ملخص
تزيد مقاومة الأنسولين من خطر الإصابة بمقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2. يعد تشخيص مقاومة الأنسولين أيضًا علامة إنذار مبكر. قد تكون قادرًا على الوقاية من مرض السكري باختيارات نمط الحياة الصحية ، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول نظام غذائي متوازن.
نصائح النظام الغذائي
بشكل عام ، من الأفضل اختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة وتجنب الأطعمة المصنعة والمجهزة بشكل كبير.
الأطعمة التي يتم معالجتها بشكل كبير ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والصودا ، تهضم بسرعة كبيرة ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. هذا يضع ضغطًا إضافيًا على البنكرياس ، الذي يصنع هرمون الأنسولين.
يمنع جسمك الأنسولين من العمل بشكل صحيح لخفض مستويات السكر في الدم للأشخاص الذين يقاومون الأنسولين.
كما ارتبطت الدهون المشبعة بمقاومة الأنسولين. تعتبر الدهون الصحية غير المشبعة ، مثل تلك الموصى بها أدناه ، خيارًا أفضل. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف والوجبات المختلطة ، وليس فقط الكربوهيدرات وحدها ، على إبطاء عملية الهضم وتخفيف الضغط عن البنكرياس.
إليك بعض الأطعمة التي يمكنك مزجها ومطابقتها لصنع أطباق صحية مُرضية لأي وجبة.
خضروات
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، مما يجعلها غذاء مثاليًا لمساعدتك على التحكم في نسبة السكر في الدم. أفضل خيارات الخضار هي:
- طازج
- المعلبة منخفضة الصوديوم
- مجمدة
تشمل الخيارات الصحية:
- طماطم
- نبات الهليون
- فاصوليا خضراء
- جزر
- فلفل ملون
- الخضر مثل السبانخ والملفوف والكرنب واللفت
- الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وملفوف بروكسل
قد تبدو عصائر الخضراوات صحية ، لكنها لا تميل إلى أن تكون ممتلئة وليست ليفية مثل الخضروات الطازجة.
الفاكهة
تناول بعض الفاكهة من أجل:
- الأساسية
- الفيتامينات
- المعادن
اختر الفواكه الطازجة أو المجمدة. تعتبر الأصناف المعلبة التي لا تحتوي على سكريات مضافة جيدة أيضًا ، ولكنها لا تحتوي على الألياف الموجودة في الفواكه الطازجة والمجمدة منذ إزالة القشرة.
اختر الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مثل:
- تفاح
- التوت
- موز
- العنب
- برقوق
- الخوخ
تجنب عصائر الفاكهة لأنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة مثل الصودا العادية. حتى العصائر غير المحلاة أو تلك التي تحمل عبارة "بدون سكر مضاف" تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية.
ألبان
تمنحك منتجات الألبان الكالسيوم الذي تحتاجه للمساعدة في تعزيز قوة الأسنان والعظام. اختر الحليب والزبادي قليل الدسم وغير المحلى. تجنب الحليب كامل الدسم والزبادي كامل الدسم لأن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة الموجودة في الدهون الحيوانية يرتبط بمقاومة الأنسولين.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فجرب الحليب البديل غير المحلى مثل حليب الصويا المدعم أو خيارات حليب البقر الخالي من اللاكتوز. حليب الأرز واللوز هما أيضًا خياران بديلان للحليب ، لكنهما يحتويان على القليل جدًا من البروتين أو القيمة الغذائية.
كل الحبوب
الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة جيدة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. هم أغنياء في:
- الفيتامينات
- الأساسية
- المعدنية
يعتقد بعض الناس أن تجنب جميع الكربوهيدرات أمر مهم للوقاية من مرض السكري ، ولكن مصادر الكربوهيدرات الصحية والكاملة وغير المصنعة هي في الواقع مصدر جيد للوقود لجسمك. ومع ذلك ، لا يزال من الضروري التحكم في أجزاء من هذه الخيارات الصحية.
من المهم التركيز على اختيار الحبوب الصحية غير المصنعة قدر الإمكان. من المفيد أيضًا تناول هذه الأطعمة كوجبة مختلطة ، مع البروتين والدهون ، حيث يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
للحصول على الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية ، استهدف المنتجات التي تدرج مكونات الحبوب الكاملة أولاً على الملصق.
الأمثلة هي:
- القمح الكامل أو الحبوب الكاملة المطحونة
- الشوفان الكامل ودقيق الشوفان
- البرغل
- دقيق الذرة أو الذرة الكاملة
- أرز بني
يمكنك أيضًا البحث عن:
- شعير كامل الحبوب
- كامل الجاودار
- الأرز البري
- فارو كله
- الكينوا
- الدخن
- الحنطة السوداء
الفاصوليا والبقوليات
الفاصوليا مصدر ممتاز للألياف. أنها ترفع مستويات السكر في الدم ببطء ، وهو أمر إيجابي للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. بعض الخيارات الجيدة هي:
- بينتو
- ليما
- الفاصوليا الحمراء والسوداء
إذا كان لديك وقت قصير ، فإن الفاصوليا المعلبة هي بديل جيد للفاصوليا المجففة. فقط تأكد من تصريف وشطف الفاصوليا المعلبة أو اختر خيارات "بدون ملح مضاف" حيث يمكن أن تكون عالية في الصوديوم.
سمك
يمكن للأسماك المحملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهي حالة شائعة لدى مرضى السكري. تشمل الأسماك الغنية بأوميغا 3 ما يلي:
- سمك السالمون
- سمك الأسقمري البحري
- سمك مملح
- السردين
- تونة
- تراوت قوس قزح
البلطي وسمك القد والسمك المفلطح والهلبوت والحدوق مفيدة لك أيضًا ، لكنها أقل في أوميغا 3 لأنها أقل في إجمالي الدهون. يمكن لعشاق المحار الاستمتاع بما يلي:
- سرطان البحر
- المحارات الصدفية
- جمبري
- المحار
- الرخويات
- سلطعون
ومع ذلك ، كما هو الحال مع جميع الأطعمة ، قلل من الأسماك المقلية أو المقلية. إذا اخترت تناول السمك المقلي ، فتأكد من طهيه في زيت صحي أكثر.
دواجن
للحفاظ على استهلاك الدواجن صحيًا ، قشر الجلد وارميه. يحتوي جلد الدواجن على دهون أكثر بكثير من اللحوم. والخبر السار هو أنه يمكنك الطهي مع الجلد للحفاظ على الرطوبة ثم إزالته قبل تناوله.
يحاول:
- صدور الدجاج
- دجاجة كورنيش
- ديك رومى
بروتينات أخرى خالية من الدهون
طالما أنها خالية من الدهون ، فإن البروتينات مثل لحم الخنزير ولحم العجل ولحم الضأن ولحم البقر جيدة إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين. يجب عليك اختيار:
- شرائح لحم الخنزير المتن أو قطع وسط الخاصرة
- شرائح لحم العجل أو المشوي
- قطع لحم الضأن أو الشواء أو الأرجل
- اختر أو اختر اللحم البقري قليل الدهن مع الدهن منزوع الدهن
يتوفر لحم بقري مفروم يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. يمكنك استبدال الديك الرومي المطحون.
يمكن أن تكون مصادر البروتين النباتي خيارات رائعة أيضًا. تشمل الخيارات الجيدة ما يلي:
- الصويا
- تيمبيه
- فاصوليا
- التوفو
- البقوليات
الدهون الصحية
اختر مصادر الدهون الصحية غير المشبعة. يمكن لهذه الدهون أن تبطئ عملية الهضم وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية.
تقدم المكسرات والبذور وزبدة المكسرات والبذور:
- الدهون الصحية
- المغنيسيوم
- بروتين
- الأساسية
المكسرات والبذور منخفضة أيضًا في الكربوهيدرات ، مما سيفيد أي شخص يحاول التحكم في نسبة السكر في الدم.
توجد أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب في بعض المكسرات والبذور مثل بذور الكتان والجوز. لكن كن حذرا. على الرغم من أن المكسرات صحية للغاية ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية. يمكنهم إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي إذا لم يتم تقسيمها بشكل صحيح.
ضع في اعتبارك كيفية تحضير المكسرات والبذور. تحتوي بعض الوجبات الخفيفة ، بالإضافة إلى زبدة المكسرات والبذور ، على صوديوم وسكر مضافين. هذا يمكن أن يزيد السعرات الحرارية ويقلل من القيمة الغذائية للمكسرات أو زبدة الجوز.
الأفوكادو والزيتون من الخيارات المثالية أيضًا. يوصى بالطهي بزيت الزيتون بدلاً من الدهون الصلبة.
ممارسة
يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في الوقاية من مرض السكري عن طريق:
- خفض نسبة السكر في الدم
- تقليم الدهون في الجسم
- تقليل الوزن
كما أنه يساعد خلاياك على أن تصبح أكثر حساسية للأنسولين.
لست مضطرًا لإكمال سباق ثلاثي حتى تصبح رشيقًا. أي شيء يجعلك تتحرك يعتبر تمرينًا. افعل شيئًا تستمتع به مثل:
- الحدائق
- المشي
- ادارة
- سباحة
- الرقص
استمر في التحرك لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم عند الهدف. تقترح إرشادات جديدة تقسيم وقت الجلوس كل نصف ساعة.
حتى إذا كان لديك وقت قصير ، يمكنك بسهولة دمج نوبات قصيرة من النشاط في يومك.
في العمل ، اصعد الدرج بدلاً من المصعد وتجوّل حول المبنى خلال ساعة الغداء. في المنزل ، العب لعبة اللحاق مع أطفالك أو امشِ في المكان وأنت تشاهد التلفاز. عند القيام بمهمات ، اركن سيارتك بعيدًا بما يكفي عن وجهتك للتمشية بشكل جيد.
يضيف التمرين - 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم تضيف ما يصل إلى 30 دقيقة من الحركة.
فقدان الوزن
تزيد السمنة أو زيادة الوزن من خطر الإصابة بمرض السكري والمضاعفات المرتبطة به. ومع ذلك ، فإن فقدان القليل من الأرطال يمكن أن يقلل من خطر تعرضك لمشاكل صحية ، بينما يساعد أيضًا في التحكم في مستويات الجلوكوز لديك.
أظهرت دراسة أجريت عام 2002 أن فقدان 5 إلى 7 في المائة من وزن جسمك قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري بأكثر من 50 في المائة.
أظهرت دراسات المتابعة الحديثة أن فقدان الوزن بنسبة 7 إلى 10 بالمائة يوفر أقصى قدر من الوقاية من مرض السكري من النوع 2. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك الأولي 200 رطل ، فإن خسارة 14 إلى 20 رطلاً سيحدث فرقًا كبيرًا.
أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه وممارسة الرياضة بانتظام كل يوم.
من المهم أن تكون واقعيًا في خطة تناول الطعام وجدول التمارين. ضع أهدافًا صغيرة قابلة للتحقيق ومحددة.
على سبيل المثال ، ابدأ بتغيير صحي واحد لنظامك الغذائي وإضافة واحدة لمستوى نشاطك. تذكر أن فقدان الوزن لن يحدث بين عشية وضحاها. فقدان الوزن أسهل من الحفاظ على هذا الوزن على المدى الطويل. من الضروري أخذ الوقت الكافي لتأسيس عادات نمط حياة جديدة.
المراقبة المبكرة
كثير من الناس لا يعرفون أن لديهم مقاومة الأنسولين حتى يتطور إلى داء السكري من النوع 2.
إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمقدمات السكري أو مرض السكري ، فاطلب من طبيبك اختباره. يمكن أن يساعد فحص مستوى الهيموغلوبين A1c في تحديد مقاومة الأنسولين أو مقدمات السكري قبل مستوى السكر في الدم الصائم.
إذا اكتشفت مقاومة الأنسولين مبكرًا ، يمكنك إجراء تغييرات مهمة لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والمضاعفات الصحية الخطيرة التي يمكن أن تصاحبها.
تذكر أن تستشير طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل تغيير نظامك الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية. يمكنهم مساعدتك في إنشاء خطة وجبات صحية ونظام تمارين يناسب احتياجاتك على أفضل وجه.
