تمارين السلسلة الحركية: مفتوحة ومغلقة

ملخص

غالبًا ما يوصف الجسم السليم بأنه آلة جيدة التزييت. مثل الآلة ، فهي مكونة من مقاطع ثابتة توفر إمكانية التنقل عن طريق المفاصل.

السلسلة الحركية هي فكرة أن هذه المفاصل والأجزاء لها تأثير على بعضها البعض أثناء الحركة. عندما يكون المرء في حالة حركة ، فإنه يخلق سلسلة من الأحداث التي تؤثر على حركة المفاصل والأجزاء المجاورة.

يستخدم المعالجون الفيزيائيون والمعالجون بتقويم العمود الفقري والمدربون الشخصيون تمارين السلسلة الحركية للمساعدة في الوقاية من الإصابات والتعافي ونحت الجسم وتحسين الأداء.

تمارين السلسلة الحركية المفتوحة مقابل التمارين المغلقة

هناك نوعان من تمارين السلاسل الحركية: مفتوحة ومغلقة.

• في تمارين السلسلة الحركية المفتوحة ، يكون الجزء الأبعد عن الجسم - والمعروف بالجانب البعيد ، وعادةً اليد أو القدم - حراً وغير مثبت بجسم ما.
• في تمرين السلسلة المغلقة ، يكون ثابتًا أو ثابتًا.

يشرح الدكتور إريك هيجيدوس ، الرئيس المؤسس لطبيب قسم العلاج الطبيعي بجامعة هاي بوينت في نورث كارولينا ، أسهل طريقة لتحديد المسافة: "في تمرين السلسلة المغلقة ، تكون القدم أو اليد على اتصال بالسطح الذي يمارسون الرياضة. في السلسلة المفتوحة ، هم ليسوا كذلك ".

القرفصاء ، على سبيل المثال ، حيث تضغط القدم على الأرض لرفع الجسم ، هو تمرين حركي مغلق السلسلة. يعد استخدام آلة ثني الساق ، حيث يتأرجح الجزء السفلي من الساق بحرية ، مثالاً على السلسلة المفتوحة.

كلاهما له مزايا ، حسب د. هيجيدوس.

فوائد تمارين السلسلة الحركية

يقول Hegedus: "إن أكبر ميزة لتمارين السلسلة المفتوحة هي أنها أفضل بكثير في عزل العضلة". يمكن أن يكون هذا مفيدًا عند إعادة تأهيل عضلة معينة أو عند التدريب على رياضة تتطلب استخدام أنشطة السلسلة المفتوحة. مثال على ذلك هو رمي الكرة.

لكن تمارين السلسلة المغلقة أكثر فاعلية ، "أو قريبة جدًا من الحركات التي قد تستخدمها في الحياة اليومية أو الرياضة". وهذا يشمل القرفصاء لالتقاط الأثاث أو الانحناء لالتقاط طفل. نظرًا لأن الحمل يتم مشاركته مع عضلات أخرى مجاورة ، فقد يُفضل استخدام تمارين السلسلة المغلقة في بعض حالات التعافي من الإصابة.

على الرغم من أن بعض المعالجين الفيزيائيين وغيرهم من المتخصصين يفضلون استخدام نوع واحد من تمارين السلسلة الحركية على الآخر ، تشير الأبحاث إلى أن كلاهما له استخدامات في إدارة الألم ، والإصابة ، والرعاية بعد الجراحة ، والتدريب الرياضي.

يقول الدكتور هيجيدوس إن هناك تمارين مفتوحة ومغلقة السلاسل متاحة لمعظم مجموعات العضلات. فيما يلي بعض تمارين السلاسل الحركية المفتوحة والمغلقة لعضلات الصدر والساق.

تمارين الصدر

ذبابة الصدر باستخدام الدمبل (سلسلة حركية مفتوحة)

1. أمسك دمبل واحد في كل يد واستلقِ بشكل مسطح على مقعد الأثقال.
2. اجلب يديك على صدرك مع ثني الذراعين قليلًا ، بحيث يلتقي الدمبلز فوق صدرك.
3. اخفض ذراعيك إلى الجانب (مثل الأجنحة). لا تمد ذراعيك خلف كتفيك.
4. أحضر الدمبلز مرة أخرى فوق صدرك في حركة تعانق.
5. كرر 10 مرات وأجري 2-3 مجموعات.

تمرين الضغط (سلسلة حركية مغلقة)

1. اخفض جسمك في وضع اللوح الخشبي. يجب أن تكون يداك على الأرض وذراعيك تحت كتفيك وظهرك مستقيمًا.
2. أنزل جسمك ببطء نحو الأرض ، وحافظ على خط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
3. قبل أن يلمس صدرك الأرض ، ابدأ بالدفع للخلف نحو وضع البداية. حافظ على رقبتك متماشية مع العمود الفقري.
4. كرر عدة مرات قدر الإمكان ، مع الحفاظ على الشكل المناسب.

تمارين ربلة الساق

رفع العجل جالسًا (سلسلة حركية مغلقة)

1. اجلس على آلة رفع ربلة الساق مع وضع أصابع القدم على المنصة والفخذين تحت الحشوة.
2. اعمل على رفع وسادة الفخذ عن طريق رفع كعبيك وإشراك عضلات ربلة الساق.
3. اخفض ببطء حتى تتمدد عضلات ربلة الساق.
4. كرر 10 مرات لمدة 2-3 مجموعات.

رفع العجل واقفا (سلسلة حركية مغلقة)

1. قف على درج أو منصة ، ضع قدميك بحيث يتدلى كعبيك من الحافة.
2. ارفعي كعبيك ببطء ، ارفع جسمك واشرك رجليك.
3. من الأسفل إلى وضع البداية ، مع شد عضلات ربلة الساق.
4. كرر 10 مرات لمدة 2-3 مجموعات.

الحد الأدنى

لا يقتصر استخدام تمارين السلسلة الحركية المفتوحة والمغلقة على عيادة المعالج الطبيعي. هذه أيضًا تقنيات يمكنك تجربتها في صالة الألعاب الرياضية. اعمل مع مدرب شخصي معتمد للعثور على التمارين التي تناسب أهداف لياقتك.