسم ، فإن تمارين القرفصاء لها ميزة على تمارين ضغط الساق. ولكن إذا كان التوازن يمثل مشكلة ، أو كنت تعاني من آلام في الكتف أو الظهر ، فقد يكون الضغط على الساق هو الخيار الأفضل.
على الرغم من أن تمارين الضغط على الساق والقرفصاء تعمل على نفس المجموعات العضلية ، إلا أنها تقوم بذلك من زوايا مختلفة قليلاً وبتركيز أكبر على مجموعة أو أخرى. هذا يعني أن موازنة تمارين ساقك مع كلا التمرينين قد تكون أفضل طريقة.
نظرت دراسة أجريت عام 2018 في القوة ، وتكوين الجسم ، والنتائج الوظيفية للمشاركين الذين قاموا إما بقرفصاء الظهر ، أو ضغط الساق ، أو مزيج من التمرينين.
استمرت الدراسة 10 أسابيع ، وقام المشاركون بتمرينين للجزء السفلي من الجسم أسبوعيًا. في نهاية الدراسة ، خلص الباحثون إلى أن كلا التمرينين كان مفيدًا كجزء من برنامج تدريب الجزء السفلي من الجسم.
اختلافات ضغط الساق
لا تسمح تمارين الضغط على الساق بالعديد من الاختلافات ، ولكن هناك عدة طرق لخلط الأشياء.
الضغط على ساق واحدة
بدلاً من استخدام كلا الساقين في نفس الوقت ، استخدم ساقًا واحدة في كل مرة للتأكد من حصول كل ساق على تمرين شامل. فقط تأكد من أن الوزن ليس كثيرًا بحيث يمكن لرجل واحدة أن تتعامل معه بأمان.
وضع قدم أعلى
سيؤدي وضع قدميك أعلى على وسادة القدم إلى زيادة امتداد وتقلص أوتار الركبة والأرداف ، ويقلل من نطاق حركة ركبتيك أثناء التمرين.
وضع أسفل القدم
يؤدي وضع قدميك إلى أسفل على وسادة القدم إلى زيادة نطاق حركة ركبتيك. يتطلب الأمر مزيدًا من الجهد من كوادك وأقل من عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
اختلافات القرفصاء
تقدم القرفصاء اختلافات أكثر من ضغطات الساق ، وكل نوع من أنواع القرفصاء يعمل على عضلاتك بطريقة مختلفة قليلاً. يمكن أيضًا عمل القرفصاء بدون أي أوزان.
العودة القرفصاء
قد تكون القرفصاء الخلفية هي الأكثر شيوعًا لرافعي الأثقال غير الرسميين. يتم وضع الوزن على كتفيك خلف رقبتك. ثم تقوم بثني ركبتيك واستقامة الظهر لإكمال تكرار واحد.
مع القرفصاء الخلفية ، قد تميل إلى الانحناء للأمام قليلاً للمساعدة في إدارة الوزن على كتفيك. حاول تجنب ذلك لأنه قد يجهد عضلات ظهرك.
هاك القرفصاء
مثل القرفصاء الخلفية ، يمكن عمل القرفصاء بالآلات أو الحديد. يتم عمل القرفصاء من خلال الوقوف أمام الحديد وثني ركبتيك للوصول إلى الخلف خلفك للإمساك به ، ثم الوقوف مع الحديد عبر الأرداف أو أوتار الركبة العلوية.
تميل قرفصاء هاك إلى وضع ضغط أقل على أسفل ظهرك مقارنةً بقرفصاء الظهر لأن الوزن يقع تحت مركز كتلتك ، وليس فوقه أو أمامه.
الجبهة القرفصاء
يتم إجراء القرفصاء الأمامي باستخدام قضيب أو اثنتين من الدمبل مرفوعة على ارتفاع الكتف أثناء أداء القرفصاء القياسي. تميل القرفصاء الأمامية إلى أن تكون أسهل على الركبتين من القرفصاء الخلفية ، وقد تكون أيضًا أكثر أمانًا لظهرك.
نصائح للأمان
أهم نصيحة أمان لكل من مكابس الساق والقرفصاء هي تجنب زيادة الوزن. يمكن أن يتسبب استخدام وزن لا يمكنك التحكم فيه في حدوث إصابات في الركبة ومشاكل في الظهر ومشكلات أخرى. ابدأ بوزن يمكنك تحمله بسهولة واكتسب من هناك ببطء.
إذا كنت تمارس كلا التمرينين كجزء من نظام شامل للساق ، فاحرص على عدم زيادة الوزن عند ممارسة أي من التمارين. استخدم وزنًا أخف من المعتاد إذا كنت تقوم فقط بضغط الساق أو القرفصاء بمفردها.
باستخدام القرفصاء ، من المفيد أن يكون لديك نصاب جاهز لمساعدتك.
مع الضغط على الساق ، لا تقفل ركبتيك عند تمديد ساقيك.
الخط السفلي
نظرًا لوجود إيجابيات وسلبيات لكلا التمرينين ، فقد يتعين حل مسألة الضغط على الساق مقابل سؤال القرفصاء من خلال ما هو متاح لك وما هو هدف التمرين في يوم معين.
مع البحث الذي يشير إلى حقيقة أن هناك فوائد لكل من الأوزان الحرة وآلات الساق ، فقد يكون الجمع بين التمرينين هو ما تحتاجه لتحقيق أهداف لياقتك البدنية.
-a-blood-thinner.jpg)
