نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
على الرغم مما قد يعتقده بعض الناس ، هناك العديد من الطرق للحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي أو نباتي.
ومع ذلك ، ليست كل البروتينات النباتية عبارة عن بروتينات كاملة ، مما يعني مصادر البروتين التي تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات. بينما يمكن لجسمك أن يصنع بعضها ، يجب الحصول على تسعة منها من خلال نظامك الغذائي. يشار إلى هذه الأحماض الأمينية الأساسية وتشمل:
- الهيستيدين
- ايزولوسين
- ليسين
- ليسين
- ميثيونين
- فينيل ألانين
- ثريونين
- التربتوفان
- فالين
تحتوي المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والأسماك ومنتجات الألبان والبيض على ما يكفي من كل واحد من هذه الأحماض الأمينية الأساسية. وبالتالي ، فهي تعتبر بروتينات كاملة.
ومع ذلك ، فإن العديد من مصادر البروتين النباتية منخفضة جدًا أو تفتقد إلى واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية الأساسية. تعتبر مصادر البروتين غير مكتملة.
ومع ذلك ، نظرًا لأن الأطعمة النباتية تحتوي على كميات متفاوتة من الأحماض الأمينية ، يمكنك الحصول على ما يكفي من كل حمض أميني أساسي على مدار اليوم عن طريق تناول نظام غذائي متنوع والجمع بين البروتينات النباتية التكميلية.
على سبيل المثال ، الحبوب مثل الأرز منخفضة جدًا في اللايسين بحيث لا يمكن اعتبارها مصدرًا كاملاً للبروتين. ومع ذلك ، من خلال تناول العدس أو الفاصوليا ، والتي تحتوي على نسبة أعلى من اللايسين ، على مدار اليوم ، يمكنك التأكد من الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
ومع ذلك ، يحب بعض الأشخاص معرفة أنهم يحصلون على بروتينات كاملة في وجبة معينة.
لحسن الحظ للنباتيين والنباتيين ، تحتوي العديد من الأطعمة والمجموعات النباتية على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
فيما يلي 13 مصدر بروتين شبه كامل للنباتيين والنباتيين.
1. الكينوا
الكينوا عبارة عن حبة قديمة تشبه الكسكس ولكنها ذات ملمس مقرمش ونكهة الجوز.
نظرًا لأنه لا ينمو من الأعشاب مثل الحبوب والحبوب الأخرى ، فإنه يعتبر من الناحية الفنية من الحبوب الكاذبة وخالي من الغلوتين بشكل طبيعي.
كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يوفر حوالي 8 جرام من البروتين.
بالإضافة إلى كونها بروتينًا كاملًا ، توفر الكينوا المزيد من المغنيسيوم والحديد والألياف والزنك مقارنة بالعديد من الحبوب الشائعة.
يمكنك استخدام الكينوا بدلاً من الأرز في معظم الوصفات. يمكن أيضًا طهيه في حليب مصدر نباتي للحصول على عصيدة إفطار غنية بالبروتين.
على الرغم من أن معظم محلات السوبر ماركت تحتوي على الكينوا في المخزون ، إلا أن شرائها عبر الإنترنت قد يوفر لك مجموعة واسعة من الخيارات وربما أسعارًا أفضل.
ملخصالكينوا عبارة عن حبة خالية من الغلوتين تحتوي على 8 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (185 جرام). كما أنه مصدر جيد للعديد من المعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والزنك.
2. التوفو والتمبيه وادامامي
التوفو ، التمبيه ، والإدامامي كلها مصنوعة من فول الصويا وهي مصدر بروتين نباتي ممتاز.
يُصنع التوفو من حليب الصويا المتخثر الذي يتم ضغطه في قوالب بيضاء ويأتي في مجموعة متنوعة من القوام ، بما في ذلك الحرير والصلابة والصلابة. نظرًا لأنه لطيف جدًا ، يميل التوفو إلى اكتساب نكهة الأطعمة التي يتم طهيه بها.
توفر حصة 3 أونصات (85 جرام) من التوفو حوالي 8 جرامات من البروتين. كما أنه يوفر 15٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، بالإضافة إلى كميات أقل من البوتاسيوم والحديد.
التيمبي أكثر مضغًا وأكثر نعومة من التوفو ومصنوع من فول الصويا المخمر ، والذي غالبًا ما يتم دمجه مع البذور والحبوب الأخرى لتشكيل كعكة قوية وكثيفة.
وفي الوقت نفسه ، فإن حبوب إدامامي هي حبوب فول الصويا الكاملة غير الناضجة وهي خضراء وذات نكهة عشبية حلوة قليلاً. عادة ما يتم طهيها على البخار أو غليها ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بمفردها. بدلاً من ذلك ، يمكن إضافتها إلى السلطات أو الشوربات أو أطباق الحبوب.
تحتوي ثلاثة أونصات (85 جرامًا) من التمر على 11 جرامًا من البروتين. تعتبر هذه الوجبة أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والحديد وتحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم.
يوفر نصف كوب (85 جرامًا) من إدامامي كامل 8 جرامات من البروتين بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين سي.
ملخصيتم اشتقاق كل من التوفو والتمبيه والإدامامي من فول الصويا الكامل ومصادر ممتازة للبروتين الكامل. توفر حصة 3 أونصات (85 جرام) من إدامامي أو التوفو 8 جرامات من البروتين ، في حين أن نفس الحصة من التيمبه تحتوي على 11 جرامًا.
3. قطيفة
القطيفة هي حبوب كاذبة أخرى وهي مصدر كامل للبروتين.
بمجرد اعتباره طعامًا أساسيًا في ثقافات الإنكا والمايا والأزتيك ، فقد أصبح بديلاً شائعًا للحبوب الخالية من الغلوتين.
القطيفة عبارة عن حبة متعددة الاستخدامات يمكن غليها للحصول على طبق جانبي أو عصيدة ، أو تفرقع في مقلاة لإضافة نسيج إلى ألواح الجرانولا أو السلطات. على غرار الكينوا ، لها طعم رقيق وجوزي وتحتفظ بالقرمشة حتى عند طهيها.
عند طحنها إلى دقيق ، يمكن أيضًا استخدام قطيفة في الخبز الخالي من الغلوتين.
كوب واحد (246 جرام) من قطيفة مطبوخة يوفر حوالي 9 جرام من البروتين. كما أنه مصدر ممتاز للمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم والحديد.
في الواقع ، يوفر كوب واحد (246 جرامًا) من قطيفة مطبوخة أكثر من 100٪ من الاحتياج اليومي اليومي للمنغنيز ، وهو معدن أساسي مهم لصحة الدماغ.
إذا لم تتمكن من العثور على قطيفة محليًا ، فيمكنك شرائها عبر الإنترنت.
ملخصقطيفة هي حبوب كاذبة خالية من الغلوتين توفر 9 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (246 جرام). كما أنه يوفر أكثر من 100٪ من الاحتياج اليومي اليومي للمنغنيز.
4. الحنطة السوداء
على الرغم من أنها ليست غنية بالبروتين مثل الكينوا أو القطيفة ، إلا أن الحنطة السوداء هي نوع آخر من الحبوب الكاذبة التي تعد مصدرًا نباتيًا للبروتين الكامل.
يمكن طهي الحبوب المكسوة بالنكهة ، أو الحبوب المقشرة ، بشكل مشابه لدقيق الشوفان أو طحنها إلى الدقيق واستخدامها في الخبز. في الطبخ الياباني ، يتم استهلاك الحنطة السوداء بشكل شائع في شكل نودلز ، والتي تسمى سوبا.
يوفر كوب واحد (168 جرام) من حبوب الحنطة السوداء المطبوخة ما يقرب من 6 جرامات من البروتين.
هذه الحبوب الكاذبة هي أيضًا مصدر جيد للعديد من المعادن الأساسية ، بما في ذلك الفوسفور والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم والحديد.
يمكنك شراء الحنطة السوداء من المتاجر المتخصصة أو عبر الإنترنت.
ملخصالحنطة السوداء هي حبة أخرى خالية من الغلوتين وهي مصدر للبروتين الكامل ، حيث تحتوي على 6 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (168 جرام).
5. خبز حزقيال
يصنع خبز حزقيال من الحبوب الكاملة والبقوليات المنبثقة ، بما في ذلك الشعير وفول الصويا والقمح والعدس والدخن والحنطة.
شريحتان (68 جرام) من الخبز تحتويان على 8 جرام من البروتين.
على عكس معظم أنواع الخبز ، فإن مزيج الحبوب الكاملة والبقوليات في خبز حزقيال يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن تنبت الحبوب والبقوليات يزيد من محتواها من الأحماض الأمينية ، وخاصة محتواها من الأحماض الأمينية ليسين.
للحصول على دفعة بروتين إضافية ، استخدم خبز حزقيال لعمل شطيرة BLT نباتية مع التمبيه بدلاً من لحم الخنزير المقدد ، أو نخب الخبز وتغطيه بزبدة الفول السوداني وبذور الشيا.
يمكنك البحث عن خبز حزقيال في السوبر ماركت المحلي أو التسوق عبر الإنترنت.
ملخصيتكون خبز حزقيال من الحبوب الكاملة والبقوليات المنبثقة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. توفر شريحتان فقط (68 جرامًا) 8 جرام من البروتين المملوء.
6. سبيرولينا
سبيرولينا هو نوع من الطحالب الخضراء المزرقة وهو مكمل شائع بين أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ونباتيًا.
في حين أنه يمكن شراؤها على شكل أقراص ، يمكن إضافة مسحوق سبيرولينا بسهولة إلى العصائر وألواح الجرانولا والحساء والسلطات لتعزيز التغذية.
توفر ملعقة واحدة فقط (7 جرام) من سبيرولينا المجففة 4 جرامات من البروتين.
بالإضافة إلى كونها مصدرًا للبروتين الكامل ، فإن السبيرولينا غنية بمضادات الأكسدة ومصدر جيد للعديد من فيتامينات ب والنحاس والحديد.
إذا كنت ترغب في تجربة سبيرولينا ، يمكنك العثور عليها في المتاجر المتخصصة أو عبر الإنترنت.
ملخصسبيرولينا ، مكمل مصنوع من الطحالب الخضراء المزرقة ، هو مصدر للبروتين الكامل. توفر ملعقة كبيرة واحدة (7 جرامات) 4 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى كميات جيدة من فيتامينات ب والنحاس والحديد.
7. بذور القنب
قادم من نبات القنب القنب، بذور القنب هي أعضاء من نفس النوع مثل الماريجوانا ، لكنها تحتوي فقط على كميات ضئيلة من رباعي هيدروكانابينول (THC) ، المكون النفساني للماريجوانا.
نتيجة لذلك ، من غير المحتمل أن تحتوي بذور القنب على ما يكفي من رباعي هيدروكانابينول لإحداث شعور عالٍ أو أي من التأثيرات النفسانية الأخرى المرتبطة بالماريجوانا.
ومع ذلك ، هناك قلق من أن تصبح بذور القنب ملوثة بـ TCH من أجزاء أخرى من النبات أثناء الحصاد أو التخزين. لذلك ، من المهم شراء البذور من العلامات التجارية الموثوقة التي تختبر التتراهيدروكانابينول.
من الناحية الفنية ، يُشار إلى البياض الصالح للأكل داخل بذور القنب باسم قلوب القنب ومغذية بشكل لا يصدق.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا للبروتين الكامل ، فإن قلوب القنب غنية بشكل خاص بالأحماض الدهنية الأساسية وحمض اللينوليك (أوميغا 6) وحمض ألفا لينولينيك (أوميغا 3).
ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب الخام المقشر تحتوي على 10 جرامات من البروتين و 15٪ من القيمة اليومية للحديد. كما أنها مصدر جيد للفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.
تتميز قلوب القنب بنكهة جوز خفيفة ويمكن رشها على الزبادي أو السلطات ، أو إضافتها إلى العصائر ، أو تضمينها في ألواح الجرانولا والطاقة محلية الصنع.
هذه البذور اللذيذة متوفرة على نطاق واسع في المتاجر وعلى الإنترنت.
ملخصغالبًا ما تُباع بذور القنب على شكل قلوب قنب ومغذية بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى توفير 10 جرامات من البروتين في 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) ، فهي مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية والحديد والبوتاسيوم والعديد من المعادن الأساسية الأخرى.
8. بذور الشيا
بذور الشيا هي بذور مستديرة صغيرة غالبًا ما تكون سوداء أو بيضاء.
إنها فريدة من نوعها من حيث قدرتها على امتصاص السائل وتشكيل مادة تشبه الهلام. نتيجة لذلك ، يمكن استخدامها لصنع الحلويات والمربى الخالية من البكتين. كما يتم استخدامها بشكل شائع كبديل للبيض في الخبز النباتي.
ومع ذلك ، يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا نيئة كغطاء لدقيق الشوفان أو السلطات ، أو خلطها مع المخبوزات ، أو إضافتها إلى العصائر.
توفر ملعقتان كبيرتان (28 جرامًا) من بذور الشيا 4 جرامات من البروتين. كما أنها مصدر جيد للأوميغا 3 والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.
إذا كنت ترغب في تجربة بذور الشيا ، فقم بتخزينها في السوبر ماركت المحلي أو عبر الإنترنت.
ملخصبذور الشيا هي بذور مستديرة صغيرة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تحتوي ملعقتان كبيرتان (28 جرامًا) على 4 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى كميات جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من المعادن الأساسية.
9. الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية هي سلالة معطلة من خميرة الخميرة تم تطويره خصيصًا ليكون منتجًا غذائيًا.
تجارياً ، تُباع الخميرة الغذائية على شكل مسحوق أصفر أو رقائق ، ولها نكهة أومامي المميزة التي يمكن استخدامها لإضافة نكهة شبيهة بالجبن إلى الأطباق النباتية ، مثل الفشار أو المعكرونة أو البطاطس المهروسة.
توفر حصة 1/4 كوب (15 جرام) من الخميرة الغذائية 8 جرام من البروتين الكامل.
عند تقويتها ، يمكن أن تكون الخميرة الغذائية أيضًا مصدرًا ممتازًا للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وجميع فيتامينات ب ، بما في ذلك B12.
يمكنك التسوق لشراء الخميرة الغذائية محليًا أو عبر الإنترنت.
ملخصالخميرة الغذائية هي سلالة خميرة معطلة تضفي نكهة جبنة أومامي على الأطباق النباتية. فقط 1/4 كوب (15 جرام) يوفر 8 جرام من البروتين.
10. الأرز والفاصوليا
يعتبر الأرز والفاصوليا مزيجًا كلاسيكيًا يمثل مصدرًا للبروتين الكامل.
يحتوي كل من الأرز البني والأبيض على نسبة منخفضة من اللايسين ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الميثيونين. في المقابل ، الفاصوليا غنية باللايسين ولكنها منخفضة في الميثيونين. على هذا النحو ، يتيح لك دمجها الحصول على ما يكفي من كل منها ، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية السبعة المتبقية ، لتكون بروتينًا كاملاً.
كوب واحد (239 جرامًا) من الأرز والفاصوليا يوفر 12 جرامًا من البروتين و 10 جرامًا من الألياف.
بينما يمكنك الاستمتاع بالمزيج بمفرده ، يمكن تغطية الأرز والفاصوليا بالجواكامولي والصلصة والخضروات المشوية للحصول على وجبة بسيطة ومليئة بالشبع.
ملخصيحتوي الأرز والفاصوليا معًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة لتشكيل مصدر كامل للبروتين. يوفر كوب واحد تقريبًا (239 جرامًا) 12 جرامًا من هذه المغذيات.
11. بيتا والحمص
مزيج آخر لذيذ من الشرق الأوسط ، بيتا والحمص هو مزيج آخر يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
على غرار الأرز ، فإن القمح المستخدم في صنع خبز البيتا منخفض جدًا في اللايسين بحيث لا يمكن اعتباره مصدرًا كاملاً للبروتين. ومع ذلك ، فإن الحمص - المكون الرئيسي في الحمص - غني باللايسين.
حبة واحدة متوسطة الحجم (57 جرامًا) من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (30 جرامًا) من الحمص توفر ما يقرب من 7 جرامات من البروتين.
بالإضافة إلى تقديمها كوجبة خفيفة ، فإن إضافة كرات الحمص المطحون المقلية أو المخبوزة والمعروفة باسم الفلافل ستزيد من محتوى البروتين في البيتا والحمص.
ملخصمزيج البيتا والحمص هو مزيج كلاسيكي آخر يشكل مصدر بروتين كامل. خبز بيتا متوسط الحجم (57 جرام) مع ملعقتين كبيرتين (30 جرام) من الحمص يوفر 7 جرام من البروتين.
12. شطيرة زبدة الفول السوداني
علبة غذاء أساسية ، زبدة الفول السوداني الطبيعية المحصورة بين خبز الحبوب الكاملة هي مزيج شائع آخر ينتج عنه مصدر بروتين كامل.
كما ذكرنا سابقًا ، يحتوي القمح على نسبة منخفضة من اللايسين بينما تعوضه البقول مثل الفول السوداني عن طريق احتوائها على نسبة عالية من اللايسين.
توفر شريحتان (62 جرامًا) من خبز شطائر القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني حوالي 14 جرامًا من البروتين.
ومع ذلك ، قد تختلف الكمية الدقيقة للبروتين اعتمادًا على نوع الخبز الذي تشتريه.
عند اختيار زبدة الفول السوداني ، استهدف منتجًا يحتوي على الحد الأدنى من المكونات ، من الناحية المثالية فقط الفول السوداني وربما القليل من الملح.
ملخصيحتوي خبز القمح على نسبة منخفضة من اللايسين ، ولكن عند دمجه مع زبدة الفول السوداني الغنية باللايسين ، يصبح مصدرًا كاملاً للبروتين. توفر شطيرة واحدة من زبدة الفول السوداني حوالي 14 جرامًا من البروتين.
13. Mycoprotein (Quorn)
Mycoprotein هو منتج بديل للحوم يتم تسويقه تحت اسم Quorn.
مصنوع من فطر طبيعي يسمى فيوزاريوم فينيناتوم، يتم خلطه أحيانًا مع البيض أو بروتين الحليب قبل تشكيله في شكل فطائر أو شرحات أو شرائح. نتيجة لذلك ، ليست كل منتجات البروتين الفطري نباتية.
قررت كل من إدارة الغذاء والدواء (FDA) ووكالة معايير الغذاء في المملكة المتحدة أن البروتين الفطري آمن بما يكفي لبيعه للجمهور.
ومع ذلك ، هناك بعض المخاوف من أن المكون الفطري فيه يمكن أن يسبب ردود فعل تحسسية خطيرة لدى بعض الأفراد.
ومع ذلك ، نظرًا لأنه مصدر غني بالأحماض الأمينية الأساسية ومنخفض في الصوديوم والسكر والدهون ، فهو خيار شائع لمن يبحثون عن بديل نباتي للدجاج.
في حين أن كمية البروتين تختلف حسب المنتج ، تحتوي فطيرة واحدة تزن 75 جرامًا من Quorn Chik’N على 9 جرام من البروتين.
إذا كنت ترغب في تجربة البروتين الفطري ، يمكنك العثور على العديد من منتجات Quorn في المتاجر وعلى الإنترنت.
ملخصيباع Mycoprotein ، وهو بديل شهير للحوم ، تحت الاسم التجاري Quorn. بينما تختلف كمية البروتين حسب المنتج ، توفر فطيرة Quorn Chik’N حوالي 9 جرامات من البروتين الكامل.
الخط السفلي
على الرغم من بعض المخاوف بشأن القدرة على الحصول على البروتين الكافي في نظام غذائي نباتي أو نباتي ، تتوفر العديد من الأطعمة عالية البروتين والنباتية.
علاوة على ذلك ، توفر العديد من هذه الأطعمة جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وبالتالي تعتبر بروتينات كاملة.
لضمان تلبية احتياجاتك من الأحماض الأمينية في نظام غذائي نباتي أو نباتي ، حاول دمج مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الكاملة هذه أو مجموعات من الخيارات الكاملة تقريبًا في نظامك الغذائي النباتي.
.jpg)
