ابحث عن ممارسة جديدة مفضلة لديك لتخفيف القلق.
تمس الصحة والعافية كل واحد منا بشكل مختلف. هذه بعض تجارب الناس.
دعونا نواجه الأمر ، قد يبدو العيش مع القلق وكأنه وظيفة بدوام كامل. من الاجترار المستمر وسيناريوهات "ماذا لو" ، إلى الخسائر المادية التي يتكبدها جسمك - من الصعب الحصول على استراحة من الأعراض.
هذا هو السبب في أهمية إيجاد طرق لإدارة الآثار اليومية للقلق.
لذلك ، طلبنا من الأشخاص الذين يعيشون مع القلق - بالإضافة إلى عدد قليل من المتخصصين في الصحة العقلية - مشاركة حيلهم لتجاوز اليوم الذي يبدأ فيه قلقك.
1. تخصيص وقت القلق
آخر شيء يجب عليك فعله هو منح نفسك الإذن للقلق ، أليس كذلك؟ ليس بالضرورة. يجد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من القلق استراحة يومية للقلق مفيدة.
تقول Jenny Matthews ، LMFT: "يعاني معظم الأشخاص الذين يعانون من القلق من الإفراط في التفكير والقدرة على إيقاف عقولهم".
كيف تأخذ استراحة من القلق
- خصص 15 دقيقة يوميًا لتسمح لنفسك بالقلق.
- حاول أن تأخذ استراحة للقلق في نفس الوقت كل يوم.
- إذا ظهر قلقك في أي وقت آخر من اليوم ، فقم بتدوينه حتى تعرف أنك ستتمكن من القلق بشأنه لاحقًا أثناء وقت القلق.
ستساعدك كتابة مخاوفك في وقت لاحق على تعلم كيفية الشعور بمزيد من التحكم في أفكارك وعدم السماح لها بالاستمرار طوال اليوم. أنت تقر بها وتمنح نفسك الإذن بالعودة إليها.
يقول ماثيوز إنه بينما تتدرب على وقت القلق ، ستجد على الأرجح أن قوة مخاوفك اليومية ستنخفض بحلول الوقت الذي تعود فيه إليها.
2. توقف وخذ نفسا عميقا
إذا كنت عرضة للقلق أو نوبات الذعر ، فأنت تعلم مدى أهمية التنفس بشكل صحيح. تساعد تمارين التنفس على إبطاء أفكارك وتقليل التوتر وتخفيف القلق.
تعرف بريانا بوركهارت طريقها في التعامل مع القلق. لقد نشأت من القلق الشديد والاكتئاب والأفكار الانتحارية لتصبح مستشارة معتمدة في الحياة والنجاح ومبرمجة لغويات عصبية معتمد.
بالنسبة لها ، تساعد تمارين التأريض في نقل القلق من المنهك إلى الأداء العالي.
الاختراق الأساسي المفضل لبوركهارت:
- ضع يدًا على قلبك ويدًا على معدتك.
- اشعر بقدميك مثبّتة بقوة على الأرض.
- خذ نفسًا عميقًا ، احبسه لمدة 5 ثوانٍ ، ثم قم بإخراج آخر قطرة من الهواء.
- كرر حتى تشعر أنك متأصل في اللحظة الحالية.
يوافق الدكتور بريان برونو ، المدير الطبي في MidCity TMS ، على أن التنفس أداة مهمة يجب أن تكون ضمن قائمة الاختراقات لديك.
يقول: "إن واحدة من أسرع الطرق وأسهلها وأكثرها فعالية لتقليل القلق هي أن تأخذ نفسًا عميقًا".
يشرح برونو أن التنفس العميق من حجابك الحاجز سيساعدك على زيادة تناول الأكسجين وإبطاء معدل ضربات القلب وإرخاء عضلاتك. كل هذا سيقلل من الناحية الفسيولوجية من استجابتك للضغط.
3. غيّر وجهة نظرك تجاه القلق
تشرح دانييل سويم ، ماساتشوستس ، إل سي بي سي: "عندما ترى القلق على أنه طريقة يمنحك بها جسمك المعلومات ، فإنه يمنعك من التفكير في أنه" هناك خطأ ما معي ، لدي اضطراب القلق ".
عندما تشعر بالقلق ، يقول سويم أن تفهم أن جسمك يحاول إخبارك بشيء ما.
"إنه يخدم غرضًا وظيفيًا للغاية لكثير من الناس. ربما تحتاج إلى التركيز على الإبطاء أكثر ، وتحسين الرعاية الذاتية ، والدخول في العلاج للعمل من خلال الصدمة التي لم يتم حلها ، أو الخروج من العلاقة السامة ، "تشرح.
يضيف سويم: "بمجرد أن تبدأ في الاستماع إلى القلق والتواصل مع جسدك أكثر ، يمكن أن يتحسن قلقك بشكل هائل".
4. أخرجه من رأسك
الأفكار التي تدور في رأسك تحتاج إلى مقاطعة. تتمثل إحدى طرق مقاطعة دائرة القلق هذه في إخراج الأفكار من رأسك.
تقول بوركهارت إنها تحب أن تكتب قائمة بكل ما يجعلها تشعر بالقلق عندما تتنقل في جولة من المخاوف.
ثم تتصفح القائمة وتسأل نفسها "هل هذا صحيح؟" إذا كان الأمر كذلك ، فإنها تسأل نفسها "ماذا يمكنني أن أفعل حيال ذلك؟"
إذا لم يكن هناك شيء يمكنها فعله حيال ذلك ، فإنها تركز على ما هي عليه علبة ترك في الموقف.
5. خذ تلميحك من الآخرين
عندما يتعلق الأمر بقلق السفر ، تقول بيث دايجل إن أكبر مشاكلها هي الإقلاع والهبوط على متن طائرة.
يوضح دايغل: "لقد استخدمت العديد من الاستراتيجيات لتجنب نوبة الذعر في توقيت غير مناسب أثناء الطيران ، ولكن الأكثر نجاحًا هو إيلاء اهتمام وثيق للمضيفات".
"مع تصاعد القلق مع كل هزة للطائرة أو هبوط في الارتفاع ، أقوم بتقييم سلوكيات الطاقم وتعبيرات وجهه باهتمام. إذا كانوا يتحركون بوتيرة نموذجية ، وكانوا يبتسمون على وجوههم ، ويقومون بمحادثة ممتعة ، فأنا أسمح بأن يكون هذا إشارة على أن كل شيء على ما يرام وأنه لا بأس في أن أتنفس وأن أفتح قبضتي ، "يقول دايجل.
لن تعمل جميع تمارين الحد من القلق من أجلك ، لذلك قد يستغرق الأمر بعض الوقت والممارسة للعثور على الاختراق المثالي. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق الذي يسيطر على يومك ، جرب أحد هذه الاختراقات الخمسة.
سارة ليندبيرج ، بكالوريوس طب وجراحة ، ميدالية ، كاتبة مستقلة في مجال الصحة واللياقة البدنية. وهي حاصلة على درجة البكالوريوس في علوم التمارين ودرجة الماجستير في الإرشاد. لقد أمضت حياتها في تعليم الناس أهمية الصحة والعافية والعقلية والصحة العقلية. إنها متخصصة في العلاقة بين العقل والجسم ، مع التركيز على كيفية تأثير رفاهيتنا العقلية والعاطفية على لياقتنا البدنية وصحتنا.
