ملخص
الأرق هو اضطراب نوم شائع حيث قد تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا أو كليهما. أفاد ثلث الأمريكيين بأنهم لا يحصلون على القدر الموصى به من النوم كل ليلة ، وهو سبع ساعات على الأقل.
من الشائع حدوث مشاكل في النوم بشكل دوري ، والمعروف أيضًا باسم الأرق الحاد. يستمر الأرق الحاد لبضعة أيام أو أسابيع ، وغالبًا ما يحدث في أوقات التوتر أو تغيرات الحياة.
يُعتبر الأرق المزمن يعاني من صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا أكثر من ثلاث ليالٍ في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. يُعرف هذا أيضًا باسم اضطراب الأرق المزمن.
أنواع الأرق المزمن
هناك نوعان رئيسيان من الأرق المزمن: الأولي والثانوي.
لا يرجع الأرق الأساسي إلى حالات طبية أو أدوية أخرى وهو غير مفهوم جيدًا من قبل العلماء. يتم استخدام فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي المتخصصة لدراسة هذه الحالة. قد يكون الأرق الأولي مرتبطًا بالتغيرات في مستويات بعض المواد الكيميائية في الدماغ ، لكن الأبحاث مستمرة.
ينتج الأرق الثانوي عن حالات أو مواقف أخرى. هذا يعني أنه أحد الأعراض المصاحبة لبعض المشكلات الطبية ، مثل الإجهاد العاطفي والصدمات والمشاكل الصحية المستمرة ؛ أنماط معينة من نمط الحياة أو تناول بعض الأدوية والأدوية.
أعراض الأرق المزمن
يمكن أن يسبب الأرق المزمن أعراضًا في الليل وكذلك أثناء النهار ويمكن أن يتداخل مع قدرتك على مواصلة مهامك اليومية.
قد تشمل الأعراض:
- مشكلة في النوم
- الاستيقاظ طوال الليل
- صعوبة في البقاء نائما أو صعوبة في العودة إلى النوم
- الاستيقاظ مبكرا جدا
- النعاس أثناء النهار أو الترنح
- لا تشعر بالراحة بعد نوم الليل
- التهيج
- تغيرات في المزاج ، مثل الشعور بالاكتئاب
- صعوبة في التركيز
- مشاكل في الذاكرة
- زيادة الأخطاء والحوادث
أسباب الأرق المزمن
هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تسبب الأرق المزمن ، ولكنها غالبًا ما تكون مرتبطة بحالة طبية أساسية. يمكن أن تسبب بعض الأدوية والمنشطات الأرق المزمن ، إلى جانب أنماط الحياة.
حالات طبيه
يمكن أن يحدث الأرق المزمن بسبب عدد من الحالات الطبية طويلة الأمد ، بما في ذلك:
- أمراض الجهاز التنفسي ، بما في ذلك:
- أزمة
- مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)
- توقف التنفس أثناء النوم
- فشل القلب الاحتقاني
- داء السكري
- حمض ارتجاع
- فرط نشاط الغدة الدرقية
- فيبروميالغيا
- الم
- متلازمة تململ الساق
- السن يأس
- سلس البول
- الإجهاد الجسدي والعاطفي
- القلق
- كآبة
- اضطراب ذو اتجاهين
- مرض الزهايمر
- مرض الشلل الرعاش
الأدوية والمنشطات
بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تسبب بعض الأدوية والمنشطات الأرق المزمن. وتشمل هذه:
- كحول
- مضادات الاكتئاب
- حاصرات بيتا
- مادة الكافيين
- أدوية العلاج الكيميائي
- أدوية البرد والحساسية التي تحتوي على السودوإيفيدرين
- مدرات البول
- العقاقير غير المشروعة ، مثل الكوكايين والمنشطات الأخرى
- النيكوتين
- المسهلات المنشطة
أنماط الحياة
قد تؤدي أنماط معينة من نمط الحياة إلى الأرق المزمن. وتشمل هذه:
- الدورية العمل الوردية
- السفر المتكرر عبر مناطق زمنية متعددة ، مما يؤدي إلى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
- الخمول البدني
- قيلولة متكررة خلال النهار
- عدم وجود روتين للاستيقاظ والنوم
- بيئة نوم سيئة
علاج الأرق المزمن
يتوفر عدد من خيارات العلاج في المنزل والمهنية للأرق المزمن. يعتمد العلاج على سبب الأرق وقد يشمل الأدوية أو العلاج لمعالجة الحالة الأساسية.
إلى جانب علاج أي حالات حالية ، قد يوصي طبيبك بواحد أو مجموعة من خيارات العلاج للأرق المزمن.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
أظهرت الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي فعال أو أكثر فعالية من أدوية النوم في علاج الأرق المزمن. إنه ينطوي على تثقيفك بشأن النوم وعادات النوم الأفضل ، مع تعليمك تغيير المعتقدات والسلوكيات التي تتداخل مع قدرتك على النوم.
تتضمن بعض استراتيجيات العلاج المعرفي السلوكي التي تركز بشكل خاص على الأرق ، والمعروفة باسم CBT-I ، ما يلي:
التقنيات المعرفية
قد يساعد استخدام تدوين اليوميات في تدوين المخاوف أو المخاوف قبل الذهاب إلى الفراش في منع الشخص من محاولة التدرب بنشاط أثناء محاولة النوم أيضًا.
السيطرة على التحفيز
يستلزم هذا تغيير السلوكيات التي تهيئ عقلك لمحاربة النوم. يعد تحديد روتين النوم والاستيقاظ جزءًا من هذه الإستراتيجية.
ومن الأمثلة الأخرى استخدام سريرك للنوم وممارسة الجنس فقط ، ومغادرة غرفة نومك إذا كنت غير قادر على النوم في غضون عدد محدد من الدقائق.
تقييد النوم
يتضمن هذا العلاج الحد من مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير ، بما في ذلك تجنب القيلولة. الهدف هو حرمانك من النوم الكافي حتى تشعر بالتعب في وقت النوم. يزداد وقتك في السرير تدريجياً مع تحسن نومك.
تقنيات الاسترخاء
تُستخدم تمارين التنفس واليوجا والتأمل الموجه وأساليب أخرى لتقليل توتر العضلات والتحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب حتى تتمكن من الاسترخاء.
نية متناقضة
تتضمن هذه الاستراتيجية التركيز على البقاء مستيقظًا في السرير بدلاً من توقع النوم. يساعد في تقليل القلق والقلق بشأن القدرة على النوم. إنه أكثر فعالية في علاج الأرق المكتسب.
الأدوية
هناك عدد من الأدوية الموصوفة والمساعدات على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية والتي قد تساعدك على النوم أو البقاء نائمًا.
على الرغم من فعاليته ، لا ينصح الأطباء عادةً باستخدام الحبوب المنومة على المدى الطويل بسبب الآثار الجانبية ، والتي يمكن أن تشمل النعاس أثناء النهار ، والنسيان ، والسير أثناء النوم ، ومشاكل التوازن ، والسقوط. هناك فئات معينة من الحبوب المنومة تتسبب أيضًا في الإدمان.
تتضمن بعض الأدوية الموصوفة التي تمت الموافقة عليها لعلاج الأرق ما يلي:
- الزولبيديم (أمبيان)
- إيزوبيكلون (لونيستا)
- zaleplon (سوناتا)
- دوكسيبين (سيلينور)
- راميلتون (روزريم)
- سوفوركسانت (بيلسومرا)
- تيمازيبام (ريستوريل)
قد تشمل خيارات المساعدة على النوم المتاحة بدون وصفة طبية ما يلي:
- ديفينهيدرامين (بينادريل)
- سكسينات دوكسيلامين (Unisom SleepTabs)
- الميلاتونين
- جذر حشيشة الهر
- شاي البابونج
تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل تناول أحد الأدوية المساعدة على النوم ، بما في ذلك العلاجات الطبيعية ، مثل الميلاتونين وجذر حشيشة الهر. تمامًا مثل الأدوية الموصوفة ، يمكن أن تسبب الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية ومساعدات النوم الطبيعية آثارًا جانبية غير مرغوب فيها وتتداخل مع الأدوية الأخرى.
علاج للأرق المزمن
إذا كان الأرق المزمن لديك ناتجًا عن حالة طبية كامنة ، مثل ارتداد الحمض أو الألم ، فإن علاج الحالة قد يشفيك من الأرق.
يمكن السيطرة على الحالات الصحية المزمنة التي تسبب الأرق من خلال تغييرات في العلاج ، وبالتالي إدارة أو منع الأرق. تحدث إلى طبيبك حول تغيير الأدوية أو خطط العلاج إذا كان الدواء الذي تتناوله يسبب الأرق.
العلاجات المنزلية للأرق المزمن
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها في المنزل لعلاج أو منع الأرق المزمن. يُعرف أحد الخيارات المهمة للعلاج بنظافة النوم. يستدعي هذا تغييرات في أنماط السلوك للمساعدة في تحسين قدرتك على النوم والاستمرار في النوم.
جرب النصائح التالية:
- تجنب الكافيين ، خاصة في وقت لاحق من اليوم.
- تجنب شرب الكحول وتدخين السجائر قبل النوم.
- انخرط في نشاط بدني منتظم.
- لا تأخذ قيلولة.
- - لا تأكل وجبات كبيرة في المساء.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في أيام العطلة.
- تجنب استخدام أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف الذكية أو التلفاز أو غيرها من الأجهزة التكنولوجية قبل النوم بساعة.
- اجعل غرفة نومك مظلمة أو استخدم قناع النوم.
- حافظ على درجة حرارة غرفة نومك مريحة.
- تأكد من أن سطح نومك مريح.
آفاق الأرق المزمن
يمكن علاج الأرق المزمن بشكل فعال باستخدام مجموعة من العلاجات السلوكية وإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة للمساعدة في تحسين نومك. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم وتتعارض مع نوعية حياتك ، فتحدث إلى طبيبك.
