كيفية القيام بصيام البيض: القواعد والفوائد وعينة القائمة

نقاط النظام الغذائي الصحي: 1.17 من 5

الصوم تقليد شائع يتضمن الامتناع عن تناول الطعام أو تقييده. تمارس منذ آلاف السنين لأسباب دينية وصحية.

في السنوات الأخيرة ، أصبح الصيام وسيلة شائعة لفقدان الوزن.

صيام البيض هو نظام غذائي قصير المدى يتضمن تناول البيض والجبن والزبدة بشكل أساسي.

إنه شائع بين الأشخاص الذين يسعون لاختراق ثبات فقدان الوزن ، وخاصة أولئك الذين يتبعون حمية الكيتو.

تشرح هذه المقالة ماهية صيام البيض ، بما في ذلك قواعدها وفوائدها ومخاطرها.

بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي

• النتيجة الإجمالية: 1.17
• فقدان الوزن: 1
• الأكل الصحي: 0
• الاستدامة: 2
• صحة الجسم بالكامل: 0
• جودة التغذية: 2.5
• تستند الأدلة: 1.5

الخط السفلي: صيام البيض هو نسخة متطرفة وموجزة من نظام كيتو الغذائي الذي يقيدك في الغالب بتناول البيض والجبن والزبدة لمدة 3-5 أيام. قد يعزز فقدان الوزن على المدى القصير ، لكنه يخاطر بنقص المغذيات واستعادة الوزن.

ما هو صيام البيضة؟

صيام البيض هو خطة حمية قصيرة المدى وضعها المدون جيمي مور في عام 2010.

إنه نظام غذائي مقيد الكيتون - طريقة لتناول الطعام التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ومعتدلة في البروتين ، ومنخفضة الكربوهيدرات.

تساعد النظم الغذائية الكيتونية جسمك على الدخول في حالة التمثيل الغذائي للكيتوزيه ، والتي يبدأ خلالها في استخدام الكيتونات كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز.

الغرض من صيام البيض هو مساعدتك على الخروج من ثبات الوزن. هذه نقاط محبطة في خطة إنقاص الوزن حيث تتوقف عملية فقدان الدهون.

يستخدمه بعض الناس لمساعدة أجسامهم على الدخول في الحالة الكيتونية - قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي.

للخطة العديد من القواعد ومنها:

• البيض الكامل - صفار وبياض - هو المصدر الرئيسي للدهون والبروتين.
• يجب أن تستهلك ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من الزبدة أو الدهون الصحية لكل بيضة مستهلكة.
• يجب أن تأكل بيضة كاملة في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ.
• يجب أن تأكل وجبة من البيض كل ثلاث إلى خمس ساعات.
• يجب أن تأكل وجبة حتى لو لم تكن جائعا.
• يمكنك تناول ما يصل إلى أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجبن كامل الدسم لكل بيضة مستهلكة.
• يجب أن تأكل ما لا يقل عن ست بيضات كاملة يوميًا.
• يجب أن يكون البيض محليًا ، بيضًا مرعيًا كلما أمكن ذلك.
• يجب أن تتوقف عن الأكل قبل النوم بثلاث ساعات.
• يمكنك شرب ما يصل إلى ثلاث علب من صودا الدايت يوميًا ولكن استهدف واحدة أو أقل.

هذه هي القواعد الأكثر شيوعًا ، لكن الناس يميلون إلى إجراء تعديلاتهم الخاصة.

يستمر صيام البيض النموذجي ما بين ثلاثة إلى خمسة أيام لأن هذا يجب أن يكون كافيًا للتغلب على هضبة فقدان الوزن.

لا ينصح باتباعه لفترة أطول من ذلك ، لأنه قد يؤدي إلى مخاطر صحية ، مثل نقص التغذية والإمساك.

صيام البيض غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل مرض السكري واضطرابات الأكل ومستجيبين لفرط الكوليسترول والأشخاص الذين لا يعانون من المرارة.

كما أنه غير مناسب للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول البيض ، مثل النباتيين ، أو المصابين بحساسية البيض ، أو أولئك الذين يتجنبون البيض لأسباب دينية.

ملخص

صيام البيض هو نظام غذائي قصير الأمد للكيتون يتضمن تناول البيض الكامل ومصادر الدهون ، مثل الزبدة والجبن.

كيف يعمل؟

يعمل صيام البيض عن طريق إحداث حالة التمثيل الغذائي للكيتوزيه.

تحدث الحالة الكيتونية عندما لا يستطيع جسمك الوصول إلى الجلوكوز ، وهو مصدر الوقود المفضل لديه. للتعويض ، يصنع جسمك أجسام الكيتون من الدهون ويستخدمها كوقود.

للوصول إلى الحالة الكيتونية ، يحتاج الناس عادةً إلى تناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات أو أقل يوميًا. يحصلون على بقية السعرات الحرارية من نظام غذائي غني بالدهون ومتوسط ​​البروتين.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في إنقاص الوزن عن طريق تعزيز الشعور بالامتلاء ، وتقييد خيارات الطعام ، وزيادة تناول البروتين ، واحتمالية تقليل تخزين الدهون.

علاوة على ذلك ، وجدت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية الكيتونية قد تعزز فقدان الوزن أكثر من الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة الدهون والسعرات الحرارية.

ومع ذلك ، فإن صيام البيض يستمر من ثلاثة إلى خمسة أيام فقط ، لذلك قد لا يكون الوقت كافيًا لشخص ما للوصول إلى الحالة الكيتونية. في بعض الحالات ، يستغرق الأمر أسبوعًا أو أكثر للدخول إلى هذه الحالة.

تعتبر خطة النظام الغذائي أكثر تقييدًا من الأنظمة الغذائية الكيتونية التقليدية ، حيث إنها تقلل من عدد المواد الغذائية التي يمكنك تناولها. يمكن أن يؤدي هذا التقييد إلى خفض استهلاك السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن.

على الرغم من أن صيام البيض سيساعدك على إنقاص الوزن ، إلا أن نتائجك الإجمالية تعتمد على عدة عوامل ، مثل وزنك ، وطولك ، وعمرك ، وجنسك ، وإجمالي تناول الطعام.

على سبيل المثال ، يجب أن يتوقع الشخص الذي لديه وزن ابتدائي أعلى أن يفقد دهونًا أكثر من شخص بوزن ابتدائي أقل.

ومع ذلك ، يزعم معظم الناس أنهم فقدوا 5-10 أرطال (1.4-2.7 كجم) في 3-5 أيام.

ملخص

يمكن أن يساعدك صيام البيض على إنقاص الوزن عن طريق تقييد السعرات الحرارية وتعزيز الكيتوزية - وهي حالة استقلابية يستخدم فيها جسمك الكيتونات كمصدر للوقود.

فوائد صيام البيض

حتى الآن ، لم يتم دراسة صيام البيض علميًا.

الفوائد التالية هي ما قد تتوقعه من اتباع نظام غذائي قصير المدى ومقيّد للكيتون يشجع على تناول البيض.

ضع في اعتبارك أن صيام البيض يستمر من ثلاثة إلى خمسة أيام فقط ، لذلك قد لا تحصل على الفوائد الكاملة للنظام الغذائي الكيتوني التقليدي.

فيما يلي بعض الفوائد التي قد تتوقعها:

قد يقلل الشهية

يشجع صيام البيض على تناول البيض المعروف أنه يشبع جدًا.

في الواقع ، تظهر العديد من الدراسات أن تناول البيض يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يؤدي ذلك إلى استهلاك سعرات حرارية أقل يوميًا ومن المرجح أن يعزز فقدان الوزن.

يشبع البيض لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يساعد في رفع مستويات الهرمونات التي تعزز الشبع ، مثل الببتيد YY (PYY) و GLP-1 و CCK ، مع تقليل مستويات هرمون الجريلين المعزز للجوع.

بصرف النظر عن احتوائه على نسبة عالية من البروتين ، فإن صيام البيض هو نوع من النظام الغذائي الكيتون ، والذي وجدت بعض الدراسات أنه أكثر إشباعًا من الأنظمة الغذائية القياسية منخفضة الدهون والسعرات الحرارية.

يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن

صيام البيض هو نظام غذائي شديد التقييد قصير المدى يحد من خيارات الطعام الخاصة بك.

تشير الأبحاث إلى أن الحد من عدد وتنوع الأطعمة المعتمدة يقلل بشكل طبيعي من السعرات الحرارية اليومية.

تعتمد خطة النظام الغذائي أيضًا على مبادئ الكيتو ، والتي قد تعزز الحالة الكيتونية.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الكيتونية يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون ، والحفاظ على كتلة العضلات ، وكبح الشهية ، وتحسين علامات المرض ، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ومستويات الدهون الثلاثية ، والكوليسترول.

ومع ذلك ، فإن صيام البيض يستمر من ثلاثة إلى خمسة أيام فقط ، وهو ما قد لا يكون وقتًا كافيًا للوصول إلى الحالة الكيتونية. في بعض الحالات ، قد يستغرق الأمر أسبوعًا أو أكثر للوصول إلى هذه الحالة.

قد يعزز فقدان دهون البطن

دهون البطن ، أو الدهون الحشوية ، هي عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكري والحالات المزمنة الأخرى.

قد تساعدك النظم الغذائية الكيتونية مثل البيض على حرق المزيد من دهون البطن مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم.

في إحدى الدراسات ، فقد البالغين الذين يتبعون حمية الكيتو دهونًا ودهونًا في البطن أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم - على الرغم من تناول 300 سعر حراري إضافي في اليوم.

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا ، فقدت النساء اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا كيتوني 21.2٪ في المتوسط ​​من الدهون الحشوية - مقارنةً بانخفاض 4.6٪ لدى النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا غني بالألياف وقليل الدهون.

ومع ذلك ، نظرًا لأن صيام البيض يستمر لبضعة أيام فقط ، فمن غير الواضح مقدار دهون البطن التي ستفقدها.

قد يقلل من مقاومة الأنسولين

تحدث مقاومة الأنسولين عندما لا يستجيب جسمك بشكل صحيح للأنسولين ، وهو هرمون ينظم نسبة السكر في الدم.

تظهر العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الكيتونية قد تقلل من مقاومة الأنسولين ، والتي بدورها يمكن أن تحسن قدرة الجسم على إدارة مستويات السكر في الدم.

في دراسة صغيرة استغرقت أسبوعين ، قلل الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا من مقاومة الأنسولين بنسبة 75٪.

في دراسات أخرى ، كان المشاركون المصابون بداء السكري من النوع 2 الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا قادرين إما على تقليل أو التوقف تمامًا عن تناول دواء السكري.

على الرغم من أن اتباع صيام البيض قد يقلل مؤقتًا من مقاومة الأنسولين ، يجب إجراء تغييرات طويلة المدى لتعزيز النتائج المستمرة. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2 ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل محاولة صيام البيض ، فقد يكون ذلك خطيرًا.

ملخص

قد يقدم صيام البيض فوائد مماثلة للحمية الكيتونية التقليدية ، بما في ذلك فقدان الوزن ودهون البطن ، فضلاً عن تقليل الشهية ومقاومة الأنسولين. لا يزال البحث عن صيام البيض على وجه التحديد غير متوفر.

المخاطر والآثار الجانبية المحتملة

يأتي صيام البيض مع بعض الآثار الجانبية المحتملة للبالغين الأصحاء.

إذا كنت حديث العهد بالأنظمة الغذائية الكيتونية ، فقد تعاني من إنفلونزا الكيتو ، والتي تنتج عن تكيف جسمك مع الكيتونات كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز.

تشمل الأعراض الشائعة زيادة الجوع ، والتهيج ، وانخفاض الطاقة ، ومشاكل النوم ، والغثيان ، وضعف الوظيفة العقلية ، والضعف ، والصداع ، ورائحة الفم الكريهة.

معظم هذه الأعراض مؤقتة ويجب أن تختفي بعد أيام قليلة من الصيام. لتقليل خطر الإصابة بأنفلونزا الكيتو ، جرب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قبل البدء في صيام البيض.

الإمساك هو أحد الآثار الجانبية المحتملة الأخرى ، لأن النظام الغذائي يقيد الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه.

لتقليل هذا الخطر ، حاول شرب أكبر قدر ممكن من الماء.

صيام البيض هو أيضًا نظام غذائي قصير المدى ولا يجب أن يستمر أكثر من ثلاثة إلى خمسة أيام. هذا لأنه يقيد العديد من مجموعات الطعام الصحية الضرورية للصحة المثلى.

قد يؤدي اتباع هذا النظام الغذائي لفترة طويلة إلى زيادة خطر الإصابة بنقص التغذية. إذا كنت تصوم بانتظام ، ففكر في تناول الفيتامينات المتعددة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك الغذائية.

على الرغم من أن صيام البيض يمكن أن يعزز فقدان الوزن بسرعة ، فمن المحتمل أن تستعيد الوزن عند العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد - إلا إذا قمت بتطبيق استراتيجيات الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

صيام البيض غير مناسب للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2 ، ومرضى فرط الكوليسترول في الدم ، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل ، والذين ليس لديهم مرارة - ما لم يشرف عليهم طبيب متخصص.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن صيام البيض - إلى جانب أنواع الصيام الأخرى - غير مناسب للنساء الحوامل أو المرضعات.

إذا كنت تعاني من أي حالة طبية ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي صيام.

ملخص

بالنسبة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة ، يأتي صيام البيض مع بعض الآثار الجانبية المحتملة - ولكن مؤقتة في الغالب. لا تتبع هذا النظام الغذائي لمدة تزيد عن خمسة أيام ، لأنه يعرضك لخطر نقص التغذية. قد يكون هذا النظام الغذائي غير مناسب لبعض الناس.

قائمة عينة

تمنحك القائمة التالية نظرة ثاقبة على شكل البيضة السريعة.

اليوم الأول

• الإفطار: عجة البيض والجبن المصنوع من 2-3 بيضات مطبوخة في 2-3 ملاعق كبيرة (30-45 جرام) من الزبدة أو أي زيت صحي آخر ، مثل زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة: قطعة واحدة من الجبن
• الغداء: 2-3 بيضات
• وجبة خفيفة: 2 أوقية (57 جرام) من الجبن من اختيارك
• العشاء: كريب البيض المصنوع من 2-3 بيضات فقط ، مطبوخ في 2-3 ملاعق كبيرة (30-45 جرام) من الزبدة أو أي زيت صحي آخر ، مثل زيت الزيتون

اليوم الثاني

• الإفطار: فطيرة الجبن الكريمي - 2-3 بيضات و 2-3 ملاعق كبيرة (30-45 جرام) من الجبن الكريمي المخلوط حتى يصبح ناعمًا ومطبوخًا في مقلاة أو صينية مع 3 ملاعق كبيرة (45 جرام) من الزبدة
• وجبة خفيفة: 1 أونصة (28 جرام) من الجبن من اختيارك
• الغداء: سلطة البيض - 2 بيضة و 2 ملعقة كبيرة (30 جرام) من المايونيز
• وجبة خفيفة: 1 أونصة (28 جرام) من الجبن من اختيارك
• العشاء: كيشي جبن خالي من القشور مصنوع من بيضتين

اليوم الثالث

• الإفطار: بيضتان مقليتان في ملعقتين كبيرتين (30 جرام) من الزبدة مع كوب شاي أو قهوة سوداء
• وجبة خفيفة: 2 قطعة من الجبن
• الغداء: قطعة متبقية من كيشي الجبن
• وجبة خفيفة: 1 أونصة (28 جرام) من الجبن من اختيارك
• العشاء: 2-3 بيضات

اليوم الرابع

• الإفطار: عجة البيض والجبن المصنوعة من 2-3 بيضات مطبوخة في 2-3 ملاعق كبيرة (30-45 جرام) من الزبدة.
• وجبة خفيفة: 1 أونصة (28 جرام) من الجبن من اختيارك
• الغداء: 2 بيضة مسلوقة
• وجبة خفيفة: 2 قطعة من الجبن
• العشاء: 2 من الوافل بالبيض - 2-3 بيضات مطبوخة في صانع الوافل مع الزبدة

اليوم الخامس

• الفطور: 3 بيضات مخفوقة مع فنجان شاي أو قهوة سوداء
• وجبة خفيفة: قطعة واحدة من الجبن
• الغداء: سلطة البيض - 2 بيضة و 2 ملعقة كبيرة (30 جرام) من المايونيز
• وجبة خفيفة: 1 أونصة (28 جرام) من الجبن من اختيارك
• العشاء: كيشي جبن خالي من القشور

ملخص

يتكون صيام البيض لمدة خمسة أيام من تناول البيض والجبن ومصادر الدهون مثل الزبدة أو الزيت.

الخط السفلي

صيام البيض هو نظام غذائي قصير المدى ومقيِّد للكيتون يتضمن بشكل أساسي البيض والجبن والزبدة أو أي مصدر دهون آخر.

يستمر من ثلاثة إلى خمسة أيام وقد يساعد في إنقاص الوزن على المدى القصير. ومع ذلك ، قد يكون لها مخاطر محتملة مثل نقص التغذية - خاصة إذا اتبعتها لفترة أطول مما هو موصى به.

على الرغم من أن صيام البيض قد يساعدك على كسر هضبة فقدان الوزن ، إلا أنه ليس حلاً طويل الأمد. جرب اتباع نظام غذائي صحي متوازن لنتائج دائمة.

الإصلاح الغذائي: أساسيات كيتو