أفكار الغذاء والوصفات لاستهداف الإمساك المزمن

إذا كنت تعاني من إمساك مزمن ، فقد تلعب عاداتك الغذائية دورًا في ذلك. قد يساعد تعديل نظامك الغذائي في تخفيف الأعراض وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة والسهلة.

إليك بعض الأطعمة التي قد تساعد في تخفيف الإمساك المزمن ، بالإضافة إلى بعض الوصفات اللذيذة.

الأطعمة الغنية بالألياف

العلاقة بين الألياف والإمساك معقدة. في كثير من الحالات ، يستفيد الأشخاص المصابون بالإمساك المزمن من تناول المزيد من الألياف الغذائية. في حالات أخرى ، هناك أبحاث تشير إلى أن بعض الأشخاص يتصرفون بشكل أفضل عند اتباع نظام غذائي منخفض الألياف.

إذا أصبت بالإمساك المزمن وكان نظامك الغذائي الحالي لا يحتوي على الكثير من الألياف ، فقد يشجعك طبيبك على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف ، بما في ذلك:

• الفاصوليا والبقوليات الأخرى ، مثل الفاصوليا البحرية والفاصوليا والحمص والعدس.
• الخضار ، مثل الأفوكادو والخضروات الورقية والبطاطا الحلوة والقرع
• الفواكه ، مثل التفاح والكمثرى والتوت والتمر والبرقوق المجفف
• البذور مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الشيا
• المكسرات ، مثل اللوز والفستق والجوز والفول السوداني
• الحبوب الكاملة ، مثل نخالة القمح والكينوا والشوفان

قد ينصحك طبيبك أيضًا بتناول مكملات الألياف ، مثل:

إذا كنت تعاني من إمساك مزمن أثناء تناول نظام غذائي غني بالألياف ، فقد يشجعك طبيبك على الحفاظ على تناول الألياف أو تقليله في بعض الحالات. قد ينصحونك أيضًا بتناول كمية أقل من الألياف إذا كنت تعاني من حالات معينة ، مثل مرض كرون.

الدهون الصحية

قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء والأطعمة الغنية بالدهون الأخرى إلى إبطاء عملية الهضم والإمساك. ومع ذلك ، من الممكن أيضًا تناول القليل جدًا من الدهون. يحتاج الجهاز الهضمي والأعضاء الأخرى إلى بعض الدهون لتعمل بشكل صحيح.

إذا ظهرت عليك أعراض الإمساك المزمن أثناء تناول نظام غذائي غني بالدهون ، فقد يشجعك طبيبك على تقليل استهلاكك للدهون. من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من الإمساك أثناء تناول نظام غذائي منخفض الدهون ، فقد تجد أنه من المفيد تناول المزيد من الدهون.

يوصي معظم الخبراء بالحد من الدهون المشبعة والمتحولة ، مع اختيار الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك. تشمل المصادر الشائعة للدهون غير المشبعة ما يلي:

• زيت الزيتون
• أفوكادو
• البذور والمكسرات
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل

ترطيب الأطعمة والمشروبات

إذا كنت تعاني من الجفاف ، فهذا يزيد من خطر إصابتك بالإمساك. للمساعدة في منع وتخفيف الإمساك المزمن ، من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم بشرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بشرب الماء أو السوائل الأخرى كلما شعرت بالعطش. تقترح المنظمة أيضًا شرب الماء أو السوائل الأخرى مع جميع وجباتك.

قد يساعد أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء ، مثل:

• الزبادي أو الكفير
• المرق والحساء واليخنات
• الفواكه الغنية بالمياه مثل البطيخ والخوخ والحمضيات
• الخضار الغنية بالماء مثل الخس والخيار والكوسا والطماطم

جرب هذه الوجبات الخفيفة والوجبات البسيطة

إذا نصحك طبيبك بتناول المزيد من الألياف أو الدهون غير المشبعة أو السوائل ، ففكر في دمج هذه الوجبات الخفيفة والوجبات في خطة الأكل الخاصة بك.

توست الأفوكادو

الأفوكادو مصدر غني للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وكذلك الدهون غير المشبعة. لتناول وجبة خفيفة غنية بالألياف:

1. اهرسي نصف حبة أفوكادو على قطعة توست من الحبوب الكاملة. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك استبدال الخبز المحمص بتورتيلا الذرة أو كعكة الأرز البني أو المقرمشات الكبيرة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
2. ضع فوق الأفوكادو المهروس شرائح الخيار أو الطماطم أو أي خضروات أخرى غنية بالمياه.
3. أضف القليل من الملح والفلفل. إذا كنت تحب الطعام الحار ، يمكنك أيضًا إضافة القليل من الصلصة الحارة.

دقيق الشوفان بالفواكه والبذور والمكسرات

لوجبة إفطار غنية بالعناصر الغذائية الغنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والدهون غير المشبعة والسوائل ، من الصعب التغلب على دقيق الشوفان بالفواكه والبذور والمكسرات. على سبيل المثال:

1. يُمزج نصف كوب من الشوفان الملفوف ، وتفاحة واحدة مفرومة ، وملعقة كبيرة من بذور الشيا ، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، وكوب من الماء في وعاء صغير.
2. يُغلى المزيج على نار هادئة مع التحريك المتكرر. خففي النار واتركيها على نار هادئة مع الاستمرار في التقليب حتى يصبح الشوفان كريميًا وطريًا (حوالي 5 إلى 10 دقائق).

مرق العدس بالكاري

حساء العدس والبازلاء والفول غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وكذلك السوائل. لتحضير وعاء شوربة سهل ولذيذ:

1. سخني ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي في قدر كبير على نار متوسطة عالية.
2. أضف حبة بصل مقطعة ومكعبتين من الجزر وقطعتين من الكرفس. اقلي الخضار حتى تنضج قليلاً (حوالي 5 دقائق).
3. أضف فصين من الثوم المفروم ، وملعقة كبيرة من مسحوق الكاري ، وملعقة صغيرة من الملح. اقليها حتى تفوح رائحتها (حوالي دقيقة واحدة).
4. أضف كوبين من العدس الأحمر المجفف وستة أكواب من الماء أو المرق. اتركي المزيج يغلي ، خففي النار ، واتركيه على نار هادئة حتى ينضج العدس (حوالي 30 دقيقة).
5. يتبل بالملح والفلفل حتى تنفجر النكهات. ضع في اعتبارك إضافة عصير الليمون أو عصير الليمون أيضًا.

الوجبات الجاهزة

للمساعدة في منع وعلاج الإمساك المزمن ، قد يشجعك طبيبك على تغيير نظامك الغذائي. في بعض الحالات ، قد يشجعونك على تناول المزيد من الألياف ، وضبط كمية الدهون التي تتناولها ، وشرب المزيد من السوائل. في حالات أخرى ، قد ينصحونك بتناول كمية أقل من الألياف أو إجراء تغييرات أخرى.

يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد الروابط المحتملة بين نظامك الغذائي وعادات الأمعاء. يمكنهم أيضًا مساعدتك في وضع خطة علاج. بالإضافة إلى تقديم اقتراحات لنظامك الغذائي ، قد يوصون بتغييرات أو علاجات أخرى في نمط الحياة.