انقلاب اليوجا: دليل لما هو وكيف يمكنك الاستفادة

انقلابات اليوجا هي أوضاع مختلفة ، تُعرف أيضًا باسم أساناس باللغة السنسكريتية ، حيث يكون قلبك ووركاك فوق رأسك.

قد يبدو الأمر مخيفًا ، لكن لا تقلق - تبدأ عمليات قلب اليوجا بشكل بسيط وتزداد صعوبة بمرور الوقت. بالمعنى الأساسي ، يمكن أن تكون انقلابات اليوجا بسيطة مثل الانحناء الأمامي. بالنسبة للخبراء ، يمكن أن تشمل الوقوف على اليدين.

الهدف من قلب اليوجا هو تحسين المرونة ، والدورة الدموية ، والطاقة ، وحتى احترام الذات. على الرغم من فوائدها المزعومة ، قد تتساءل عما إذا كانت عمليات الانقلاب آمنة ومناسبة لك.

تستعرض هذه المقالة انعكاس اليوجا ، وفوائدها الصحية ، والمخاطر المحتملة ، وتتضمن قائمة بوضعيات المبتدئين.

ما هو انقلاب اليوجا؟

انقلاب اليوجا هو فئة من أوضاع اليوغا ، أو الوضعيات ، التي تضع رأسك أسفل قلبك ووركيك ، وبالتالي "قلب" جسمك من وضعه الطبيعي المستقيم.

أي وضع يكون فيه قلبك أعلى من الأرض من رأسك يعتبر بمثابة انعكاس أسانا. يتضمن هذا الوضعيات الشائعة مثل الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana) والساقين فوق الحائط (Viparita Karani) ووقف الرأس (Salamba Shirshasana).

يُعتقد أن انقلاب اليوجا يطلق التوتر ويزيد من مستويات الدورة الدموية والطاقة ويقوي العضلات. يُعتقد أيضًا أنه يعزز النمو العاطفي ، ويهدئ العقل والروح ، ويوجه الطاقة نحو القلب ، ويساعدك على أن تصبح أكثر ارتباطًا بالأرض.

يمكن أن تتراوح أسانات الانعكاس من السهل إلى الصعب ويجب اختيارها بناءً على خبرتك وقوتك وظروفك الصحية وتاريخ الإصابة.

حتى بين الأفراد الأصحاء ، من المهم معرفة كيفية أداء كل أسانا بأمان لمنع الإصابة وجني أكبر الفوائد.

ملخص

انقلاب اليوجا هو فئة من أوضاع اليوجا (الأساناس) التي تضع القلب فوق الرأس. يُعتقد أنه يعزز الدورة الدموية بشكل أفضل ويزيد القوة والمرونة ويوفر العديد من الفوائد النفسية.

الفوائد الصحية لعكس اليوجا

ارتبطت العديد من الفوائد بانقلاب اليوجا. هذا ما يقوله البحث.

يزيد من الدورة الدموية

يمكن أن يؤدي انعكاس اليوجا إلى زيادة الدورة الدموية والتصريف اللمفاوي للمساعدة في توصيل الأكسجين والمواد المغذية في جميع أنحاء الجسم وإزالة الفضلات.

تساعد الأوضاع المقلوبة على تحفيز تدفق الدم الوريدي من الحوض باتجاه القلب ، حيث يتم إرساله بعد ذلك إلى الرئتين لإعادة الأكسجة. قد يساعد هذا الوضع أيضًا في خفض معدل ضربات القلب ويسمح بامتصاص أفضل للأكسجين في الدم.

قد يزيد من مستويات الطاقة

قد يؤدي انعكاس اليوجا إلى زيادة مستويات اليقظة والطاقة.

نظريًا ، الوضعيات التي تقلب الجسم قد تزيد من اليقظة وتقلل من التعب. قد يفعلون ذلك عن طريق زيادة امتصاص الأكسجين والمغذيات في الخلايا وإفراز الإندورفين ، مثل الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين ، مما يزيد الانتباه ويحسن الحالة المزاجية.

علاوة على ذلك ، فإن كونك مقلوبًا يتطلب التركيز ، والذي قد يحسن بمرور الوقت قدرتك على التركيز على أي موقف يأتي في طريقك.

يحسن المرونة والقوة

تشتهر اليوجا بقدرتها على تحسين التوازن والمرونة والقوة في جميع الفئات العمرية.

تتطلب الوضعيات الانعكاسية وعيًا وقوة كبيرة للعقل والجسم لإبقاء الجسم في وضع مشدود ضد قوة الجاذبية ، مما يزيد على الأرجح من القوة العضلية والقدرة على التحمل والمرونة بمرور الوقت.

تستهدف كل وضعية بشكل فريد مجموعات عضلية مختلفة ، مما يسمح بمزيد من المرونة الشاملة للأطراف ونطاق الحركة والقوة.

في حين لا توجد دراسات حول انعكاس اليوجا على وجه التحديد ، أظهرت إحدى الدراسات أن أداء الكلب المتجه لأسفل مرتين في الأسبوع لمدة 10 أسابيع أدى إلى تحسينات كبيرة في تمديد الركبة والورك ، مما يشير إلى مرونة أكبر في أوتار الركبة وأسفل الظهر.

يزيد الثقة

ثبت أن ممارسة اليوجا تزيد من احترام الذات وصورة الجسد والثقة العامة.

على وجه الخصوص ، يزعم العديد من اليوغيين أن اليوغا العكسية جلبت إحساسًا بالتواضع والصبر والمثابرة ، حيث يحتاج معظم الناس إلى الوقت والممارسة لأدائهم بشكل صحيح.

ومع ذلك ، بمجرد أن يتعلموا ، يمكن أن يجلبوا إحساسًا أكبر بالثقة في قدرتك على التغلب على العقبات في حياتك اليومية. يعلم مفهوم عدم التعلق ويحتضن النقص.

قد يقلل من التورم والألم

قد تقلل بعض أسانات الانعكاس ، مثل الساقين أعلى الجدار ، الألم والتورم في الأطراف السفلية عن طريق تعزيز الدورة اللمفاوية. يزيل الجهاز اللمفاوي الفضلات والمنتجات الثانوية من الجسم ويساعد في الحفاظ على توازن السوائل.

مع انعكاس الأساناس ، تسمح قوة الجاذبية المقترنة بالحركة اللطيفة بزيادة التدفق اللمفاوي والدورة الدموية بعيدًا عن الأطراف ونحو القلب. على هذا النحو ، قد يخفف هذا الألم وعدم الراحة والتورم.

ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو إصابات الأطراف السفلية أو الظهر أو الرقبة تجنب وضعيات الانقلاب.

ملخص

تشمل فوائد انقلاب اليوجا زيادة الدورة الدموية واللمفاوية ، فضلاً عن تحسين المرونة والقوة ومستويات الطاقة والثقة بالنفس.

مخاطر انقلاب اليوجا

بالنسبة لمعظم الناس ، تعتبر الأساناس العكسية مفيدة للغاية للصحة. ومع ذلك ، يمكن أن تشكل الانقلابات مخاطر صحية على مجموعات سكانية معينة ، وهي السبب الرئيسي للإصابات المرتبطة باليوغا.

أولئك الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو إصابات في الرقبة أو الظهر أو مشاكل أخرى مماثلة يجب ألا يمارسوا اليوجا العكسية دون تصريح من مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم.

نظرًا لأن اليوجا المعكوسة تتضمن أن يكون الرأس أقل من القلب ، فقد يتسبب ذلك في اندفاع الدم إلى وجهك. في الأشخاص الذين يعانون من الجلوكوما أو ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل الدورة الدموية الأخرى ، من الأفضل تجنب هذه الأوضاع.

أثناء الحمل ، يجب تجنب الوضعيات الصعبة التي تقلب الجسم تمامًا ، مثل الوقوف على الرأس وحامل الكتف.

ثبت أن الوضعيات الأقل شدة التي تتضمن أربع نقاط اتصال (كلتا اليدين والقدمين على الأرض) ، مثل الكلب المتجه لأسفل ، آمنة للحوامل الأصحاء دون مضاعفات متعلقة بالحمل أو ظروف موجودة مسبقًا.

ومع ذلك ، تحدث دائمًا إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة أي تمرين جديد أثناء الحمل.

أخيرًا ، من المهم أن تبدأ بحركات بسيطة ومنخفضة الشدة عند البدء كمبتدئ لتقليل خطر الإصابة. إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فقد ترغب في زيارة فصل يوجا شخصيًا مع مدرب مدرب للتأكد من أنك تؤدي الحركات بأمان وبشكل صحيح.

ملخص

قد يحتاج الحوامل ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو إصابات في الدورة الدموية ، إلى الحد من انعكاس اليوجا أو تجنبه ويجب عليهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية أولاً. من الأفضل أن تبدأ بوضعيات المبتدئين قبل التقدم إلى أوضاع أكثر صعوبة.

انقلاب اليوغا أساناس (يطرح)

فيما يلي أربعة أساناس انقلاب للمبتدئين يمكنك تجربتها:

1. الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)

الكلب المتجه لأسفل هو أحد أكثر الأسانا شهرة. يستهدف أوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات الظهر العلوية.

1. ابدأ من كل أربع ، أي بركبتيك ويديك على الأرض.
2. قم بمحاذاة يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
3. اضغط على يديك وافرد ساقيك أثناء رفع حوضك نحو السقف. قد يترك كعبيك الأرض قليلاً. سيكون جسمك في وضع "V." مقلوب.
4. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، وقم بإطالة عمودك الفقري ، وضع رأسك بين كتفيك متجهًا لأسفل. يجب أن تلاحظ تمددًا طفيفًا في أوتار الركبة وأعلى الظهر.
5. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي في جميع أنحاء جسمك.
6. استمر لمدة 30-60 ثانية.

2 - أرجل الجدار (فيباريتا كاراني)

The Legs up the Wall Pose هي عبارة عن أسانا لطيفة تمد الساقين وتخفف آلام أسفل الظهر.

1. ضع منشفة مطوية على الأرض حيث تلتقي الأرضية والحائط. اجلس على المنشفة واستلقي على الأرض. ضع ساقيك على الحائط بحيث تكون قيعان قدميك موازية للأرض.
2. تأكد من أن عظام الجلوس أو الأرداف على بعد بضع بوصات من الحائط وأن عظم الذنب أو العجز على المنشفة المطوية.
3. حافظ على ساقيك تلامسان الحائط بلطف مع استرخاء ركبتيك. يجب أن تلاحظ تمددًا طفيفًا.
4. شغل هذا المنصب لمدة 5-20 دقيقة. خلال هذا الوقت ، تأكد من ممارسة التنفس البطيء والتحكم فيه.

3. وضع الطفل (بالاسانا)

وضع الطفل هو وضع بسيط ومنخفض الشدة يمكن أن يحفز الهدوء ويسترخي بلطف العمود الفقري والوركين والكتفين والرقبة.

1. ابدأ في كل أربع.
2. اجلس وركيك للخلف باتجاه كعبيك واطوِ صدرك على ركبتيك ، وجلب جبهتك على الأرض.
3. افرد ذراعيك بشكل مستقيم أمام جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأرض. يجب أن تلاحظ تمددًا خفيفًا في ظهرك.
4. اثبت على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.

4. وضعية الطي للأمام (Uttanasana)

يمكن أن تساعد وضعية الطي إلى الأمام على شد العمود الفقري وأوتار الركبة والعجول.

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وذراعيك على جانبيك ، ثم ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.
2. قم بتحريك ذراعيك برفق إلى الجانبين أثناء الانحناء عند الوركين (تجنب الانحناء بظهرك).
3. ضع راحتي يديك على الأرض أمام قدميك أو استخدم كتلة اليوغا. حافظ على استقامة ساقيك مع ثني ركبتيك قليلاً (تجنب قفل ركبتيك) والوركين بمحاذاة كاحليك.
4. انحن إلى الأمام برفق لرفع الوزن إلى باطن قدميك. حاول إشراك عضلات الفخذ (مقدمة الفخذين) للسماح لأوتار الركبة (مؤخرة الفخذين) بالتمدد.
5. اسمح لرأسك بالتعليق واستمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.

بمجرد أن تعتاد على الوضعيات المعكوسة ، قد ترغب في تجربة أوضاع أكثر صعوبة ، مثل Crow Pose (Bakasana) ، ومسند الرأس (Salamba Shirshasana) ، والطاووس المصنوع من الريش (Pincha Mayurasana) ، والوقوف على اليدين (Adho Mukha Vrksasana) ، و Wheel Pose (Chakrasana) ).

احصل دائمًا على تصريح طبي من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل التقدم إلى عمليات انقلاب اليوجا الأكثر صعوبة.

ملخص

إذا كنت جديدًا على قلب اليوجا ، فابدأ بحركات مبتدئة وشق طريقك تدريجيًا نحو وضعيات أكثر صعوبة.

الخط السفلي

قد يبدو قلب اليوجا مخيفًا ، لكنه يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الدورة الدموية ، والمرونة ، والقوة ، ومستويات الطاقة ، واحترام الذات.

على الرغم من أنها آمنة بشكل عام ، إلا أن بعض أوضاع انقلاب اليوجا قد تكون صعبة وغير آمنة لبعض السكان ، بما في ذلك الحوامل وأولئك الذين يعانون من اضطرابات أو إصابات في الدورة الدموية. علاوة على ذلك ، قد لا تكون بعض الأوضاع مناسبة للمبتدئين ويجب تجربتها فقط من قبل اليوغيين ذوي الخبرة.

قبل البدء في انعكاس اليوجا ، من المهم دائمًا التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة وضع جديد أو متقدم.

نظرًا للفوائد العديدة لانقلاب اليوجا ، قد ترغب في البدء في تضمينه في روتين الحركة اليومي.