هل اللبن مفيد لك؟ الفوائد والمخاطر والبدائل

اللبن هو منتج ألبان مخمر.

يتم استزراع معظم اللبن الرائب الحديث ، مما يعني إضافة البكتيريا المفيدة إليه. إنه يختلف عن اللبن التقليدي ، والذي نادرًا ما يوجد في الدول الغربية اليوم.

تشير هذه المقالة إلى اللبن الخاثر المستنبت ببساطة على أنه لبن خاثر.

غالبًا ما يستخدم منتج الألبان هذا في الخبز. على سبيل المثال ، إنه عنصر شائع في البسكويت والكعك والخبز السريع والفطائر. يمكن استخدامه أيضًا في عجين الأطعمة المقلية أو كقاعدة كريمية في الحساء أو سلطة البطاطس أو تتبيلات السلطة.

تستعرض هذه المقالة التغذية والفوائد والجوانب السلبية لللبن الرائب ويخبرك بكيفية صنع بدائل للأصناف المشتراة من المتجر.

ما هو اللبن؟

إن اسم اللبن الخاثر مضلل إلى حد ما لأنه لا يحتوي على زبدة.

اللبن الخاثر التقليدي هو البقايا السائلة بعد تحويل الحليب كامل الدسم إلى زبدة. نادرًا ما يوجد هذا النوع من اللبن الرائب في الدول الغربية اليوم ولكنه يظل شائعًا في أجزاء من نيبال وباكستان والهند.

يتكون اللبن الرائب اليوم في الغالب من الماء وسكر الحليب اللاكتوز وكازين بروتين الحليب.

تمت بسترته وتجانسه ، وتمت إضافة ثقافات بكتيرية منتجة لحمض اللاكتيك ، والتي قد تشمل المكورات اللبنية أو الملبنة البلغارية.

يزيد حمض اللاكتيك من حموضة اللبن الرائب ويمنع نمو البكتيريا غير المرغوب فيه ، مما يطيل من مدة صلاحيته. كما أنه يعطي اللبن الرائب طعمه الحامض قليلاً ، والذي ينتج عن تخمر البكتيريا اللاكتوز ، وهو السكر الأساسي في الحليب.

اللبن هو أكثر سمكا من الحليب. عندما تنتج البكتيريا الموجودة في المشروب حمض اللاكتيك ، ينخفض ​​مستوى الأس الهيدروجيني ، ويتصلب الكازين ، وهو البروتين الأساسي في الحليب.

عندما ينخفض ​​الرقم الهيدروجيني ، يتخثر اللبن الرائب ويثخن. وذلك لأن درجة الحموضة المنخفضة تجعل اللبن الخاثر أكثر حمضية. يتراوح مقياس الأس الهيدروجيني من 0 إلى 14 ، مع كون الصفر هو الأكثر حمضية. يحتوي حليب البقر على درجة حموضة تتراوح بين 6.7 و 6.9 ، مقارنة بـ 4.4-4.8 لللبن الرائب.

ملخص

اللبن الخاثر الحديث هو منتج ألبان مثقف ومخمّر يستخدم غالبًا في الخبز. يحتوي على بكتيريا تجعله حامضًا وأثخن من الحليب العادي.

تغذية اللبن

يحتوي اللبن الزبدي على الكثير من العناصر الغذائية في وجبة صغيرة.

يوفر كوب واحد (245 مل) من اللبن الرائب العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 98
• البروتين: 8 جرام
• الكربوهيدرات: 12 جرام
• الدهون: 3 جرام
• الألياف: 0 جرام
• الكالسيوم: 22٪ من القيمة اليومية (DV)
• الصوديوم: 16٪ من القيمة اليومية
• الريبوفلافين: 29٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 12: 22٪ من القيمة اليومية
• حمض البانتوثنيك: 13٪ من القيمة اليومية

ملخص

حصة واحدة من اللبن هو مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والكالسيوم والريبوفلافين.

الفوائد الصحية لللبن الرائب

قد يقدم اللبن الرائب العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين ضغط الدم وصحة العظام والفم.

قد يكون أسهل في الهضم من منتجات الألبان الأخرى

يمكن لحمض اللاكتيك الموجود في اللبن الرائب أن يجعل محتواه من اللاكتوز أسهل في الهضم. اللاكتوز هو السكر الطبيعي في منتجات الألبان.

يعاني الكثير من الأشخاص من عدم تحمل اللاكتوز ، مما يعني أنهم لا يمتلكون الإنزيم اللازم لتكسير هذا السكر. ما يقرب من 65 ٪ من الناس في جميع أنحاء العالم يصابون بدرجة معينة من عدم تحمل اللاكتوز بعد الرضاعة.

يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أن يشربوا منتجات الألبان المزروعة مع القليل من الآثار الجانبية أو معدومة ، حيث يتم تكسير اللاكتوز بواسطة البكتيريا.

قد يدعم عظام قوية

اللبن هو مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور ، وكذلك فيتامين د إذا تم تقويته. الأصناف كاملة الدسم غنية أيضًا بفيتامين K2.

هذه العناصر الغذائية مهمة للحفاظ على قوة العظام والوقاية من أمراض العظام التنكسية مثل هشاشة العظام ، ولكن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منها.

لاحظت دراسة استمرت 5 سنوات على الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 13-99 عامًا أن أولئك الذين يتناولون الفوسفور بمعدل 2-3 مرات أعلى من البدل الغذائي الموصى به البالغ 700 ملغ يوميًا زادوا من كثافة المعادن في العظام بنسبة 2.1٪ ومحتوى معادن العظام بنسبة 4.2٪.

كما ارتبط تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالفوسفور بزيادة تناول الكالسيوم. ارتبط تناول المزيد من الكالسيوم والفوسفور بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 45٪ بين البالغين الذين لديهم مستويات طبيعية من هذين المعدنين في الدم.

هناك أيضًا أدلة ناشئة على أن فيتامين K2 مفيد لصحة العظام وعلاج هشاشة العظام ، خاصةً مع فيتامين د. يعزز فيتامين ك 2 تكوين العظام ويمنع انهيار العظام.

قد يحسن صحة الفم

التهاب دواعم السن هو التهاب اللثة والهياكل الداعمة لأسنانك. إنها حالة شائعة جدًا وتسببها بكتيريا اللثة.

قد تحتوي منتجات الألبان المخمرة مثل اللبن الرائب على تأثيرات مضادة للالتهابات على خلايا الجلد التي تبطن فمك.

ارتبط تناول الكالسيوم من منتجات الألبان المتخمرة بانخفاض ملحوظ في التهاب دواعم السن. لا يبدو أن الأطعمة الخالية من الألبان لها هذا التأثير.

قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من التهاب الفم نتيجة العلاج الإشعاعي أو العلاج الكيميائي أو مرض كرون.

قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم

في دراسة صغيرة مدتها 8 أسابيع على 34 بالغًا ، أدى تناول 45 جرامًا ، أو ما يقرب من 1/5 كوب من اللبن المعاد تكوينه (مسحوق اللبن الممزوج بالماء) يوميًا إلى خفض الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية بنسبة 3٪ و 10٪ على التوالي ، مقارنةً بـ الوهمي .

علاوة على ذلك ، لاحظ المشاركون الذين بدأوا الدراسة بمستويات مرتفعة من الكوليسترول الضار (LDL) انخفاضًا بنسبة 3٪ في هذا النوع من الكوليسترول.

قد تكون مركبات سفينجوليبيد الموجودة في اللبن الخاثر مسؤولة عن هذا التأثير عن طريق تثبيط امتصاص الكوليسترول في أمعائك. الشحميات السفينغولية هي جزء من غشاء كريات دهن الحليب (MFGM) في اللبن الرائب.

يرتبط بانخفاض مستويات ضغط الدم

تشير بعض الأدلة إلى أن اللبن الرائب قد يساعد في خفض ضغط الدم.

في دراسة أجريت على 34 شخصًا يعانون من ضغط دم طبيعي ، أدى تناول اللبن الرائب يوميًا إلى خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) بمقدار 2.6 ملم زئبق ، ومتوسط ​​ضغط الدم الشرياني بمقدار 1.7 ملم زئبق ، والإنزيم المحول للأنجيوتنسين 1 بالبلازما بنسبة 10.9٪ ، مقارنةً بـ دواء وهمي.

متوسط ​​ضغط الدم الشرياني هو متوسط ​​الضغط في شرايين الشخص خلال نبضة قلب واحدة ، بينما يساعد الإنزيم المحول للأنجيوتنسين 1 في التحكم في ضغط الدم عن طريق تنظيم حجم السوائل في الجسم.

على الرغم من أن هذه النتائج مشجعة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ملخص

اللبن هو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن التي من المعروف أنها تساعد في الحفاظ على قوة العظام. كما أنه يحتوي على مركبات قد تحسن صحة الفم والقلب.

سلبيات اللبن الرائب

قد يكون لللبن أيضًا العديد من الجوانب السلبية المتعلقة بمحتواه من الملح وإمكانية التسبب في ردود فعل تحسسية لدى بعض الأفراد.

يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم

تحتوي منتجات الألبان على كميات جيدة من الصوديوم ، مما يجعل من المهم التحقق من الملصق الغذائي إذا كنت بحاجة إلى الحد من تناول الصوديوم.

يرتبط استهلاك الكثير من الصوديوم بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، خاصة بين الأفراد الذين لديهم حساسية من الملح. ارتفاع ضغط الدم عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه ملح الطعام ، يمكن أن تتسبب الأنظمة الغذائية عالية الصوديوم في إتلاف القلب والكلى والدماغ والأوعية الدموية.

يتم تعريف الأطعمة منخفضة الصوديوم على أنها تحتوي على 140 مجم من الصوديوم أو أقل لكل وجبة. وبالمقارنة ، يمكن أن يحتوي كوب واحد (240 مل) من اللبن الرائب على 300-500 مجم من هذه المغذيات.

والجدير بالذكر أن اللبن الخاثر قليل الدسم يحتوي غالبًا على صوديوم أكثر من الأنواع الغنية بالدهون.

قد يسبب الحساسية أو مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الناس

يحتوي اللبن الرائب على اللاكتوز ، وهو سكر طبيعي لا يتحمله الكثير من الناس.

على الرغم من أن اللبن الخاثر يبدو أن هضمه أسهل من قبل بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، إلا أن الكثير منهم قد لا يزالون حساسين لمحتواه من اللاكتوز.

تشمل أعراض عدم تحمل اللاكتوز اضطراب المعدة والإسهال والغازات.

يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من الحليب - وليس غير متسامحين - أن يستهلكوا اللبن على الإطلاق. يمكن أن تسبب حساسية الحليب القيء ، والصفير عند التنفس ، وخلايا النحل ، واضطراب المعدة ، وحتى الحساسية المفرطة لدى بعض الأشخاص.

ملخص

قد يكون بعض اللبن الخاثر غنيًا بالملح ويحتوي على مركبات مثل اللاكتوز ، والتي قد تكون مشكلة لبعض الناس.

كيفية صنع بدائل اللبن الرائب

إذا كان اللبن الرائب غير متوفر أو كنت تفضل استخدام شيء آخر ، فهناك العديد من البدائل.

اللبن الخاثر المحمض

لصنع اللبن المحمض ، تحتاج إلى حليب وحمض. عندما يختلط الاثنان ، يتخثر الحليب.

يمكن صنع اللبن الخاثر الحمضي باستخدام حليب الألبان الذي يحتوي على أي محتوى دهني. يمكن أيضًا صنعه باستخدام بدائل الحليب الخالية من الألبان ، مثل حليب الصويا أو اللوز أو الكاجو. تعمل الأحماض مثل عصير الليمون والخل الأبيض وخل التفاح جيدًا.

النسبة هي 1 كوب (240 مل) من الحليب إلى 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الحمض. اخلطي المكونين برفق واتركي الخليط لمدة 5-10 دقائق حتى يبدأ في التخثر.

الزبادي العادي

مثل اللبن الرائب ، الزبادي العادي هو أحد منتجات الألبان المخمرة. يمكنك استخدام الزبادي العادي كبديل لللبن الرائب في الخبز بنسبة 1: 1.

إذا كانت الوصفة تتطلب كوبًا واحدًا (240 مل) من اللبن الرائب ، يمكنك استبدال كوب واحد (240 مل) من الزبادي.

كريم الترتارا

كريم التارتار هو منتج ثانوي لإنتاج النبيذ. إنه حمض شائع الاستخدام في الخبز كعامل تخمير. هذا لأن الجمع بين كريم التارتار وصودا الخبز ينتج غاز ثاني أكسيد الكربون.

امزج كوبًا واحدًا (240 مل) من الحليب و 1 3/4 ملعقة صغيرة (6 جرام) من كريم التارتار واتركه لبضع دقائق.

لمنع تكتل الخليط ، اخلطي كريمة التارتار مع بضع ملاعق كبيرة من الحليب قبل إضافته إلى باقي الحليب.

ملخص

يمكن عمل عدة بدائل لللبن في الخبز. يستخدم الكثيرون مزيجًا من حامض وإما حليب ألبان أو حليب غير ألبان.

الخط السفلي

اللبن هو منتج ألبان غني بالفيتامينات والمعادن التي قد تقدم العديد من الفوائد للعظام والقلب وصحة الفم.

ومع ذلك ، قد يسبب مشاكل لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب.

إذا كنت تتحمل منتجات الألبان ، فإن اللبن الرائب يعد إضافة رائعة ومتعددة الاستخدامات لنظام غذائي صحي.