تُصنع القيمة المطلقة في المطبخ: أطعمة يجب تناولها وتجنبها

إذا كنت تبحث عن ستة عبوات ، فمن الضروري تغيير نظامك الغذائي.

يمكن أن تعزز بعض الأطعمة عملية التمثيل الغذائي ، وتعزز حرق الدهون ، وتجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات.

وفي الوقت نفسه ، يساهم البعض الآخر بقليل من السعرات الحرارية الزائدة والسكر ، مما يزيد من خطر زيادة الوزن والدهون الزائدة في الجسم.

تبحث هذه المقالة في أفضل نظام غذائي للحصول على عضلات بطن محددة ، بما في ذلك الأطعمة التي يجب عليك تناولها وتجنبها لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

كيف تأكل للحصول على القيمة المطلقة المحددة

من المثير للدهشة أن مطبخك هو مكان رائع لبدء بناء عضلات المعدة. من المهم أن تملأ نظامك الغذائي بالكثير من الأطعمة المغذية والكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والعناصر الغنية بالبروتين.

هذه الأطعمة ليست فقط غنية بالمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة ولكنها منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية. وبالتالي ، يمكنهم دعم فقدان الوزن وزيادة حرق الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي توفر الألياف والبروتين والدهون الصحية ، وكلها تلعب دورًا رئيسيًا في تحسين تكوين الجسم.

ومع ذلك ، من المهم التركيز على فقدان الدهون بشكل عام بدلاً من تقليل البقع ، والذي يتضمن استهداف منطقة معينة من جسمك ، مثل بطنك ، لفقدان الوزن أو حرق الدهون.

على الرغم من شعبية هذه التقنية في صناعة اللياقة البدنية ، تظهر الدراسات أن تقليل البقعة غير فعال بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي ليس هو العامل الوحيد عندما يتعلق الأمر بالحصول على عضلات بطن أكثر تحديدًا.

في الواقع ، فإن ممارسة النشاط البدني المنتظم أمر بالغ الأهمية لحرق السعرات الحرارية وتقوية عضلاتك.

ملخص

يجب أن يشتمل النظام الغذائي للقيمة المطلقة على الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف والبروتينات والدهون الصحية. من المهم أيضًا التركيز على فقدان الدهون بشكل عام بدلاً من التقليل الفوري وإقران نظامك الغذائي بالنشاط البدني المنتظم.

أغذية للأكل

بصرف النظر عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن اختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعدك في الحصول على عضلات البطن بشكل أسرع. فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي لبناء الجسم.

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات غنية جدًا بالمغذيات ، مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

قد تزيد أيضًا من فقدان الوزن وحرق الدهون ، مما يجعلها ضرورية لأي نظام غذائي لبناء الجسم.

وفقًا لمراجعة 10 دراسات ، كان تناول 4 حصص من الخضار يوميًا مرتبطًا بانخفاض خطر زيادة الوزن وتقليل محيط الخصر لدى النساء.

وأظهرت دراسة أخرى أجريت على 26340 شخصًا أن تناول المزيد من الفاكهة والخضار كان مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم وتقليل دهون الجسم بشكل عام ، بينما يرتبط تناول المزيد من الفاكهة بتقليل دهون البطن.

كل الحبوب

يمكن أن تكون الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والحنطة السوداء والكينوا إضافة رائعة لنظامك الغذائي إذا كنت تبحث عن القيمة المطلقة.

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، والتي يمكن أن تعزز فقدان الوزن ، والهضم ، ومستويات السكر في الدم ، تعد الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يقلل الشهية ويؤثر على استخدام الجسم للطاقة ، وكلاهما يمكن أن يؤثر على تكوين الجسم.

وجدت دراسة صغيرة واحدة استمرت 12 أسبوعًا على 50 شخصًا أن استبدال خبز القمح المكرر بخبز القمح الكامل أدى إلى انخفاض كبير في دهون البطن.

المكسرات والبذور

توفر المكسرات والبذور التوازن المثالي للألياف والبروتين والدهون الصحية ، وكلها يمكن أن تكون مفيدة بشكل لا يصدق للحصول على القيمة المطلقة.

في دراسة استمرت 6 أسابيع على 48 شخصًا ، أدى تناول 1.5 أونصة (43 جرامًا) من اللوز يوميًا إلى انخفاض كبير في دهون البطن.

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 26 شخصًا أن تناول 1.2 أوقية (35 جرامًا) من دقيق الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يقلل من وزن الجسم ومحيط الخصر.

الفستق ، والجوز ، واللوز ، والجوز البقان ، والمكسرات البرازيلية كلها من المكسرات الرائعة التي يجب دمجها في نظامك الغذائي ، إلى جانب البذور مثل الشيا والكتان واليقطين والقنب.

سمكة سمينة

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب ووظائف المخ والالتهابات والتحكم في الوزن.

لا يمكن أن يساعدك تناول الأسماك على التخلص من دهون البطن فحسب ، بل يقلل أيضًا من عوامل الريكس لأمراض القلب ، مثل مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 2874 من البالغين أن أولئك الذين يأكلون الأسماك الدهنية بانتظام يميلون إلى انخفاض دهون البطن وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية. وبالمثل ، كان تناول الأسماك الخالية من الدهون مرتبطًا بانخفاض محيط الخصر ومستويات الدهون الثلاثية لدى النساء.

علاوة على ذلك ، تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين ، مما قد يعزز تنغيم البطن.

تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين قد يرتبط بقلة دهون البطن ويمكن أن يساعد في تقليل الشهية وزيادة فقدان الوزن.

البقوليات

البقوليات هي عائلة من النباتات التي تشمل العدس والفول والبازلاء والفول السوداني.

عادة ما تكون مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والألياف وفيتامينات ب والحديد والنحاس والمغنيسيوم والزنك.

على وجه الخصوص ، ارتبط تناول المزيد من البروتين بتحسينات في تكوين الجسم وتقليل دهون البطن.

وفي الوقت نفسه ، ترتبط زيادة تناول الألياف بفقدان الوزن وانخفاض دهون البطن.

شاي

تمت دراسة الشاي الأخضر لقدرته على زيادة إنقاص الوزن وحرق الدهون.

هذا يرجع إلى حد كبير إلى وجود مواد الكاتيكين مثل epigallocatechin gallate (EGCG) ، وهو مركب يظهر أنه يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة على مدار اليوم.

لاحظت مراجعة واحدة لست دراسات أن تناول الشاي الأخضر بانتظام أدى إلى انخفاض في دهون البطن والوزن ومحيط الخصر.

الشاي الأسود غني أيضًا بمركبات الفلافونويد التي يمكن أن تحفز فقدان الوزن.

وجدت دراسة واحدة لمدة 3 أشهر على 111 شخصًا أن شرب 3 أكواب (710 مل) من الشاي الأسود يوميًا أدى إلى انخفاض 3/4 بوصة (1.9 سم) في محيط الخصر و 1.4 رطل (0.6 كجم) من فقدان الوزن.

قد تكون أنواع الشاي الأخرى مفيدة أيضًا ، مثل أنواع الشاي الأبيض ، والأولونغ ، والأعشاب.

في الواقع ، توصلت دراسة أجريت على 6432 شخصًا إلى أن من يشربون الشاي يكونون أقل وزنًا في الجسم ومحيط الخصر من الأشخاص الذين لا يشربون الشاي.

ملخص

الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية والبقوليات والشاي كلها إضافات مغذية لنظام غذائي يبني الجسم.

الاطعمة لتجنب

بالإضافة إلى إضافة أطعمة صحية لبناء الجسم إلى نظامك الغذائي ، يجب أن تتجنب القليل منها الذي قد يضر بمحيط الخصر لديك أو بالصحة العامة.

إليك بعض العناصر التي يجب عليك الحد منها أو قطعها تمامًا إذا كنت ترغب في الحصول على القيمة المطلقة.

المشروبات المحلاة بالسكر

يمكن أن تزيد المشروبات السكرية مثل الصودا والمشروبات الرياضية والعصير من دهون الجسم وتعيق التقدم في الحصول على القيمة المطلقة.

لا تحتوي هذه المشروبات على نسبة عالية من السعرات الحرارية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر.

تشير الدراسات إلى أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بدهون البطن وزيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، كشفت دراسة أجريت على 31 شخصًا أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر لمدة 10 أسابيع قلل من حرق الدهون والتمثيل الغذائي مقارنة بعدم شربها.

الأطعمة المقلية

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإن الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية وشرائح الدجاج وأصابع الموزاريلا تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المتحولة.

يتم إنتاج الدهون المتحولة عن طريق الهدرجة ، وهي عملية تسمح للزيوت بالبقاء صلبة في درجة حرارة الغرفة.

لا ترتبط الدهون المتحولة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب فحسب ، بل وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا أنها قد تساهم في زيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم.

في الواقع ، اكتشفت دراسة استمرت ست سنوات أجريت على القرود أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتحولة تسبب في زيادة الوزن وزيادة دهون البطن - حتى بدون زيادة السعرات الحرارية.

كحول

باعتدال ، يمكن الاستمتاع بمشروب كحولي هنا وهناك كجزء من نظام غذائي صحي يساعد على بناء الجسم.

ومع ذلك ، فإن الإفراط في الشرب يمكن أن يضر بصحتك ومحيط خصرك.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على أكثر من 8600 شخص أن تناول الكحول بشكل أكبر مرتبط بمحيط الخصر الأكبر.

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 11289 شخصًا أن أولئك الذين شربوا المزيد من الكحول خلال كل نزهة كانوا أكثر عرضة للإصابة بدهون البطن الزائدة من أولئك الذين تناولوا أقل من مشروبين في كل مرة

وجبات خفيفة سكرية

يجب تقليل الوجبات الخفيفة المليئة بالسكر مثل البسكويت والكعك والحلويات إلى الحد الأدنى إذا كنت تبحث عن تقليل دهون البطن وزيادة تعريف البطن.

العديد من هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، وكذلك السكر المضاف على شكل سكر الفواكه.

أظهرت إحدى الدراسات أن المراهقين الذين تناولوا أعلى كميات من الفركتوز يوميًا يميلون إلى زيادة دهون البطن وحوالي 5.7 رطل (2.6 كجم) من كتلة الدهون أكثر من أولئك الذين تناولوا كميات أقل.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الفركتوز قد يزيد الجوع والشهية أكثر من السكر العادي ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

الحبوب المكررة

تم تجريد الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة من العديد من العناصر الغذائية أثناء المعالجة لإطالة العمر الافتراضي وتحسين الملمس.

مقارنةً بنظيراتها من الحبوب الكاملة ، عادةً ما تكون الحبوب المكررة أقل في الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

تشير الدراسات إلى أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة قد يساعد في دعم فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 2834 شخصًا أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة كان مرتبطًا بتقليل دهون البطن ، بينما يرتبط تناول الحبوب المكررة بزيادة دهون البطن.

ملخص

يمكن أن يساعد الحد من تناول المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة المقلية والكحول والوجبات الخفيفة السكرية والحبوب المكررة على تقليل دهون البطن لمساعدتك في الحصول على القيمة المطلقة.

تمارين البطن

ممارسة الرياضة لا تقل أهمية عن النظام الغذائي عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وزيادة تعريف عضلات البطن.

تتضمن التمارين الهوائية أو الهوائية زيادة معدل ضربات قلبك من خلال أنشطة مثل الركض وركوب الدراجات والملاكمة والسباحة.

يمكن أن تساعد إضافة الكارديو إلى روتينك في حرق السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن بشكل عام لمساعدتك في الحصول على عضلات البطن بشكل أسرع.

قد ترغب أيضًا في التفكير في تكثيف روتينك من خلال تدريب المقاومة ، وهو شكل من أشكال النشاط البدني الذي يركز على بناء القوة والقدرة على التحمل.

وفقًا لمراجعة واحدة ، يمكن أن يساعد تدريب المقاومة على زيادة وزن الجسم النحيل وتقليل كتلة الدهون وزيادة التمثيل الغذائي بنسبة 7٪ في غضون 10 أسابيع فقط.

يتضمن تدريب المقاومة عادةً رفع الأثقال أو القيام بتمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط والقرفصاء والاندفاع.

يمكن أن تساعدك التمارين المستخدمة لشد العضلات الأساسية أيضًا في الحصول على القيمة المطلقة. وتشمل هذه تمارين الجرش ، والألواح الخشبية ، ومتسلقي الجبال ، والجلوس.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو نظام آخر يتضمن التناوب بين دفعات مكثفة من النشاط البدني وفترات التعافي القصيرة.

تشير الدراسات إلى أن تمارين HIIT قد تقلل من دهون البطن وإجمالي دهون الجسم أكثر من الأنواع الأخرى من التمارين ، مما يجعلها إضافة جيدة لروتينك لبناء القدرات.

ملخص

يمكن أن تؤدي تمارين الكارديو ، وتمارين المقاومة ، وتمارين HIIT إلى زيادة فقدان الدهون وبناء العضلات لتقودك نحو عضلات بطن قوية ومحددة

الخط السفلي

إذا كنت ترغب في الحصول على ستة عبوات ، فإن تغيير نظامك الغذائي هو المفتاح.

يمكن أن تساعد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والأسماك الدهنية والشاي في تسريع حرق الدهون وتحسين تكوين الجسم.

في هذه الأثناء ، ستحتاج إلى تجنب الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة السكرية والحبوب المكررة والمشروبات المحلاة بالسكر والإفراط في تناول الكحول.

للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من الجمع بين نظامك الغذائي المغذي والقائم على بناء الجسم مع ممارسة روتينية منتظمة ونمط حياة صحي.