هل شعرت يومًا بالقلق الشديد بحيث لا يمكنك النوم في الليلة السابقة للقاء رئيسك في العمل؟ ربما تتعرق راحة يدك كلما فكرت في التحدث مع شريكك عن مكان تراه.
لا أحد يعرف ما يخبئه المستقبل ، والتساؤل عن كيفية ظهور مواقف العمل أو العلاقات أمر طبيعي جدًا. أو ربما تكون أكثر قلقًا بشأن الأحداث الأقل شيوعًا ، بما في ذلك الكوارث الطبيعية أو فقدان الأحباء أو الأوبئة العالمية.
يصف القلق التوقعي الخوف والقلق بشأن الأشياء السيئة يستطع يحدث. يمكن أن يحدث في العديد من السياقات المختلفة ، لكنه يركز بشكل عام على الأشياء التي لا يمكنك التنبؤ بها أو التحكم فيها.
مرة أخرى ، هذه المخاوف طبيعية ، لكنها يمكن أن تصبح علامات على القلق الاستباقي إذا بدأت في التأثير على حياتك اليومية.
تشعر مثل ماذا
يمكن أن يتراوح القلق التوقعي من عصبية عابرة إلى شعور منهك بالفزع.
قد تلاحظ:
- صعوبة في التركيز
- مشكلة في إدارة العواطف والمزاج
- خدر عاطفي
- فقدان الاهتمام بهواياتك المعتادة
- النعاس أو الأرق
- توتر العضلات وآلامها
- الغثيان وفقدان الشهية
- مشاكل النوم
مع القلق الاستباقي ، قد تقضي الكثير من الوقت في تخيل أسوأ السيناريوهات. يمكن أن يزيد التركيز المفرط على هذه النتائج غير المرغوب فيها أيضًا من إحباطك ويأسك.
قل أن شريكك يبدو مشغولًا بعض الشيء مؤخرًا. عندما تذكرها ، يقولون لا شيء خطأ. أنت لا تصدقهم وتبدأ في القلق من رغبتهم في الانفصال ، ولا يمكنك التوقف عن تخيل محادثة الانفصال التي تعتقد أنها وشيكة. التفكير في فقدان شريك حياتك يجعلك تشعر بالمرض وتواجه صعوبة في الأكل والنوم بشكل طبيعي.
فكر في الأمر على أنه عرض وليس اضطراب
لا يعتبر القلق التوقعي تشخيصًا للصحة العقلية بحد ذاته ، ولكنه قد يظهر كأحد أعراض اضطراب القلق العام.
يمكن أن تتضمن الشروط الأخرى أيضًا الخوف من الأحداث المستقبلية التي قد لا تحدث بالضرورة.
القلق الاجتماعي
اضطراب القلق الاجتماعي ينطوي على خوف شديد من الرفض أو الحكم السلبي. في كثير من الأحيان ، تصاحب أعراض القلق الجسدي هذه المخاوف.
إذا كان لديك قلق اجتماعي ، فقد تقلق بشأن قول شيء محرج أو القيام بخطوة اجتماعية خطيرة تكلفك أصدقاءك أو وظيفتك.
قد يؤدي القلق بشأن النقد المستقبلي من الآخرين إلى صعوبة مشاركة الأفكار أو التحدث عما يدور في ذهنك حول أي موضوع.
الرهاب المحدد
يمكن أن ينطوي الرهاب المحدد على الخوف الشديد من الأشياء أو التجارب اليومية - الساعات أو العناكب أو المرتفعات أو ركوب الحافلة. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالرهاب من قلق استباقي بشأن ملامسة ما يخافون منه.
لنفترض أن لديك رهاب من الكلاب. الكلاب شائعة جدًا ، لذا فأنت تعلم أنك من المحتمل أن تصادف واحدة في وقت ما ، لكنك لا تعرف متى أو أين. نتيجة لذلك ، قد تقضي الكثير من الوقت في القلق بشأن إمكانية حدوث ذلك اللقاء. يمكن أن يمنعك هذا القلق من الذهاب إلى الأماكن التي قد ترى فيها كلابًا ، مما قد يحد من قدرتك على قضاء الوقت بالخارج أو مع الأصدقاء الذين لديهم كلاب.
يمكن أن يصبح القلق التوقعي المتعلق بالرهاب شديدًا لدرجة أنك في النهاية تتجنب المغامرة على الإطلاق ، مما قد يؤدي إلى توتر علاقاتك مع الأصدقاء والأحباء.
اضطراب الهلع
القلق التوقعي هو عرض شائع لاضطراب الهلع.
تتضمن نوبات الهلع الكثير من الأحاسيس غير المريحة ، بما في ذلك ألم الصدر وصعوبة التنفس ومشاعر الرعب الشديد. إذا تعرضت لنوبة هلع واحدة ، فمن الطبيعي جدًا أن تقلق بشأن حدوث نوبة أخرى ، خاصة إذا لم تكن لديك فكرة عن سبب حدوثها.
القلق من زيادة نوبات الهلع يمكن أن يصبح ساحقًا. قد يؤدي القلق من فقدان السيطرة أمام الآخرين إلى تجنب الأماكن العامة. الخوف من التعرض لنوبة هلع أثناء القيادة قد يمنعك من القيادة ، مما قد يؤثر على قدرتك على الالتفاف.
اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
يعيش العديد من الأشخاص الذين عانوا من الصدمة في خوف من تكرار تلك الصدمة مرة أخرى. يمكن أن يحدث القلق الاستباقي المرتبط باضطراب ما بعد الصدمة كأحد أعراض أي تجربة مؤلمة - حادث سيارة أو سطو أو مشاهدة وفاة أحد الأحباء.
المحفزات المتعلقة بالصدمة يمكن أن تزيد من مشاعر القلق الاستباقي لديك. إذا لم يكن الحدث بعيدًا عن ذهنك أبدًا ، فقد تقضي الكثير من الوقت في تذكر ما حدث والقلق بشأن حدوثه مرة أخرى بحيث تكافح للتفكير في أي شيء آخر.
كيف تتعامل معها
يمكن أن يسبب القلق التوقعي الكثير من الضيق ويبقيك عالقًا في تكرار الأفكار المقلقة.
يمكن أن تساعدك نصائح التأقلم هذه في اتخاذ إجراءات لكسر هذه الحلقة.
اعتني بالاحتياجات الجسدية
العلاقة بين العقل والجسم حقيقية جدًا ، ويمكن أن يكون لصحتك الجسدية تأثير على عافيتك العاطفية. يمكن لأشياء مثل النوم والتغذية والتمارين الرياضية أن تلعب دورًا مهمًا في إدارة أعراض القلق ، بما في ذلك القلق الاستباقي.
إذا كانت أعراضك تتضمن معدة عصبية ، فقد تجد صعوبة في تناول الطعام بانتظام ، لكن تخطي وجبات الطعام يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أسوأ.
في حالة الإمساك 22 غير السارة بشكل خاص ، يجعل القلق من الحصول على نوم مريح ، لكن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى تفاقم القلق الاستباقي. بينما تستلقي مستيقظًا ، قد تقلق بشأن تفاقم قلقك. ما يجب القيام به؟
غالبًا ما يؤدي التقليل من الكافيين وممارسة أساليب الاسترخاء قبل النوم مباشرة إلى تحسين نومك.
اعثر على المزيد من النصائح لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
يمكن أن يساعد النشاط البدني أيضًا في تخفيف أعراض القلق والتوتر ويساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. فقط حاول أن تتجنب ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، لأن هذا قد يبقيك مستيقظًا في بعض الأحيان.
تحقق من حديثك الذاتي
الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك عن القلق مهمة.
من الطبيعي أن تقلق بشأن حدوث أشياء سيئة. عندما تبدأ هذه المخاوف في السيطرة ، ذكر نفسك (بلطف) أن قضاء الكثير من الوقت في التفكير في الأشياء السلبية يمكن أن يمنعك من الاستمتاع بالأشياء الجيدة في الحياة.
عندما تبدأ في القلق بشأن شيء ما ، اسأل نفسك ، "هل هذا احتمال واقعي؟" إذا كانت إجابتك (الصادقة) لا ، فحاول إعادة توجيه طاقتك نحو اللحظة الحالية بدلاً من ذلك.
إذا كانت الإجابة بنعم ، فلا بأس من وضع خطة للتعامل ، سواء كان ذلك يتضمن أخذ إجازة من العمل أو إعادة تخزين إمدادات الطوارئ الخاصة بك. بعد ذلك ، حاول أن تضع أفكارك جانبًا: لقد فعلت كل ما بوسعك الآن.
إذا كنت تميل إلى انتقاد نفسك بسبب مخاوفك وأفكارك المقلقة ، ففكر فيما قد تقوله لصديق يشاركك نفس الأفكار. من المحتمل أن تقدم دعمًا إيجابيًا ، وليس حكمًا سلبيًا ، أليس كذلك؟ مارس نفس التعاطف مع نفسك.
تكلم عنه
ليس من السهل دائمًا التحدث عما تخاف منه ، ولكن في بعض الأحيان قد يساعد التعبير عن هذه المخاوف في تقليل الشعور بالخوف.
هل تتذكر المثال السابق للقلق بشأن الانفصال؟ قد يكون إخبار شريكك عن مخاوفك مرعبًا أكثر من التفكير في الانفصال.
نلقي نظرة فاحصة على الوضع. هل علاقتك تسير على ما يرام في الغالب؟ هل لديك أي سبب للاعتقاد بأنهم يريدون الانفصال؟ هل يمكن لشيء آخر أن يشتت انتباههم تمامًا؟ لن تعرف على وجه اليقين ما لم تبدأ محادثة.
يمكن أن يساعد أيضًا السماح لأحبائك بمعرفة قلقك ، خاصةً إذا كنت تشعر بالعزلة بسبب الأعراض التي تعاني منها. يمكن للأصدقاء والعائلة تقديم الدعم من خلال الاستماع و توفير مصادر تشتيت إيجابية ، مثل المشي أو طهي وجبة معًا.
أرض نفسك
يمكن أن تساعد تمارين التأريض في مقاطعة الأفكار المزعجة أو المقلقة وإعادة الاتصال بالحاضر.
يتضمن بعضها أشياء مادية ، مثل اصطدام شريط مطاطي بمعصمك ، أو حمل الثلج ، أو مداعبة شيء مهدئ مؤرض. تحدث العديد من تقنيات التأريض في أفكارك ، لذا يمكنك ممارستها في أي مكان وفي أي وقت.
هنا عدة لتبدأ
ضع في اعتبارك العلاج المتخصص
إذا كانت استراتيجيات التأقلم الخاصة بك لا توفر الكثير من الراحة ، فإن الأمر يستحق استكشاف المساعدة المتخصصة. القلق شائع جدًا ، ويحتاج معظم الناس إلى القليل من الدعم الإضافي للعيش بشكل مريح معه.
إليك نظرة على الخيارات الرئيسية.
علاج نفسي
عادةً ما يكون العلاج هو أفضل طريقة لاستكشاف المشكلات التي تنطوي على القلق. يمكن أن يساعدك المعالج في فحص مصادر التوتر في حياتك والبدء في العمل لمعالجة الأسباب المحتملة للقلق الاستباقي.
يمكن أن يساعدك المعالجون أيضًا في تحديد طرق التأقلم الضارة أو الأقل فعالية ، مثل تجنب مصدر خوفك أو تخديرك بالكحول ، وتقديم إرشادات حول استراتيجيات أكثر فائدة.
نظرًا لأن القلق الاستباقي يمكن أن يحدث مع مشكلات مختلفة تتعلق بالصحة العقلية ، فقد يوصي المعالج الخاص بك بنوع معين من العلاج اعتمادًا على ما تتعامل معه:
- يوصي العديد من المعالجين بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو العلاج المعرفي السلوكي القائم على اليقظة للقلق.
- يمكن أن يكون علاج التعرض مفيدًا بشكل خاص في حالات الرهاب المحددة ، ولكن غالبًا ما يوصى به لأنواع أخرى من القلق واضطراب ما بعد الصدمة.
- إلى جانب العلاج بالكلام ، تساعد إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR) العديد من الأشخاص على رؤية تحسن أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.
دواء
لن تعالج الأدوية القلق ، لكنها يمكن أن تساعد في تحسين الأعراض ، بما في ذلك القلق الاستباقي ، خاصة عندما يقترن بالعلاج.
قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بأدوية إذا كانت الأعراض:
- تجعل من الصعب عليك ممارسة حياتك اليومية
- تمنعك من إحراز تقدم في العلاج
- يسبب ضائقة خطيرة
- تؤثر على صحتك الجسدية
تشمل أدوية القلق خيارات طويلة وقصيرة المدى ، لذلك لا يتعين عليك بالضرورة تناولها إلى الأبد. يعتبر قرار تناول الدواء قرارًا شخصيًا ، لذا لا يجب أن تشعر بالضغط لمحاولة تناوله أو تجنبه.
فيما يلي بعض الأدوية المحتملة التي يمكن أن تساعد:
- يمكن أن تعمل حاصرات بيتا بشكل جيد كعلاج عرضي للتوتر. قد تفكر في ذلك إذا كان قلقك عادة ما يكون قابلاً للتحكم ولكن في بعض الأحيان تشعر أنه خارج عن السيطرة.
- البنزوديازيبينات هي مهدئات يمكن أن تعزز الاسترخاء والهدوء. يمكن أن تسبب الإدمان ، لذلك يوصى باستخدامها على المدى القصير فقط. يمكنك استخدامها للمساعدة في إدارة أعراض القلق الخطيرة عند بدء العلاج ، على سبيل المثال.
- يمكن لمثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ومثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين (SNRIs) ومضادات الاكتئاب الأخرى أن توفر الراحة على مدى فترات زمنية أطول.
تعرف على المزيد حول الأدوية التي يمكن أن تساعد في علاج القلق.
متى تحصل على المساعدة
للقلق هدف مهم: فهو يساعدك على الاستعداد لخطر محتمل.
المستقبل يحمل مفاجآت فقط ، لذلك من الطبيعي قضاء بعض الوقت في التساؤل عما ينتظرنا. يمكن أن يساعدك هذا في الواقع - ليست فكرة سيئة أبدًا أن تستعد لمجموعة من الاحتمالات.
ومع ذلك ، عندما يصبح القلق الاستباقي شديدًا لدرجة تمنعك من الاستمتاع بالحاضر ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب الدعم المهني.
باختصار ، إذا تأثرت نوعية حياتك ، يمكن أن يساعدك التحدث إلى المعالج.
لست متأكدا من أين تبدأ؟ يمكن أن يساعد دليلنا للعلاج الميسور التكلفة.
الخط السفلي
قد يكون عدم اليقين مخيفًا ، خاصةً عندما تريد حماية نفسك من الأذى. ليس من الممكن التنبؤ بالمستقبل ، لذلك من المهم إيجاد طرق للتعامل مع المجهول حتى لا تسبب هذه المخاوف مشاكل في حياتك.
يمكن للمعالج الرحيم مساعدتك في معالجة مخاوفك الهائلة من عدم اليقين والحصول على مزيد من الراحة مع المجهول.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.
