ZMA ، اختصار لأسبارتات الزنك والمغنيسيوم ، هو مكمل شائع في مجتمع اللياقة البدنية.
يحتوي على ثلاثة مكونات: الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 6.
يدعي المصنعون أن ZMA لديها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية للأداء وبناء كتلة العضلات ، والتي تشمل زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، فإن البحث في هذا المجال يظهر نتائج مختلطة.
توضح هذه المقالة ما إذا كان ZMA يزيد هرمون التستوستيرون وما إذا كان آمنًا.
ما هو ZMA؟
ZMA هو مكمل غذائي يستهدف الرياضيين وكمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية.
يحتوي على المكونات التالية بأشكال وجرعات مختلفة:
- الزنك: مثل أحادي ميثيونين الزنك أو أسبارتات الزنك أو أكسيد الزنك
- المغنيسيوم: كأسبارتات المغنيسيوم ، أكسيد المغنيسيوم ، أو سترات المغنيسيوم
- فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)
تلعب هذه الفيتامينات والمعادن أدوارًا حيوية في صحتك ، وتدعم عملية الأيض ، والهضم ، وصحة العضلات ، والمناعة ، وتساعد في التواصل في جميع أنحاء الجسم.
تتضمن بعض الشركات المصنعة فيتامينات أو معادن أو أحماض أمينية أخرى في منتجات ZMA الخاصة بهم ، مثل فيتامين D3 ، حمض الفوليك ، الثيانين ، 5-HTP ، جذر فاليريان ، تريبولوس تيريستريسوالميلاتونين ومختلف المكونات الأخرى.
يأخذ الناس ZMA لأسباب مختلفة ، بما في ذلك زيادة هرمون التستوستيرون ، والمساعدة في التعافي ، وتحسين نوعية النوم ، وتعزيز المناعة ، والمساعدة في العضلات والقوة ، كما يزعم المصنعون أن ZMA يمكن أن يساعد في هذه المجالات.
ومع ذلك ، هناك أبحاث محدودة تدعم مزايا الصحة والأداء لـ ZMA.
ملخصZMA هو مكمل غذائي من الفيتامينات والمعادن يحتوي على الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6. يأخذ معظم الناس ZMA للمساعدة في استعادة العضلات وأدائها ، لكن البحث في هذا المجال محدود.
التأثيرات على هرمون التستوستيرون
يأخذ العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية ZMA لتعزيز هرمون التستوستيرون.
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث التي أجريت على ZMA وهرمون التستوستيرون نتائج مختلطة ، حيث تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يزيد هرمون التستوستيرون ، بينما لم تجد دراسات أخرى أي تأثير. تجدر الإشارة إلى أن معظم الأبحاث حول ZMA قديمة إلى حد ما وعفا عليها الزمن.
لاحظت دراسة استمرت 8 أسابيع من عام 2000 على 27 لاعبًا جامعيًا لكرة القدم أن تناول مكمل ZMA يوميًا زاد بشكل كبير من هرمون التستوستيرون الحر بنسبة 33.5٪ ومستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) بنسبة 3.6٪. بالإضافة إلى ذلك ، فقد حسّن من قوة العضلات والقوة الوظيفية.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن أحد المؤلفين في هذه الدراسة يمتلك ملكية في الشركة التي صنعت ملحق ZMA الخاص. بالإضافة إلى ذلك ، ساعدت هذه الشركة في تمويل الدراسة ، مما أدى إلى تضارب محتمل في المصالح.
خارج هذه الدراسة ، لم تجد الأبحاث الأخرى أن ZMA يزيد هرمون التستوستيرون.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع من عام 2004 على 42 رجلاً مدربين على المقاومة أن تناول مكملات ZMA لا يؤدي إلى زيادة هرمون التستوستيرون الحر أو الكلي. أيضًا ، لم يحسن ZMA أداء التمرين أو تكوين الجسم.
وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت على 14 رجلاً بصحة جيدة أن تناول مكمل ZMA يوميًا لمدة 56 يومًا لم يرفع مستويات هرمون التستوستيرون الحر أو الكلي.
بشكل فردي ، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول مكملات الزنك قد يساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك أو بين الرجال الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، لا يبدو أن هذا ينطبق على الرجال الأصحاء.
ملخصقد يزيد ZMA من هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من نقص الزنك أو انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بسبب محتواه من الزنك. ومع ذلك ، تشير معظم الأبحاث إلى أنه لن يزيد هرمون التستوستيرون لدى الأفراد الأصحاء.
الفوائد المحتملة الأخرى
في حين أن معظم الأبحاث لا تشير إلى أن ZMA سيزيد من هرمون التستوستيرون لدى الأفراد الأصحاء ، فقد يقدم بعض الفوائد الأخرى.
قد يحسن نوعية النوم
كثير من الناس يأخذون ZMA كعامل مساعد على النوم لتحسين نوعية النوم.
هذا في الغالب بسبب مزيج الزنك والمغنيسيوم.
تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الزنك قد يساعد في تحسين جودة النوم ، بينما يساعد المغنيسيوم على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يساعد الدماغ والجسم على الاسترخاء قبل النوم.
يبدو أن المغنيسيوم يساعد في تنظيم الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم دورات النوم والاستيقاظ ، ويرتبط بمستقبلات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) ، والتي تلعب دورًا في إبطاء نشاط الأعصاب.
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 43 شخصًا يعانون من الأرق أن تناول مزيج من الزنك والمغنيسيوم والميلاتونين قبل النوم يحسن نوعية النوم ويقلل من وقت النوم ، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
قد يدعم المناعة
يحتوي الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 على خصائص قد تساعد في دعم المناعة.
يعتبر الزنك مهمًا لتنمية الخلايا المناعية وإشارات الخلايا السليمة ، لذا فإن نقص الزنك في النظام الغذائي قد يضعف استجابة جهاز المناعة لديك.
تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الزنك قد يساعد في التئام الجروح ، ويقلل من مخاطر العدوى ، ويساعد في الاستجابة المناعية ، ويساعد في محاربة نزلات البرد.
أظهرت الدراسات أن مكملات المغنيسيوم تقلل من علامات الالتهاب ، مثل بروتين سي التفاعلي (CRP) والإنترلوكين 6 (IL-6). في حين ربطت الأبحاث بين نقص المغنيسيوم والالتهابات المزمنة.
يساعد فيتامين ب 6 جسمك على إنتاج الأجسام المضادة اللازمة للمساعدة في مكافحة العدوى. تشير الأبحاث إلى أن نقص فيتامين ب 6 قد يضعف جهاز المناعة.
ومع ذلك ، لا توجد دراسات حاليًا حول مزيج الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 كمكمل للمساعدة في تعزيز المناعة.
ملخصقد يساعد مزيج الزنك والمغنيسيوم في مكملات ZMA في تحسين نوعية النوم. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 يلعبون أدوارًا حيوية في صحة الجهاز المناعي ، فإن تناول مكملات ZMA قد يدعم صحة المناعة.
الجرعة والتوصيات
هناك بحث محدود يدرس تأثيرات ZMA على هرمون التستوستيرون.
تستخدم معظم الدراسات الجرعة التالية ، على غرار الكميات الموجودة في المكملات:
- الزنك: 30 مجم أو 273٪ من القيمة اليومية (DV)
- المغنيسيوم: 450 مجم أو 107٪ من القيمة اليومية المطلوبة
- فيتامين ب 6: 10-11 مجم أو 588-647٪ من القيمة اليومية المطلوبة
نظرًا لأن البحث الحالي لا يُظهر بوضوح أن تناول مكمل ZMA يزيد من هرمون التستوستيرون ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصية به لهذا الغرض.
ومع ذلك ، قد يساعد ZMA في مجالات أخرى من صحتك ، من خلال تحسين نوعية النوم ومساعدة المناعة.
يتوفر ZMA في متاجر الأطعمة الصحية ومتاجر المكملات وعبر الإنترنت. يأتي بأشكال مختلفة ، بما في ذلك مسحوق وكبسولات.
يتم جرعات معظم مكملات ZMA بشكل مشابه للكميات المذكورة أعلاه. هذا يعادل أخذ ثلاث كبسولات ZMA أو ثلاث ملاعق من مسحوق ZMA للرجال. ومع ذلك ، يُنصح النساء عادةً بتناول كبسولتين أو ملعقتين من المسحوق.
توصي ملصقات المكملات الغذائية بأخذ ZMA على معدة فارغة قبل النوم بحوالي 30-60 دقيقة. هذا يمنع الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 من التفاعل مع العناصر الغذائية الأخرى في نظامك الغذائي.
ملخصتوصي مكملات ZMA عادةً بثلاث كبسولات أو ملاعق من المسحوق للرجال واثنتين للسيدات. تجنب تناول أكثر مما هو موصى به على ملصق المكملات.
السلامة والآثار الجانبية
حتى الآن ، لم تبلغ أي دراسات عن آثار جانبية متعلقة بـ ZMA.
ومع ذلك ، يحتوي ZMA على جرعات معتدلة إلى عالية من العناصر الغذائية الفردية مثل الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 ، والتي قد تسبب آثارًا جانبية ، مثل:
- الزنك: الغثيان والقيء وفقدان الشهية وتشنجات المعدة والإسهال والصداع. أيضا ، تناول الزنك المفرط قد يخفي نقص النحاس
- المغنيسيوم: الإسهال والغثيان وتشنجات المعدة والقيء
- فيتامين ب 6: ألم أو تنميل في اليدين أو القدمين ، وتلف الأعصاب
ومع ذلك ، فإن هذه الآثار الجانبية غير محتملة عند الجرعات المدرجة في الملصق.
قد يتفاعل الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 مع العديد من الأدوية ، مثل المضادات الحيوية والأدوية المضادة للصرع والثيوفيلين والبايفوسفونيت ومدرات البول (حبوب الماء) والبنسيلامين ومثبطات مضخة البروتون وأدوية ضغط الدم المختلفة.
كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية ، من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول ZMA ، في حالة حدوث أي آثار سلبية.
ملخصيعتبر ZMA آمنًا نسبيًا في الجرعات القياسية ، ولكنه قد يسبب آثارًا جانبية بجرعات عالية جدًا. كما هو الحال مع أي مكمل غذائي ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول ZMA.
الخط السفلي
ZMA هو مكمل غذائي يحتوي على الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6.
تظهر الأبحاث التي أجريت على ZMA وهرمون التستوستيرون نتائج متباينة ، لكن معظم الأبحاث تشير إلى أن ZMA لن يزيد هرمون التستوستيرون لدى الرجال الأصحاء. بين الرجال الذين يعانون من نقص الزنك أو انخفاض هرمون التستوستيرون ، قد يزيد ZMA من هرمون التستوستيرون بسبب محتواه من الزنك.
بصرف النظر عن هرمون التستوستيرون ، قد يعزز ZMA نوعية النوم ويساعد المناعة. يمكن أن تفيد هذه الصفات العديد من الأفراد ، بما في ذلك الرياضيين وكمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية.
يعتبر ZMA آمنًا بشكل عام عند تناوله بالجرعة الموصى بها. كما هو الحال مع أي مكمل غذائي ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول ZMA.
أدلة التسوق التكميلية مفيدة
تحقق من هاتين المادتين للمساعدة في جعل التسوق التكميلي نسيمًا:
- كيفية اختيار الفيتامينات والمكملات عالية الجودة
- كيف تقرأ ملصقات المكملات مثل المحترفين
