عزز مرونتك مع أوضاع اليوجا الثمانية هذه

المرونة هي أحد العناصر الأساسية للصحة البدنية الجيدة. ومع ذلك ، بمرور الوقت ، قد يفقد جسمك المرونة بسبب الشيخوخة ، أو نمط الحياة غير المستقر ، أو الإجهاد ، أو الموقف غير المناسب وعادات الحركة.

إذا كنت مستعدًا لتعزيز مرونتك ، فقد تكون ممارسة اليوجا بانتظام ، سواء في الفصل أو في المنزل ، واحدة من أفضل الطرق لزيادة الحركة في عضلاتك ومفاصلك.

إلى جانب تعزيز مرونتك ، فإن ممارسة وضعيات يوجا محددة قد تساعدك أيضًا على بناء قوة العضلات وتقليل مشاعر التوتر أو القلق.

في هذه المقالة ، سوف نستكشف فوائد زيادة مرونتك ونرشدك عبر أفضل أوضاع اليوجا لتحسين المرونة في ظهرك ، ووركيك ، وجذرك ، ورقبتك ، وكتفيك.

لماذا المرونة مهمة؟

زيادة مرونتك أمر مفيد لك من نواح كثيرة. تشمل بعض أهم الفوائد ما يلي:

• نطاق حركة أكبر. زيادة المرونة تجعل من السهل تحريك مفاصلك في الاتجاه الطبيعي بجهد أقل.
• توتر عضلي أقل. يمكن أن يساعد شد عضلاتك في التخلص من التوتر والشد ، مما يسهل الحركة.
• وضعية أفضل. يمكن أن تؤدي العضلات المشدودة والمتوترة إلى إجهاد العضلات وضعف الوضعية.
• الم اقل. عندما لا تتوتر عضلاتك ، فعادة ما يكون هناك إجهاد وضغط أقل على أجزاء معينة من جسمك ، ونتيجة لذلك ، يقل الألم في ظهرك ورقبتك وكتفيك.
• تقليل مخاطر التعرض للإصابات. قد تجعلك القوة والمرونة الأكبر في عضلاتك ومفاصلك أقل عرضة للإصابات.
• ضغط اقل. عندما يتحرر التوتر في عضلاتك ، فقد يساعدك على الشعور بالاسترخاء أكثر. في المقابل ، قد يقلل ذلك من مستويات التوتر لديك.
• تحسين الدورة الدموية. قد يساعد تدفق الدم الأفضل عضلاتك على التعافي بسرعة أكبر بعد التمرين كما يمنع التصلب.

أفضل وضعيات اليوجا لتحسين المرونة

إذا كنت مهتمًا بتجربة فصل يوجا لزيادة مرونتك ، فإن أنماط Hatha أو Vinyasa أو Yin كلها خيارات جيدة.

إذا كان لديك وقت قصير ، أو كنت تفضل ممارسة بعض وضعيات اليوجا في المنزل ، فيمكن أن تكون الأوضاع التالية مفيدة بشكل خاص لإطالة العديد من عضلاتك الرئيسية وتعزيز المرونة.

مع كل وضع ، اذهب بالسرعة التي تريدها. ركز على كيف تشعر به بدلاً من مظهره. يمكنك تكرار كل وضع بقدر ما تريد ، طالما أنه لا يشعر بالألم أو من الصعب جدًا القيام به بشكل صحيح.

يطرح لمرونة الظهر

1. تمدد جانبي شديد (Parsvottanasana)

يمتد هذا الانحناء الأمامي إلى العمود الفقري والوركين والساقين. كما أنه يفيد قوامك وتوازنك وهضمك.

للقيام بهذا الوضع:

1. قفي مع توجيه قدمك اليسرى للأمام وقدمك اليمنى للخلف ، وأدر أصابع قدميك بزاوية طفيفة.
2. اربط كل من وركيك لمواجهة الأمام.
3. ضع يديك على وركيك.
4. انحنِ من وركيك لثني جذعك للأمام ، وثني ذقنك في صدرك.
5. أنزل يديك على الأرض أو ضعهما على كتلة.
6. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
7. قم بتبديل وضع قدميك وافعل الجانب الآخر.

2. الرأس حتى الركبة (جانو سيرساسانا)

مناسب لجميع المستويات ، يساعد هذا الوضع على تحسين المرونة في ظهرك ووركيك وفخذيك. كما أنه يزيد من تدفق الدم في أسفل البطن ويمكن أن يكون مسكنًا رائعًا للضغط.

للقيام بهذا الوضع:

1. اجلس على الأرض أو على بساط اليوجا.
2. افرد رجلك اليمنى واضغط على قدمك اليسرى في باطن فخذك.
3. استنشق وارفع ذراعيك فوق رأسك.
4. قم بالزفير والانحناء عند الوركين للثني للأمام تجاه رجلك الممدودة.
5. ضع يديك على الأرض أو امسك رجلك أو قدمك الممدودة.
6. استمر لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
7. قم بتبديل الأرجل وافعل الجانب الآخر.

يطرح المرونة الأساسية

3. Cat-Cow (Bitilasana Marjaryasana)

تعمل سيولة هذا الوضع بشكل جيد لتحسين الحركة والمرونة في قلبك وعنقك وكتفيك وعمودك الفقري.

للقيام بهذا الوضع:

1. ابدأ بهذا الوضع على أطرافك الأربعة ، وتأكد من أن رسغيك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
2. حافظ على وزنك متوازنًا بالتساوي عبر جسمك ، استنشق بينما تسمح لبطنك بالسقوط نحو الأرض. ارفع صدرك وذقنك بينما يتحرك بطنك إلى أسفل.
3. قم بالزفير بينما تضغط على يديك لتدوير عمودك الفقري نحو السقف ، وثني ذقنك في صدرك وأنت تفعل ذلك.
4. استمر في هذه الحركة لمدة 1 دقيقة.

4. القوس بوز (دانوراسانا)

يساعد وضع المستوى المتوسط ​​هذا على شد العديد من العضلات المستخدمة عند الجلوس. يمكن أن يساعد في زيادة المرونة في عضلاتك الأساسية وكذلك عضلات ظهرك وصدرك وعضلات المؤخرة والساقين.

تجنب القيام بهذا الوضع إذا كنت تعاني من ألم أو إزعاج في رقبتك أو كتفيك أو ظهرك.

للقيام بهذا الوضع:

1. استلق على بطنك وذراعيك بجانب جسمك.
2. اثنِ ركبتيك ومد يدك للخلف بيديك لإمساك الكاحلين من الخارج.
3. حاول أن ترفع كتفيك وصدرك عن الأرض إذا استطعت ، لكن لا تدفع أكثر مما هو مريح.
4. اجعل رأسك متطلعًا للأمام مع أخذ أنفاس طويلة وعميقة.
5. حاول الانتظار لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم حرر.
6. كرر 1-2 مرات.

يطرح لمرونة الورك

5. اندفاع منخفض (Anjaneyasana)

مثالي لجميع المستويات ، يساعد هذا الوضع على إطالة عمودك الفقري وفتح الوركين وبناء قوة العضلات. قد يساعد أيضًا في تخفيف عرق النسا.

للقيام بهذا الوضع:

1. اركع على الأرض على ركبتك اليسرى. اثن ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى مستوية على الأرض أمامك.
2. قم بالإطالة من خلال عمودك الفقري وخرج تاج رأسك.
3. ارفع جذعك وذراعيك. أو يمكنك مد ذراعيك إلى الجانب عموديًا على الأرض.
4. ادفع برفق إلى فخذك الأيمن.
5. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل.
6. بدل الساقين وكرر الأمر على الجانب الآخر.

نصيحة المحاذاة: امنع ركبتك الأمامية من تجاوز الكاحل. حافظ على الوركين المربعتين عن طريق سحب الورك الخلفي للأمام.

6. منحنى أمامي واسع الزاوية (Upavistha Konasana)

يمكن أن يساعد هذا الانحناء الأمامي في فتح الوركين وأسفل الظهر مع زيادة المرونة في أوتار الركبة والعجول.

للتعمق أكثر في الوضعية ، يمكنك الجلوس على حافة وسادة أو كتلة لإمالة حوضك للأمام.

للقيام بهذا الوضع:

1. اجلس على الأرض مع فتح رجليك لأقصى درجة ممكنة.
2. مد ذراعيك فوق.
3. قم بمفصلة الوركين للثني للأمام ، مع تحريك يديك للأمام نحو قدميك.
4. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة إلى دقيقتين.

نصيحة المحاذاة: إذا كانت أصابع قدميك تشير إلى الجانبين ، فحرك ساقيك في مكان أقرب. يجب أن تكون أصابع قدمك مستقيمة كما لو كنت تضغط على باطن قدميك في الحائط.

يطرح لمرونة الكتف والرقبة

7. وضعية وجه البقرة (جوموخاسانا)

مناسب لجميع المستويات ، هذا الوضع يمد كتفيك وصدرك وذراعيك.

للقيام بهذا الوضع:

1. ضع نفسك في وضع جلوس مريح. اسمح لعمودك الفقري بالإطالة وفتح صدرك.
2. افرد ذراعك الأيسر فوق رأسك ، ثم اثنِ مرفقك بحيث تشير أصابعك لأسفل على طول عمودك الفقري.
3. باستخدام يدك اليمنى ، ارسم كوعك الأيسر برفق إلى اليمين ، مما يسمح ليدك اليسرى بالتحرك إلى أسفل عمودك الفقري.
4. إذا كان الأمر مريحًا ، يمكنك محاولة ثني ذراعك الأيمن لأعلى على طول عمودك الفقري لإمساك يدك اليسرى.
5. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
6. بدّل الذراعين وافعل ذلك على الجانب الآخر.

8. وضع المحراث (هالاسانا)

قد يساعد هذا المستوى المتوسط ​​في تخفيف التوتر في رقبتك وكتفيك وعمودك الفقري.

إذا وجدت صعوبة في وصول قدميك إلى الأرض ، فضعهما على مقعد كرسي أو كومة من الوسائد. تجنب القيام بهذا الوضع إذا كان لديك أي مخاوف بشأن رقبتك أو الهضم أو ضغط الدم.

للقيام بهذا الوضع:

1. استلق على ظهرك وذراعيك بجانب جسمك ، واضغط براحة يديك على الأرض.
2. ارفع ساقيك بشكل مستقيم حتى 90 درجة.
3. اجلب ساقيك فوق رأسك.
4. ضع يديك على أسفل ظهرك ، مع محاذاة أصابعك الخنصر على جانبي عمودك الفقري مع توجيه أصابعك لأعلى.
5. استمر لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
6. حرر عن طريق دحرجة عمودك الفقري إلى الأرض.
7. كرر 1-2 مرات.

نصائح للأمان

عند القيام بوضعية اليوجا ، تجنب إجبار نفسك على اتخاذ أي وضع أو القيام بالكثير بسرعة كبيرة. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة.

استمع إلى جسدك. إذا بدأ الموقف في الشعور بالألم أو بعدم الارتياح الشديد ، فاترك الوضع على الفور.

قد تكون قادرًا على الوقوف لمدة 10 أو 20 ثانية فقط في البداية ، وهذا جيد. كلما اكتسبت المرونة ، يمكنك العمل على الحفاظ على الوضعيات لفترة أطول.

تحدث إلى طبيبك أو مدرس اليوجا المعتمد قبل بدء اليوجا إذا كنت:

• لديك أي إصابة أو ألم ، بما في ذلك عرق النسا
• لديك ضغط دم مرتفع أو منخفض
• كنت حائضا أو حامل
• مصاب بالربو
• لديك مشاكل في القلب والأوعية الدموية أو الجهاز التنفسي
• لديك مشاكل في الجهاز الهضمي
• تناول أي أدوية

الخط السفلي

تعد المرونة والقدرة على التحرك بسهولة جانبًا مهمًا من صحتك الجسدية. لكن الإجهاد والعمر وقلة التمرين والوضعية غير الصحيحة يمكن أن تتسبب في توتر عضلاتك وضيقها ، مما قد يحد من مرونتك.

يعد القيام بروتين اليوجا بانتظام طريقة فعالة للغاية لتخفيف التوتر في عضلاتك وبناء المرونة. المفتاح هو أن تبدأ ببطء وتدريجيًا زيادة مقدار الوقت الذي يمكنك فيه الوقوف بالشكل الصحيح.

تم اختباره جيدًا: اليوغا اللطيفة