10 وضعيات يوغا لتخفيف آلام عرق النسا

ما هو عرق النسا وكيف يمكن أن تساعد اليوجا؟

يبدأ العصب الوركي في أسفل الظهر ويمر بعمق عبر الأرداف والفخذين وعلى طول جانب الساقين. ينتج عرق النسا عن ضغط أو تهيج أو إصابة العصب الوركي أو الفقرات السفلية. يمكن أن تتسبب العضلات المشدودة أو المفرطة الاستخدام أو المصابة في الإصابة بعرق النسا.

ألم عرق النسا هو إحساس حاد أو خفقان أو حارق يطلق النار أو يشع أسفل ساقك.قد تشعر أيضًا بالخدر والوخز والالتهاب. غالبًا ما يكون عرق النسا محسوسًا في جانب واحد فقط من الجسم.

أحيانًا لا يكون عرق النسا أكثر من مجرد إزعاج بسيط يسبب انزعاجًا معتدلًا ، ولكنه قد يسبب ألمًا خطيرًا.

وجدت دراسة صغيرة عام 2013 أن أوضاع اليوجا مثل Cobra Pose و Locust Pose مفيدة في تحسين أعراض عرق النسا. تشير الأبحاث من عام 2017 إلى قدرة اليوغا على:

• تقليل آلام أسفل الظهر المزمنة
• تحسين القيود في النشاط
• تقليل استخدام مسكنات الألم

دعونا نلقي نظرة أعمق على كيفية استخدام التطبيقات العلاجية لليوغا لمنع وتهدئة وشفاء عرق النسا.

1. وضع الطفل (بالاسانا)

وضع الطفل هو وسيلة رائعة لضبط جسمك والاسترخاء. يطيل ويمد عمودك الفقري ، ويعزز المرونة والانفتاح في الوركين والفخذين وأسفل الظهر.

لمزيد من الدعم ، ضع وسادة أو مسند تحت فخذيك وصدرك وجبهتك.

1. ابدأ على يديك وركبتيك. اجمع ركبتيك معًا واغسل وركيك مرة أخرى على كعبيك.
2. مد ذراعيك أمامك أو اسمح لهما بالراحة بجانب جسمك.
3. اسمح لجذعك بالاسترخاء التام لأنك تسقط في فخذيك.
4. ركز على تعميق أنفاسك لإرخاء أي مناطق ضيق أو إحساس.
5. استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.

2. الكلب المتجه للأسفل

يساعد هذا الانحناء إلى الأمام على جعل جسمك في وضع مستوٍ ، ويخفف الألم والضيق. يعزز الكلب المتجه للأسفل القوة في جسمك بالكامل بينما يساعد في تصحيح الاختلالات.

1. ابدأ على يديك وركبتيك. اضغط على يديك وأنت ترفع وركيك نحو السقف.
2. أنزل رأسك لأسفل لجعل أذنيك تتماشى مع ذراعيك أو ذقنك على طول الطريق نحو صدرك.
3. اثنِ ركبتيك لإمالة حوضك للأمام قليلاً.
4. حرك جسمك بشكل حدسي من خلال أي اختلافات تشعر أنها مناسبة.
5. اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

يقوي Half Moon Pose جسمك ويثبته ويوازنه. يزيد من المرونة ويخفف التوتر ويطيل العمود الفقري والأرداف والفخذين.

ابق مدعومًا بفعل هذا الوضع مقابل الحائط. يمكنك وضع كتلة تحت يدك.

1. ابدأ في وضع الوقوف ، مثل المثلث ، مع وضع قدمك اليمنى في المقدمة.
2. اثنِ ركبتك اليمنى أعمق قليلاً واجعل وزنك يصل إلى قدمك اليمنى.
3. اجلب يدك اليسرى إلى وركك.
4. حرك قدمك اليسرى للأمام بضع بوصات وأنت تصل يدك اليمنى إلى الأرض أمام وإلى يمين قدمك اليمنى.
5. ارفع رجلك اليسرى بحيث تكون موازية للأرض ، واضغط للخارج من خلال كعبك الأيسر.
6. قم بتدوير جذعك وفخذك مفتوحًا وأنت تنظر إلى الأمام.
7. للتعمق أكثر ، ارفع يدك اليسرى لأعلى نحو السقف ووجه نظرك لأعلى.
8. اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
9. حرر ببطء عن طريق ثني رجلك اليمنى وإنزال رجلك اليسرى على الأرض ، والعودة إلى وضع البداية.
10. كرر على الجانب المقابل.

4 - كوبرا بوز (بوجانغاسانا)

هذه الوضعية المهدئة تقوي العمود الفقري وتمدده ، مما يعزز الدورة الدموية والمرونة.

1. استلق على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك.
2. اضغط على مرفقيك في جسمك.
3. استنشق لرفع رأسك وصدرك وكتفيك.
4. حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك وحافظ على صدرك مفتوحًا.
5. أشرك فخذيك وأسفل ظهرك وبطنك.
6. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية.
7. اترك الوضع ، واسترح ، وكرر 1-3 مرات.

5. وضع الجراد (سالاباسانا)

هذا الوضع يقوي العمود الفقري والأرداف والفخذين. يعمل على استقرار جذعك وأسفل ظهرك. كما أنه يعزز الدورة الدموية والمرونة في الوركين.

1. استلق على بطنك مع تشبيك أصابعك في قاعدة عمودك الفقري.
2. ارفع صدرك ورأسك وذراعيك ببطء لأعلى قدر الإمكان.
3. ارفع ذراعيك لأعلى بعيدًا عن جسمك.
4. للتعمق أكثر ، ارفع ساقيك أو ساق واحدة في كل مرة.
5. إشراك عضلات المؤخرة وأسفل الظهر والبطن.
6. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية.
7. حرر الوضع والعودة إلى وضع البداية.
8. استرح واسترخي جسمك لبعض الأنفاس مع تحريك الوركين بلطف من جانب إلى آخر.
9. كرر 1-2 مرات.

6. وضعية الركبتين إلى الصدر / وضعية تخفيف الرياح (Pawanmuktasana)

هذه وضعية ممتازة لتخفيف الضيق في أسفل الظهر والوركين والأرداف.

لتشعر بوضعية أقل كثافة ، قم بأداء ساق واحدة في كل مرة.

1. استلقي على ظهرك واسحبي ركبتيك تجاه صدرك.
2. ارسم كاحليك وركبتيك معًا بينما تصل يديك حول مؤخرة فخذيك أو حول ساقيك.
3. إذا وصلت يديك ، اشبك أصابعك أو أمسك مرفقيك المعاكسين.
4. لتعميق التمدد ، ارفع رأسك وثني ذقنك في صدرك.
5. اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

7.وضعية الحمام المستلق (Supta Kapotasana)

يساعد القيام بوضعية الحمام على ظهرك على دعم أسفل ظهرك ويضع ضغطًا أقل على الوركين. تمد وضعية الحمام المستلقية عضلات المؤخرة والوركين وكذلك عضلة الكمثري.

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وكعبيك تجاه الوركين.
2. اثنِ ركبتك اليمنى واجلب كاحلك الأيمن إلى أسفل فخذك الأيسر.
3. ابق هنا إذا كنت تشعر بالفعل بتمدد عميق.
4. للتعمق أكثر ، ارفع قدمك اليسرى واجذب ركبتك اليسرى نحو صدرك.
5. اشبك أصابعك لتثبيتها خلف فخذك الأيسر أو ساقك.
6. انتظر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
7. كرر على الجانب المقابل.

8. وضع الجسر (Setu Bandha Sarvangasana)

تمدّد وضعية الجسر العمود الفقري وتخفف الألم والتوتر. تأثيره المحفز بلطف على الجسم يعزز الدورة الدموية. بالإضافة إلى أنه يعمل على ساقيك وعضلات الأرداف والجوهر.

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وكعبيك تجاه الوركين.
2. اجلب ذراعيك جنبًا إلى جنب مع جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
3. ارفع عمودك الفقري ببطء من الأرض ، وارفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن.
4. ضع كتلة بين ركبتيك أو فخذيك للحفاظ على المحاذاة.
5. ببطء أسفل الظهر.
6. كرر هذه الحركة 10 مرات.
7. أرخِ جسمك في وضع البداية.
8. ثبِّت الوضعية في الموضع العلوي لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

9. Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

يعمل هذا الالتواء على إطالة وإطالة عمودك الفقري ، مما يخفف الألم والتوتر. اشعر بالحركة من هذا الالتواء بدءًا من أسفل ظهرك.

1. ابدأ في وضع الجلوس. اجلب قدمك اليمنى إلى الخارج من وركك الأيسر مع توجيه ركبتك للأمام أو إلى الجانب.
2. حرك قدمك اليسرى إلى الخارج من فخذك الأيمن.
3. ضع يدك اليسرى على الأرض خلفك ، مع الحفاظ على دعم أطراف أصابعك.
4. لف ذراعك الأيمن حول فخذك الأيسر أو أحضره إلى الخارج من فخذك الأيسر.
5. مع كل شهيق ، ارفع العمود الفقري وإطاله.
6. مع كل زفير ، قم باللف أكثر قليلاً للتحرك بعمق أكثر في الوضع.
7. أدر رأسك للتحديق في أي اتجاه.
8. انتظر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
9. كرر على الجانب المقابل.

10.وضعية الساقين فوق الحائط (Viparita Karani)

هذا هو الوضع التصالحي النهائي ، مما يسمح لجسمك بالراحة والاسترخاء والتعافي.

لمزيد من الدعم ، ضع وسادة أو مسند أسفل وركيك.

1. اجلس مع جانبك الأيمن على الحائط.
2. استلق على ظهرك وأرجِح ساقيك على طول الجدار ، مع تقريب الوركين من الحائط بقدر ما هو مريح.
3. ضع وسادة أو بطانية مطوية تحت رأسك.
4. ضع ذراعيك في أي وضع مريح.
5. اسمح لجسمك أن يسقط ثقيلًا وأنت تسترخي تمامًا.
6. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 20 دقيقة.

تتخذ اليوغا لتتجنبها عند الإصابة بعرق النسا

هناك بعض أوضاع اليوجا التي يجب عليك تجنبها عند الإصابة بعرق النسا ، لأنها يمكن أن تزيد الأعراض سوءًا. استمع إلى جسدك واحترم ما تشعر به دون محاولة دفع نفسك إلى أي وضعيات غير مريحة.

جرب لترى أفضل ما يناسبك في أي يوم. تجنب أي وضع يسبب أي نوع من الألم.

يجب تجنب الانحناءات في وضعية الجلوس والوقوف إلى الأمام (بصرف النظر عن الكلب المتجه لأسفل) لأنها يمكن أن تسبب مزيدًا من الضغط في الحوض وأسفل الظهر. يمكنك القيام بانحناءات للأمام من وضعية الاستلقاء (الاستلقاء والوجه لأعلى). هذا يساعد على دعم الوركين وأسفل الظهر.

نظرًا لأن عرق النسا يؤثر عادةً على ساق واحدة فقط ، فقد تجد أنك قادر على أداء أوضاع معينة على جانب واحد فقط من جسمك. هذا جيد. لا تتردد في ثني ركبتيك في أي وضع. ضع وسائد تحت ركبتيك في أي وضع جالس يسبب لك الشعور بعدم الراحة.

إذا كنت تعانين من عرق النسا أثناء الحمل ، فتجنبي ممارسة وضعيات اليوجا التي تضغط على معدتك أو تجهدها. تجنب الانحناءات والالتواءات والأوضاع القوية التي تضغط على بطنك. استخدم الدعامات والوسائد لتعديل الوضعيات حسب الحاجة.

الوجبات الجاهزة

إذا كنت تعاني من ألم عرق النسا ، فقد تساعدك الأوضاع المذكورة أعلاه على الشعور بالتحسن. تدرب على السهولة والوداعة والأمان قبل كل شيء.

إذا استطعت ، اذهب إلى فصل يوجا أو حدد موعدًا لجلسة يوجا خاصة. إنها لفكرة جيدة أن تسجل الوصول مع أحد المحترفين مرة واحدة على الأقل شهريًا للتأكد من أنك على المسار الصحيح. حتى إذا لم يكن لديك جلسة خاصة ، يمكنك الدردشة مع مدرس اليوجا قبل أو بعد الفصل.

راجع طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا إذا كنت تعاني من ألم عرق النسا الذي يستمر لأكثر من شهر ، أو كان شديدًا ، أو مصحوبًا بأي أعراض غير عادية.