سباق 10 كيلومترات ، وهو 6.2 ميل ، مثالي للعدائين ذوي الخبرة الذين يبحثون عن المزيد من التحدي. إنه ثاني أكثر السباقات شعبية بعد نصف الماراثون ويتطلب مستوى لياقة يوازن بين القوة والطاقة والقدرة على التحمل.
إذا كنت قد قمت بالفعل ببضع 5Ks واستمتعت بالركض لمسافات أطول ، فإن 10K قد تكون الخطوة التالية المثالية.
يعد إكمال سباق 10 كيلومترات إنجازًا بحد ذاته ، ويجب أن تكون سعيدًا بوقتك مهما كان الأمر. رغم ذلك ، من الطبيعي أن ترغب في معرفة كيف يتراكم وقتك ضد العدائين الآخرين بالإضافة إلى أفضل ما لديك في السابق.
يمكن أن يؤثر عمرك ولياقة القلب والأوعية الدموية وصحة العضلات والعظام على أدائك الفردي ، ولكن متوسط الوقت البالغ 10 آلاف هو 50 إلى 70 دقيقة.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن متوسطات 10 آلاف وكيف يمكنك بناء السرعة والقدرة على التحمل اللازمتين لتحقيق هدفك.
متوسط الوقت
يمكن لمعظم العدائين الذين يتمتعون بلياقة جيدة ويقطعون حوالي 15 إلى 30 ميلًا في الأسبوع أن يتوقعوا إنهاء سباق 10 كيلومترات في 50 إلى 70 دقيقة.
عادة ما ينتهي المتسابقون الأكثر تقدمًا في حوالي 43 إلى 50 دقيقة. يمكن للعدائين الذين يتمتعون بلياقة استثنائية أن يبلغ متوسط المسافة ميلًا كل 7 دقائق ، بينما يتوقع المزيد من العدائين غير الرسميين الجري لمسافة ميل كل 10 إلى 14 دقيقة.
حول العالم
متوسطات 10K في المملكة المتحدة مماثلة لتلك الموجودة في الولايات المتحدة ، حيث ينتهي الرجال في حوالي 53 دقيقة وتنتهي النساء في حوالي 63 دقيقة.
بالنسبة إلى 10 آلاف مرة في جميع أنحاء العالم ، تمتلك إثيوبيا بعضًا من أسرع العدائين ، سواء في منافسات الرجال والنساء. كينيا لديها بعض من أسرع الرجال ، والصين لديها بعض من أسرع النساء.
عوامل اخرى
يمكن أن يعتمد متوسط 10 آلاف مرة على عوامل مثل العمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية.
تلعب أيضًا صحتك العضلية الهيكلية دورًا مهمًا ، لذلك يجب أن تتخذ خطوات لتقليل الألم وتجنب الإصابة والركض بالشكل المناسب. عالج مخاوف مثل جبائر قصبة الساق والتهاب اللفافة الأخمصية وركبة العداء.
أفضل شخصية
التزم ببرنامجك التدريبي ، واعمل تدريجيًا لتحقيق أهدافك النهائية. تأكد من أن أهدافك واقعية ولديها إحساس جيد بحدودك.
قد تكون قادرًا على عمل متوسطات لعمرك وجنسك ، ولكن إذا لم تكن في متناول اليد بناءً على أوقات الأميال ، فاستهدف تحقيق أفضل ما لديك.
متوسط حسب العمر
إلى جانب مستوى لياقتك ونظام التدريب ، يعتبر العمر والجنس من العوامل التي يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بمتوسط 10 آلاف مرة.
فيما يلي المتوسطات التي يمكنك استخدامها كعلامات إرشادية لتحديد المكان الذي يجب أن تكون فيه تقريبًا عند البدء والأوقات التي يمكنك أن تسعى جاهدًا للالتقاء بها.
متوسط للمبتدئين
إذا كنت قد بدأت للتو في الجري ، فقد ترغب في تجربة سباق 5 كيلومترات قبل الالتزام بسباق 10 كيلومترات. طالما كنت لائقًا بشكل معقول ، وبصحة جيدة ، وملتزمًا ببرنامجك التدريبي ، يجب أن تكون قادرًا على الاستعداد للسباق في غضون أسابيع قليلة.
سيستغرق الاستعداد لسباق 10 كيلومترات ضعف الوقت الذي يستغرقه لسباق 5 كيلومترات ، لذا تأكد من تخصيص الوقت الكافي للاستعداد.
إذا كان هذا هو أول سباق لك ، فابدأ بجلسات جري أخف. قم ببناء قدرتك على التحمل ببطء عن طريق زيادة طول جلساتك وشدتها.
تجنب الجري لفترة طويلة جدًا أو بوتيرة سريعة جدًا. العبها بأمان ، وتجنب الإصابة عن طريق التوقف في أي وقت تشعر فيه بالألم أو الإرهاق. وازن بين جلسات الجري والتدريبات الخفيفة مثل اليوجا أو التاي تشي أو السباحة.
متوسط سرعة
أثناء سباق 10 كيلومترات ، اركض بوتيرة يمكنك الحفاظ عليها لمنع إرهاق نفسك في وقت مبكر جدًا. وفر طاقتك في الجزء الأخير من السباق.
متوسط وقت الميل للرجال الذين يركضون 10 كيلومترات هو أقل بقليل من 9 دقائق ، في حين أن المتوسط بالنسبة للنساء هو حوالي 10 دقائق.
قد يستغرق المبتدئين من 12 إلى 15 دقيقة لإنهاء ميل. يمكن للمشاة الذين ينهون ميلًا كل 15 إلى 20 دقيقة إكمال 10 كيلومترات في حوالي 90 دقيقة إلى ساعتين.
نصائح لتصبح أسرع
لتحسين السرعة والقدرة على التحمل والأداء ، ستحتاج إلى رفع مستوى لياقتك العامة. قم بدمج مجموعة متنوعة من تمارين الجري في روتينك وقم بتغييره كثيرًا.
- مارس التدريبات. بدلاً من التركيز فقط على تسجيل الأميال ، قم بعمل تدريبات تساعد على زيادة السرعة. قد يتكون هذا من دورات الإيقاع والتدريب الفاصل وركض التل. حسِّن خطوتك بمحاولة زيادة خطواتك في الدقيقة.
- تحدى نفسك. جرب الدورات التدريبية التي تتطلب الكثير من التلال أو الجداول أو التضاريس غير المستوية. قم بتشغيلها في ظروف معاكسة ، مثل الحرارة والبرودة والمطر ، حتى تتمكن من التكيف مع الظروف الجوية المختلفة. إذا كان ذلك ممكنًا ، تدرب على مسار السباق مسبقًا.
- اخلطها. لتجنب الإصابة ، اختر يومًا واحدًا في الأسبوع للقيام بتمرين مكثف. مارس روتينًا معتدلًا في الأيام الأخرى ، واحصل على يوم كامل من الراحة على الأقل كل أسبوع. وازن بين تمارين الجري وتمارين الإطالة التي تحافظ على مرونة جسمك.
- كن قويا. تدريب القوة لبناء العضلات وتحسين الاستقرار. ومن الأمثلة على ذلك رفع الأثقال ، والتدريب على وزن الجسم ، وتمارين المقاومة.
- عامل جسمك بشكل صحيح. اعتن بصحتك العامة عن طريق الحصول على قسط وافر من النوم ، وتعزيز الترطيب بشرب الكثير من الماء والمشروبات المنحل بالكهرباء. تجنب أو قلل من الكافيين والكحول ومدرات البول مثل الشاي الأخضر والأسود والكركديه.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. تناول وجبات صغيرة متكررة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات الطازجة إلى جانب البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. تجنب الأطعمة المصنعة والسكرية.
- اعرف حدودك. تحدى نفسك للوصول إلى إمكاناتك الكاملة ، ولكن في نفس الوقت ، تعرف واعمل ضمن حدودك. يمكنك أيضًا دمج المشي في روتينك ، خاصة في الأيام التي تفتقر فيها إلى الحافز لممارسة تمارين الجري المكثفة.
- لا تنسى أن ترتاح. في الأسبوع الذي يسبق السباق ، استرح أكثر من المعتاد. حافظ على قدرتك على التحمل ، وحافظ على ارتخاء عضلاتك عن طريق القيام ببعض الجري لمسافة 3 أميال. تأكد من الراحة ليومين قبل السباق.
الخط السفلي
امنح نفسك الفضل في إكمال 10K في المقام الأول ، بغض النظر عن وقتك. في حين أن القليل من المنافسة أمر جيد ، تأكد من أنك لا تدفع نفسك بقوة أو بسرعة كبيرة. استمع إلى جسدك واسترح أيامًا عند الحاجة.
التزم ببرنامج لياقة وتوقع رؤية النتائج على مدار عدة أسابيع. استمتع بهذه العملية وأنت تجني فوائد الحصول على اللياقة البدنية أو الحفاظ عليها ، ولا تتفاجأ إذا وجدت نفسك قريبًا تضع نصب عينيك في نصف ماراثون.
