إن تضمين الخضار في وجباتك مهم للغاية. الخضار غنية بالمغذيات ومضادات الأكسدة ، مما يعزز صحتك ويساعد في محاربة الأمراض.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي مفيدة لإدارة الوزن بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية.
توصي السلطات الصحية في جميع أنحاء العالم بأن يستهلك البالغون عدة حصص من الخضار كل يوم ، ولكن هذا قد يكون صعبًا بالنسبة لبعض الأشخاص.
يجد البعض أنه من غير المناسب تناول الخضار ، بينما لا يعرف البعض الآخر كيفية تحضيرها بطريقة شهية.
سنغطي بعض الطرق الفريدة التي يمكنك من خلالها دمج الخضروات في خطة الأكل الخاصة بك ، حتى لا تمل من تناولها.
1. اصنع الحساء النباتي
الحساء طريقة ممتازة لاستهلاك حصص متعددة من الخضار في وقت واحد.
يمكنك جعل الخضار "القاعدة" عن طريق هرسها وإضافة التوابل ، مثل حساء البروكلي والسبانخ والكينوا.
علاوة على ذلك ، من السهل طهي الخضار وتحويلها إلى شوربات مرق أو كريمة.
تعد إضافة عدد قليل من الخضار الإضافية ، مثل البروكلي ، إلى الحساء طريقة رائعة لزيادة تناول الألياف والفيتامينات والمعادن.
فيما يلي بعض وصفات حساء الخضار الأخرى التي يمكنك تجربتها:
- ريبوليتا
- حساء المطبخ
- شوربة سمك البابايا الخضراء
- شوربة الكالي والطماطم والفاصوليا البيضاء
- فو معبأ بالسبانخ و بوك تشوي
2. جرب لازانيا الكوسة
طريقة إبداعية أخرى لتناول المزيد من الخضار هي صنع لازانيا الكوسة الخالية من المعكرونة.
اللازانيا التقليدية هي طبق قائم على المعكرونة يتم إعداده عن طريق وضع طبقات من اللازانيا مع الصلصة والجبن واللحوم.إنه لذيذ ، لكنه عادة ما يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ولا يأتي مع الخضار تلقائيًا.
طريقة رائعة لتحضير هذا الطبق اللذيذ بحيث يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات ومزيد من العناصر الغذائية هي استبدال نودلز اللازانيا بشرائح من الكوسة.
الكوسة مصدر غني بفيتامينات ب وفيتامين ج ، بالإضافة إلى المعادن والألياف.
خذ وصفة اللازانيا المفضلة لديك واستبدل تلك المعكرونة بشرائح من الكوسا مقطعة إلى شرائح بمقشرة خضروات. نصيحة: يُملح الكوسة ، اتركها لمدة 15 دقيقة ، ثم جففها بمنشفة ورقية لسحب الماء الزائد.
3. جرب معكرونة الخضار
من السهل صنع المعكرونة النباتية ، وهي طريقة رائعة للحصول على المزيد من الخضار في خطة الأكل الخاصة بك. كما أنها بديل ممتاز منخفض الكربوهيدرات للأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مثل المعكرونة.
يتم صنعها عن طريق إدخال الخضار في آلة حلزونية ، والتي تعالجها في أشكال تشبه المعكرونة. بامكانك ايضا:
- مزقهم
- قطع لهم الماندولين
- فقط اقطعها كما يحلو لك
يمكنك استخدام أداة حلزونية لأي نوع من الخضروات تقريبًا. يتم استخدامها بشكل شائع في الكوسة والجزر والاسباجيتي الاسكواش والبطاطا الحلوة ، وكلها تأتي مليئة بالعناصر الغذائية الإضافية.
بمجرد صنع "المعكرونة" ، يمكن استهلاكها تمامًا مثل المعكرونة ودمجها مع الصلصات أو الخضار الأخرى أو اللحوم.
فيما يلي بعض وصفات المعكرونة النباتية التي يمكنك تجربتها:
- اسباجيتي الاسكواش في النبيذ الأبيض وصلصة الفطر
- زودلز مع بولونيز العدس
- زودلز الفول السوداني والدجاج
4. أضف الخضار إلى الصلصات
تعد إضافة المزيد من الخضروات إلى الصلصات والمرق طريقة مخادعة لزيادة تناول الخضروات ، خاصة إذا كان لديك أطفال يصعب إرضاؤهم.
أثناء طهي الصلصات ، مثل صلصة المارينارا ، ما عليك سوى إضافة بعض الخضار والأعشاب التي تختارها إلى المزيج ، مثل البصل المفروم والجزر والفلفل الحلو والخضروات الورقية مثل السبانخ.
يمكن أن يصنع هرس الخضروات الجذرية المحمصة صلصات غنية ذات ملمس يشبه ألفريدو. فكر في الجزر ، البطاطا الحلوة ، القرع ، اللفت ، اليام الأرجواني ، البنجر ، والكحلبي.
جرب صنع البيستو مع البنجر المحمص للحصول على أكثر الأطباق حيوية على الإطلاق.
5. اصنع قشرة بيتزا القرنبيط
القرنبيط متعدد الاستخدامات للغاية. يمكنك أرزها ، تحميصها ، لصقها في الحساء ، هريسها من أجل الحصول على طعم حريري ، وتحويلها إلى قشرة بيتزا.
إن استبدال قشرة البيتزا العادية القائمة على الدقيق بقشرة القرنبيط أمر سهل مثل الجمع بين القرنبيط المفروم والمصفى جيدًا والبيض ودقيق اللوز وبعض التوابل.
يمكنك بعد ذلك إضافة الطبقة الخاصة بك ، مثل الخضار الطازجة وصلصة الطماطم والجبن.
يحتوي كوب (100 جرام) من القرنبيط على حوالي 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات و 26 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
6. امزج مع العصائر
تُعد العصائر وجبة إفطار أو وجبة خفيفة منعشة. العصائر الخضراء على وجه الخصوص تحظى بشعبية كبيرة لإخفاء كميات كبيرة من الخضر الورقية في عبوات الفواكه.
عادةً ما يتم صنعها عن طريق الجمع بين الفاكهة والثلج أو الحليب أو الماء في الخلاط. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة الخضار إلى العصائر دون المساس بالنكهة.
تعد الخضروات الورقية الطازجة من الإضافات الشائعة للعصير ، كما هو الحال في هذه الوصفة ، والتي تجمع بين الكرنب والتوت والموز والخيار.
يحتوي كوب واحد فقط من السبانخ المعبأ بشكل فضفاض (25 جرامًا) على أكثر من الكمية الموصى بها ليوم كامل من فيتامين ك ونصف الكمية الموصى بها من فيتامين أ.
توفر نفس الحصة من الكرنب أيضًا كميات عالية من فيتامين أ وفيتامين ج والكثير من فيتامين ك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكوسة المجمدة واليقطين والبنجر والأفوكادو والبطاطا الحلوة تعمل جيدًا مع العصائر. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:
- عصير أكي الأخضر
- عصير الأناناس والموز والأفوكادو الأخضر
7. أضف الخضار إلى الطواجن
يعد تضمين الخضار الإضافية في الطواجن طريقة فعالة لزيادة تناول الخضروات. يضيفون الحجم والملمس والطعم مرة واحدة.
غالبًا ما تجمع الطواجن بين اللحوم والخضروات والجبن والبطاطس والحبوب ، مثل الأرز أو المعكرونة. كما قد تتوقع ، فإن الأوعية المقاومة للحرارة عادةً ما تكون عالية جدًا في الكربوهيدرات المكررة والسعرات الحرارية.
إنها شائعة بشكل خاص في أيام العطلات عندما تكون الخضار أقل شعبية من الأطباق الأخرى.
لحسن الحظ ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الطواجن عن طريق استبدال الحبوب بالخضار ، مثل البروكلي أو الفطر أو الكرفس أو الجزر. يعتبر طاجن الفاصوليا الخضراء الأكثر صحة مألوفًا وشائعًا بشكل خاص.
بالإضافة إلى الكميات الجيدة من الفيتامينات والمعادن ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا الخضراء النيئة على 33 ميكروغرام (مكغ) من حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الضروري.
8. اطبخ عجة الخضار
العجة طريقة سهلة ومتعددة الاستخدامات لإضافة الخضار إلى خطة الوجبة الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك ، يضيف البيض الكثير من العناصر الغذائية الجيدة أيضًا.
قم بطهي بعض البيض المخفوق مع كمية صغيرة من الزبدة أو الزيت في مقلاة ، ثم قم بطيها حول حشوة تحتوي غالبًا على الجبن أو اللحم أو الخضار أو مزيج من الثلاثة.
أي نوع من الخضار يكون مذاقه رائعًا في العجة ويمكنك حقًا تحميلها للحصول على الكثير من التغذية. تعد السبانخ والبصل والبصل الأخضر والفطر والفلفل والطماطم من الإضافات الشائعة. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:
- السبانخ وجبن الماعز وعجة كوريزو
- عجة المورينجا
- عجة وافل مع الطماطم والفلفل
- عجة الحمص النباتي
9. تحضير دقيق الشوفان اللذيذ
لا يجب أن يكون الشوفان حلوًا. يمكن أن تضيف دقيق الشوفان اللذيذ المزيد من الخضار إلى صباحك.
في حين أنه رائع مع الفاكهة الطازجة أو الزبيب أو القرفة ، يمكنك أيضًا إضافة البيض والتوابل والكثير من الخضار.
هذه الوصفة لدقيق الشوفان اللذيذ تشمل الفطر واللفت للحصول على وجبة دسمة ودافئة.
نحن نعلم بالفعل أن الكرنب يجلب تغذية جيدة ، لكن الفطر يفعل ذلك أيضًا. فهي غنية بالبروتين وفيتامين د وفيتامين ب 12. هذا يجعلها إضافة رائعة بشكل خاص لخطة الأكل النباتية.
10. جرب لفائف الخس أو كعكة الخضار
يعد استخدام الخس كلفائف أو خضروات معينة كعكك بدلاً من خبز التورتيلا والخبز طريقة سهلة لتناول المزيد من الخضار.
يمكن أن تكون لفائف الخس جزءًا من عدة أنواع من الأطباق وغالبًا ما تستخدم لصنع السندويشات منخفضة الكربوهيدرات والبرغر بدون خبز.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من أنواع الخضار ، مثل قبعات فطر بورتوبيللو ، وشرائح البطاطا الحلوة ، والفلفل الأحمر أو الأصفر ، ونصف الطماطم ، وشرائح الباذنجان تجعل الكعك ممتازًا.
تعتبر لفائف الخس وكعك الخضار طريقة سهلة لتقليل تناول السعرات الحرارية ، حيث تحتوي ورقة واحدة من الخس على سعر حراري واحد فقط. الخبز المكرر يحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير.
فيما يلي بعض الأماكن للبدء بلفائف الخس وكعك الخضار:
- لفائف الحمص تاكو والخس
- راب خس باليو
- لفائف الخس BLT
- بروشيتا فطر بورتوبيللو
11. شوي كباب الخضار
يحتوي الكباب النباتي على الكثير من النكهات في عصا جاهزة للحفلات.
لتحضيرها ، ضعي الخضار المقطعة من اختيارك على سيخ واطهيها على شواية أو شواية.
يعمل الفلفل الحلو والبصل والفطر والكوسا والطماطم جيدًا مع الكباب. جرب كباب الروبيان والفلفل الحلو على طريقة كاجون وطبقه في جميع الخضار التي تريدها.
12. استبدلها ببرغر الخضروات
البرغر النباتي هو بديل سهل لبرغر اللحم الثقيل ويمكن أن يعلوه المزيد من الخضروات.
يمكن صنع فطائر برجر الخضروات عن طريق الجمع بين الخضار والبيض والمكسرات أو دقيق المكسرات والتوابل. تُستخدم البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء أيضًا بشكل شائع لصنع البرغر النباتي.
لاحظ أنه ليس كل البرغر الخالي من اللحوم مليء بالخضار. شاهد الملصقات لتجد بعض المكونات التي تحتوي على الخضار كمكونات رئيسية.
يمكنك أخذ هذه الوصفات خطوة إلى الأمام عن طريق لف برجر الخضروات في لفائف الخس بدلاً من الخبز.
13. أضف الخضار إلى سلطة التونة
بشكل عام ، يتم تحضير سلطة التونة (أو الدجاج أو السلمون) عن طريق مزج التونة مع المايونيز ، ولكن يمكن إضافة أي نوع من الخضار المقطعة لزيادة النكهة والمحتوى الغذائي.
يعد البصل والجزر والخيار والسبانخ والأعشاب من الإضافات الشائعة. تحتوي سلطة التونة المتوسطية هذه على خيار وطماطم عنب وزيتون وفلفل أحمر وخرشوف وكراث وبقدونس.
14. نحشى بعض الفليفلة الحلوة
تُصنع الفليفلة الحلوة المحشية عن طريق حشو أنصاف فلفل حلو باللحم المطبوخ والفاصوليا والأرز والتوابل ، ثم خبزها في الفرن.
إذا كنت تحبها نيئة ومقرمشة ، يمكنك إضافة طبقات من الجبن الكريمي وشرائح الدجاج أو الديك الرومي والتوابل لطبق بارد.
يعتبر الفلفل الحلو مصدرًا غنيًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامينات A و C.
يمكنك زيادة المحتوى الغذائي للفلفل الحلو المحشو عن طريق إضافة المزيد من الخضار. أضف بعض البصل أو السبانخ أو القرنبيط المقطّع إلى وصفة الفلفل المحشو على الطريقة الإيطالية.
15. أضف الخضار إلى جواكامولي
Guacamole عبارة عن غمس يعتمد على الأفوكادو يتم إعداده عن طريق هرس الأفوكادو الناضج وملح البحر مع عصير الليمون أو الليمون والثوم والتوابل الإضافية. لكن ليس عليك التوقف عند هذا الحد.
مجموعة متنوعة من الخضروات ذات مذاق رائع عند دمجها في جواكامولي. الفلفل الحلو والطماطم والثوم والبصل خيارات جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجواكامولي يصنع طبقًا لذيذًا للسلطات والبطاطا المخبوزة أو الحلوة أو البيضاء.
تستخدم وصفة kale guacamole هذه الخضروات الجيدة وكذلك الكزبرة والصلصة الخضراء.
16. امزج الخضار مع رغيف اللحم
يمكن أن يكون رغيف اللحم أيضًا وسيلة لمزيد من الخضروات. يُصنع عادةً من مزيج من اللحم المفروم ومكونات أخرى ، مثل البيض وفتات الخبز وصلصة الطماطم. ثم يتم تشكيلها على شكل رغيف ، حيث يتم تسميتها.
يمكنك إضافة أي نوع من الخضار المقطعة إلى رغيف اللحم ، بما في ذلك البصل والفلفل والجزر والكوسا والخضروات مثل السبانخ.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك صنع "رغيف لحم" يعتمد على الخضار تمامًا ، بما في ذلك الحمص والجزر والبصل والكرفس. سيحل الحمص محل اللحم وسيظل قوياً.
17. اصنع أرز القرنبيط
يُصنع أرز القرنبيط عن طريق نبض زهيرات القرنبيط في معالج الطعام إلى حبيبات صغيرة. يمكنك بعد ذلك استخدامه نيئًا أو مطبوخًا كبديل للأرز العادي. إنه بمثابة قاعدة للأطعمة الأخرى واليخنات والشوربات.
يحتوي أرز القرنبيط على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات أقل بكثير من الأرز العادي ، حيث يحتوي الكوب على 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات ، مقارنة بـ 53 جرامًا في كوب من الأرز الأبيض.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي القرنبيط على نسبة عالية بشكل خاص من فيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
لا تنس: يمكنك أيضًا "أرز" خضروات أخرى مثل البروكلي والبنجر والجزر والكوسا والبطاطا الحلوة.
الخط السفلي
هناك العديد من الطرق لإضافة الخضار إلى المواد الغذائية اليومية. يمكن للبعض التسلل مباشرة إلى الوصفات بدون الكثير من الدراما (مثل السبانخ) والبعض يضيف اللون والنكهة بطرق لم تكن تتوقعها أبدًا (مثل البنجر والبطاطا الحلوة).
تعد الإضافة إلى الطبق أمرًا رائعًا ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تصبح الخضار نجمة مثل كعكة الساندويتش أو الأرز.
نصيحة: إذا كنت لا تحب نوعًا معينًا من الخضروات التي جربتها سلقها فقط ، فجرّب التحميص. الكثير من الناس الذين يكرهون كرنب بروكسل المسلوق ينتهي بهم الأمر بحب البراعم المحمصة أو المقلية.
من خلال جعل الخضار جزءًا منتظمًا من عاداتك الغذائية ، ستزيد بشكل كبير من تناولك للألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة.
