يعتبر أنفاسك ذات أهمية قصوى ، خاصةً عند الجري ، مما قد يسبب لك الشعور بضيق في التنفس. لتحقيق أقصى قدر من الأداء ، من الضروري أن تتناغم مع أنفاسك وإجراء التحسينات المناسبة.
يتيح لك ذلك زيادة السهولة والكفاءة حتى تتمكن من الوصول إلى إمكاناتك الكاملة. في البداية ، قد تبدو الأساليب الجديدة غير مريحة أو غير طبيعية. بمرور الوقت ، ستعتاد على التعديلات وستكون قادرًا على تحسين تنفسك لجعل الجري أكثر متعة.
جرب تقنيات التنفس البسيطة والفعالة هذه لتحسين أداء الجري. بدلًا من محاولة دمج كل هذه النصائح في روتين الجري مرة واحدة ، ابدأ ببطء.
تعلم أسلوبًا واحدًا في كل مرة وامنح نفسك أسبوعًا على الأقل لتتعلمه قبل تجربة طريقة جديدة أخرى.
لماذا تشعر بالصعوبة؟
تؤدي الأنشطة الشاقة مثل الجري إلى عمل عضلاتك وجهازك التنفسي بجهد أكبر من المعتاد. أنت بحاجة إلى المزيد من الأكسجين ويجب عليك إزالة تراكم ثاني أكسيد الكربون ، مما قد يجعل التنفس أكثر صعوبة.
يمكن أن تكون جودة تنفسك مؤشرًا على مستوى لياقتك أو مدى استجابة جسمك لسرعة وشدة الجري. إذا كنت تعمل بجد أو تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من قدرتك ، فقد تعاني من ضيق في التنفس أو صفير أو ضيق في صدرك.
أنف أم فم؟
إذا كنت ستخرج لممارسة الجري بشكل غير رسمي بوتيرة أبطأ ، فيمكنك استخدام التنفس الأنفي. يمكنك أيضًا اختيار الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك تكافح لالتقاط أنفاسك أو إجراء محادثة ، فقد تجد أنه من الأسهل التنفس من خلال فمك فقط. أثناء الجري أو العدو السريع ، يوصى بالتنفس من خلال فمك لأنه أكثر كفاءة.
يسمح الشهيق والزفير من خلال فمك بدخول المزيد من الأكسجين إلى جسمك وتزويد عضلاتك بالطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التنفس من الفم على تخفيف التوتر والضيق في فكك ، مما يساعدك على إرخاء وجهك وجسمك.
نصائح للتنفس بشكل أفضل أثناء الجري
استفد من هذه الاستراتيجيات البسيطة والفعالة حتى تتمكن من التنفس بسهولة وكفاءة أثناء الجري. عند تجربة أسلوب جديد ، ابدأ ببطء حتى تتمكن من التعود عليه قبل زيادة السرعة.
1. التنفس الحجابي
يقوي التنفس العميق من البطن العضلات التي تدعم التنفس ويسمح لك باستنشاق المزيد من الهواء. لن تكون قادرًا على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة فحسب ، بل ستقل احتمالية تعرضك للغرز الجانبية.
يعتبر التنفس الحجابي مهمًا بشكل خاص إذا كان تنفسك ضحلًا. يمكن أن يسبب التنفس في صدرك أيضًا توترًا في كتفيك ، لذلك قد تجد أن جسمك أكثر استرخاء بشكل طبيعي عندما تتنفس بطنك. يمكنك استخدام التنفس البطني أثناء حياتك اليومية أيضًا.
كيف افعلها:
- تحسس تنفس البطن أثناء الاستلقاء على ظهرك.
- تنفس من خلال أنفك ، واملأ بطنك بالهواء.
- عندما تتوسع معدتك ، ادفع الحجاب الحاجز للأسفل وللخارج.
- قم بإطالة زفيرك بحيث يكون أطول من شهيقك.
قم ببضع جلسات لمدة 5 دقائق على مدى بضعة أيام. أبطئ من سرعتك عند دمجها لأول مرة في الجري. بعد أن تحصل على تعليق منه ، يمكنك متابعة السرعة.
2. تمارين التنفس
خذ وقتًا للتركيز فقط على أنفاسك. هذا يساعد على تعزيز وظائف الرئة وقدرتها مع تنمية الوعي بالتنفس.
اكتشف التمارين التي يكون لها صدى أفضل معك. قم بإنشاء روتينك الخاص باستخدام واحد أو أكثر من تقنيات التنفس التالية:
- التنفس الأنفي البديل ، المعروف باسم نادي شودهانا
- التنفس المتساوي
- تنفس الضلع
- معدود التنفس
- شفاه مزمومة التنفس
3. التركيز على الشكل
من أجل تحقيق أقصى قدر من التنفس وإيجاد الراحة أثناء الجري ، ضع جسمك لدعم التنفس الصحي والفعال. حافظ على وضعية جيدة وحافظ على رأسك متماشية مع عمودك الفقري ، وتأكد من أنها لا تنزل أو تتجه للأمام.
أرخِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك. تجنب الانحناء أو الانحناء للأمام.
4. تنفس بإيقاعي
يتيح لك التنفس بنمط إيقاعي امتصاص المزيد من الأكسجين وتقليل الضغط على جسمك. في كل مرة تلامس قدمك الأرض ، يمكن أن تسبب قوة الاصطدام إجهادًا لجسمك.
لمنع الاختلالات العضلية ، بدل الزفير بين قدمك اليمنى والقدم اليسرى. يسمح لك التنفس الإيقاعي بممارسة ضغط أقل على الحجاب الحاجز وموازنة ضغط التأثير بين جانبي جسمك.
اتبع نمط 3: 2 الذي يسمح لك بالتناوب مع القدم التي تحصل على التأثير أثناء الزفير. خذ شهيقًا لثلاثة أقدام وازفر لمدة سنتين. إذا كنت تجري بوتيرة أسرع ، فيمكنك استخدام نمط 2: 1.
إذا شعرت باتباع نمط الجري معقدًا للغاية ، فعليك ببساطة الانتباه إلى أنفاسك لتتعرف على الشعور بالإيقاع المريح.
5. استنشق الهواء النقي
سيكون التنفس أسهل بكثير إذا كنت تستنشق هواءً نقيًا. إذا كنت تخطط للركض في الهواء الطلق في منطقة حضرية بها تلوث للهواء ، فاختر الوقت من اليوم الذي تكون فيه حركة المرور في أدنى مستوياتها. تجنب أكثر الطرق ازدحامًا واختر الشوارع الأقل ازدحامًا.
نصائح إذا كنت تعاني من الربو
من المهم أن تظل نشطًا إذا كنت مصابًا بالربو ، حتى لو بدا أن التمرين يؤدي إلى زيادة الأعراض أو زيادةها. باستخدام النهج الصحيح ، يمكنك تحسين وظائف الرئة والتحكم في الأعراض. ألقِ نظرة على بعض أهم نصائح التنفس للعدائين المصابين بالربو.
6. الطقس العادل يفوز
يمكن أن تؤدي أنواع معينة من الطقس إلى ظهور أعراض الربو. في هذه الأيام ، يمكنك اختيار الجري في الداخل. يحتوي الهواء البارد على رطوبة أقل ، مما يجعل التنفس أقل راحة ، ويمكن أن يؤدي إلى ظهور الأعراض.
إذا كنت تجري في طقس بارد ، غط فمك وأنفك بغطاء من أجل ترطيب وتدفئة الهواء الذي تستنشقه. تشمل المحفزات الأخرى التغيرات في الطقس والأيام الحارة والعواصف الرعدية.
7. سهولة طريقك في الجري والخروج منه
يعد الإحماء أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنت مصابًا بالربو لأنك تحتاج إلى السماح لرئتيك بالوقت الكافي للتسخين. قم بزيادة الشدة ببطء لمنح رئتيك فرصة لبدء العمل.
بمجرد الانتهاء من الجري تقريبًا ، استرخ حتى تحصل رئتيك على فرصة لتبرد تدريجيًا.
8. تجنب حبوب اللقاح
تحقق من عدد حبوب اللقاح قبل التوجه للخارج للتشغيل ، وخطط للتشغيل عندما يكون عدد حبوب اللقاح في أدنى مستوياته ، والذي يكون عادةً في الصباح أو بعد هطول الأمطار.
إذا كان هناك شيء لا يمكنك تجنبه ، ففكر في ارتداء قناع حبوب اللقاح. بعد الجري ، استحم واغسل ملابسك الرياضية.
9. تقنيات التنفس
هناك العديد من تمارين التنفس الموصى بها لمرضى الربو. قد تعمل هذه التمارين على تحسين أنماط تنفسك ، وبالتالي تعود بالنفع على الجري.
يمكنك تجربة بعض هذه الأساليب لمعرفة أي منها يساعدك على إدارة الأعراض وتحقيق أقصى فائدة لك.
يمكنك ممارسة:
- التنفس الأنفي
- طريقة بابوورث
- تنفس بوتيكو
- التنفس العميق اليوغي
متى ترى الطبيب
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد ، خاصة إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية ، أو لديك أي مخاوف طبية ، أو تتناول الأدوية.
توخ الحذر إذا كان لديك أي مخاوف تتعلق بالرئة مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن ، والذي يشمل انتفاخ الرئة والتهاب الشعب الهوائية المزمن.
اطلب العناية الطبية إذا كنت تجد صعوبة في التنفس أو تعاني من ضيق في التنفس أو اللهاث أو الصفير أثناء الجري. تشمل الأعراض الأخرى التي تتطلب عناية طبية الشعور بالدوار أو الإغماء أو الارتباك.
الخط السفلي
باستخدام الأدوات المناسبة ، يمكنك تحسين أنماط التنفس أثناء الجري. يمكن أن تساعدك هذه الأساليب المباشرة على التنفس والركض بكامل طاقتك. استهدف الجري بوتيرة تسمح لك بالتنفس بسهولة وإجراء محادثة عادية دون صعوبة التنفس.
اعتد على ضبط أنفاسك ليس فقط أثناء الجري ، ولكن في أوقات مختلفة على مدار اليوم. ذكّر نفسك بالحفاظ على نفس سلس ومتساوي وانتبه لأية اختلافات وكذلك كيف يستجيب أنفاسك لمواقف أو أنشطة معينة.
