النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون نمت شعبيته مؤخرًا بسبب فوائده الصحية المقترحة.
يتبع العديد من الأشخاص نمط الأكل هذا لتعزيز فقدان الوزن وإدارة مرض السكري من النوع 2.
الكيتو القذر والنظيف نوعان من هذا النظام الغذائي ، ولكن ليس من الواضح دائمًا كيف يختلفان. وبالتالي ، قد ترغب في معرفة المزيد حول ما يستلزمه كل واحد.
تتناول هذه المقالة الاختلافات الرئيسية بين الكيتو القذر والنظيف.
ما هو الكيتو النظيف؟
يركز نظام Clean keto على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ويركز على جودة الطعام أكثر من نظام الكيتو التقليدي ، والذي لا يحتوي على أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم ، وكمية معتدلة من البروتين بنسبة 15-20٪ من السعرات الحرارية اليومية ، و تناول نسبة عالية من الدهون بنسبة 75٪ على الأقل من السعرات الحرارية اليومية.
يؤدي تقييد الكربوهيدرات إلى دخول الجسم إلى الحالة الكيتونية ، وهي حالة استقلابية تبدأ فيها بحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
قد يؤدي ذلك إلى العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وحتى انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
تتكون الكيتو النظيف بشكل أساسي من أطعمة كاملة من مصادر عالية الجودة ، مثل اللحم البقري الذي يتغذى على الأعشاب ، والبيض الحر ، والمأكولات البحرية التي يتم صيدها من البرية ، وزيت الزيتون ، والخضروات غير النشوية.
الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، بما في ذلك الحبوب والأرز والبطاطس والمعجنات والخبز والمعكرونة ومعظم الفواكه ، محظورة بشدة أو محظورة.
يقلل الكيتو النظيف أيضًا من تناول الطعام المعالج ، على الرغم من أنه لا يزال من الممكن تناوله باعتدال.
ملخصيشير الكيتو النظيف إلى نظام كيتو الغذائي التقليدي ، والذي يهدف إلى جعل جسمك يحرق الدهون كمصدر رئيسي للوقود بدلاً من الكربوهيدرات. يتكون نمط الأكل هذا من أطعمة كاملة ومعالجة بشكل طفيف وقليلة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون.
ما هو الكيتو القذر؟
على الرغم من أن الكيتو القذر لا يزال منخفضًا في الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ، إلا أن مصادره الغذائية غالبًا ما تكون غير مغذية.
بينما يمكنك الوصول إلى الحالة الكيتونية من الناحية الفنية والحصول على بعض فوائد نظام كيتو الغذائي باستخدام هذا النهج ، فقد تفقد العديد من العناصر الغذائية الأساسية وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
يحتوي على أغذية مصنعة
يُطلق على الكيتو القذر أيضًا اسم الكيتو الكسول ، لأنه يسمح بتناول الأطعمة المعبأة والمعالجة بشكل كبير.
إنه شائع بين الأفراد الذين يرغبون في الوصول إلى الحالة الكيتونية دون قضاء الكثير من الوقت في تحضير وجبات الكيتو النظيفة.
على سبيل المثال ، قد يطلب شخص ما في حمية الكيتو القذرة برجر مزدوج من لحم الخنزير المقدد بدون كعكة بدلاً من شوي شريحة لحم تتغذى على العشب وصنع سلطة منخفضة الكربوهيدرات مع صلصة غنية بالدهون.
غالبًا ما تكون وجبات الكيتو المتسخة غنية بالصوديوم. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية من الملح ، يرتبط تناول كميات كبيرة من الصوديوم بارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
من المحتمل أيضًا أن تحتوي الأطعمة المصنعة على إضافات أكثر بكثير وعدد أقل من المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك. علاوة على ذلك ، فهي مرتبطة بالعديد من الآثار الصحية السلبية ، بما في ذلك زيادة الوزن والسكري والوفيات الإجمالية وأمراض القلب.
ترتبط بعض الإضافات ، بما في ذلك الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) والدهون المتحولة ، بحالات معاكسة مثل السرطان والسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
علاوة على ذلك ، قد تمنعك السكريات المضافة في العديد من الأطعمة المصنعة من الوصول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها.
قد تفتقر إلى المغذيات الدقيقة
تفتقر أطعمة الكيتو القذرة إلى الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
باختيار الأطعمة المصنعة بدلاً من الأطعمة المغذية الكاملة ، قد تصاب بنقص في المغذيات الدقيقة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وحمض الفوليك والفيتامينات C و D و K.
بينما يمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية من المكملات ، تشير الدراسات إلى أن جسمك يهضمها ويستخدمها بشكل أفضل من الأطعمة الكاملة.
ملخصفي حين أن نظام كيتو الغذائي قد يكون مغريًا للأشخاص الذين ينشغلون بجدول أعمال مزدحم ، إلا أنه يركز على الأطعمة المصنعة وقد يحد بشدة من تناول المغذيات الدقيقة.
مذا تعني بالمختلف؟
تختلف الإصدارات المتسخة والنظيفة من نظام كيتو الغذائي اختلافًا كبيرًا في جودة الطعام.
في حين أن نظام كيتو الغذائي النظيف يركز على الأطعمة الغنية بالدهون والمغذية والأطعمة الكاملة - مع العناصر المصنعة فقط - فإن النسخة القذرة تسمح بكميات كبيرة من الأطعمة الجاهزة المعبأة.
على سبيل المثال ، يمتلئ الأشخاص الذين يتبعون الكيتو النظيف بالخضروات غير النشوية مثل السبانخ واللفت والبروكلي والهليون - في حين أن أولئك الذين يتبعون الكيتو القذر قد يأكلون القليل جدًا من الخضار على الإطلاق.
تميل الكيتو القذر أيضًا إلى أن تكون أعلى بكثير في الصوديوم.
بشكل عام ، من الأفضل تجنب الكيتو القذر نظرًا لآثاره الصحية السلبية طويلة المدى ، مثل زيادة خطر الإصابة بالأمراض ونقص المغذيات.
ملخصالكيتو النظيف والقذر يختلف في جودة الطعام. تتضمن الكيتو النظيف المزيد من الأطعمة الكاملة والمغذية ، بينما تحتوي الكيتو القذر على العديد من الأطعمة المصنعة التي قد تفتقر إلى العناصر الغذائية.
الأطعمة التي يجب تناولها على نظام كيتو النظيف
تسمح حمية الكيتو النظيفة بمجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن أن تكون سهلة التحضير وتلبية رغباتك الشديدة على مدار اليوم.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الشهية التي يجب تناولها في هذا النظام الغذائي:
- مصادر البروتين عالية الدهون: لحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب ، أفخاذ الدجاج ، السلمون ، التونة ، المحار ، البيض ، لحم الخنزير المقدد (باعتدال) ، الزبادي اليوناني كامل الدسم ، والجبن القريش
- الخضار قليلة الكربوهيدرات: الملفوف ، البروكلي ، الهليون ، براعم بروكسل ، السبانخ ، اللفت ، الفاصوليا الخضراء ، الفلفل ، الكوسة ، القرنبيط ، والكرفس.
- حصص محدودة من التوت: الفراولة والتوت والعليق
- مصادر الدهون: الزبدة العشبية ، والسمن ، والأفوكادو ، وزيت جوز الهند ، وزيت MCT ، وزيت الزيتون ، وزيت السمسم ، وزيت الجوز.
- المكسرات وزبدة الجوز والبذور: الجوز والبقان واللوز والبندق ، وكذلك القنب والكتان وعباد الشمس والشيا وبذور اليقطين
- الأجبان (باعتدال): شيدر ، جبنة كريمية ، جودة ، سويسري ، بلو تشيز ، مانشيغو
- المشروبات: الماء ، المياه الفوارة ، الصودا الدايت ، الشاي الأخضر ، الشاي الأسود ، القهوة ، مخفوق البروتين ، بدائل الحليب ، عصير الخضار ، والكومبوتشا
ملخصتشمل أطعمة كيتو الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى الكثير من مصادر الدهون والبروتينات الصحية ، مثل الأسماك والبيض والأفوكادو.
الخط السفلي
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يرتبط بالعديد من الفوائد.
في حين أن كل من الكيتو النظيف والقذر يمكن أن يساعد جسمك على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، إلا أن الأنظمة الغذائية تختلف في تركيبها. تركز النسخة النظيفة على الأطعمة الكاملة والمغذية بينما تروج النسخة المتسخة للعناصر المصنعة.
على هذا النحو ، من الأفضل تجنب الكيتو القذر. من المرجح أن يمنح الكيتو النظيف جسمك المغذيات الدقيقة التي يحتاجها ، مما يجعله نظامًا غذائيًا صحيًا وشاملًا.
.jpg)
