الغلوتين هو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار. يوفر مرونة ، ويسمح للخبز بالارتفاع ، ويمنح الأطعمة ملمسًا مطاطيًا.
على الرغم من أن الغلوتين لا يمثل مشكلة بالنسبة لمعظم الناس ، إلا أن البعض قد لا يتحمله جيدًا.
مرض الاضطرابات الهضمية هو مرض مناعي ذاتي يؤدي إلى استجابة مناعية للجلوتين. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من هذا المرض أو عدم تحمل الغلوتين ، فإن تناول الغلوتين يمكن أن يسبب أعراضًا مثل الانتفاخ والإسهال وآلام المعدة.
تحتوي العديد من الحبوب الأكثر شيوعًا على الغلوتين.ومع ذلك ، هناك الكثير من الحبوب المغذية الخالية من الغلوتين المتاحة أيضًا.
فيما يلي 9 حبات خالية من الغلوتين وهي صحية للغاية.
1. الذرة الرفيعة
تزرع الذرة الرفيعة عادة كحبوب وعلف للحيوانات. كما أنها تُستخدم أيضًا في إنتاج شراب الذرة ، وهو نوع من المُحليات ، بالإضافة إلى بعض المشروبات الكحولية.
تحتوي هذه الحبوب الخالية من الغلوتين على مركبات نباتية مفيدة تعمل كمضادات للأكسدة لتقليل الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، الذرة الرفيعة غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في إبطاء امتصاص السكر للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
قارنت إحدى الدراسات مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى 10 أشخاص بعد تناول فطيرة مصنوعة إما من الذرة الرفيعة أو دقيق القمح الكامل. أدى فطيرة الذرة الرفيعة إلى انخفاض أكبر في نسبة السكر في الدم والأنسولين مقارنةً بكعك القمح الكامل.
تشير دراسة أجريت على أنابيب الاختبار والحيوان عام 2010 إلى أن نخالة الذرة الرفيعة السوداء تمتلك خصائص مضادة للالتهابات بسبب محتواها العالي من هذه المركبات النباتية.
كوب واحد (192 جرام) من الذرة الرفيعة يحتوي على 13 جرامًا من الألياف ، و 20 جرامًا من البروتين ، و 19٪ من القيمة اليومية للحديد.
تتميز الذرة الرفيعة بنكهة خفيفة ويمكن طحنها وتحويلها إلى دقيق لخبز السلع الخالية من الغلوتين. يمكن أيضًا أن يحل محل الشعير في وصفات مثل حساء الفطر والشعير.
ملخص: أظهرت العديد من الدراسات أن الذرة الرفيعة غنية بالمركبات النباتية وقد تساعد في تقليل الالتهابات ومستويات السكر في الدم.
2. الكينوا
سرعان ما أصبحت الكينوا واحدة من أكثر الحبوب الخالية من الغلوتين شهرة. إنه متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ومصدر جيد للألياف والبروتين النباتي.
إنها أيضًا واحدة من أصح الحبوب ، حيث تحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للبروتين وأحد الأطعمة النباتية القليلة التي تعتبر مصدرًا كاملاً للبروتين.
في حين أن معظم الأطعمة النباتية تفتقر إلى واحد أو اثنين من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ، فإن الكينوا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الثمانية. وهذا يجعله مصدرًا نباتيًا ممتازًا للبروتين.
كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة يوفر 8 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف. كما أنها مليئة بالمغذيات الدقيقة وتلبي الكثير من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.
الكينوا هو المكون المثالي لصنع قشور وأطباق خزفية خالية من الغلوتين. يمكن أيضًا استخدام دقيق الكينوا في صنع الفطائر أو التورتيلا أو الخبز السريع.
الملخص: تحتوي الكينوا على كمية جيدة من مضادات الأكسدة. إنه أيضًا أحد الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
3. الشوفان
الشوفان صحي جدا. كما أنها تبرز كأحد أفضل مصادر بيتا جلوكان الشوفان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان مع فوائد لصحتك.
وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن بيتا جلوكان خفض كلاً من LDL (السيئ) والكوليسترول الكلي دون التأثير على الكوليسترول HDL (الجيد).
أظهرت دراسات أخرى أن بيتا جلوكان قد يبطئ امتصاص السكر ويخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين.
كوب واحد (81 جرام) من الشوفان الجاف يوفر 8 جرام من الألياف و 11 جرام من البروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والثيامين (فيتامين ب 1).
على الرغم من أن الشوفان خالي من الجلوتين بشكل طبيعي ، إلا أن العديد من ماركات الشوفان قد تحتوي على كميات ضئيلة من الغلوتين. قد تتلوث منتجات الشوفان بالجلوتين عند حصادها ومعالجتها.
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، فتأكد من البحث عن الشوفان المصنف على أنه خالٍ من الغلوتين.
ضع في اعتبارك أن نسبة صغيرة من الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية قد تكون حساسة تجاه الأفينين ، وهو بروتين موجود في الشوفان. ومع ذلك ، يجب أن يكون الشوفان الخالي من الغلوتين جيدًا بالنسبة لغالبية الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين.
وعاء ساخن من دقيق الشوفان هو الطريقة الأكثر شيوعًا للاستمتاع بالشوفان ، ولكن يمكنك أيضًا إضافة الشوفان إلى الفطائر أو ألواح الجرانولا أو البارفيه للحصول على المزيد من الألياف والمواد الغذائية.
الملخص: يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان ، مما قد يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
4. الحنطة السوداء
على الرغم من اسمها ، الحنطة السوداء هي بذرة شبيهة بالحبوب لا علاقة لها بالقمح وخالية من الغلوتين.
يوفر الكثير من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك كميات كبيرة من نوعين محددين - روتين وكيرسيتين.
اقترحت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن روتين قد يساعد في تحسين أعراض مرض الزهايمر. وفي الوقت نفسه ، فقد ثبت أن كيرسيتين يقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
قد يساعد تناول الحنطة السوداء أيضًا في تقليل بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.
في إحدى الدراسات ، ارتبط تناول الحنطة السوداء بانخفاض الكوليسترول الكلي و LDL (السيئ) ، بالإضافة إلى نسبة أعلى من HDL (الجيد) إلى الكوليسترول الكلي.
لاحظت دراسة أخرى نتائج مماثلة ، حيث أظهرت أن أولئك الذين تناولوا الحنطة السوداء كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وارتفاع نسبة السكر في الدم.
كوب واحد (168 جرام) من جريش الحنطة السوداء المطبوخة يقدم 5 جرامات من الألياف و 6 جرامات من البروتين وهو مصدر غني للمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.
جرب نودلز السوبا المصنوعة من الحنطة السوداء كمقايضة خالية من الغلوتين للمعكرونة التقليدية. بدلاً من ذلك ، استخدم الحنطة السوداء لإضافة القليل من القرمشة إلى الحساء أو السلطات أو حتى البرغر النباتي.
الملخص: الحنطة السوداء غنية بمضادات الأكسدة وقد ارتبطت بانخفاض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل مستويات الكوليسترول في الدم.
5. قطيفة
يتمتع Amaranth بتاريخ غني كواحد من الأطعمة الأساسية لحضارات الإنكا والمايا والأزتيك. علاوة على ذلك ، فهي من الحبوب ذات القيمة الغذائية العالية مع بعض الفوائد الصحية الرائعة.
تشير دراسة أجريت عام 2014 على أنبوب اختبار إلى أن المركبات الموجودة في القطيفة تمنع الالتهاب عن طريق منع تنشيط المسار الذي يسبب الالتهاب.
بفضل محتواه العالي من الألياف ، قد يقلل القطيفة أيضًا من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بذور القطيفة تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم ومستويات الكوليسترول الضار.
يحتوي كوب واحد (246 جرام) من قطيفة مطبوخة على 5 جرامات من الألياف و 9 جرامات من البروتين. كما أنه يلبي 29٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد ويحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.
يمكنك استخدام قطيفة كبديل للحبوب الأخرى ، مثل الأرز أو الكسكس. يمكن أيضًا استخدام القطيفة التي تم طهيها ثم تبريدها بدلاً من نشا الذرة كعامل تكثيف للحساء أو الجيلي أو الصلصات.
ملخص: تشير بعض الدراسات إلى أن القطيفة قد تقلل الالتهاب والعديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
6. تف
كواحد من أصغر الحبوب في العالم ، يعتبر التيف حبة صغيرة ولكنها قوية.
على الرغم من كونه حجم نواة القمح 1/100 فقط ، إلا أن التيف يحتوي على كمية غذائية كبيرة.
التيف غني بالبروتين ، والذي يمكن أن يساعد في تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة وزيادة التمثيل الغذائي.
كما أنه يلبي جزءًا كبيرًا من احتياجاتك اليومية من الألياف. تعتبر الألياف جزءًا مهمًا من النظام الغذائي وترتبط بفقدان الوزن وقلة الشهية وتحسين الانتظام.
كوب واحد (252 جرام) من التيف المطبوخ يحتوي على 10 جرامات من البروتين و 7 جرامات من الألياف. كما أنه يوفر الكثير من فيتامينات ب ، وخاصة الثيامين.
للخبز الخالي من الغلوتين ، جرب استبدال التيف جزئيًا أو كليًا بدقيق القمح. يمكن أيضًا خلط التيف مع الفلفل الحار ، وتحويله إلى عصيدة ، أو استخدامه كطريقة طبيعية لتكثيف الأطباق.
الملخص: التيف هي واحدة من أصغر الحبوب في العالم ولكنها غنية بالألياف والبروتين. كل من هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحتك وتأتي مع العديد من الفوائد.
7. الذرة
الذرة ، أو الذرة ، هي من بين الحبوب الأكثر شعبية الخالية من الغلوتين التي يتم استهلاكها في جميع أنحاء العالم.
بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، تعد الذرة مصدرًا غنيًا للكاروتينات اللوتين والزياكسانثين ، وهما أصباغ نباتية تعمل كمضادات للأكسدة.
تشير الدراسات إلى أن اللوتين والزياكسانثين يمكن أن يفيدا صحة العين عن طريق تقليل مخاطر إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهما سببان شائعان لفقدان البصر لدى كبار السن.
وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من الكاروتينات لديهم مخاطر أقل بنسبة 43 ٪ من التنكس البقعي المرتبط بالعمر مقارنة مع أولئك الذين يتناولون كميات منخفضة.
كوب واحد (149 جرام) من الذرة الحلوة يحتوي على 4 جرام من الألياف و 5 جرام من البروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض البانتوثنيك ومصدر جيد لفيتامين B6 والثيامين والمنغنيز.
يمكن سلق الذرة أو شويها أو تحميصها للحصول على طبق جانبي صحي لوجبة متوازنة. استمتع بها مباشرة من الكوز أو أضفها إلى سلطة أو حساء أو طاجن.
الملخص: الذرة غنية بالألياف ومصدر جيد للوتين والزياكسانثين ، وهما نوعان من الكاروتينات يرتبطان بانخفاض خطر الإصابة بأمراض العين.
8. الأرز البني
على الرغم من أن الأرز البني والأبيض يأتيان من نفس الحبوب ، فقد تمت إزالة النخالة وبذرة الحبوب أثناء المعالجة.
وبالتالي ، يحتوي الأرز البني على المزيد من الألياف وكمية أكبر من العديد من المغذيات الدقيقة ، مما يجعله أحد أصح الحبوب الخالية من الغلوتين.
كلا النوعين من الأرز خاليان من الغلوتين ، لكن الدراسات تظهر أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني يأتي بفوائد صحية إضافية.
في الواقع ، يمكن أن يؤدي اختيار الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض إلى تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن وأمراض القلب.
يحتوي كوب واحد (202 جرام) من الأرز البني المطبوخ على 3 جرامات من الألياف و 6 جرامات من البروتين. كما أنه يوفر جزءًا جيدًا من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم والسيلينيوم.
يُعد الأرز البني طبقًا جانبيًا لذيذًا بمفرده أو يمكن دمجه مع الخضار ومصدر البروتين الخالي من الدهون لإعداد وجبة مليئة بالشبع.
ملخص: الأرز البني غني بالألياف ويرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن وأمراض القلب عند استخدامه بدلاً من الأرز الأبيض.
الخط السفلي
عندما يكون لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية من الغلوتين ، قد يكون اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين أمرًا صعبًا.
ومع ذلك ، هناك الكثير من الخيارات الخالية من الغلوتين لتحل محل القمح.
من توفير مضادات الأكسدة إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض ، يمكن لهذه الحبوب المغذية الخالية من الغلوتين أن تفيد صحتك بشكل كبير.
