البيوتين هو فيتامين ب الذي يساعد جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة.
يُسمى أيضًا فيتامين H أو فيتامين B7 ، وهو مهم لوظائف العين والشعر والجلد والدماغ. قد يدعم أيضًا وظائف الكبد.
البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، مما يعني أن جسمك لا يخزنه. نتيجة لذلك ، تحتاج إلى استهلاكه بانتظام للحفاظ على مستويات كافية.
يعد نقص البيوتين نادرًا جدًا بحيث لا توجد أدلة كافية لتحديد البدل اليومي الموصى به (RDA) أو متوسط المتطلبات المقدرة (EAR) لذلك. ومع ذلك ، فإن القيمة اليومية (DV) للبيوتين عادة ما تكون حوالي 30 ميكروغرام في اليوم.
بينما يتوفر البيوتين كمكمل غذائي ، يمكن لمعظم الناس الحصول على كل ما يحتاجون إليه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع.
فيما يلي أهم 10 أطعمة غنية بالبيوتين.
1. صفار البيض
البيض مليء بفيتامينات ب والبروتين والحديد والفوسفور. يعتبر صفار البيض مصدرًا غنيًا بشكل خاص للبيوتين.
توفر البيضة الكاملة المطبوخة (50 جرامًا) حوالي 10 ميكروجرام من البيوتين ، أو ما يقرب من 33 ٪ من DV.
يجب عليك دائمًا طهي البيض بالكامل لتقليل خطر الإصابة به السالمونيلا التسمم وتحسين امتصاص البيوتين. يحتوي بياض البيض على بروتين يسمى أفيدين ، والذي يمكن أن يتداخل مع امتصاص البيوتين إذا تم تناوله نيئًا.
يمكن أن يكون البيض مسلوقًا جيدًا أو مخفوقًا أو يستخدم في صنع المخبوزات مثل المافن أو الوافل.
ملخصالبيض الكامل المطبوخ هو مصدر جيد للبيوتين بسبب صفار البيض الغني بالعديد من فيتامينات ب.
2. البقوليات
البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس غنية بالبروتين والألياف والعديد من المغذيات الدقيقة. من أغنى مصادر البيوتين في هذه الفئة الفول السوداني وفول الصويا.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من الفول السوداني المحمص على أقل بقليل من 5 ميكروجرام من البيوتين ، أو 17٪ من DV.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على محتوى البيوتين في الأطعمة اليابانية الشعبية أن 19.3 ميكروغرام من البيوتين - 64٪ من القيمة اليومية DV - في حصة 3/4 كوب (100 جرام) من فول الصويا الكامل.
تُسلق البقوليات عادةً وتُستخدم كأساس للمقبلات والسلطات أو تُدمج في البطاطس المقلية أو الأطباق المخبوزة.
ملخصتعتبر البقوليات ، وخاصة الفول السوداني وفول الصويا ، مصدرًا جيدًا للبيوتين. كما أنها غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى.
3. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مصدر جيد للألياف والدهون غير المشبعة والبروتين. يوفر معظمهم أيضًا البيوتين ، لكن الكمية تميل إلى الاختلاف حسب النوع.
توفر حصة 1/4 كوب (20 جرام) من بذور عباد الشمس المحمصة 2.6 ميكروجرام من البيوتين ، أو 10٪ من RDI ، بينما يحتوي 1/4 كوب (30 جرام) من اللوز المحمص على 1.5 ميكروجرام ، أو 5٪ من DV.
يمكن الاستمتاع بالمكسرات والبذور نيئة ، أو تقليبها في السلطة ، أو خلطها مع أطباق المعكرونة والمقلية ، أو خلطها مع زبدة الجوز والبذور محلية الصنع.
ملخصيعد تناول مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور طريقة جيدة لزيادة تناول البيوتين. تعتبر بذور عباد الشمس واللوز من المصادر الجيدة بشكل خاص.
4. الكبد
بعض لحوم الأعضاء ، وخاصة الكبد ، غنية بالبيوتين. هذا منطقي من الناحية البيولوجية ، حيث يتم تخزين معظم البيوتين في جسمك في الكبد.
فقط 3 أونصات (75 جرام) من كبد البقر المطبوخ توفر ما يقرب من 31 ميكروجرام من البيوتين ، أو 103٪ من DV.
يعتبر كبد الدجاج المطبوخ مصدرًا أكثر ثراءً ، حيث يحتوي على 138 ميكروغرامًا لكل 3 أونصات (75 جرامًا) - وهو ما يمثل 460٪ من القيمة اليومية المطلوبة.
يستمتع بعض الناس بقلي الكبد مع البصل ، أو المفروم في فطائر البرجر محلية الصنع ، أو المفروم والمطبوخ لأعلى أطباق المعكرونة.
ملخصفي حين أن الكبد ليس من أشهر الأطعمة ، إلا أنه أحد أفضل مصادر البيوتين. يقدم كل من الدجاج وكبد البقر أكثر من 100٪ من القيمة اليومية DV.
5. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية. كما أنها واحدة من أفضل مصادر الخضروات للبيوتين.
تحتوي حصة 1/2 كوب (125 جرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة على 2.4 ميكروجرام من البيوتين ، أو 8 ٪ من القيمة اليومية.
يمكن خبز البطاطا الحلوة أو وضعها في الميكروويف حتى تصبح طرية. يمكنك أيضًا تقشيرها وغليها وهرسها أو إضافتها إلى فطائر برجر الخضار محلية الصنع.
ملخصتعد البطاطا الحلوة مصدرًا نباتيًا رائعًا للبيوتين ، حيث تحتوي على نصف كوب (125 جرام) مطبوخة وتفي بـ 8٪ من الاحتياج اليومي اليومي
6. الفطر
الفطر من الفطريات الغنية بالمغذيات التي تقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك البيوتين الوفير. في الواقع ، محتواها العالي من البيوتين يحميها من الطفيليات والحيوانات المفترسة في البرية.
يحتوي ما يقرب من 20 كبسولة (120 جرامًا) من الفطر المعلب على 2.6 ميكروجرام من البيوتين ، وهو ما يقرب من 10 ٪ من DV.
يحتوي كوب واحد (70 جرام) من الفطر الطازج المفروم على 5.6 ميكروجرام ، أو 19٪ من القيمة اليومية.
يعمل الفطر المعلب جيدًا على المعكرونة والبيتزا المصنوعة منزليًا والصلصات والمرق ، بينما يمكن أيضًا حشو الفطر الطازج وخبزه أو تقطيعه أو إضافته إلى السلطات.
ملخصالفطر المعلب والطازج مصدر جيد للبيوتين ويسهل إضافته إلى العديد من الأطباق.
7. الموز
يعتبر الموز من أشهر الفواكه في جميع أنحاء العالم. إنها مليئة بالألياف والكربوهيدرات والمغذيات الدقيقة مثل فيتامينات ب والنحاس والبوتاسيوم.
توفر موزة صغيرة واحدة (105 جرام) أيضًا ما يقرب من 0.2 ميكروجرام من البيوتين ، أو 1 ٪ من DV.
غالبًا ما يتم تناولها بمفردها ، ولكن يمكنك أيضًا إضافتها إلى العصائر ، أو دهنها بزبدة الجوز ، أو تجميدها لصنع الآيس كريم غير المصنوع من منتجات الألبان.
ملخصالموز هو وجبة خفيفة حلوة ومغذية وشعبية ، كما أنه يوفر كميات صغيرة من البيوتين.
8. البروكلي
يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات كثافة بالعناصر الغذائية ، حيث أنه مليء بالألياف والكالسيوم والفيتامينات A و C.
كما أنه مصدر جيد للبيوتين. فقط نصف كوب (45 جرام) من البروكلي النيء المفروم يحتوي على 0.4 ميكروجرام ، أو 1٪ من القيمة اليومية.
يمكنك الاستمتاع بها نيئة مع الحمص أو الغمس ، على البخار ، محمص بزيت الزيتون والتوابل ، مخلوط في الحساء ، أو مقلي ومضاف إلى الباستا والكسرولات.
ملخصيوفر البروكلي كميات صغيرة من البيوتين وغني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الكالسيوم والفيتامينات A و C.
9. الخميرة
توفر كل من الخميرة الغذائية وخميرة البيرة البيوتين ، ولكن تختلف الكميات المحددة حسب العلامة التجارية.
تُستخدم خميرة البيرة ، وتسمى أيضًا الخميرة الجافة النشطة ، في تخمير البيرة وخميرة الخبز. على العكس من ذلك ، فإن الخميرة الغذائية هي خميرة غير نشطة تستخدم غالبًا في صناعة الجبن غير المصنوع من منتجات الألبان.
قد تحتوي الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 21 ميكروجرام من البيوتين ، أو 69٪ من القيمة اليومية لكل ملعقتين كبيرتين (16 جرامًا).
من ناحية أخرى ، توفر الحزمة القياسية 2.25 ملعقة صغيرة (7 جرام) من الخميرة الجافة النشطة المستخدمة في الخبز 1.4 ميكروغرام من البيوتين ، أو 5 ٪ من DV.
ملخصالخميرة الجافة الغذائية والنشطة ، والتي تستخدم كنكهات غذائية وفي الخبز ، على التوالي ، تعتبر مصادر جيدة للبيوتين.
10. الأفوكادو
تشتهر الأفوكادو بأنها مصدر جيد لحمض الفوليك والدهون غير المشبعة ، لكنها غنية أيضًا بالبيوتين.
تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم (200 جرام) على 1.85 ميكروجرام على الأقل من البيوتين ، أو 6٪ من DV.
يمكن أن تؤكل الأفوكادو نيئة ، ومهروسة على الخبز المحمص ، وتقليبها في غواكامولي ، وتقطيعها إلى أعلى السلطات ، وحساء تاكو ، والبوريتو.
ملخصالأفوكادو ، الذي يشيع استخدامه لصنع الجواكامول ، غني بالدهون الصحية ، وكذلك البيوتين.
الخط السفلي
البيوتين هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء يحتاجه جسمك للحصول عليه من الطعام. النقص نادر ويمكن تجنبه عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبيوتين.
تشمل بعض أفضل مصادر البيوتين البقوليات وصفار البيض واللحوم العضوية والمكسرات والبذور والفطر والأفوكادو والبطاطا الحلوة والخميرة.
تتوفر مكملات البيوتين أيضًا ، ولكن يمكن لمعظم الناس الحصول على كل البيوتين الذي يحتاجون إليه من خلال اتباع نظام غذائي متوازن.
