رفع جانبي للكابل: دليل كامل

تمرين الرفع الجانبي للكابل هو تمرين للكتف يقوم بتمرين الرأس الأوسط للعضلة الدالية ، وهي العضلة المستديرة في أعلى كل كتف.

وفقًا للدراسات ، فإن هذا التمرين يقوي عضلات أسفل الشوكة والعضلات تحت الكتف في الكفة المدورة ، مما يسمح للعديد من حركات الكتف ، مثل الدوران الداخلي والخارجي ، بالعمل بسهولة.

علاوة على ذلك ، فإن التمرين - عندما يقترن بالرفع الأمامي - يمكن أن يمنح كتفك شكلاً متوازنًا ومستديرًا جيدًا.

وجدت إحدى الدراسات أن لاعبي كمال الأجسام التنافسيين اكتسبوا المزيد من قوة الكتف عند القيام بالتمرينين ، مقارنةً بواحد منهم فقط ، حيث أن الزيادات الجانبية تنشط العضلة الدالية الوسطى ، في حين أن العضلة الدالية الأمامية كانت أكثر نشاطًا أثناء الرفع الأمامي.

تستعرض هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الارتفاعات الجانبية للكابلات.

يرفع الكبل الجانبي التركيز بشكل أساسي على العضلات الدالية الجانبية أثناء العمل على العضلة الدالية الأمامية ، بالإضافة إلى كل من الفخاخ الوسطى والسفلى.

يمكنك استخدام كلا الذراعين أثناء أداء التمرين ، ولكن يوصى غالبًا باستخدام ذراع واحدة فقط لإضافة المزيد من الصعوبة إلى التمرين وتحفيز المزيد من المكاسب.

لإجراء الرفع الجانبي للكابل:

1. اختر الوزن الذي يمكنك رفعه بكتف واحد فقط.
2. قف بجانب آلة البكرة مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
3. للحفاظ على وضعية جيدة ، ادفع صدرك للأمام ووجه كتفيك للخلف مع ثني الركبتين قليلاً. يمكنك أيضًا وضع يدك المجانية على الجهاز للحصول على الدعم.
4. الآن ، مد يدك عبر جسمك وامسك الرِّكاب بذراعك الخارجي.
5. اثنِ مرفقك قليلاً بزاوية 10 إلى 30 درجة وارفع ذراعك جانبًا حتى يستوي مع كتفك ، مع الزفير أثناء الرفع.
6. تجنب تدوير ذراعك أثناء رفع الرِّكاب ، وحافظ على تركيزك على المنطقة التي تريد تدريبها - كتفك الأوسط.
7. حافظ على وضعك لمدة 1-5 ثوانٍ ، ثم استنشق الهواء مع إنزال الوزن ببطء إلى الخلف. دع الكابل يتوقف تمامًا قبل بدء التكرار التالي.
8. قم بأداء ما لا يقل عن 10-15 ممثلين لكل مجموعة لكل ذراع.

يرفع الكابل الجانبي النقاط الرئيسية

• استخدم أوزانًا منخفضة نسبيًا للحفاظ على التركيز كله على منتصف كتفك.
• زفر ، ارفع الوزن إلى مستوى الكتف ، وتوقف لمدة 1-5 ثوان.
• حرر الحمل ببطء إلى نقطة البداية.

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التفصيل ، تحقق من هذا الفيديو للحصول على عرض توضيحي.

ملخص

اتبع التعليمات أعلاه لإجراء رفع جانبي للكابل من جانب واحد. انتبه بشكل خاص للنقاط الرئيسية لضمان الشكل المناسب.

تعديلات رفع الكابلات الجانبية

هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تعديل هذا التمرين. ومع ذلك ، مثل أي تمرين آخر ، فإن أهم شيئين هما التقدم والشكل الرائع.

فيما يلي مثال على تعديل يجعل التمرين أكثر صعوبة.

للحصول على نتائج أفضل ، قم بزيادة شدة التمرين عن طريق رفع الوزن ببطء والإيقاف المؤقت لمدة 3-7 ثوانٍ في كل تكرار. ستشعر بالحرق مع زيادة التوتر في الدالية الجانبية ، مما يجبر عضلاتك على النمو.

تشير الدراسات إلى أن رفع الوزن ببطء يزيد من الوقت الذي تقضيه العضلات تحت التوتر ، مما يعزز كيفية تصنيع العضلات للبروتين بعد التمرين ومساعدتها على النمو.

ملخص

لتحدي أكبر ، ارفع الوزن ببطء أكثر واستمر لمدة 3-7 ثوانٍ قبل إنزاله لأسفل مرة أخرى.

الجانبي يثير الاختلافات

هناك بعض الاختلافات في رفع الكابل الجانبي لإضفاء الإثارة على التمرين.

يرفع الجانب الميت التوقف

يقلل الرفع الجانبي المتوقف من الزخم وبالتالي يزيد من التوتر الذي تحصل عليه عضلاتك. من الأفضل أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل بدلاً من بكرات الكابلات.

هيريس كيفية القيام بذلك:

• احصل على دمبلتين واجلس على مقعد.
• مع وجود دمبل واحد في كل يد ، افرد ذراعيك للخارج إلى الجانب واسمح للأوزان بالراحة على المقعد.
• ارفع ذراعيك حتى يصلوا إلى ارتفاع الكتف.
• اخفض الدمبل بطريقة محكمة حتى تضعه على المقعد.
• ارخي قبضتك بعد كل تكرار.

تحقق من هذا الفيديو لتوضيح سريع.

يرفع جانبي غريب الأطوار

في هذا التمرين ، تزيد من توتر العضلات عن طريق إطالة الوقت الذي يتم فيه رفع الذراعين. وهذا يضيف مقاومة وتحديًا لهذه الخطوة. هيريس كيفية القيام بذلك:

• احمل الدمبلز.
• اثنِ مرفقيك إلى 90 درجة وارفعهما للجانب حتى ارتفاع الكتفين.
• الآن ، قم بتمديد مرفقيك بحيث تكون ذراعيك مستقيمة على الجانبين ، مما يجعل جسمك على شكل حرف "T" مع توجيه راحة يدك لأسفل.
• شغل هذا المنصب لمدة 1-3 ثوانٍ ثم أنزل ذراعيك ببطء إلى جانبيك ، مع إبقاءهما مقفلين في امتداد.

يمكنك مشاهدة هذا الفيديو للحصول على موجز سريع حول كيفية القيام برفع جانبي غريب الأطوار.

يرفع المصعد الجانبي

الغرض من الارتفاعات الجانبية للرافعة هو زيادة الوقت الذي تقضيه العضلات تحت التوتر وبالتالي تحفيز المزيد من النمو. هيريس كيفية القيام بذلك:

• اقفل ذراعيك بالقرب من جسمك وامسك الدمبلز في كلتا يديك.
• ارفع ذراعيك في نفس الوقت حتى ارتفاع الكتف.
• أنزل ذراعيك جزئيًا بمقدار ثلث الطريق لأسفل ، ثم ارفعهما إلى ارتفاع الكتفين. بعد ذلك ، أنزل ذراعيك لأسفل نصف الطريق ، ثم ارفعهما إلى ارتفاع الكتفين.
• اخفض ذراعيك تمامًا إلى جانبيك.
• كرر التسلسل لعدد التكرارات المطلوب.

زيادات المصعد بسيطة للغاية ولكنها صعبة. يمكنك مشاهدة عرض سريع هنا.

ملخص

الاختلافات في الرفع الجانبي للكابل هي الرفع الجانبي المسدود ، والرفع الجانبي اللامركزي ، والرفع الجانبي للمصعد. لاحظ أنه قد يُفضل الدمبل على آلة الكابلات لبعض هذه الاختلافات.

البدائل

هناك تمارين دالية بديلة ، ويمكن أداء معظمها في المنزل بدون معدات. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه الحركات قد لا تكون فعالة في عزل الدالية الوسطى مثل رفع الكابل الجانبي.

تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:

• الصحافة العسكرية الحديد
• تشينوبس
• الكلب الهابط
• صفوف مقلوبة
• فوق الضغط
• الألواح
• سوبرمان
• تشكل المحارب
• طاحونة الهواء

إذا بحثت عن هذه التمارين عبر الإنترنت ، فابحث عن المدربين الذين يقدمون إرشادات مفصلة لضمان الشكل المناسب والمساعدة في تجنب الإصابة.

ملخص

تشمل التمارين البديلة لتقوية دالية الذقن ، والكلب الهابط ، والألواح الخشبية ، والسوبرمان ، والطاحونة الهوائية.

الخط السفلي

تمرين الرفع الجانبي بالكابل هو تمرين رائع لإعطاء شكل متوازن لأكتافك وجعلهما يبدوان أكثر اتساعًا.

هناك ثلاثة أشكال مختلفة من تمرينات الرفع الجانبي للكابل والتي يمكنك استخدامها لإضفاء الإثارة على تمرين الكتف وتقوية عضلات الكتف المختلفة. هذه هي كبلات الرفع المتوقف ، غريب الأطوار ، ورفع الكابلات.

قم بالتعديل والتبديل بين الأشكال الثلاثة ، ولكن تأكد من أن النموذج الخاص بك صحيح لتجنب الإصابة.

ضع في اعتبارك أنه من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو مدرب شخصي مؤهل قبل بدء تمرين جديد روتيني ، خاصة إذا كان لديك أي حالات صحية أو إصابات أساسية.