فوائد الركض المائي ونصائح للبدء

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يعد الجري أحد أكثر أشكال التدريب شيوعًا ، حيث يوجد حوالي 49.5 مليون عداء وركض نشط في الولايات المتحدة.

كما أنها تتصدر قائمة الرياضات التنافسية والترفيهية التي تؤدي إلى إصابات في الجزء السفلي من الجسم مثل الإجهاد والالتواء وكسور الإجهاد ومتلازمة آلام الفخذ الرضفي ومتلازمة الفرقة الحرقفية والتهاب اللفافة الأخمصية.

الاخبار الجيدة؟ يمكن أن تساعدك تمارين التدريب مثل الركض المائي في الحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية وشكل الجري دون التآكل الإضافي على مفاصلك نتيجة قصف الرصيف.

ما هو الركض المائي؟

الركض المائي ، المعروف أيضًا باسم الجري في المياه العميقة ، هو شكل من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية التي تحاكي حركة الركض أثناء الغمر في الماء. يمكنك ممارسة الركض المائي عن طريق الجري في المسبح أو ارتداء جهاز تعويم حول جذعك والجري في المكان.

يعمل جهاز التعويم أو حزام الجري على إبقاء جسمك معلقًا ، مما يسمح لذراعيك وساقيك بالتحرك بحرية مع إبقاء رأسك فوق سطح الماء.

لإعادة التأهيل بعد الإصابة

الركض المائي هو الاختيار الأفضل للعدائين المصابين لأنه يمكنهم الركض دون إزعاج أو تفاقم الإصابة المرتبطة بضرب الرصيف. في الواقع ، يمكن أن يساعد الجري في المياه العميقة أثناء إعادة تأهيل الإصابة في الحفاظ على مستويات لياقتك ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015.

للتركيز على شكل الجري

لكنها ليست فقط للإصابات. تتمثل إحدى الميزات الرئيسية للركض المائي في أنه يسمح لك بتكرار نفس شكل الجري الذي لديك على الأرض. من خلال تضمين الركض المائي في خطة التدريب الشاملة ، يمكنك زيادة إنتاج القلب ، وتحسين الوضع والشكل ، وزيادة القوة العضلية ، كل ذلك مع تقليل التآكل على جسمك.

للحصول على لياقة هوائية ألطف

ومع ذلك ، تشير جينيفر كونرويد ، المدربة الشخصية المعتمدة من ACE ، ومدرب الجري المعتمد من USTAF ، ومؤسس Fluid Running ، إلى أنه نظرًا للضغط الهيدروستاتيكي (أو مدى قوة دفع الماء ضد جدران المسبح) ، فإن معدل ضربات قلبك سيكون أقل بحوالي من 10 إلى 15 نبضة في الدقيقة عند الجري في الماء أكثر من نفس الجهد على الأرض.

للتمارين منخفضة التأثير

"يعتبر الركض المائي منخفض التأثير ، مما يجعله جيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل ، وخاصة التهاب المفاصل ، حيث يقلل طفو الماء من تحمل الوزن إلى مجرد 10 في المائة من وزن الجسم بالكامل عند غمره في الماء حتى الرقبة ،" قالت كريستين جاسنيك ، PT ، DPT ، وهي معالج فيزيائي معتمد.

فوائد الركض المائي

يقوي جسمك بالكامل

يوفر التمرين المائي أيضًا شكلاً فريدًا من أشكال التدريب على المقاومة ، كما يقول جاسنيك ، لأن الحركة في الماء مقاومة الهواء 12 مرة. توفر الأوضاع الرأسية مثل الركض المائي مقاومة أكبر أربع مرات من الأوضاع الأفقية مثل السباحة.

يرفع الحمولة عن الجزء السفلي من الجسم

يقلل الركض المائي بشكل كبير من الضغط على المفاصل الكبيرة التي تحمل وزنًا مثل الوركين أو الركبتين ، والتي يقول جاسنيك إنها يمكن أن تكون ضعيفة أو مؤلمة مع الأنشطة على الأرض. "بالإضافة إلى ذلك ، فإن طفو الماء يفرغ العمود الفقري ضد قوى الجاذبية ، مما يسهل الحركة الكلية المحسنة" ، قالت.

يوفر درجة حرارة ثابتة أثناء التدريب

يعني القيام بتمارين الركض المائي في مسبح داخلي أنه يمكنك التحكم في درجة الحرارة الخارجية. يُنظر إلى هذا على أنه ميزة إضافية للأشخاص الذين يرغبون في تجنب الجري في الهواء الطلق في الطقس البارد خلال فصل الشتاء أو التدريب في الطقس شديد الحرارة في أشهر الصيف.

عبر التدريب تجريب

ليس عليك الانتظار حتى تصاب بالركض المائي. هذا النوع من التدريب هو وسيلة رائعة للعدائين الأصحاء للتدرب المتقاطع ، لأنه يمكن أن يساعد في منع الإصابات.

عند التدريب لسباق مسافة مثل نصف الماراثون أو الماراثون الكامل ، قم بتضمين تمرين الركض المائي في روتينك الأسبوعي.

إنها ليست فقط طريقة ممتازة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والعمل على شكل الجري ، ولكنها أيضًا تقلل من التأثير على مفاصلك. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الماء يوفر المقاومة ، فإن الركض المائي يشبه الجري ضد الرياح.

كيفية الركض المائي

الآن بعد أن فهمت فوائد الركض المائي لكل من العدائين المصابين وغير المصابين ، فقد حان الوقت للدخول إلى المسبح.

ما تحتاجه للبدء

للبدء ، ستحتاج على الأرجح إلى ملابس السباحة والنظارات الواقية وحزام الجري الذي يسمح لك بالركض في مكانه.

بينما يعتبر حزام السباحة أو جهاز التعويم أمرًا اختياريًا ، لا يشعر الكثير من الناس بالراحة في الماء ، لذا فإن استخدام الحزام يمكن أن يعزز الثقة ويؤدي إلى تمرين أفضل. كما أنه يساعدك على الانحناء للأمام ، كما هو الحال عند الركض على الأرض. لذا ، إذا كان التركيز على الشكل هو أحد أهدافك ، فقد ترغب في تجربة حزام التعويم.

تسوق للحصول على أحزمة السباحة عبر الإنترنت.

عينة من تمرين الركض المائي

بينما تعتمد مدة جلسة الركض المائي على أهدافك التدريبية ، بشكل عام ، تستمر معظم التدريبات حوالي 30 إلى 45 دقيقة. قد تتضمن عينة من تمرين الركض المائي القائم على اللفة العناصر التالية:

1. قم بالإحماء بجهد سهل لمدة 5 إلى 10 دقائق. يمكنك أيضًا ممارسة الإحماء بجانب المسبح إذا كان السطح لا يؤدي إلى تفاقم الإصابة أو عدم تعرضك للإصابة. الركبتان العاليتان والركض في مكانهما يعملان كإحماء.
2. قم بأداء من 2 إلى 3 لفات عالية الشدة عن طريق الركض إلى أحد طرفي المسبح والركض مرة أخرى بكثافة 50 في المائة.
3. قم بأداء 10 جولات من الركض لمدة دقيقتين بقوة عالية ، تليها دقيقتان بكثافة منخفضة.
4. تبرد لمدة 5 دقائق.

لتقسيم اللفات ، يمكنك إضافة فترات من الركض في المكان باستخدام حزام الجري. قم بتبديل عدد قليل من جولات الركض مع الركض في مكانه لمدة 3 إلى 5 دقائق.

الركض المائي كجزء من برنامج تدريبي

أثناء وجودك في الماء ، حاول أن تتخيل نفسك تجري في الهواء الطلق. فكر في كيفية تحرك جسمك عندما تلمس قدميك الأرض. في أي موقف هي ذراعيك؟ هل جسمك منتصب ولبك مشدود؟ ركز على هذه العناصر أثناء التدريب في الماء ، وستتأكد من نقل الفوائد إلى تدريب الطريق أو الممر.

لتكملة تدريب الماراثون ، يمكنك قضاء يوم طويل في القلب في صالة الألعاب الرياضية لممارسة رياضة الركض على الماء. على سبيل المثال ، مارس الجري لمدة ساعة على جهاز المشي ، متبوعًا بساعة من الركض المائي.

نصائح للبدء

تدرب في المياه العميقة

لكي تكون قادرًا على تكرار شكل الجري على الأرض وللعمل بسرعة كافية للحصول على معدل ضربات قلبك في مناطق معدل ضربات القلب المعتدلة إلى المرتفعة ، يقول كونرويد أنك بحاجة إلى أن تكون في مياه عميقة بما يكفي بحيث لا تلمس القاع. بالنسبة لكثير من الناس ، هذا يعني 5 أقدام أو 5 بوصات أو عمق أكثر.

انتبه إلى وضعية الجزء العلوي من الجسم

تشمل الإشارات الوضعية ، وفقًا لكونرويد ، رفع رأسك ، وسحب ذقنك ، وسحب لوحي كتفك معًا ولأسفل ، وسحب بطنك إلى العمود الفقري. يجب ثني الذراعين بزاوية 90 درجة والتأرجح في الماء مثل البندول.

استخدم أساسيات الجزء السفلي من الجسم

لتقليد الميكانيكا الحيوية التي تجري على الأرض بالأرجل ، يقول كونرويد إنه يساعد في البدء بركلة رفرفة عمودية ثم تفتح الخطوة تدريجيًا. يكون ثني الركبة خفيفًا ، وتقوم الرباعية بدفع الماء للأمام وليس لأعلى ، ثم يقود الكعب الجزء الخلفي من الخطوة. يجب أن تتصرف القدم مثل فرشاة الرسم وأن تكون مسترخية وتكتسح ذهابًا وإيابًا.

ضع في اعتبارك تقليل وقت التمرين

تزيد الأنشطة المائية من معدل الأيض وإنفاق الطاقة.لهذا السبب ، يقول جاسنيك أنك قد تجد أنك تتعب بشكل أسرع مع التمارين المائية مقارنة بالأنشطة البرية ، لذلك يجب تقليل وقت التمرين.

على سبيل المثال ، استبدل تمرين الجري لمدة 45 دقيقة بممارسة تمرين الركض المائي لمدة 30 دقيقة.

استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أمراض القلب

يتم تدفئة معظم حمامات السباحة الداخلية والخارجية. ولأن معدل ضربات قلبك يزداد مع ارتفاع درجات الحرارة ، يقول جاسنيك إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم ، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين المائية.

الوجبات الجاهزة

يعد الركض المائي بديلاً آمنًا للركض على الرصيف أو جهاز المشي. عند استخدامه لإعادة التأهيل ، فإنه يسمح لك بالحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية والعمل على شكل الجري مع تقليل الألم المرتبط بإصابتك. إنها أيضًا إضافة ممتازة إلى خطة التدريب الشاملة ، سواء كنت مصابًا أم لا.

ضع في اعتبارك استبدال أحد أيام القلب المعتادة بجلسة الركض المائي. يمكنك تنويع التدريبات باستخدام حزام الجري والركض في المكان أو الجري في البركة.