يمكن للضغوط المرتبطة بالعمل أن تحصل على أفضل ما لدينا جميعًا. رسائل البريد الإلكتروني ، ورسائل Slack ، والهواتف التي ترن دون توقف ، وزميلك في العمل يذهب لحضور اجتماع مرتجل - فهذا يكفي لجعل أي شخص مرتبكًا.
الشعور ببعض التوتر أمر طبيعي ، خاصة إذا كنت تواجه موعدًا نهائيًا وشيكًا أو مهمة صعبة. ولكن عندما يصبح ضغوط العمل مزمنة ، فقد ينتهي الأمر بالتأثير على صحتك الجسدية والعاطفية.
معاناة ضغوط العمل أمر لا مفر منه - حتى لو كنت تحب ما تفعله - ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل ضغوط العمل إلى الحد الأدنى.
1. كن على علم كيف يؤثر عليك
قد يبدو هذا بسيطًا للغاية ، ولكن من السهل التقليل من مقدار تأثير التوتر عليك. انتبه إذا وجدت نفسك مرهقًا عاطفيًا ومتشائمًا بنهاية اليوم.
يمكن أن يؤثر التعرض الطويل الأمد للتوتر غير المُدار على جسمك وصحتك العقلية ، وتشير الأبحاث الحديثة إلى وجود صلة محتملة بين الإرهاق المرتبط بالعمل والاكتئاب والقلق.
علامات التوتر
وإليك نظرة على بعض علامات التوتر الخفيفة:
- انخفاض الطاقة أو التعب
- الصداع
- الأرق
- تغيرات في الشهية
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- سرعة دقات القلب
- التعرق
- احترام الذات متدني
- فقدان الدافع الجنسي
- أمراض متكررة
2. اكتب ضغوطاتك
يمكن أن يساعدك تحديد المواقف العصيبة وتسجيلها على فهم ما يزعجك. يمكن أن يكون بعضها مصادر خفية للتوتر ، مثل مساحة العمل غير المريحة أو التنقل لمسافات طويلة.
احتفظ بدفتر يوميات لمدة أسبوع لتتبع مسببات التوتر وردود أفعالك تجاهها. تأكد من تضمين الأشخاص والأماكن والأحداث التي أعطتك استجابة جسدية أو عقلية أو عاطفية.
أثناء الكتابة ، اسأل نفسك:
- كيف جعلني هذا أشعر؟ (خائف ، غاضب ، مجروح؟)
- ماذا كانت ردة فعلي؟ (هل زرت آلة البيع بعد ذلك أم ذهبت في نزهة على الأقدام؟)
- ما هي بعض طرق حلها؟ (كيف يمكنني إيجاد حلول لهذا العامل المجهد؟)
3. خذ وقتك لإعادة الشحن
يمكن أن يساعد استغراق بضع دقائق من الوقت الشخصي خلال يوم حافل في منع الإرهاق.
يمكن أن يمنحك الاستماع إلى بودكاست ممتع بين الاجتماعات أو مشاهدة مقطع فيديو مضحك على Youtube فترات توقف مريحة طوال اليوم.
من المهم أيضًا أن تأخذ فترات راحة من التفكير في وظيفتك من خلال عدم التحقق من رسائل البريد الإلكتروني المتعلقة بالعمل في إجازتك أو قطع الاتصال بهاتفك في المساء.
اقرأ عن المزيد من طرق إعادة الشحن.
4. صقل مهاراتك في إدارة الوقت
في بعض الأحيان ، يعود الشعور بالإرهاق من العمل إلى مدى تنظيمك. حاول إعداد قائمة أولويات في بداية أسبوع عملك من خلال إعداد المهام وترتيبها حسب الأهمية.
يمكنك أيضًا التغلب على التسويف من خلال تخصيص فترات زمنية محددة لعمل التركيز العميق.
5. وازن بين عملك وحياتك الشخصية
التواجد على مدار الساعة سيحرقك بسهولة. من المهم إنشاء حدود واضحة بين عملك وحياتك المنزلية لمساعدتك على تجنب الإجهاد المحتمل.
جزء من هذا يعني تخصيص وقت للتواصل الاجتماعي ووضع قواعد عندما تتحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو تستقبل المكالمات الهاتفية.
6. أعد تقييم الأفكار السلبية
عندما تختبر القلق والتوتر المزمن لفترة طويلة من الزمن ، قد يميل عقلك إلى القفز إلى الاستنتاجات وقراءة كل موقف بعدسة سلبية.
على سبيل المثال ، إذا لم يسلمك رئيسك في العمل أول شيء في الصباح ، فيمكنك رد فعل معتقدًا "إنهم غاضبون مني".
بدلًا من إصدار أحكام تلقائية ، حاول إبعاد نفسك عن أفكارك السلبية وراقبها ببساطة.
7. الاعتماد على شبكة دعم قوية
ابق على اتصال مع الأصدقاء وأفراد الأسرة الموثوق بهم للمساعدة في التعامل مع مواقف العمل المجهدة.
إذا كنت تعاني من أسبوع عمل مليء بالتحديات ، فحاول سؤال أولياء الأمور عما إذا كان بإمكانهم المساعدة في نقل أطفالك إلى المدرسة في أيام معينة.
إن وجود أشخاص يمكنك الاعتماد عليهم في الأوقات الصعبة يمكن أن يخفف بعض التوتر المتراكم.
8. اعتني بنفسك
يعد تخصيص وقت للرعاية الذاتية أمرًا ضروريًا إذا وجدت نفسك دائمًا تشعر بالإرهاق من العمل. وهذا يعني إعطاء الأولوية للنوم ، وتخصيص وقت للمرح ، والتأكد من أنك تأكل طوال اليوم.
تشعر وكأنه ليس لديك الوقت؟ ضع في اعتبارك أنه من المحتمل أن تكون قادرًا على معالجة مشكلات العمل بشكل أكثر فاعلية عند تلبية احتياجاتك الأساسية.
9. تعلم تقنيات الاسترخاء
التباطؤ المتعمد والوعي بما يحيط بك يمكن أن يجعلك مسترخيًا طوال الأسبوع. يعمل التأمل وتمارين التنفس العميق واليقظة على تهدئة قلقك.
ابدأ بأخذ بضع دقائق كل يوم للتركيز على التواجد والاستمتاع بنشاط بسيط - سواء كان ذلك سيرًا على الأقدام حول الحديقة أو الاستمتاع بتناول وجبة على مكتبك.
اجعلها عادة
فيما يلي بعض الطرق الأخرى لبناء اليقظة في روتينك اليومي:
- توقف للحظات قليلة قبل أن تبدأ يوم عملك وحدد نيتك.
- قم بتنزيل تطبيق تأمل يمكنك استخدامه عند الشعور بضغط مفرط في العمل أو أثناء تنقلاتك.
- ضع استراحة لمدة 5 دقائق لتجربة تمارين التنفس.
10. ابق خارج طاحونة الثرثرة في المكتب
يمكن أن يكون للنزاع في مكان العمل تأثير كبير على رفاهك العاطفي. حاول تجنب المشاركة في المواقف الثرثرة.
إذا كنت تعلم أن أحد زملائك عرضة للنميمة بشكل خاص ، فابحث عن طريقة لقضاء وقت أقل معهم أو توجيه المحادثة إلى مواضيع أكثر أمانًا.
تتضمن بعض الاستراتيجيات الأخرى للبقاء بعيدًا عن المعركة ما يلي:
- التأكيد على الإيجابي ("لقد كان توم يتلاعب كثيرًا مؤخرًا ويتعامل مع الأمر بشكل جيد حقًا.")
- تجاهل المحادثة وتغيير الموضوع إلى شيء لا علاقة له
- الابتعاد ("عذرًا ، لدي موعد نهائي كبير بعد الغداء ولا يمكنني البقاء والدردشة.")
11. تخلص من الكمالية
إذا كنت بحاجة للحصول على هذا العرض التقديمي مجرد حق أو تجد نفسك تعمل لساعات إضافية لإتقان تقرير انتهيت منه منذ أيام ، فقد يكون الوقت قد حان للتراجع والتفكير.
في حين أن للكمالية بعض الفوائد الإيجابية ، إلا أنها قد تكون مرهقة للغاية وتؤدي إلى الإرهاق.
حاول الحفاظ على معاييرك العالية تحت السيطرة من خلال التركيز على الجهد الذي تبذله في مشروع وليس تخصيص الفشل عندما ترتكب خطأ.
12. اذهب في إجازة
يمكن أن تساعدك القدرة على فصل المسؤوليات والأنشطة المتعلقة بالوظيفة أو "الانقطاع عنها" على الاسترخاء والاسترخاء بشكل لا مثيل له.
لست مضطرًا للسفر عبر العالم أيضًا. لا يزال بإمكان إقامة خالية من العمل أو رحلة لبضع ساعات خارج المدينة مساعدتك على إعادة التعيين.
13. اقترب من مشرفك
الحصول على دعم من رئيسك في العمل يمكن أن يخفف بشكل كبير من مشاعر الإرهاق.
حدد وقتًا هادئًا للتحدث معهم وناقش بهدوء الشعور بالإرهاق من المهام الصعبة. اقترب من المحادثة من مكان حل المشكلات بدلاً من سرد الشكاوى.
على سبيل المثال ، يمكنك القول إنك تريد إعادة النظر في ما هو متوقع منك خارج ساعات العمل لأن الأمور تبدو غامرة بعض الشيء في الوقت الحالي. الهدف هو إيجاد حل يساعد في تقليل الضغط.
إذا بدت هذه المهمة شاقة أو لم تكن لديك علاقة جيدة مع رئيسك في العمل ، ففكر في التواصل مع شخص ما في قسم الموارد البشرية بشركتك (إذا كان متاحًا). يمكنهم مساعدتك في التنقل في المحادثة وتقديم نصائح حول استكشاف الأخطاء وإصلاحها.
14. طلب المشورة
لست بحاجة إلى أن تكون لديك حالة صحية عقلية لتجربة العلاج. الشعور بالإرهاق في العمل هو سبب وجيه تمامًا للتواصل للحصول على مساعدة ودعم إضافيين.
يمكن أن يساعدك العمل مع معالج في تحديد مصادر ضغوط العمل بشكل أفضل ويساعدك على التوصل إلى طرق للتغلب عليها بشكل أفضل. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تطوير استراتيجيات لإزالة الضغط والعناية بنفسك.
لست متأكدا من أين تبدأ؟ دليلنا للعلاج لكل ميزانية يمكن أن يساعد.
