نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
النوم الجيد ليلاً لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي.
تظهر الأبحاث أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على الهرمونات وأداء التمارين ووظيفة الدماغ.
يمكن أن يسبب أيضًا زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض لدى كل من البالغين والأطفال.
في المقابل ، يمكن أن يساعدك النوم الجيد على تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة بشكل أفضل وتكون أكثر صحة.
على مدى العقود القليلة الماضية ، انخفض كل من نوعية وكمية النوم. في الواقع ، يعاني الكثير من الناس من قلة النوم بانتظام.
إذا كنت ترغب في تحسين صحتك أو إنقاص وزنك ، فإن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها.
فيما يلي 17 نصيحة قائمة على الأدلة للنوم بشكل أفضل في الليل.
1. زيادة التعرض للضوء الساطع أثناء النهار
يتمتع جسمك بساعة طبيعية لحفظ الوقت تُعرف بإيقاع الساعة البيولوجية.
إنه يؤثر على عقلك وجسمك وهرموناتك ، مما يساعدك على البقاء مستيقظًا وإخبار جسمك عندما يحين وقت النوم.
يساعد ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع خلال النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية. هذا يحسن الطاقة أثناء النهار ، وكذلك نوعية النوم الليلي ومدته.
في الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، أدى التعرض للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين نوعية النوم ومدته. كما أنه قلل الوقت المستغرق للنوم بنسبة 83٪.
وجدت دراسة مماثلة أجريت على كبار السن أن ساعتين من التعرض للضوء الساطع أثناء النهار تزيد من كمية النوم بمقدار ساعتين وكفاءة النوم بنسبة 80٪.
بينما تتضمن معظم الأبحاث أشخاصًا يعانون من مشاكل نوم حادة ، فمن المرجح أن يساعدك التعرض اليومي للضوء حتى لو كنت تعاني من نوم متوسط.
جرب التعرض اليومي لأشعة الشمس أو - إذا لم يكن ذلك عمليًا - فاستثمر في جهاز أو مصابيح إضاءة صناعية ساطعة.
ملخصيمكن لضوء الشمس اليومي أو الضوء الاصطناعي الساطع تحسين نوعية النوم ومدته ، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل نوم شديدة أو أرق.
2. تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء
يعد التعرض للضوء أثناء النهار مفيدًا ، لكن التعرض للضوء ليلاً له تأثير معاكس.
مرة أخرى ، يرجع هذا إلى تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية لديك ، مما يخدع عقلك ليعتقد أنه لا يزال نهارًا. هذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين ، مما يساعدك على الاسترخاء والنوم العميق.
الضوء الأزرق - الذي تنبعث منه الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة - هو الأسوأ في هذا الصدد.
هناك العديد من الطرق الشائعة التي يمكنك استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق ليلاً.وتشمل هذه:
- ارتدِ نظارات تحجب الضوء الأزرق.
- قم بتنزيل تطبيق مثل f.lux لحجب الضوء الأزرق على الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر.
- قم بتثبيت تطبيق يمنع الضوء الأزرق على هاتفك الذكي. هذه متوفرة لكل من طرازات iPhone و Android.
- توقف عن مشاهدة التلفاز وأطفئ أي أضواء ساطعة قبل ساعتين من النوم.
ملخصيخدع الضوء الأزرق جسمك ليعتقد أنه نهار. هناك عدة طرق لتقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء.
3. لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم
الكافيين له فوائد عديدة ويستهلكه 90٪ من سكان الولايات المتحدة.
يمكن لجرعة واحدة أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي.
ومع ذلك ، عند تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم ، فإنه يحفز الجهاز العصبي وقد يمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل.
في إحدى الدراسات ، أدى تناول الكافيين حتى 6 ساعات قبل النوم إلى تدهور نوعية النوم بشكل ملحوظ.
يمكن أن يظل الكافيين مرتفعًا في الدم لمدة 6-8 ساعات. لذلك ، شرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3 - 4 مساءً. لا ينصح به ، خاصة إذا كنت حساسًا للكافيين أو لديك صعوبة في النوم.
إذا كنت تشتهي فنجانًا من القهوة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء ، التزم بالقهوة منزوعة الكافيين.
ملخصيمكن أن يؤدي الكافيين إلى تدهور نوعية النوم بشكل كبير ، خاصة إذا كنت تشرب كميات كبيرة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.
4. تقليل فترات القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار
في حين أن قيلولة الطاقة القصيرة مفيدة ، فإن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة أثناء النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك.
يمكن أن يؤدي النوم أثناء النهار إلى إرباك ساعتك الداخلية ، مما يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلًا.
في الواقع ، في إحدى الدراسات ، انتهى الأمر بالمشاركين إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار بعد أخذ قيلولة أثناء النهار.
لاحظت دراسة أخرى أنه في حين أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزز وظائف المخ أثناء النهار ، فإن القيلولة الأطول يمكن أن تضر بالصحة وجودة النوم.
ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن أولئك الذين اعتادوا على أخذ قيلولة نهارية منتظمة لا يعانون من سوء نوعية النوم أو النوم المتقطع في الليل.
إذا كنت تأخذ قيلولة منتظمة خلال النهار وتنام جيدًا ، فلا داعي للقلق. آثار القيلولة تعتمد على الفرد.
ملخصقيلولة النهار الطويلة قد تضعف جودة النوم. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ليلاً ، فتوقف عن القيلولة أو اختصر قيلولة.
5. حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة
يعمل الإيقاع اليومي لجسمك في حلقة ثابتة ، بحيث يتماشى مع شروق الشمس وغروبها.
يمكن أن يساعد الالتزام بأوقات نومك واستيقاظك في تحسين جودة النوم على المدى الطويل.
لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة وذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع أبلغوا عن قلة نومهم.
وقد أوضحت دراسات أخرى أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاعك اليومي ومستويات الميلاتونين ، مما يشير إلى أن عقلك ينام.
إذا كنت تعاني من مشاكل النوم ، فحاول أن تعتاد على الاستيقاظ والنوم في أوقات مماثلة. بعد عدة أسابيع ، قد لا تحتاج حتى إلى منبه.
ملخصحاول الدخول في دورة نوم / يقظة منتظمة - خاصة في عطلات نهاية الأسبوع. إذا أمكن ، حاول الاستيقاظ بشكل طبيعي في نفس الوقت كل يوم.
6. تناول مكملات الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون نوم رئيسي يخبر عقلك عندما يحين وقت الاسترخاء والتوجه إلى السرير.
تعتبر مكملات الميلاتونين وسيلة شائعة للغاية للمساعدة على النوم.
غالبًا ما يستخدم الميلاتونين لعلاج الأرق ، وقد يكون من أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع.
في إحدى الدراسات ، أدى تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم إلى تحسين جودة النوم والطاقة في اليوم التالي وساعد الناس على النوم بشكل أسرع.
في دراسة أخرى ، نام نصف المجموعة بشكل أسرع وتحسن جودة النوم بنسبة 15٪.
بالإضافة إلى ذلك ، لم يتم الإبلاغ عن أي آثار انسحاب في أي من الدراسات المذكورة أعلاه.
الميلاتونين مفيد أيضًا عند السفر والتكيف مع منطقة زمنية جديدة ، لأنه يساعد على عودة إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك إلى طبيعته.
في بعض البلدان ، تحتاج إلى وصفة طبية للميلاتونين. في حالات أخرى ، يتوفر الميلاتونين على نطاق واسع في المتاجر أو عبر الإنترنت. خذ حوالي 1-5 مجم 30-60 دقيقة قبل النوم.
ابدأ بجرعة منخفضة لتقييم قدرتك على التحمل ثم زدها ببطء حسب الحاجة. نظرًا لأن الميلاتونين قد يغير كيمياء الدماغ ، يُنصح بمراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل الاستخدام.
يجب عليك أيضًا التحدث معهم إذا كنت تفكر في استخدام الميلاتونين كمساعد على النوم لطفلك ، حيث لم تتم دراسة الاستخدام طويل الأمد لهذا المكمل في الأطفال جيدًا.
تسوق لشراء مكملات الميلاتونين على الإنترنت.
ملخصيعد مكمل الميلاتونين طريقة سهلة لتحسين جودة النوم والنوم بشكل أسرع. خذ 1-5 مجم حوالي 30-60 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير.
7. ضع في اعتبارك هذه المكملات الأخرى
يمكن للعديد من المكملات أن تحفز على الاسترخاء وتساعدك على النوم ، بما في ذلك:
- الجنكة بيلوبا: عشب طبيعي له العديد من الفوائد ، قد يساعد على النوم والاسترخاء وتقليل التوتر ، لكن الأدلة محدودة. خذ 250 مجم 30-60 دقيقة قبل النوم.
- الجلايسين: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول 3 جرامات من حمض الجلايسين الأميني يمكن أن يحسن نوعية النوم.
- جذر فاليريان: تشير العديد من الدراسات إلى أن حشيشة الهر يمكن أن تساعدك على النوم وتحسين نوعية النوم. خذ 500 مجم قبل النوم.
- المغنيسيوم: مسؤول عن أكثر من 600 تفاعل داخل جسمك ، يمكن للمغنيسيوم تحسين الاسترخاء وتحسين جودة النوم.
- L- الثيانين: حمض أميني ، L-theanine يمكن أن يحسن الاسترخاء والنوم. خذ 100 - 200 مجم قبل النوم.
- اللافندر: عشب قوي مع العديد من الفوائد الصحية ، يمكن للخزامى إحداث تأثير مهدئ ومستقر لتحسين النوم. خذ 80-160 مجم تحتوي على 25-46٪ لينالول.
تأكد من تجربة هذه المكملات واحدة تلو الأخرى. على الرغم من أنها ليست حلًا سحريًا لمشاكل النوم ، إلا أنها يمكن أن تكون مفيدة عند دمجها مع استراتيجيات النوم الطبيعية الأخرى.
ملخصيمكن أن تساعد العديد من المكملات الغذائية ، بما في ذلك اللافندر والمغنيسيوم ، في الاسترخاء وجودة النوم عند دمجها مع استراتيجيات أخرى.
8. لا تشرب الكحول
يمكن أن يؤثر تناول مشروبين في الليل سلبًا على نومك وهرموناتك.
من المعروف أن الكحول يسبب أو يزيد من أعراض توقف التنفس أثناء النوم والشخير وأنماط النوم المضطربة.
كما أنه يغير إنتاج الميلاتونين ليلاً ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في إيقاع الجسم اليومي.
وجدت دراسة أخرى أن استهلاك الكحول في الليل يقلل من الارتفاعات الليلية الطبيعية في هرمون النمو البشري (HGH) ، والذي يلعب دورًا في إيقاع الساعة البيولوجية وله العديد من الوظائف الرئيسية الأخرى.
ملخصتجنب الكحوليات قبل النوم ، لأنها يمكن أن تقلل من إنتاج الميلاتونين أثناء الليل وتؤدي إلى اضطراب أنماط النوم.
9. تحسين بيئة غرفة نومك
يعتقد الكثير من الناس أن بيئة غرفة النوم وإعدادها من العوامل الرئيسية للحصول على نوم جيد ليلاً.
تشمل هذه العوامل درجة الحرارة والضوضاء والأضواء الخارجية وترتيب الأثاث.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الضوضاء الخارجية ، غالبًا من حركة المرور ، يمكن أن تسبب قلة النوم ومشاكل صحية طويلة المدى.
في إحدى الدراسات التي أجريت على بيئة غرفة نوم النساء ، لاحظ حوالي 50٪ من المشاركين تحسنًا في جودة النوم عندما تقل الضوضاء والضوء.
لتحسين بيئة غرفة نومك ، حاول تقليل الضوضاء الخارجية والضوء والأضواء الاصطناعية من الأجهزة مثل المنبهات. تأكد من أن غرفة نومك مكان هادئ ومريح ونظيف وممتع.
ملخصقم بتحسين بيئة غرفة نومك عن طريق التخلص من الضوء والضوضاء الخارجية للحصول على نوم أفضل.
10. ضبط درجة حرارة غرفة نومك
يمكن أن تؤثر درجة حرارة الجسم وغرفة النوم بشكل كبير على جودة النوم.
قد يكون من الصعب جدًا أن تنام جيدًا أثناء الليل عندما يكون الجو دافئًا جدًا ، كما قد تكون مررت به خلال الصيف أو في الأماكن الحارة.
وجدت إحدى الدراسات أن درجة حرارة غرفة النوم تؤثر على جودة النوم أكثر من الضوضاء الخارجية.
كشفت دراسات أخرى أن زيادة درجة حرارة الجسم وغرفة النوم يمكن أن تقلل من جودة النوم وتزيد من اليقظة.
يبدو أن حوالي 70 درجة فهرنهايت (20 درجة مئوية) درجة حرارة مريحة لمعظم الناس ، على الرغم من أن ذلك يعتمد على تفضيلاتك وعاداتك.
ملخصاختبر درجات حرارة مختلفة لمعرفة أكثرها راحة لك. حوالي 70 درجة فهرنهايت (20 درجة مئوية) هو الأفضل لمعظم الناس.
11. لا تأكل في وقت متأخر من المساء
قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلبًا على جودة النوم والإفراز الطبيعي لهرمون النمو والميلاتونين.
ومع ذلك ، قد تلعب جودة ونوع وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل دورًا أيضًا.
في إحدى الدراسات ، ساعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات قبل النوم بأربع ساعات الناس على النوم بشكل أسرع.
ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات اكتشفت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن النوم أيضًا ، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات ليست ضرورية دائمًا ، خاصة إذا كنت معتادًا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ملخصيمكن أن يؤدي تناول وجبة كبيرة قبل النوم إلى قلة النوم واضطراب الهرمونات. ومع ذلك ، قد تساعد بعض الوجبات والوجبات الخفيفة قبل النوم بساعات قليلة.
12. استرخي وصفي ذهنك في المساء
كثير من الناس لديهم روتين ما قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء.
لقد ثبت أن تقنيات الاسترخاء قبل النوم تعمل على تحسين جودة النوم وهي تقنية شائعة أخرى تستخدم لعلاج الأرق.
في إحدى الدراسات ، أدى التدليك المريح إلى تحسين نوعية النوم لدى المرضى.
تشمل الإستراتيجيات الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، وقراءة كتاب ، والاستحمام بالماء الساخن ، والتأمل ، والتنفس العميق ، والتخيل.
جرب طرقًا مختلفة واعثر على أفضل ما يناسبك.
ملخصقد تساعدك تقنيات الاسترخاء قبل النوم ، بما في ذلك الحمامات الساخنة والتأمل ، على النوم.
13. خذ حمامًا مريحًا أو دشًا
يعد الاستحمام المريح طريقة شائعة أخرى للنوم بشكل أفضل.
تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم بشكل عام ومساعدة الأشخاص - وخاصة كبار السن - على النوم بشكل أسرع.
في إحدى الدراسات ، أدى أخذ حمام ساخن قبل النوم بـ 90 دقيقة إلى تحسين جودة النوم وساعد الناس على النوم العميق.
بدلاً من ذلك ، إذا كنت لا ترغب في أخذ حمام كامل في الليل ، فإن مجرد تحميم قدميك بالماء الساخن يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتحسين النوم.
ملخصيمكن أن يساعدك الحمام الدافئ أو الدش أو حمام القدم قبل النوم على الاسترخاء وتحسين جودة نومك.
14. استبعد اضطرابات النوم
قد تكون هناك حالة صحية أساسية هي سبب مشاكل نومك.
إحدى المشكلات الشائعة هي انقطاع النفس النومي ، والذي يسبب التنفس غير المتسق والمتقطع. يتوقف الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب عن التنفس بشكل متكرر أثناء النوم.
قد تكون هذه الحالة أكثر شيوعًا مما تعتقد. زعمت إحدى المراجعات أن 24٪ من الرجال و 9٪ من النساء يعانون من توقف التنفس أثناء النوم.
تشمل المشكلات الشائعة الأخرى التي تم تشخيصها طبيًا اضطرابات حركة النوم واضطرابات النوم / الاستيقاظ التي تحدث في إيقاع الساعة البيولوجية ، وهي شائعة بين العاملين في المناوبات.
إذا كنت تعاني دائمًا من مشاكل النوم ، فقد يكون من الحكمة استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ملخصهناك العديد من الحالات الشائعة التي يمكن أن تسبب قلة النوم ، بما في ذلك انقطاع النفس النومي. راجع مقدم الرعاية الصحية إذا كان قلة النوم مشكلة ثابتة في حياتك.
15. احصل على سرير مريح ومرتبة ووسادة
يتساءل بعض الناس لماذا ينامون دائمًا بشكل أفضل في الفندق.
بصرف النظر عن البيئة المريحة ، يمكن أن تؤثر جودة السرير أيضًا على النوم.
نظرت إحدى الدراسات في فوائد الفراش الجديد لمدة 28 يومًا ، وكشفت أنه يقلل من آلام الظهر بنسبة 57٪ ، وآلام الكتف بنسبة 60٪ ، وتيبس الظهر بنسبة 59٪. كما أدى إلى تحسين جودة النوم بنسبة 60٪.
تشير دراسات أخرى إلى أن الفراش الجديد يمكن أن يعزز النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي جودة الفراش الرديئة إلى زيادة آلام أسفل الظهر.
أفضل مراتب وأسرّة ذاتية للغاية. إذا كنت تقوم بترقية الفراش الخاص بك ، فحدد اختيارك على التفضيلات الشخصية.
يوصى بترقية الفراش كل 5-8 سنوات على الأقل.
إذا لم تقم باستبدال مرتبتك أو فراشك لعدة سنوات ، فقد يكون هذا إصلاحًا سريعًا للغاية - على الرغم من أنه قد يكون مكلفًا -.
انقر فوق الروابط التالية للتسوق ومقارنة المراتب والوسائد.
ملخصيمكن أن يؤثر سريرك وفراشك ووسادة بشكل كبير على جودة النوم وآلام المفاصل أو الظهر. حاول شراء سرير عالي الجودة - بما في ذلك مرتبة - كل 5-8 سنوات.
16. مارس الرياضة بانتظام - ولكن ليس قبل النوم
التمرين هو أحد أفضل الطرق المدعومة علميًا لتحسين نومك وصحتك.
يمكن أن يعزز جميع جوانب النوم وقد استخدم لتقليل أعراض الأرق.
توصلت إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن إلى أن التمرين يقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم إلى النصف تقريبًا ويوفر 41 دقيقة إضافية من النوم في الليل.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد ، فإن التمارين الرياضية تقدم فوائد أكثر من معظم الأدوية. قلل التمرين من وقت النوم بنسبة 55٪ ، وإجمالي الاستيقاظ ليلاً بنسبة 30٪ ، والقلق بنسبة 15٪ مع زيادة إجمالي وقت النوم بنسبة 18٪.
على الرغم من أن التمارين اليومية هي مفتاح النوم الجيد ليلاً ، إلا أن القيام بها في وقت متأخر جدًا من اليوم قد يسبب مشاكل في النوم.
ويرجع ذلك إلى التأثير التحفيزي للتمارين الرياضية ، مما يزيد من اليقظة والهرمونات مثل الأدرينالين والأدرينالين.
ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات عدم وجود آثار سلبية ، لذلك من الواضح أن الأمر يعتمد على الفرد.
ملخصيعد التمرين المنتظم خلال ساعات النهار أحد أفضل الطرق لضمان نوم جيد ليلاً.
17. لا تشرب أي سوائل قبل النوم
التبول الليلي هو المصطلح الطبي للتبول المفرط أثناء الليل. يؤثر على جودة النوم وطاقة النهار.
يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى ظهور أعراض مشابهة ، على الرغم من أن بعض الأشخاص يكونون أكثر حساسية من غيرهم.
على الرغم من أن الترطيب أمر حيوي لصحتك ، فمن الحكمة تقليل تناول السوائل في وقت متأخر من المساء.
حاول ألا تشرب أي سوائل من ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش.
يجب عليك أيضًا استخدام الحمام مباشرة قبل الذهاب للنوم ، لأن هذا قد يقلل من فرصك في الاستيقاظ في الليل.
ملخصقلل من تناول السوائل في وقت متأخر من المساء وحاول استخدام الحمام قبل النوم مباشرة.
الخط السفلي
يلعب النوم دورًا رئيسيًا في صحتك.
ربطت مراجعة واحدة كبيرة بين النوم غير الكافي وزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89٪ لدى الأطفال و 55٪ لدى البالغين.
خلصت دراسات أخرى إلى أن الحصول على أقل من 7-8 ساعات كل ليلة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
إذا كنت مهتمًا بالصحة والرفاهية المثلى ، فمن المستحسن أن تجعل النوم أولوية قصوى ودمج بعض النصائح المذكورة أعلاه.
