حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك متحمسًا للتمارين الرياضية ، فمن المحتمل أنك سمعت عن تمارين Burpees. تمارين Burpees هي تمارين رياضية عالية الكثافة ، وهي نوع من النشاط يستخدم وزن جسمك.
مع تمارين الجمباز ، لا يمكنك تحسين القوة والتحمل فحسب ، بل أيضًا التنسيق والمرونة.
عند التمرين ، قد تتساءل عن مدى فعالية التمرين بالنسبة لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها. يختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط البدني باختلاف الوزن والشدة وعوامل أخرى.
ستلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها Burpees ، وكيفية القيام بها ، والفوائد الأخرى لعمل Burpees.
سعرات حرارية محروقة
يبلغ متوسط الوزن الحالي للمرأة الأمريكية 171 رطلاً ، مما يعني أنها ستحرق حوالي 652 سعرة حرارية في الساعة أثناء أداء تمارين بيربي. متوسط وزن الرجل 200 رطل ويحرق 762 سعرة حرارية في الساعة.
دعنا نقسم هذا الرقم إلى شيء أكثر عملية:
بالارقام
- يتم حرق ما يقرب من 10 سعرات حرارية لكل دقيقة من أداء تمارين بيربي.
- يستغرق معظم الناس حوالي ثلاث ثوانٍ لعمل تمرين بيربي واحد.
- ثلاث ثوانٍ لكل تمرين بيربي تساوي 20 تمرينًا في الدقيقة ، حسب السرعة والتردد.
- سيؤدي أداء 100 تمرين بيربي إلى حرق حوالي 50 سعرة حرارية.
بعد إجراء بعض العمليات الحسابية البسيطة ، يمكننا أن نرى أن الأمر يتطلب حوالي 20 تمرين بيربي لحرق حوالي 10 سعرات حرارية. ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر الوزن على عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين أيضًا.
وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، عند أداء تمارين رياضية قوية لمدة 30 دقيقة:
الوزن والسعرات الحرارية
- سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً حوالي 1.24 مرة من السعرات الحرارية أكثر من الشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلاً.
- سيحرق الشخص الذي يزن 185 رطلاً حوالي 1.48 مرة من السعرات الحرارية أكثر من الشخص الذي يزن 125 رطلاً.
بالنظر إلى هذه المعلومات ، يمكن للشخص العادي أن يحرق ما بين 8 إلى 12 سعرًا حراريًا لكل 20 تمرين بيربي.
يوجد أدناه مخطط قد يساعدك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تحرقها أثناء أداء تمارين بيربي ، اعتمادًا على وزنك.
كم عدد التمارين التي يجب أن تفعلها؟
تعتبر تمارين Burpees حركة تمارين رياضية متقدمة ، لذا من الضروري أن تأخذ وقتك وتؤديها بشكل صحيح لتجنب الإصابة.
إذا كنت تقوم بأداء تمرين بيربي واحد كل ثلاث ثوانٍ ، فيمكنك توقع إكمال ما يقرب من 20 تمرين بيربي في الدقيقة. إذا قمت بتنفيذها بشكل أبطأ ، فيمكنك القيام بـ 10 إلى 15 تمرين بيربي في الدقيقة بدلاً من ذلك.
أيضًا ، قد تؤدي الاختلافات المختلفة في التمرين إلى تغيير مقدار الوقت الذي تستغرقه في أداء تمرين بيربي واحد.
كيفية عمل تمرين بيربي
أسهل طريقة للتفكير في تمرين بيربي هو أنه لوح ممتلئ يتبعه قفزة القرفصاء. إليك برنامج تعليمي مرئي رائع لكيفية عمل تمرين بيربي:
فيما يلي بعض الإرشادات خطوة بخطوة:
- قف متجهًا للأمام. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك وذراعيك على جانبيك.
- اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء عن طريق دفع وركيك للخلف وثني ركبتيك. ركز وزنك على كعبيك بدلًا من باطن قدميك.
- انحن للأمام وضع راحتي يديك على الأرض أمامك. يجب أن يكون وضع راحة يدك أضيق من قدميك.
- اقفز قدميك للخلف ، ومدّ رجليك ، وانزل على باطن قدميك. فكر في هذا الانتقال على أنه القفز إلى لوح كامل. خلال هذا الوضع ، استخدم عضلات البطن للحصول على الدعم وتأكد من عدم رفع أو ترهل ظهرك.
- اقفز قدميك للأمام مرة أخرى حتى يتم وضعهما بجوار يديك.
- مد ذراعيك فوق رأسك ، واقفز لأعلى ، ثم اصعد لأسفل للدوران خلال الحركة بأكملها مرة أخرى.
على الرغم من أن التوجيهات المذكورة أعلاه تخص تمارين بيربي القياسية ، إلا أن أشكال بيربي الشائعة الأخرى تشمل:
- إضافة تمرين رياضي أثناء التواجد في وضع اللوح الخشبي
- إضافة مقبس خشبي أثناء وجوده في وضع اللوح الخشبي
- مضيفًا قفزة الثنية أثناء التواجد في وضع الوقوف
بغض النظر عن نوع تباين بيربي الذي تختار القيام به ، فإن تعلم الشكل المناسب هو أفضل طريقة لتجنب الإصابة.
فوائد تمارين بيربي
تمرين Burpees هو تمرين رياضي لكامل الجسم يركز على بناء القوة والقدرة على التحمل. يمكن أن يكون لها أيضًا فوائد أخرى متعلقة بالصحة.
في دراسة مجتمعية عام 2014 ، وجد الباحثون أن تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين Burpees ، تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى النساء البالغات الأصحاء.
لا يُعد تمرين Burpees تمرينًا رائعًا لبناء القوة فحسب ، بل يمكن أيضًا إجراؤه كجزء من نظام تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT). يركز HIIT على دفعات من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات الشفاء.
تمت دراسة فوائد HIIT على نطاق واسع لمجموعة متنوعة من الحالات ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسمنة وصحة القلب. قد يحسن صحة القلب والأيض ويحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية من بعض أشكال التمارين الأخرى.
بدائل بيربي
هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل شخصًا ما غير قادر على أداء تمرين بيربي بأمان أو بشكل فعال. ومع ذلك ، هناك الكثير من تمارين الجمباز المماثلة التي يمكنك القيام بها بدلاً من ذلك.
تحقق من بعض بدائل بيربي للحصول على تمرين فعال بنفس القدر:
قفز الرافعات
تمرينات القفز هي تمرين آخر لرياضة الجمباز لكامل الجسم يمكن إجراؤه كتدريب عالي الكثافة. على عكس تمارين Burpees ، فإن روافع القفز لا تضع الكثير من ضغط وزن الجسم على الكتفين.
يجلس القرفصاء القفزة
تسمح لك قرفصاء القفز بأداء الجزء الأخير من تمرين بيربي دون الاضطرار إلى القيام باللوح الخشبي. سيضع هذا التمرين ضغطًا مشابهًا للضغط على الركبتين كما يفعل تمرين تمرينات الركب ، ولكن مرة أخرى ، لن يكون ضغطًا كبيرًا على الكتفين.
تمرينات رياضية
تمرينات الضغط هي حركة تمارين رياضية رائعة لكامل الجسم للمبتدئين وتضع ضغطًا أقل على المفاصل. تظل الأكتاف والبطن متشابكة ، اعتمادًا على اختلاف تمرين الضغط ، كذلك الأرجل والأرداف.
الرافعات الخشبية
تعتبر الرافعات الخشبية بديلاً رائعًا للبيربي عندما لا تتمكن من الانتقال بين اللوح الخشبي والوقوف. مثل التمارين الرياضية ، يستخدمون وضع اللوح الخشبي لكنهم لا يعودون إلى الوقوف ، مما قد يعني إجهادًا أقل على الركبتين.
تعمل الرافعات الخشبية أيضًا على تمرين HIIT رائعًا ، تمامًا مثل تمارين Burpees.
تعديلات بيربي
قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتطوير نموذج مناسب أو إكمال تمرين كامل للقيام بتمرين بيربي القياسي. للمساعدة في زيادة قوتك وتحملك ، يمكنك تعديله. جرب هذه التعديلات:
- قم بأداء كل حركة واحدة تلو الأخرى.
- خطوة داخل وخارج اللوح الخشبي بدلاً من القفز.
- قف حتى النهاية بدلاً من القفز حتى النهاية.
الخط السفلي
تمارين Burpees هي تمرين ممتاز لتمارين الجمباز يحرق من 8 إلى 12 سعرة حرارية في الدقيقة. إذا كنت جديدًا في التدريب أو لم تقم به من قبل ، فمن الضروري أن تتعلم الشكل المناسب لتجنب الإصابة.
إذا كنت تتطلع إلى إكمال برنامج التمرين الخاص بك بمزيد من تمارين الجمباز مثل تمارين بيربي ، يمكن أن يساعدك محترف التمرين. يعد برنامج ProFinder التابع للكلية الأمريكية للطب الرياضي مصدرًا ممتازًا للعثور على محترف تمرين بالقرب منك.
.jpg)
