إن قول إنقاص الوزن أسهل من الفعل ، ولا توجد حبة سحرية لخلع أرطال. بدلاً من ذلك ، عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. وهذا يتضمن اتباع نظام غذائي صحي ، بالإضافة إلى مزيج من تمارين القلب وتمارين القوة.
هل أنت مستعد للتخلص من الأرطال العنيدة؟ إليك نظرة على بعض من أفضل تمارين القلب وتمارين القوة لفقدان الوزن ، جنبًا إلى جنب مع نصائح للنشاط على مدار اليوم.
4 تمارين كارديو لفقدان الوزن
تمارين القلب والأوعية الدموية (أو ببساطة القلب) ترفع معدل ضربات القلب. هذه بعض أكثر أشكال التمارين فعالية لفقدان الوزن لأنه كلما زادت ضربات قلبك ، كلما زادت الدهون التي تحرقها ، كما يوضح Multazim Shaikh ، مدرب اللياقة البدنية وخبير التغذية في FamFits.
لفقدان الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن ، ستحتاج إلى ما يصل إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا ، وفقًا لمايو كلينك. يبلغ متوسط هذا حوالي 60 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع.
إذا كنت مشغولاً ، قسّم تمارين الكارديو إلى ثلاث تمارين أصغر في اليوم. مثال واحد: تمرن 20 دقيقة في الصباح قبل العمل ، وامش 20 دقيقة في استراحة الغداء ، ومارس الرياضة لمدة 20 دقيقة بعد العشاء.
تتضمن تمارين القلب الرائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن ما يلي:
1. تمارين الكارديو منخفضة الشدة
لست مضطرًا لممارسة الرياضة بكثافة عالية لفقدان الوزن. إذا كنت مبتدئًا أو لديك قيود جسدية ، فيمكن أن تساعدك تمارين الكارديو منخفضة الكثافة أيضًا على حرق السعرات الحرارية وإنقاص أرطال.
تشمل هذه التدريبات الركض وركوب الدراجات والمشي السريع والسباحة والتمارين الرياضية. ابدأ ببطء وزد من شدة التمرين تدريجيًا بينما تتكيف مع روتينك الجديد.
استهدف 60 دقيقة من تمارين الكارديو منخفضة الشدة خمسة أيام في الأسبوع. عندما تصبح أكثر لياقة بدنية ، احمل أوزانًا لليد أثناء الركض أو المشي أو أداء التمارين الرياضية.
2. القفز على الحبل
يشرح الشيخ أن القفز بالحبل لا يحسن التنسيق والوظيفة الإدراكية فحسب ، بل إن شدة هذا التمرين ترفع معدل ضربات القلب ، مما يساعدك على حرق حوالي 1300 سعرة حرارية في الساعة.
- قم بالإحماء مع 8 إلى 10 قفزات.
- ثم اقفز بشكل مستمر لمدة 1 1/2 دقيقة.
- استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري العملية.
- أكمل 3 مجموعات.
يمكنك تبديل روتينك أيضًا. اقفز مجموعة واحدة على ساق واحدة ، ومجموعة واحدة بكلتا الساقين ، ومجموعة واحدة أثناء الجري في مكانها.
3. تمارين بيربي
تجمع تمارين Burpees بين القرفصاء والقفزات وتمرينات الضغط. إنه تمرين فعال لأنك تحرق الدهون من جسمك بشكل عام ، وتقوم بتدريب مجموعات عضلية متعددة مثل صدرك وساقيك وجذعك ، كما يقول شيخ.
- قم بأداء 10 عدات في 30 ثانية ثم استرح لمدة 30 ثانية.
- كرر لمدة 5 دقائق.
4. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
زادت شعبية تمارين القلب هذه نظرًا لقدرتها على زيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون. إنها تنطوي على تمارين مكثفة لرفع معدل ضربات القلب ، تليها 15 ثانية من الراحة.
HIIT رائع إذا لم يكن لديك متسع من الوقت. أنت قادر على ممارسة الرياضة لفترة زمنية أقصر ، مع إكمال تمرين أكثر كثافة وشاقة. نتيجة لذلك ، ستستمر في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين ، يلاحظ شيخ.
فيما يلي مثال على روتين HIIT:
- أكمل الركلات المؤخرة لمدة 45 ثانية ، واسترح لمدة 15 ثانية.
- بعد ذلك ، قم بأداء تمرين القفز بالاندفاع لمدة 45 ثانية ، متبوعًا بالراحة لمدة 15 ثانية.
- أكمل تمارين بيربي لمدة 45 ثانية ، واسترح لمدة 15 ثانية.
- كرر لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
- يمكنك أيضًا دمج حركات أخرى مثل متسلقي الجبال وقفز القرفصاء.
أو يمكنك محاولة إكمال تمرين HIIT على جهاز الجري:
- قم بالتسخين لمدة 5 دقائق.
- ثم اركض بسرعة عالية لمدة دقيقة واحدة.
- امش لمدة 30 ثانية ، ثم اركض بسرعة عالية لمدة دقيقة واحدة.
- أكمل 8 إلى 10 مجموعات.
5 تمارين لتقوية القوة لفقدان الوزن
على الرغم من أن تمارين القوة وحدها ليس لها نتائج سريعة ، لا تتجاهل تمارين الأثقال أو تدريبات القوة عند إنقاص الوزن.
يمكن أن تؤدي هذه الجلسات التدريبية إلى تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك. ولأنها تبني كتلة عضلية خالية من الدهون ، فإنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وأثناء الراحة ، وفقًا لستيفاني بلوزي ، خبيرة علوم التمرين ومالكة Fleet Feet في ويست هارتفورد ، كونيتيكت.
تتضمن تمارين الوزن الكبير وتمارين القوة لمساعدتك على إنقاص الوزن ما يلي:
1. يتأرجح Kettlebell
يشرح Blozy أن هذا التمرين المتطلب لكامل الجسم سيرفع معدل ضربات قلبك مع زيادة قوة ذراعك ورجلك ويساعدك على تطوير قلب قوي.
- أكمل تأرجح الجرس بيديك لمدة 20 ثانية.
- استرح لمدة 8 ثوان.
- كرر 8 مجموعات.
يوصي Blozy بالرفع بشكل أسرع لزيادة معدل ضربات القلب بشكل أكبر والحصول على تمرين أكثر كثافة للقلب.
2. تمارين الضغط
تمرينات الضغط هي تمرين ممتاز لتثبيت القلب وبناء قوة الجزء العلوي من الجسم وزيادة كتلة العضلات في ذراعيك.
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بثلاث مجموعات من 10 ممثلين. استرح من 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة. قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا مع تحسن قوتك.
3. الطعنات
يقول Blozy: "أحب الخيارات التي توفرها الطعنات لأنه يمكنك القيام بها للأمام والخلف والوزن وغير الموزون". "بالنسبة للنسخة الموزونة ، أمسك بلوحًا ثقيلًا أو لوح وزن بجوار صدرك ، أو اجعله أكثر صعوبة وارفع الوزن فوق رأسك."
- أكمل مجموعة واحدة من 8 إلى 12 طعنة لكل ساق.
4. شكا خطوة
كما يوصي Blozy بالقيام بخطوات متدرجة كتمرين رائع آخر لتقوية الساقين مع تثبيت عضلات جذعك وأسفل ظهرك. "ابدأ بارتفاع صغير (من 6 إلى 12 بوصة) ثم تقدم إلى ارتفاع أعلى ، مثل 24 إلى 30 بوصة."
- أكمل 5 مجموعات من 5 إلى 10 ممثلين لكل جانب.
تريد أن تجعلها صعبة؟ أضف وزناً عن طريق حمل دمبل أو جرس بجانب صدرك أو امسك واحدة في كل يد ، كما يقول بلوزي. "لن تحترق كوادك فحسب ، بل ستتسارع ضربات قلبك وسيتصب العرق".
5. Deadlifts
يقترح Blozy أيضًا أن تمرين الرفع المميت كتمرين لبناء العضلات في كل من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم ، مع تقليل الدهون. إنها تشجع على تخفيف العبء إلى 50 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى ، وزيادة الممثلين حتى تشعر بأمراض القلب أكثر من كونها تمارين رفع الأثقال.
- أكمل 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين.
طرق بسيطة للنشاط كل يوم
جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي ، ابحث عن طرق أخرى للنشاط كل يوم.
تذكر أنه كلما تحركت أكثر ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة جهود إنقاص الوزن إلى أقصى حد ومساعدتك في الوصول إلى هدفك في وقت أقرب.
- نظم الغرفة أثناء فترات الراحة التجارية ، أو بين حلقات العرض ، أو أثناء التحدث على الهاتف.
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
- اركن سيارتك خلف مواقف السيارات.
- احصل على جهاز تعقب للياقة البدنية. ترسل بعض أدوات التتبع تنبيهات عندما تكون مستقرًا لفترة طويلة جدًا. تذكرك هذه التنبيهات بالتحرك.
- حدد موعدًا لاجتماعات المشي مع زملائك في العمل.
- تململ في مقعدك ، مثل النقر على يدك أو هز ساقك أو إشراك عضلات بطنك أثناء جلوسك. وفقًا لإحدى الدراسات ، قد يستهلك الأشخاص المصابون بالسمنة والذين يتململون 350 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم.
- انزل من الحافلة أو المترو وتوقف في وقت مبكر ، وامش بقية الطريق إلى وجهتك.
- ضع سماعات الرأس أثناء الطهي أو إنهاء الأعمال المنزلية الأخرى. سيشجعك هذا على الحركة أو الرقص.
- تمشية مع الكلب كعائلة.
كيف تلتزم بروتين نشط؟
ربما يكون البدء في ممارسة روتينية والتمسك بها هو الجزء الأصعب. لكن بعض الحيل يمكن أن تجعل من السهل البقاء نشطًا.
ابق مليئًا بالأطعمة
على سبيل المثال ، تناول وجبة خفيفة قبل التمرين للحفاظ على طاقتك. لا شيء ثقيل جدا ، رغم ذلك. تشمل الوجبات الخفيفة الرائعة قبل التمرين:
- فاكهة مجففة
- موز
- مزيج درب
- شريط الطاقة
- المفرقعات زبدة الفول السوداني
النوم الكافي
أيضا ، احصل على قسط وافر من النوم في الليلة السابقة لممارسة الرياضة. من الصعب أن تتمرن عندما تكون بطيئًا أو مرهقًا. يجب عليك أيضًا الحصول على رفيق للتمرين / المساءلة. هذا هو الشخص الذي يحفزك للوصول إلى أهداف لياقتك.
اجعلها ممتعة عندما تستطيع
أخيرًا ، اختر التدريبات التي تجدها ممتعة. إذا كنت تكره دروس الأيروبكس العادية ، فاحضر دروسًا في الرقص بدلاً من ذلك. الحفاظ على النشاط أسهل عندما تكون مستمتعًا.
