ممسك؟ تحرك مع هذه التمارين الأربعة

عندما يحدث الإمساك ، قد تكون غريزتك الأولى هي الالتفاف في وضع الجنين والإمساك بمعدتك. ومع ذلك ، فإن النزول من الأريكة وتحريك جسمك أكثر فائدة. في الواقع ، يعد النشاط البدني أحد أكثر الطرق فاعلية في أسلوب الحياة لتخفيف أمعائك والحفاظ على انتظامك.

على الرغم من أن أي تمرين تقريبًا يمكن أن يكون مفيدًا في مساعدة البراز على المرور بسهولة أكبر عبر الأمعاء ، إلا أن الطرق الأربع التالية هي الأكثر شيوعًا الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن.

القلب

ربما تكون تمارين القلب التي تضخ الدم هي أبسط أشكال النشاط البدني للمساعدة في تجنب الإمساك. سواء كان الأمر يتعلق بالجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الرقص ، فإن تمارين القلب ستزيد من تنفسك وتعزز معدل ضربات قلبك وتحفز أمعائك.

حتى إذا كنت لا تشعر بالقدرة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل ، فإن مجرد المشي السريع لمدة 30 دقيقة يمكن أن يفعل العجائب لجهازك الهضمي. كمكافأة إضافية ، تعد أمراض القلب واحدة من أفضل الطرق لتخفيف التوتر ، والتي يمكن أن تكون عامل خطر رئيسي إذا كنت تعاني من إمساك مزمن.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل جميع البالغين على 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع. إذا أمكن ، حاول أن تفعل 30 دقيقة يوميًا على الأقل خمس مرات في الأسبوع.

يوجا

تعتبر ممارسة اليوجا طريقة رائعة أخرى للمساعدة في تحريك أمعائك وتخفيف الإمساك. بعض أوضاع اليوجا تعمل على تدليك الجهاز الهضمي وتساعد على تحريك البراز عبر الأمعاء ، وخاصة تلك التي تنطوي على التواء مستمر في جذعك أو شد عضلات بطنك.

إليك ثلاث وضعيات سهلة يمكنك تجربتها لتخفيف الإمساك:

وضعية تخفيف الرياح

كما يوحي الاسم ، يمكن أن يساعد هذا الوضع في تخفيف الانزعاج الناتج عن الانتفاخ والغازات ، بالإضافة إلى تحفيز الأمعاء وتحسين عملية الهضم بشكل عام.

1. ابدأ ب
   الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك بالكامل أمامك.
2. ارفع ببطء
   ركبتك اليمنى حتى صدرك وثبتها بذراعيك لمدة
   عد 20 نفسا.
3. إطلاق سراح
   ركبتك واترك رجلك تمتد بالكامل أمامك مرة أخرى.
4. نفذ
   نفس الإجراء مع رجلك اليسرى لمدة 20 نفسًا أخرى.
5. تكرار
   مرة أخرى ، هذه المرة ثبت كلا الساقين على صدرك.

تطور الجلوس

هذا وضع رائع إذا كنت جديدًا في اليوغا. فإنه من السهل جدا القيام به!

1. اجلس بشكل مريح
   على الأرض مع تمديد ساقيك بالكامل أمامك.
2. إحضار الخاص بك
   الركبة اليسرى حتى تستقر قدمك على الأرض بالقرب من الأرداف.
3. تحريف الخاص بك
   الأساسية عن طريق وضع كوعك الأيمن على الجانب الآخر من ركبتك اليسرى و
   النظر من فوق كتفك الأيسر.
4. امسك هذا
   قف لخمسة أنفاس عميقة ، ثم أطلقها.
5. تكرار
   نفس الإجراء على الجانب الآخر من جسمك.

تطور ضعيف

هذه وضعية التواء أخرى يمكن أن تساعد في تدليك الجهاز الهضمي وتحفيز تدفق الدم إلى عضلات المعدة.

1. الاستلقاء
   على ظهرك ورفع ركبتيك إلى صدرك.
2. تمتد
   ساقك اليسرى مستقيمة.
3. حفظ
   ضغط كتفيك على الأرض ، وحرك ركبتك اليمنى عبر جسمك
   إلى اليسار وانظر نحو يمينك.
4. امسك هذا
   ضع 20 نفسًا ثم أطلقها.
5. تكرار
   نفس العملية على الجانب الآخر من جسمك.

تمارين قاع الحوض

قاع الحوض هو طبقة العضلات الموجودة في قاع الحوض والتي تشمل المثانة والأمعاء. من خلال تمرين هذه العضلات ، يمكنك بناء قوتها ومساعدتها على دفع البراز عبر القولون بسهولة أكبر.

إليك روتين تمرين سريع وسهل لتقوية عضلات قاع الحوض:

1. اجلس بشكل مريح
   على الأرض مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الكتفين.
2. يتصور
   أنك تحاول منع نفسك من إخراج الغازات والضغط على العضلات
   حول فتحة الشرج بإحكام قدر الإمكان.
3. عقد لمدة
   خمس ثوانٍ ، ثم حررها واسترخِ لمدة 10.
4. كرر هذا
   معالجة خمس مرات.
5. القيام به الآن
   نفس الشيء ، فقط بنصف القوة.
6. كرر هذا
   معالجة خمس مرات.
7. أخيرا،
   شد عضلاتك وحررها بقوة وبسرعة قدر ما تشاء
   يمكنك قبل أن تتعب جدا لتستمر.

تمارين التنفس العميق

تعتبر ممارسة التنفس العميق طريقة أخرى سهلة للمساعدة في تحسين وظائف الجهاز الهضمي وتخفيف أي إجهاد قد يساهم في الإمساك. إن الشيء العظيم في تمارين التنفس العميق هو أنها تستغرق بضع دقائق فقط ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا.

يسمى هذا التمرين السريع للتنفس العميق بتقنية 4-7-8:

1. اجلس في
   كرسي مع ظهرك مستقيم وتريح يديك بشكل مريح في حضنك.
2. يتنفس
   من خلال فمك ، والزفير تمامًا.
3. أغلق
   شفتيك واستنشق من خلال أنفك لمدة أربع ثوان.
4. تمسك
   أنفاسك لمدة سبع ثوان.
5. زفر تماما
   من خلال فمك لمدة ثماني ثوان.
6. كرر هذه
   الخطوات ثلاث مرات أخرى ليصبح المجموع أربع دورات كاملة.

يبعد

على الرغم من أن الأمر قد يتطلب القليل من التجربة والخطأ لمعرفة أي من هذه التمارين يناسبك بشكل أفضل ، فإن البقاء نشيطًا هو جزء مهم من إدارة الإمساك وتقليل مستويات التوتر لديك.

استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نظام تمارين جديد لتجنب التسبب في إجهاد لا داعي له على جسمك. إذا كنت تشعر أنك تعاني من أي مشاكل صحية لم تكن موجودة قبل تجربة نشاط بدني جديد ، فتوقف عن استخدام هذه الطريقة واتصل بطبيبك في أقرب وقت ممكن.