نظام اللفافة عبارة عن شبكة من الأنسجة الضامة الليفية الموجودة في جميع أنحاء جسمك - وهي تغلف عضلاتك ومفاصلك وأعضائك. تشمل العوامل التي تسبب تقييد اللفافة الحركات المتكررة وقلة النشاط البدني والإصابة.
يمكن أن يسبب هذا التصلب عقدة عضلية ويقلل من مرونتك ونطاق حركتك وحركتك. لحسن الحظ ، يمكنك القيام بتمارين الإطالة للتخفيف من قيود اللفافة والألم. تابع القراءة لتتعلم كيفية إنشاء روتين إطالة يساعدك على الاسترخاء والشعور بالتحسن والتحرك بسهولة أكبر.
تمتد لمحاولة
استخدم هذه الامتدادات لتحرير شد اللفافة والتوتر. تمدد إلى نقطة إحساسك وتجنب إجهاد نفسك أو إجبار نفسك على اتخاذ أي وضع.
كعب الجلوس
يمكن أن يؤدي ضيق اللفافة الذي يمتد من إصبع قدمك الكبير إلى كعبك إلى التهاب اللفافة الأخمصية. ستشعر بهذا التمدد على طول قدمك.
- تعال إلى وضع الركوع مع ثني ركبتيك وسيقانك موازية للأرض.
- اثنِ أصابع قدمك للأسفل واجلس على كعبيك.
- قم بمحاذاة عظم الكاحل بإصبع قدمك الكبير لحماية ركبتيك.
- حافظ على استقامة ظهرك وانحن للأمام أو للخلف لجعل التمدد أكثر أو أقل حدة.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 3 دقائق.
- كرر 1 إلى 3 مرات.
الكلب المتجه للأسفل
قم بعمل الكلب المتجه لأسفل لزيادة طاقتك أو الاسترخاء بعد يوم طويل. يقوي وضع اليوجا هذا جسمك بالكامل بينما يخفف الألم والضيق والتوتر.
- ابدأ في وضع سطح الطاولة.
- افرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن واضغط بالتساوي على كلا الجانبين.
- اضغط على يديك وأنت ترفع الوركين مع ثني مرفقيك وركبتيك قليلاً.
- ارفع كعبيك قليلاً ، وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً ، وقم بإطالة عمودك الفقري.
- ضع ذقنك في اتجاه صدرك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
الوقوف تمتد مثنية الورك
يساعد هذا التمدد على تعويض فترات الجلوس الطويلة. يمكن أن يخفف ويطيل عضلات الفخذ ، مما يساعد على تحسين الموقف وتخفيف الألم.
لتحقيق التوازن والدعم ، ضع يدك المقابلة على حائط أو طاولة أو كرسي.
- ضع وزنك على قدمك اليسرى.
- لتحقيق التوازن ، اضغط على إصبع قدمك الكبير وركز نظرك على نقطة ثابتة.
- اثن ركبتك اليمنى وجلب كعبك نحو المؤخرة.
- أمسك كاحلك بيدك اليمنى.
- قم بإطالة عمودك الفقري وحافظ على ثني خفيف في ركبتك اليسرى بينما تشغل عضلاتك الأساسية وعضلات الألوية.
- ارسم ركبتك لأسفل وصولاً إلى خط الوسط من جسمك.
- ضع يدك المعاكسة على وركك ، وادفعها مرة أخرى إلى كاحلك ، أو افردها فوق رأسك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر على الجانب المقابل.
الوقوف الشكل أربعة تمتد
يساعد هذا التمدد على إطالة عضلات الورك ويخفف من شد ظهرك ولبك وعضلات المؤخرة.
لتحقيق التوازن والدعم ، ضع يدك على حائط أو طاولة أو كرسي.
- ضع وزنك على قدمك اليسرى.
- لتحقيق التوازن ، اضغط على إصبع قدمك الكبير وركز نظرك على نقطة ثابتة.
- ضع الجزء الخارجي من كاحلك الأيمن على أسفل فخذك الأيسر.
- حافظ على وركيك مستويين للوجه للأمام ، وإطالة عمودك الفقري ، ورفع صدرك.
- اثنِ ركبتك اليسرى لخفض الوركين إلى وضعية القرفصاء.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر على الجانب المقابل.
وضعية الزاوية الجانبية الممتدة
تمد وضعية اليوجا هذه كامل جانب جسمك ووركيك. كما أنه يبني القوة.
لإضافة تمرين لطيف للرقبة ، قم بالزفير بينما تدير رقبتك لتنظر نحو الأرض. أثناء الشهيق ، قم بتدوير رقبتك للنظر إلى أعلى نحو السقف. افعل هذا 10 مرات. حافظ على ثبات باقي جسمك لعزل الحركة.
- اقفز أو تحرك أو امش قدميك بعيدًا.
- أدر أصابع قدميك اليسرى للأمام وأصابعك اليمنى للخارج بزاوية طفيفة.
- ضع كعبك الأيسر على نفس المستوى مثل الجزء الداخلي من قدمك اليمنى.
- اثن ركبتك اليمنى وضعها فوق كاحلك.
- لا تسمح لركبتك بالتحرك بعد كاحلك.
- اثنِ وركيك للأمام وضع يدك اليسرى على الأرض أو على كتلة داخل قدمك اليسرى. أو ضع مرفقك على أسفل فخذك مع توجيه أصابعك نحو المنتصف مع توجيه راحة يدك لأعلى.
- مد يدك من خلال أطراف أصابعك اليمنى مع الضغط بقوة على كلا القدمين.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر على الجانب المقابل.
درفلة رغوة للجزء العلوي من الظهر
ستحتاج إلى بكرة إسفنجية لهذه الحركة ، والتي تخفف التوتر في أعلى ظهرك مع تحسين الموقف والمحاذاة.
- استلقِ على ظهرك مع وضع أسطوانة رغوية تحت رأسك وعمودك الفقري وعظم الذنب.
- اثنِ ركبتيك واضغط بقدميك بقوة على الأرض.
- افرد ذراعيك إلى الجانبين مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
- قم بالتنفس البطني العميق مع السماح لجسدك بالاسترخاء.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر 1 إلى 3 مرات.
دحرجة الرغوة للظهر السفلي
ستحتاج إلى بكرة إسفنجية لهذا التمرين ، والتي تخفف من الشد وتحرر العقد العضلية وتحسن نطاق الحركة.
- استلقِ على ظهرك مع وضع الأسطوانة الفوم أفقية أسفل ظهرك السفلي.
- ارسم ركبتيك في صدرك.
- ضع يديك خلف فخذيك أو على ساقيك.
- تدحرج ببطء إلى الجانب الأيمن.
- ارفع الجانب الأيسر من أسفل ظهرك بعيدًا عن الأسطوانة الفوم.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- انقل ببطء إلى الجانب الآخر لبضع ثوان.
- استمر في التحرك من جانب إلى آخر لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
- كرر 2 إلى 3 مرات.
أسباب تقييد اللفافة
هناك أسباب متنوعة لتقييد اللفافة ، والتي ترتبط في الغالب بالصدمة أو الإصابات أو عدم الحركة بشكل كافٍ.
تشمل هذه الأسباب:
- الإفراط
- حركات متكررة
- إصابات
- ضعف العضلات
- وضع سيء
- الإجهاد البدني أو العقلي أو العاطفي
- فترات طويلة من الجلوس أو الوقوف
- النقص العام في النشاط البدني
- الاختلالات والاختلالات
المضاعفات
يمكن أن يتسبب تقييد اللفافة أو يساهم في:
- الألم وعدم الراحة
- انخفاض الحركة
- نطاق محدود من الحركة
- التوتر والضغط
- الصداع
- نوعية النوم السيئة
- إعياء
- التوتر أو القلق أو الاكتئاب
متى تتحدث مع الطبيب
إذا كنت تعاني من أي نوع من الإصابات أو آلام في العضلات لا تتحسن بمرور الوقت ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم المساعدة في تحديد ما إذا كانت هناك أي مخاوف أساسية تسبب تقييد اللفافة.
سيساعدون أيضًا في وضع خطة علاج قد تشمل التدليك أو العلاج الطبيعي أو الحقن العضلي. تشمل خيارات العلاج الإضافية العلاج بالحرارة والوخز بالإبر.
قد يوصي موفر الرعاية الصحية الخاص بك أيضًا بتجربة تفجير اللفافة أو العثور على ممارس يمكنه إجراء علاج تمدد اللفافة أو FST.
الخط السفلي
يعد الروتين المنتظم للتمدد وحركة المفاصل أمرًا ضروريًا للحفاظ على اللفافة المرنة والصحية. استخدم الامتدادات أعلاه كنقطة بداية لإنشاء روتين يناسب جسمك واحتياجاتك.
قم بممارسة الكثير من النشاط البدني وامنح نفسك متسعًا من الوقت للراحة والاسترخاء والنوم. التزم بتحسين مستوى لياقتك وعافيتك بشكل عام ، مما يساعدك على الشعور بأداء أفضل.
