دون أن ندرك ذلك ، يبدأ الكثير منا يومنا بالتمدد قبل أن ننهض من الفراش.
يسمى التمدد اللاإرادي لعضلاتك بالتخدير. إنه سلوك يُلاحظ في معظم أنواع الحيوانات لتخفيف توتر العضلات.
قليل من الأنشطة التي تشعر بتحسن بعد فترة من عدم النشاط أكثر من تمارين الإطالة. يقلل التمدد من خطر التعرض للإصابة ، ويمكن أن يحفز الشعور بالهدوء ، بل ويُعتقد أنه يحسن الدورة الدموية.
في هذه المقالة ، سنساعد في توضيح سبب الشعور بالراحة ، واستكشاف الفوائد ، وتقديم أمثلة على تمارين التمدد البسيطة التي يمكنك القيام بها بشكل منتظم.
لماذا تبدو الإطالة جيدة؟
يميل البشر بشكل طبيعي إلى تجنب الأشياء التي تسبب الألم والبحث عن الأنشطة التي تشعرك بالرضا. التمدد ليس استثناء. يجعل نظام المكافآت الطبيعي لجسمك الشعور بالتمدد جيدًا لتحفيزك على إبقاء عضلاتك في حالة توتر مثالي.
إليك نظرة فاحصة على الأسباب التي تجعل تمارين الإطالة أمرًا جيدًا.
تحسين الدورة الدموية
عندما تقوم بشد عضلة ، يستجيب جسمك عن طريق زيادة تدفق الدم إلى تلك المنطقة. تتسع الأوعية الدموية حول العضلة المستهدفة للسماح بتدفق المزيد من الدم ، ويبدأ قلبك في ضخ المزيد من الدم.
تسمح هذه الزيادة في تدفق الدم للعضلات أو العضلات التي تتمططها بتلقي المزيد من الأكسجين والتخلص من الفضلات الأيضية.
تنشيط الجهاز السمبتاوي
أظهرت الأبحاث أن التمدد الساكن ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ويمنع تنشيط الجهاز العصبي الودي.
الجهاز العصبي السمبتاوي هو المسؤول عن الراحة ووظائف الهضم. يمكن أن يساعد أيضًا في تحفيز الشعور بالهدوء والاسترخاء.
إطلاق إندورفين
الإندورفين عبارة عن مواد كيميائية ينتجها الجهاز العصبي المركزي والغدة النخامية وتعمل كناقلات عصبية. لديهم تأثيرات مسكنة للألم أكبر من المورفين وتسبب الشعور بالنشوة عندما ترتبط بالمستقبلات في دماغك.
الإندورفين هو جزء من نظام المكافأة الطبيعي لجسمك ويتم إطلاقه بعد أنشطة مثل التمارين والجنس والأكل والشرب.
هناك القليل من الأبحاث حول تأثيرات الإطالة على إطلاق الإندورفين. ومع ذلك ، وفقًا لوجهة نظر عام 2015 ، فإن الإطالة قد تساعد في تقليل آلام الدورة الشهرية. يُعتقد أن آثاره في تخفيف الآلام ناتجة عن استرخاء الأوعية الدموية ، وإفراز بيتا إندورفين ، وقمع البروستاجلاندين.
ما هي فوائد تمارين الإطالة؟
هناك العديد من الفوائد لشد عضلاتك بانتظام. دعونا نلقي نظرة على هذه الفوائد بمزيد من التفصيل.
زيادة المرونة
قد يساعد التمدد المنتظم في تحسين مرونتك ، خاصة إذا كنت تعيش نمط حياة خامل. تنخفض مرونتك بشكل طبيعي كجزء من عملية الشيخوخة ، لكن الإطالة قد تساعد في إبطاء هذه العملية.
تحسين الدورة الدموية
يؤدي التمدد إلى تحسن قصير المدى في الدورة الدموية عن طريق إرخاء الأوعية الدموية وزيادة كمية الدم التي يضخها قلبك.
على الرغم من أنه مجال بحث جديد نسبيًا ، إلا أنه يعتقد أن تمارين الإطالة قد يكون لها فوائد طويلة المدى على صحة الدورة الدموية ، مثل تحسين وظائف الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
تخفيف التوتر
ينشط التمدد الساكن الجهاز العصبي السمبتاوي. قد يساعد تنشيط هذا الفرع من جهازك العصبي في تخفيف الآثار النفسية للتوتر. وهذا بدوره قد يساعد في تحفيز الشعور بالهدوء والاسترخاء.
أداء رياضي أفضل
قد تساعد القدرة على تحقيق نطاق كامل من الحركة عبر جميع مفاصلك على تعزيز أدائك الرياضي. على سبيل المثال ، لتحقيق أقصى سرعة ، يحتاج العداء إلى أن يكون قادرًا على تمديد وتدوير الوركين بالكامل.
قد يساعدك كل من التمدد الساكن والديناميكي على تحسين نطاق حركتك. ومع ذلك ، يجب الاحتفاظ بالتمدد الساكن لما بعد التدريبات لأنه يمكن أن يقلل من إنتاج القوة.
تحسين الموقف
يمكن أن يؤثر شد العضلات والتوتر سلبًا على وضعك عن طريق سحب عمودك الفقري إلى أوضاع يمكن أن تضغط على ظهرك ورقبتك وعضلاتك الأساسية.
أظهرت الأبحاث أن الإطالة المنتظمة جنبًا إلى جنب مع تمارين التقوية الأساسية قد تساعد في تحسين الموقف السيئ والمحاذاة.
تمددات يومية بسيطة
أحد الأشياء الرائعة في تمارين الإطالة هو أنك لست بحاجة إلى أي معدات خاصة للقيام بذلك. يمكن القيام بتمارين الإطالة في أي مكان وفي أي وقت.
فيما يلي خمس تمديدات رئيسية يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر والشد في العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك.
اندفاع منخفض
يساعد الاندفاع المنخفض على شد عضلات الوركين والأربية والفخذين واللب.
للقيام بهذا الامتداد:
- خطوة قدمك اليمنى للأمام في اندفع مع ركبتك الخلفية على الأرض ورجلك اليسرى ممدودة. ضع ركبتك اليمنى فوق قدمك اليمنى ، ولكن ليس بعدها.
- ضع يديك على الأرض بجانب قدمك. يمكنك أيضًا وضعها على ركبتيك أو رفعها نحو السماء.
- خذ نفسًا عميقًا وركز على فتح صدرك وإطالة عمودك الفقري.
- احتفظ بالاندفاع لمدة 5 أنفاس على الأقل ، ثم كرر على الجانب الآخر.
منحنى إلى الأمام
يساعد الانحناء الأمامي على شد ظهرك وفخذك وظهر ساقيك.
للقيام بهذا الامتداد:
- اجلس على سطح مريح ومد ساقك اليسرى أمام جسمك. ضع قدمك اليمنى على الجزء الداخلي من فخذك الأيسر.
- خذ نفسًا عميقًا وارفع يديك فوق رأسك.
- أثناء الزفير ، انحن للأمام من وركيك ومد للأمام بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
- ضع يديك على الأرض أو على ساقك اليسرى مع ثبات الوضع لمدة 40 إلى 60 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
تمدد الجذع جالسًا
يستهدف تمدد الجذع جالسًا عضلات قلبك وظهرك.
للقيام بهذا الامتداد:
- ابدأ بالجلوس في وضع مستقيم على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- امسك ظهر الكرسي بيد واحدة ولفه في اتجاه تلك اليد.
- استمر في اللف لمدة تصل إلى 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
كوبرا بوز
يمكن أن يساعد Cobra Pose في فتح وتمديد عضلات صدرك وعضلات البطن والرقبة والكتفين.
للقيام بهذا الامتداد:
- استلق على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك ، وذراعيك مشدودتان إلى صدرك ، وأصابعك متجهة للأمام.
- ادفع من خلال يديك ، ارفع جذعك العلوي عن الأرض بينما تقوم بفرد ذراعيك. قم بإمالة رأسك للخلف إذا كنت تريد أن تجعل الامتداد أعمق.
- شغل المنصب مع انحناء طفيف في مرفقيك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
لفات العنق
تعد لفات الرقبة طريقة رائعة لتخفيف التوتر في رقبتك ، خاصة بعد الجلوس لفترات طويلة.
للقيام بهذا الامتداد:
- استرخ واجلس بشكل مستقيم مع وضع أذنيك على كتفيك.
- قم بتدوير رأسك للأمام ثم إلى اليمين حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
- كرر 3 مرات في كل اتجاه.
نصائح للتمدد بأمان
- تجنب التمدد البارد. قبل أن تبدأ في تمارين الإطالة ، من الجيد تدفق الدم لتجنب الإصابة. يمكن أن يساعد القيام بنشاط منخفض الشدة مثل المشي أو الركض السهل لمدة 5 دقائق في تدفئة عضلاتك.
- تمدد بلطف. لا تجبر أي وضعية تسبب الألم. إذا كان التمدد مؤلمًا ، فهذا يعني أنك تتمدد كثيرًا.
- اجعل الإطالة أمرًا روتينيًا. يمكنك جني أكبر قدر من الفوائد من التمدد إذا أصبح عادة عادية. يوصي خبراء اللياقة البدنية بالتمدد مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
- شد كلا الجانبين. تأكد من شد جانبي جسمك بالتساوي لتجنب اختلال التوازن في المرونة.
- تجنب القفز. يمكن أن يؤدي الارتداد أثناء التمدد إلى إصابة عضلاتك أو أوتارك. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى شد عضلاتك.
الخط السفلي
تميل الإطالة إلى الشعور بالراحة لأنها تنشط الجهاز العصبي السمبتاوي وتزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك. يُعتقد أن تمارين الإطالة قد تطلق أيضًا الإندورفين الذي يساعد على تقليل الألم وتحسين الحالة المزاجية.
إلى جانب الشعور بالرضا والمساعدة في تخفيف توتر العضلات والإجهاد ، يمكن أن يؤدي التمدد أيضًا إلى زيادة مرونتك ودورتك الدموية ، وتعزيز أدائك الرياضي ، وتحسين وضعيتك
تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك مخاوف بشأن التمدد ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية مزمنة.
