هل يمكن لليوغا أن تخفف من أعراض متلازمة تكيس المبايض؟

اليوجا كطريقة لإدارة أعراض متلازمة تكيس المبايض؟ نعم من فضلك!

تصيب متلازمة تكيس المبايض (PCOS) من 6 إلى 12 في المائة من النساء خلال سنوات الإنجاب ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

يتسبب اضطراب الغدد الصماء الأنثوي الشائع في إفراز المبايض بكمية زائدة من الهرمونات الذكرية ، مما يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية وزيادة الوزن ومشاكل في الخصوبة والإباضة.

لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى ممارسة اليوجا بانتظام كطريقة فعالة لإدارة أعراض متلازمة تكيس المبايض.

كيف تستفيد اليوجا من أعراض متلازمة تكيس المبايض

على الرغم من أن اليوجا لا يمكنها علاج متلازمة تكيس المبايض ، إلا أنها قد تساعد في تخفيف بعض الأعراض.

قد تقلل اليوجا مستويات هرمون التستوستيرون

وفقًا لدراسة حديثة ، قد تساعد ممارسة اليوغا في تقليل مستويات هرمون التستوستيرون وتخفيف أعراض القلق والاكتئاب لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض. وبشكل أكثر تحديدًا ، فإن المشاركين الذين قاموا بحصة يوجا لمدة ساعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر خفضوا مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 29 بالمائة.

في الدراسة ، قام الباحثون بشكل عشوائي بتعيين 31 امرأة مصابة بمتلازمة تكيس المبايض تتراوح أعمارهن بين 23 و 42 عامًا إما لمجموعة يوغا واعية أو مجموعة ضابطة. كانت الفصول الدراسية ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة لمدة ثلاثة أشهر. تم أخذ قياسات الغدد الصماء وعضلات القلب والقياسات النفسية للمشاركين في البداية ، ثم مرة أخرى بعد ثلاثة أشهر.

بعد فترة الاختبار ، وجد الباحثون أن النساء اللائي أكملن تدخل اليوجا (إجمالي 13) لديهن مستويات أقل من هرمون التستوستيرون الحر (5.96 مقابل 4.24 بيكوغرام / مل ؛ ص<0.05). التستوستيرون الحر هو هرمون طبيعي يمكن أن يرتفع عن المستويات الأنثوية النموذجية لدى النساء المصابات بالـ PCOS.

لاحظ المشاركون في الدراسة أيضًا تحسنًا في مقاييس القلق والاكتئاب.

اليوغا متاحة للعديد من مستويات اللياقة البدنية

على الرغم من أن التغييرات الإيجابية في أعراض متلازمة تكيس المبايض ومستويات القلق يمكن أن تحدث مع أي تمرين هوائي معتدل ، إلا أن اليوجا متاحة للعديد من مستويات اللياقة البدنية ومجموعة واسعة من الأعمار. هذا ليس هو الحال دائمًا مع أشكال أخرى من التمارين مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي أو الجري. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي اليوغا على عنصر اليقظة التي تساعد على تعزيز الاسترخاء وتوازن الحالة المزاجية.

تقول Monisha Bhanote ، MD ، FASCP ، FCAP ، طبيبة معتمدة من مجلس ثلاثي ، ومدربة طب اليوغا ، أن إضافة نهج تكاملي للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض يمكن أن يكون مفيدًا حيث يمكن للأفراد إظهار زيادة انتشار الاكتئاب والقلق.

وتضيف: "قد تكون هذه الاضطرابات المزاجية مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بالاختلالات البيوكيميائية وتتفاقم بسبب الإجهاد المرتبط بصورة الجسم ومشكلات الخصوبة ، وينبغي تشجيع استخدام نهج العقل والجسم مع الرعاية الذاتية".

هل توجد أوضاع يوغا محددة يمكن أن تساعد؟

اليوغا لها نطاق واسع من الممارسة. من التدفق اللطيف إلى الوضعيات المتقدمة المخصصة لليوغيين ذوي الخبرة ، فإن هذه الممارسة القديمة لديها شيء لجميع المستويات. ومع ذلك ، قد تكون بعض الأنماط مناسبة بشكل أفضل للتخلص من متلازمة تكيس المبايض.

تقول ليزا بورنيت ، مدربة يوجا براناكريا قبل الولادة ومالكة My OM Yoga: "في البحث عن تخفيف الألم والأعراض الأخرى لمتلازمة تكيس المبايض ، أوصي بوضعيات اليوجا الأكثر رقة ، خاصة تلك التي تركز على التمدد والاسترخاء".

على عكس بناء القوة الأساسية والقدرة على التحمل ، يقول بورنيت إنك تريد التركيز على منطقة البطن ، ولكن بحنان ورشاقة.

يحب Bhanote أن يوصي بوضعيات اليوغا التي تزيد من اليقظة وتجلب تدفق الدم إلى منطقة الحوض. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك ستة من الوضعيات المفضلة لديهم لإدارة أعراض متلازمة تكيس المبايض بالإضافة إلى تمرين تنفس إضافي.

جارلاند بوز (مالاسانا)

يمكن أن يقوي Malasana قاع الحوض ولب البطن أثناء فتح الوركين. يقول Bhanote إن هذا يمكن أن يفيد الأفراد المصابين بمتلازمة تكيس المبايض عن طريق زيادة الدورة الدموية وتدفق الدم إلى منطقة الحوض ، وتحسين التمثيل الغذائي ، والمساعدة على الهضم.

يمكنك استخدام كتلة أو اثنتين أسفل عضلات المؤخرة للحصول على الدعم حتى يعتاد جسمك على هذا الوضع.

1. ابدأ بأقدام متباعدة بعرض السجادة.
2. اثن ركبتيك وأنزل أردافك نحو الأرض لتتخذ وضعية القرفصاء.
3. ضع يديك في وضع الصلاة (أنجالي مودرا). يمكنك السماح لإبهامك بلمس عظمة القص للمساعدة في رفع الصدر.
4. اضغط على ذراعيك العلوية / ثلاثية الرؤوس داخل ركبتيك وحافظ على استقامة العمود الفقري (ضغط المرفقين على الركبتين لفتح الوركين).
5. شد أسفل الظهر وارسم شفرات الكتف تجاه بعضها البعض.
6. ابق في هذا الوضع حتى 5 أنفاس.
7. اخرج منه عن طريق تقويم ساقيك.
8. كرر الوضع لما مجموعه ثلاث مرات.

لا بأس إذا لم يظل كعبك مزروعًا على الأرض عندما تأتي في هذا الوضع. ادعم الكعب ببطانية ملفوفة للمساعدة في الحفاظ على توازنك واستقامتك.

وضع الجسر (Setu Bandhasana)

يمكن لـ Bridge Pose تهدئة الدماغ وتقليل التوتر والقلق مع تخفيف التوتر في عضلات الظهر.

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على مسافة الوركين على الأرض.
2. ضع يديك على راحة يدك بجانب جسمك.
3. استنشق بينما ترفع ببطء أسفل ظهرك ، منتصف ظهرك ، ثم أعلى ظهرك عن الأرض (بينما يرتفع الحوض لأعلى ، يطول من الحوض إلى القص).
4. قم بلف الكتفين برفق وجلب الصدر نحو الذقن.
5. حافظ على الفخذين متوازيين مع بعضهما البعض والأرض مع الضغط بقوة على الزوايا الأربع للقدمين في الأرض.
6. تنفس بسهولة واستمر في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة.
7. كرر حتى 5 مرات.

بوز بوز (دانوراسانا)

قد تساعد Dhanurasana في تخفيف انزعاج الدورة الشهرية ، وتحفيز الأعضاء التناسلية ، وتنظيم تدفق الدورة الشهرية ، وفقًا لـ Bhanote. "إنه يزيد من الدورة الدموية في منطقة الحوض ، ويطلق التوتر من أعضاء البطن ، ويطيل عضلات الرقبة والكتفين والساقين" ، كما تقول. بشكل عام ، قد يحسن القلق ويقلل من التوتر.

1. ابدأ بالاستلقاء على بطنك وذراعيك على جانب جسمك.
2. اثنِ ركبتيك للأعلى وقم بالوصول إلى يديك لتثبيت كاحليك.
3. تنفس ورفع صدرك عن الأرض مع رفع ساقيك.
4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية ، وتذكر أن تستمر في التنفس.
5. للإفراج ، أعد صدرك وساقيك نحو الأرض ، وحرر قبضتك على كاحليك ، واسترخي ، ووجهك لأسفل.
6. كرر ما مجموعه 3 مرات.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى كاحليك في نفس الوقت ، يمكنك أداء ساق واحدة في كل مرة ، أو استخدام حزام اليوغا للمساعدة.

وضعية Cat-Cow (Chakravakasana)

وضع Cat-Cow هو أيضًا على رأس قائمة Burnett للانتقال لمتلازمة تكيس المبايض.

1. اجلس على سطح الطاولة مع محاذاة راحتي اليدين والرسغين والمرفقين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين وكاحلين مستقيمين للخلف من الركبتين. يمكنك ثني أصابع القدم تحت أو أسفل القدمين لأسفل ، بينما يتحرك التدفق.
2. استنشق ، اثني المرفقين ، أنزل البطن ، ارفع الذقن وعظم الذيل في وقت واحد ، وحرك كل فقرات من العمود الفقري في موجة.
3. اعكس حركة الزفير عن طريق ثني عظم الذيل والذقن ، وقيادة الظهر بينما تجذب السرة نحو العمود الفقري بينما تتجه الذقن نحو الصدر.
4. كرر للمقدار المطلوب من المرات.

تمرين وضعية الرأس للركبة (جانوسيرسانا)

يقول بورنيت إن هذه وضعية رائعة "شاملة".

1. اجلس على بساط اليوجا.
2. قم بتمديد الساق اليسرى إلى زاوية سجادتك ، مع ثني القدم ، والجزء الخلفي من الكعب لأسفل ، وأصابع القدم إلى السماء. تكون الركبة اليمنى مثنية مع ثني القدم لتكون أقرب ما تكون إلى الفخذ.
3. مد ذراعيك فوق رجليك ، وتنفس بعمق ، ثم قم بالزفير ، وحرك الجزء العلوي من الجسم برفق نحو القدم اليسرى ، مع رفع ذراعك الأيمن ببطء على شكل قوس فوق رأسك. الشريط جميل لخلق المقاومة والتعمق أكثر في امتداد القفص الصدري المواجه للسماء (يمين هذا الجانب).
4. اشعر بتواء الجذع ، وفتاحة الكتف / الورك ، والتدليك اللطيف للمفصل العجزي الحرقفي ، وحركة الكلى والمبيض ، وكل عضو داخلي مع كل نفس عميق.
5. افعل 7-12 على كل جانب.

تمرين وضعية الفراشة أو الزاوية المقيدة (Supta Baddhakonasana)

يقول بورنيت إن هذه وضعية تصالحية ممتازة تدعم بشكل كامل العمود الفقري والجسم الخلفي ، بينما تحرر التوتر بلطف من الكتفين والصدر ، وتفتح القلب والوركين.

هذا الوضع مناسب لكل مستوى. للتعديل ، استخدم البطانيات أو الوسائد تحت الكتفين وتحت الرأس عند منحدر وتحت الفخذين.

1. ابدأ بالجلوس على السجادة مع تمديد الأرجل أمامك.
2. اثنِ ركبتيك وجلب كعبيك نحوك للضغط على النعل معًا. ستنخفض ركبتيك على الجانبين.
3. انحن للخلف حتى يصبح ظهرك على الأرض. سيتم دعم وفتح الذراعين ، ورفع راحة اليد.
4. أغلق عينيك وتنفس بعمق لمدة 3-5 دقائق أو أكثر إذا كنت مرتاحًا.
5. تأكد من الخروج من الوضع بانتباه ، بالتدحرج إلى جانبك الأيمن والتوقف هناك لعدة أنفاس ثم الجلوس ، أو بأي طريقة تناسبك بشكل أفضل.

تقنية التنفس الإضافية (Kapalbhati Pranayama)

يقول Bhanote: "Kapalbhati هو تمرين سريع للتنفس قد يساعد في عدد قليل من الخصائص المرتبطة بـ PCOS مثل إدارة الوزن ومستويات السكر في الدم ومستويات الإجهاد".

في هذه التقنية سوف تستنشق بشكل طبيعي ولكن الزفير بقوة ومساعدة عضلات البطن. هذا هو الأفضل إذا تم إجراؤه على معدة فارغة. لا ينصح بتمرين التنفس هذا أثناء الحمل.

1. الجلوس على كرسي أو القرفصاء على الأرض.
2. أغمض عينيك وحاول إرخاء الجسم بالكامل.
3. يستنشق بعمق من خلال الأنف مع توسيع الصدر.
4. الزفير مع تقلصات قوية في عضلات البطن للاسترخاء.
5. كرر 10 مرات (دورة واحدة) حتى 5 دقائق أثناء البداية.

ما هي الفوائد الأخرى التي تقدمها اليوجا؟

ما يجعل اليوجا مثالية عمليًا هو القدرة على إفادة جسمك وعقلك في نفس الوقت.

تدعم العديد من الدراسات إيجابيات اليوجا لمجموعة متنوعة من اضطرابات المزاج والحالات الصحية والرفاهية العامة. على الرغم من أنها ليست قائمة شاملة ، فإليك بعضًا من أهم فوائد اليوغا:

• متاح لمجموعة واسعة من الأعمار
• يساعد في تعزيز التنفس العميق والاسترخاء ، مما قد يساعد في تقليل التوتر
• قد تكون ممارسة فعالة لتقليل القلق
• يمكن أن يقلل الألم المزمن ويساعد في العلاج الشامل للحالات الصحية المزمنة
• يمكن أن تساعد في تحسين التوازن والحركة لدى كبار السن

هل يمكن أن تستفيد أشكال التمارين الأخرى من أعراض متلازمة تكيس المبايض؟

اليوغا ليست الشكل الوحيد للحركة التي يمكن أن تساعد في متلازمة تكيس المبايض. يمكن أن تساعدك الأشكال الأخرى من التمارين المعتدلة في إدارة أعراض متلازمة تكيس المبايض.

وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن المشاركة في الأنشطة البدنية مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة يمكن أن تساعد في موازنة الهرمونات وتعزيز الحالة المزاجية وتقليل الوزن وإدارة مستويات السكر في الدم والأنسولين.

يمكن أن تؤدي التمارين المعتدلة على وجه الخصوص إلى زيادة حساسية الجسم للأنسولين ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وغير ذلك ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية.

يبعد

يمكن أن يشعر العيش مع متلازمة تكيس المبايض بالإحباط في بعض الأحيان. يمكن أن يساعدك إيجاد طرق للتحكم في الأعراض وتعزيز صحتك العامة على الشعور بالتحسن.

قد تساعد ممارسة اليوجا بانتظام في تخفيف أعراض متلازمة تكيس المبايض وتقليل مستويات هرمون التستوستيرون. يمكن أن يعزز الاسترخاء.

تذكر أن اليوغا ليست سوى جزء واحد من خطة العلاج الشاملة لمتلازمة تكيس المبايض. النظام الغذائي ، وتمارين القلب والأوعية الدموية ، وتمارين القوة ، والتأمل القائم على اليقظة ، والأدوية كلها خيارات علاجية قد يوصي بها طبيبك.