نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الكيتوزيه هي عملية التمثيل الغذائي الطبيعية التي توفر العديد من الفوائد الصحية.
أثناء الحالة الكيتونية الغذائية ، يحول جسمك الدهون إلى مركبات تعرف باسم الكيتونات ويبدأ في استخدامها كمصدر رئيسي للطاقة. تُعرف الكيتونات أيضًا باسم أجسام الكيتون.
لقد وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تعزز الكيتوزية مفيدة للغاية لفقدان الوزن ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى آثارها التي تثبط الشهية.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الحالة الكيتونية قد تكون مفيدة لمرض السكري من النوع 2 والاضطرابات العصبية ، من بين حالات أخرى.
ومع ذلك ، فإن تحقيق حالة الكيتوزية قد يتطلب بعض العمل والتخطيط. الأمر ليس بهذه البساطة مثل قطع الكربوهيدرات.
فيما يلي 7 نصائح فعالة للدخول في الحالة الكيتونية.
1. التقليل من استهلاك الكربوهيدرات
يعد تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو العامل الأكثر أهمية في تحقيق الكيتوزية.
عادةً ما تستخدم خلاياك الجلوكوز أو السكر كمصدر رئيسي للوقود. ومع ذلك ، يمكن لمعظم خلاياك أيضًا استخدام مصادر وقود أخرى ، بما في ذلك الأحماض الدهنية والكيتونات.
يخزن جسمك الجلوكوز ، على شكل جليكوجين ، في الكبد والعضلات.
عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا ، تنخفض مخازن الجليكوجين وتنخفض مستويات هرمون الأنسولين. هذا يسمح بإطلاق الأحماض الدهنية من مخازن الدهون في جسمك.
يقوم الكبد بتحويل بعض هذه الأحماض الدهنية إلى كيتونات أسيتون وأسيتو أسيتات وبيتا هيدروكسي بوتيرات. يمكن استخدام هذه الكيتونات كوقود لأجزاء من دماغك.
تختلف درجة تقييد الكربوهيدرات اللازمة للحث على الكيتوزية باختلاف الفرد ويمكن أن تتأثر بعوامل مختلفة ، مثل أنواع التمارين التي تمارسها.
يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد من تناول الكربوهيدرات الصافي إلى 20 جرامًا في اليوم ، بينما يمكن للآخرين الوصول إلى الحالة الكيتونية أثناء تناول ضعف هذه الكمية أو أكثر.
لهذا السبب ، تتطلب مرحلة الحث في حمية أتكينز أن يقتصر تناول الكربوهيدرات على 20 جرامًا أو أقل يوميًا لمدة أسبوعين لضمان الوصول إلى الحالة الكيتونية.
بعد هذه النقطة ، يمكن إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي بشكل تدريجي للغاية ، طالما حافظت على الحالة الكيتونية.
من المحتمل أن يكون لكل فرد حدًا مختلفًا من تناول الكربوهيدرات لتحقيق الكيتوزية والحفاظ عليها ، اعتمادًا على العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يتناولونها ومستويات نشاطهم اليومي. بشكل عام ، يؤدي تناول 5-10٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى حدوث الحالة الكيتونية.
في إحدى الدراسات ، سُمح للبالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 بتناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم يوميًا ، اعتمادًا على عدد الجرامات التي سمحت لهم بالحفاظ على مستويات الكيتون في الدم ضمن نطاق مستهدف معين.
يُنصح بهذه النطاقات من الكربوهيدرات والكيتون للأشخاص الذين يرغبون في الدخول في الحالة الكيتونية لتعزيز فقدان الوزن ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، أو تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأنظمة الغذائية الكيتونية المستخدمة لإدارة الصرع وكعلاج تجريبي للسرطان قد تقيد الكربوهيدرات إلى 2-5٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، يجب على أي شخص يستخدم النظام الغذائي لأغراض علاجية أن يفعل ذلك فقط تحت إشراف أخصائي طبي.
ملخصيؤدي الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا صافيًا يوميًا إلى خفض مستويات السكر والأنسولين في الدم ، مما يؤدي إلى إطلاق الأحماض الدهنية المخزنة التي يحولها الكبد إلى كيتونات.
2. أدخل زيت جوز الهند في نظامك الغذائي
يمكن أن يساعدك تناول زيت جوز الهند في الوصول إلى الحالة الكيتونية.
يحتوي على دهون تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
على عكس معظم الدهون ، يتم امتصاص MCTs بسرعة ونقلها مباشرة إلى الكبد ، حيث يمكن استخدامها على الفور للحصول على الطاقة أو تحويلها إلى كيتونات.
في الواقع ، تم اقتراح أن تناول زيت جوز الهند قد يكون أحد أفضل الطرق لزيادة مستويات الكيتون لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر واضطرابات الجهاز العصبي الأخرى.
على الرغم من أن زيت جوز الهند يحتوي على أربعة أنواع من MCTs ، فإن حوالي 50 ٪ من دهونها تأتي من النوع المعروف باسم حمض اللوريك.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مصادر الدهون التي تحتوي على نسبة أعلى من حمض اللوريك قد تنتج مستوى أكثر استدامة من الكيتوزيه. هذا لأنه يتم استقلابه بشكل تدريجي أكثر من MCTs الأخرى.
تم استخدام MCTs للحث على الكيتوزيه في الأطفال المصابين بالصرع. في النظام الغذائي عالي الجليسريدات الثلاثية ، تحدث الحالة الكيتونية دون تقييد الكربوهيدرات بشكل كبير مثل نظام الكيتو الكلاسيكي.
في الواقع ، وجدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يحتوي على حوالي 20٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ينتج تأثيرات مشابهة لتلك الموجودة في النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي. يوفر الكيتو الكلاسيكي أقل من 5٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
عند إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي ، من الجيد القيام بذلك ببطء لتقليل الآثار الجانبية للجهاز الهضمي مثل تقلصات المعدة أو الإسهال.
تسوق لشراء زيت جوز الهند عبر الإنترنت.
ملخصيوفر استهلاك زيت جوز الهند لجسمك الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) ، والتي يتم امتصاصها بسرعة وتحويلها إلى كيتونات بواسطة الكبد.
3. تكثيف نشاطك البدني
وجد عدد متزايد من الدراسات أن التواجد في الحالة الكيتونية قد يكون مفيدًا لبعض أنواع الأداء الرياضي.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك أن تكون أكثر نشاطًا في الدخول في الحالة الكيتونية.
عندما تمارس الرياضة ، فإنك تستنفد مخزون الجليكوجين في جسمك. يتم تجديدها عادة عند تناول الكربوهيدرات ، والتي يتم تقسيمها إلى جلوكوز. يتم تخزين الجلوكوز غير الضروري على الفور على هيئة جليكوجين.
ومع ذلك ، إذا تم تقليل تناول الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى ، تظل مخازن الجليكوجين منخفضة. استجابةً لذلك ، يزيد الكبد من إنتاجه للكيتونات ، والتي يمكن استخدامها كمصدر بديل للوقود لعضلاتك.
لقد ثبت أن التمرين في حالة الصيام يرفع مستويات الكيتون.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2009 ، 9 نساء بعد سن اليأس مارست الرياضة إما قبل أو بعد الوجبة. كانت مستويات الكيتون في الدم لديهم أعلى بنسبة 137-314٪ عندما مارسوا الرياضة قبل تناول الوجبة عنها عندما مارسوا الرياضة بعد الوجبة.
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن ممارسة الرياضة تزيد من إنتاج الكيتون ، فقد يستغرق جسمك من 1 إلى 4 أسابيع للتكيف مع استخدام الكيتونات والأحماض الدهنية كوقود أساسي. خلال هذا الوقت ، قد ينخفض الأداء البدني مؤقتًا.
ملخصيمكن أن يؤدي الانخراط في النشاط البدني إلى زيادة مستويات الكيتون أثناء تقييد الكربوهيدرات. يمكن تعزيز هذا التأثير من خلال التمرين في حالة الصيام.
4. زيادة تناول الدهون الصحية
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الدهون الصحية إلى زيادة مستويات الكيتون لديك ومساعدتك على الوصول إلى الحالة الكيتونية.
في الواقع ، لا يقلل نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات من الكربوهيدرات فحسب ، بل يتطلب أيضًا تناول كميات كبيرة من الدهون.
عادة ما توفر الأنظمة الغذائية الكيتونية لفقدان الوزن وأداء التمارين وصحة التمثيل الغذائي 60-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي المستخدم لعلاج الصرع يحتوي على نسبة أعلى من الدهون. عادة 85-90٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.
ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من الدهون لا يترجم بالضرورة إلى مستويات أعلى من الكيتون.
قارنت دراسة استمرت 3 أسابيع شملت 11 شخصًا سليمًا آثار الصيام على مستويات كيتون التنفس. بشكل عام ، وجد أن مستويات الكيتون متشابهة لدى الأشخاص الذين يستهلكون 79٪ من السعرات الحرارية من الدهون والأشخاص الذين يستهلكون 90٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
نظرًا لأن الدهون تشكل نسبة كبيرة من النظام الغذائي الكيتون ، فمن المهم اختيار مصادر دهون عالية الجودة.
تشمل الدهون الصحية الأسماك الدهنية وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الأطعمة الصحية وعالية الدهون تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، إذا كان إنقاص الوزن هو هدفك ، فمن المهم التأكد من أنك لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية بشكل إجمالي ، لأن هذا قد يتسبب في توقف فقدان الوزن.
ملخصيساعد استهلاك ما لا يقل عن 60٪ من السعرات الحرارية من الدهون على تعزيز مستويات الكيتون لديك. اختر مجموعة متنوعة من الدهون الصحية من المصادر الحيوانية والنباتية.
5. جرب صيامًا قصيرًا أو سريعًا
هناك طريقة أخرى للدخول في الحالة الكيتونية وهي عدم تناول الطعام لعدة ساعات.
في الواقع ، يذهب الكثير من الناس إلى الحالة الكيتونية الخفيفة بين العشاء والفطور.
عادةً ما يصوم الأطفال المصابون بالصرع لمدة 12-72 ساعة قبل أن يبدأوا في اتباع نظام غذائي الكيتون. غالبًا ما يتطلب هذا النهج إشرافًا في المستشفى.
أصبحت بروتوكولات Nonfasting أكثر شيوعًا الآن. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد الصيام في ضمان دخول بعض الأطفال إلى الحالة الكيتونية بسرعة بحيث يمكن تقليل النوبات في وقت أقرب.
قد يؤدي الصيام المتقطع ، وهو نهج غذائي يتضمن صيامًا قصير الأجل بانتظام ، إلى تحفيز الحالة الكيتونية.
علاوة على ذلك ، فإن "صيام الدهون" هو نهج آخر لتعزيز الكيتون يحاكي تأثيرات الصيام.
يتضمن استهلاك ما يقرب من 700-1100 سعرة حرارية في اليوم ، حوالي 80٪ منها يأتي من الدهون. قد يساعدك هذا المزيج من تناول السعرات الحرارية المنخفضة وتناول كميات كبيرة جدًا من الدهون في تحقيق الكيتوزية بسرعة.
لأن صيام الدهون غير كافٍ في البروتين ومعظم الفيتامينات والمعادن ، يجب اتباعه لمدة أقصاها 3-5 أيام. في الواقع ، قد يكون من الصعب الالتزام به لأكثر من يومين.
ملخصيمكن أن يساعدك الصيام والصيام المتقطع و "صيام الدهون" على الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة نسبيًا.
6. الحفاظ على كمية كافية من البروتين
يتطلب تحقيق الكيتوزية تناول بروتين كافٍ ولكن ليس مفرطًا.
النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي المستخدم في الأشخاص المصابين بالصرع يقيد كل من الكربوهيدرات والبروتينات لتعظيم مستويات الكيتون.
قد يكون نفس النظام الغذائي مفيدًا أيضًا للأشخاص المصابين بالسرطان ، لأنه قد يحد من نمو الورم.
ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، فإن خفض تناول البروتين بشكل كبير لزيادة إنتاج الكيتون ليس ممارسة صحية.
أولاً ، من المهم أن تستهلك ما يكفي من البروتين لتزويد الكبد بالأحماض الأمينية التي يمكن استخدامها لتكوين الجلوكوز ، أو لصنع الجلوكوز.
في هذه العملية ، يوفر الكبد الجلوكوز لعدد قليل من الخلايا والأعضاء في جسمك التي لا يمكنها استخدام الكيتونات كوقود ، مثل خلايا الدم الحمراء وأجزاء من الكلى والدماغ.
ثانيًا ، يجب أن يكون تناول البروتين مرتفعًا بما يكفي للحفاظ على كتلة العضلات عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا ، خاصةً أثناء فقدان الوزن.
على الرغم من أن فقدان الوزن يؤدي عادةً إلى فقدان كل من العضلات والدهون ، إلا أن استهلاك كميات كافية من البروتين في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
أظهرت العديد من الدراسات أن الحفاظ على كتلة العضلات والأداء البدني يتم تعظيمه عندما يكون تناول البروتين في حدود 0.55 - 0.77 جرام لكل رطل (1.2-1.7 جرام لكل كيلوغرام) من الكتلة الخالية من الدهون.
سيساعدك تناول البروتين اليومي من 0.45 إلى 0.68 جرام لكل رطل (1-1.5 جرام لكل كيلوغرام) في الحفاظ على كتلة هزيلة مع فقدان الوزن.
في دراسات إنقاص الوزن ، وُجد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مع تناول البروتين ضمن هذا النطاق تحفز الكيتوزية وتحافظ عليها.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 17 رجلاً يعانون من السمنة ، أدى اتباع نظام غذائي كيتوني إلى توفير 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين لمدة 4 أسابيع إلى مستويات الكيتون في الدم 1.52 مليمول / لتر في المتوسط. هذا جيد ضمن نطاق 0.5 - 3 مليمول / لتر من الحالة الكيتونية الغذائية.
لحساب احتياجاتك من البروتين في النظام الغذائي الكيتون ، اضرب وزن جسمك المثالي بالجنيه في 0.55-0.77 (1.2-1.7 بالكيلوجرام). على سبيل المثال ، إذا كان وزنك المثالي هو 130 رطلاً (59 كجم) ، فيجب أن تكون كمية البروتين التي تتناولها من 71 إلى 100 جرام.
ملخصيمكن أن يؤدي استهلاك القليل من البروتين إلى فقدان كتلة العضلات ، في حين أن تناول البروتين المفرط قد يثبط إنتاج الكيتون.
7. اختبر مستويات الكيتون واضبط نظامك الغذائي حسب الحاجة
مثل العديد من الأشياء في التغذية ، فإن تحقيق حالة الكيتوزية والحفاظ عليها أمر فردي للغاية.
لذلك ، قد يكون من المفيد اختبار مستويات الكيتون لديك لضمان تحقيق أهدافك.
يمكن قياس الأنواع الثلاثة من الكيتونات - الأسيتون ، والأسيتو أسيتات ، وبيتا هيدروكسي بوتيرات - في أنفاسك أو بولك أو دمك. يمكن أن يساعدك استخدام طريقة أو أكثر من هذه الطرق لاختبار الكيتونات في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تعديلات للوصول إلى الحالة الكيتونية.
الأسيتون واختبار التنفس
تم العثور على الأسيتون في أنفاسك ، وقد أكدت الدراسات أن اختبار مستويات تنفس الأسيتون هو وسيلة موثوقة لمراقبة الكيتوزية لدى الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الكيتونية.
يقيس مقياس Ketonix الأسيتون في أنفاسك. بعد التنفس في جهاز القياس ، يومض لون للإشارة إلى ما إذا كنت في الحالة الكيتونية ومدى ارتفاع مستوياتك.
أسيتو أسيتات واختبارات البول
الكيتون الذي يتم قياسه في البول هو أسيتو أسيتات. تُغمس شرائط البول الكيتون في البول وتتحول إلى درجات مختلفة من اللون الوردي أو الأرجواني حسب مستوى الكيتونات الموجودة. يعكس اللون الغامق مستويات أعلى من الكيتون.
شرائط البول كيتون سهلة الاستخدام وغير مكلفة إلى حد ما. على الرغم من التشكيك في دقتها في الاستخدام طويل المدى ، يجب أن يؤكدوا في البداية أنك في حالة الكيتوزية.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الكيتونات البولية تميل إلى أن تكون أعلى في الصباح الباكر وبعد العشاء عند اتباع نظام غذائي الكيتون.
تسوق لشراء جهاز قياس نسبة الكيتون في البول وشرائط اختبار البول عبر الإنترنت.
بيتا هيدروكسي بوتيرات وفحص الدم
أخيرًا ، يمكن أيضًا قياس الكيتونات بمقياس كيتون الدم. على غرار طريقة عمل مقياس الجلوكوز ، يتم وضع قطرة صغيرة من الدم على شريط يتم إدخاله في جهاز القياس.
يقيس كمية بيتا هيدروكسي بوتيرات في دمك ، وقد وجد أيضًا أنه مؤشر صالح لمستويات الكيتوزيه.
عيب قياس الكيتونات في الدم هو أن الشرائط باهظة الثمن.
تسوق لشراء جهاز قياس كيتون الدم وشرائط فحص الدم عبر الإنترنت.
ملخصيمكن أن يساعد استخدام اختبارات التنفس أو البول أو الدم لقياس مستويات الكيتون في ضمان تحقيق الكيتوزية والحفاظ عليها.
الخط السفلي
عندما تدخل في الحالة الكيتونية ، يبدأ جسمك في استخدام الكيتونات كوقود.
بالنسبة للأشخاص الذين اتبعوا نظام الكيتو الغذائي كوسيلة لفقدان الوزن ، فإن الدخول في الحالة الكيتونية يعد خطوة مهمة نحو تحقيق هذا الهدف. تشمل الفوائد الأخرى للكيتوزيه تقليل النوبات عند الأشخاص المصابين بالصرع.
يعد قطع الكربوهيدرات أفضل طريقة لتحقيق الكيتوزية. قد تساعد أيضًا الإجراءات الأخرى ، مثل تناول زيت جوز الهند أو ممارسة الرياضة في حالة الصيام.
يمكن أن تتيح لك الطرق السريعة والسهلة ، مثل استخدام شرائط البول الخاصة ، معرفة ما إذا كنت تحافظ على الحالة الكيتونية أم أن نظامك الغذائي يحتاج إلى بعض التعديلات.
.jpg)
