القليل من الأشياء تشعر بأنها أفضل من شد جسمك أول شيء في الصباح. يمكنك حتى أن تتمدد بشكل لا إرادي في بعض الأحيان. يبدو الأمر كما لو أن جسمك يعرف أنه يحتاج إلى تمرين جيد للعمل بشكل أكثر راحة وكفاءة.
يطيل التمدد عضلاتك ويقلل من تصلبها. يمكن للتمدد أيضًا أن يحفز إفراز الإندورفين الذي يخفف الألم ويحسن الدورة الدموية.
يمكن أن تساعدك إضافة بضع دقائق من تمارين الإطالة إلى روتينك اليومي على جني الفوائد المحتملة.
في هذه المقالة ، سوف ندرس بعض الأسباب التي قد تجعلك تشعر بالحاجة إلى التمدد في الصباح وطوال اليوم وقبل النوم.وإذا كنت تريد أمثلة على بعض الامتدادات البسيطة لمساعدتك على البدء ، فلدينا ذلك أيضًا.
ما هي فوائد تمارين الإطالة؟
لا يقتصر دور التمدد على الشعور بالرضا فحسب ، بل إنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة جسمك. تتضمن بعض الفوائد المحتملة للتمدد المنتظم ما يلي:
- مرونة محسنة. يمكن أن تساعد الإطالة في إطالة عضلاتك وتحسين نطاق حركتك.
- دوران أفضل. قد يكون للتمدد المنتظم فوائد قصيرة وطويلة المدى على صحة الدورة الدموية.
- تقليل مخاطر الإصابة. يمكن أن يؤدي تحسين نطاق حركتك إلى تقليل خطر الإصابة العضلية.
- آلام أقل في الظهر. يمكن أن يساعد شد عضلاتك في تخفيف آلام الظهر والوقاية منها عن طريق تقوية عضلات ظهرك.
- تحسين الأداء الرياضي. قد يساعد تحسين حركة المفاصل والمرونة في تعزيز قدرتك الرياضية.
- ضغط اقل. يجد الكثير من الناس أن التمدد يبعث على الاسترخاء. تنشط تمارين الإطالة جهازك العصبي الباراسمبثاوي ، مما يساعد على إضفاء الهدوء.
- وضعية أفضل. يمكن للعضلات المشدودة أن تشد جسمك إلى وضعية سيئة. قد يساعد الجمع بين برنامج التمدد وتقوية عضلات القلب في تحسين التوافق.
تتمدد في الصباح
في الرسوم المتحركة ، يبدو أن الشخصيات غالبًا ما يتم تصويرها وهي تتثاءب وتمدد أذرعها فوق رؤوسها عندما تستيقظ.
قد يكون رسامو الرسوم المتحركة على شيء ما. يُعرف التمدد اللاوعي بالتخدير ، وهو سلوك يُلاحظ في معظم الثدييات.
يُعتقد أن التثاؤب والتمدد عند الاستيقاظ قد يكون طريقة جسمك لتعديل التوتر في اللفافة.
اللفافة هي نسيج ضام يحيط بالعضلات والأعضاء والأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم. التمدد هو أحد الطرق للحفاظ على مرونة اللفافة ، ومرونتها ، وتزويدها بالأكسجين.
قد تسهل اللفافة الخالية من التوتر والضيق الحركة أو ممارسة الرياضة أو ممارسة أنشطتك اليومية.
أمثلة لتمارين الإطالة في الصباح
فيما يلي أمثلة لتمارين الإطالة الصباحية التي يمكن أن تساعد في إرخاء عضلاتك وتدفئتها في بداية يومك.
قطة بقرة
يساعد تمرين إطالة الأبقار على التخلص من التوتر في العضلات على طول العمود الفقري والكتفين والبطن.
كيفية القيام بهذا التمدد:
- ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة ، وراحتي يديك مسطحة على الأرض مع توجيه أصابعك بعيدًا عنك. أبقِ ركبتيك تحت وركيك.
- خذ نفسًا عميقًا وقم بإسقاط بطنك نحو الأرض أثناء تقويس ظهرك للأسفل وإمالة رأسك للأعلى قليلاً.
- ازفر وادفع من خلال راحتي يديك بينما تقلب ظهرك وتدفع عمودك الفقري نحو السقف.
- كرر كل وضع من 5 إلى 10 أنفاس.
دوائر العنق
قد تشعر بألم في رقبتك في الصباح إذا كنت تنام على وسادة مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا. قد تكون دوائر الرقبة مفيدة بشكل خاص في تخفيف التوتر والتصلب في رقبتك عند الاستيقاظ.
كيفية القيام بهذا التمدد:
- قف أو اجلس بوضعية جيدة وانظر للأمام بشكل مستقيم.
- قم بتدوير رأسك إلى الأمام وإلى اليسار حتى تشعر بتمدد لطيف على الجانب الأيمن من رقبتك.
- توقف للحظة وأدر رأسك إلى الأمام وإلى اليمين.
- كرر الحركة من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
تمارين الإطالة أثناء النهار
يمكن أن تصبح عضلاتك متيبسة ومشدودة بعد أن تكون في وضع واحد لفترة طويلة من الزمن.
يقضي الكثير منا ساعات في اليوم جالسين ، مما قد يسبب تيبسًا وانزعاجًا في عضلات الرقبة والظهر والوركين والساقين.
يمكن أن يساعد تفريق الجلوس لفترات طويلة مع بضع دقائق من الحركة أو الإطالة في تخفيف التوتر وعدم الراحة في عضلاتك.
يمكن أن تكون الإطالة أيضًا طريقة رائعة لتخفيف ضيق العضلات أو الإرهاق بعد التمرين.
أمثلة لتمارين الإطالة بعد الظهر
فيما يلي أمثلة على تمارين إطالة يمكنك القيام بها على مدار اليوم لتقليل تصلب العضلات.
تشكل الحمامة
يمكن أن تكون وضعية الحمام مفيدة بشكل خاص للتخلص من التوتر في العضلات حول الوركين والأرداف.
كيفية القيام بهذا التمدد:
- ابدأ على يديك وركبتيك.
- اثن ركبتك اليمنى واجلب ساقك اليمنى على الأرض أمامك.
- قم بإطالة ساقك اليسرى خلفك بحيث يكون الجزء العلوي من قدمك مسطحًا على الأرض.
- يمكنك وضع وسادة أو كتلة اليوغا تحت وركيك إذا لم تتمكن من وضع الوركين على الأرض بشكل مريح.
- افرد ظهرك وضع يديك بجانبك على الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 10 أنفاس ثم قم بتبديل الساقين.
الكلب المتجه لأسفل
يعد تمرين يوجا الكلب المتجه للأسفل طريقة رائعة لتقوية وتمديد عضلات ظهرك وكتفيك وأوتار الركبة وربلة الساق.
كيفية القيام بهذا التمدد:
- ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض.
- ادفع من خلال يديك بينما ترفع ركبتيك عن الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك وساقيك وذراعيك وأنت ترفع عظم الذنب نحو السقف.
- اضغط بقوة على يديك وحافظ على وزنك موزعًا بالتساوي بين جانبي جسمك.
- أبقِ رأسك منخفضًا بما يتماشى مع ذراعيك وكعبيك بعيدًا عن الأرض.
- اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، ثم عد إلى وضع البداية.
تمارين الإطالة قبل النوم
يمكن أن يكون التمدد قبل النوم مريحًا بشكل خاص ، وتوافق الأبحاث على ذلك.
في مراجعة للدراسات المنشورة في مراجعات طب النوم, وجد الباحثون أن غالبية الدراسات التي فحصت العلاقة بين جودة النوم والحركة التأملية - والتي تشمل وضعيات التمدد - وجدت نتائج إيجابية.
قد تساعد تمارين الإطالة في تعزيز الهدوء عن طريق تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا الفرع من جهازك العصبي هو المسؤول عن أنشطة "الراحة والهضم"
أمثلة على إطالة وقت النوم
فيما يلي أمثلة على تمرينات تمدد لطيفة يمكنك القيام بها قبل الذهاب إلى الفراش.
وقفة الطفل
وضع الطفل هو تمدد بسيط يمكن أن يساعد في استرخاء جسمك وتقليل التوتر. هذا التمدد هو أيضًا طريقة جيدة لتخفيف التوتر في عضلات الكتفين والظهر والرقبة.
كيفية القيام بهذا التمدد:
- ابدأي على بساط اليوجا أو أي سطح ناعم آخر واجلس على كعبيك.
- قم بمفصلة وركيك للخلف وأنت تطوي للأمام وجلب جبهتك على الأرض.
- افرد يديك فوق رأسك مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
- حافظ على الوضع لمدة 3 إلى 5 دقائق أثناء التنفس بعمق.
الركوع تمتد خط الطول
تمرين إطالة الركوع مفيدة بشكل خاص لتقليل التوتر في عضلات الظهر العريضة ، والمعروفة أيضًا باسم لاتس الخاص بك. تربط هذه العضلات الكبيرة على شكل حرف V ذراعيك بالعمود الفقري.
كيفية القيام بهذا التمدد:
- اركع أمام كرسي أو أي سطح منخفض آخر. ضع راحتي يديك على سطح الكرسي مع وضع ذراعيك مباشرة فوق رأسك.
- قم بمفصلة وركيك للخلف حتى تشعر بالتمدد تحت ذراعيك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة أثناء التنفس بعمق.
الخط السفلي
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تتمدد ، أحيانًا بشكل لا إرادي. لا تشعرك الإطالة بالراحة فحسب ، بل إنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة جسمك.
يمكن أن تعزز تمارين الإطالة مرونتك ونطاق حركتك. يمكنه أيضًا تحسين الدورة الدموية وتقليل الألم والتوتر والتوتر في عضلاتك.
يمكن أن يكون التمدد مفيدًا بشكل خاص بعد النوم أو التمرين أو الجلوس في نفس الوضع لعدة ساعات. يمكن أن يساعدك أيضًا على الاسترخاء والاسترخاء قبل النوم.
.jpg)
