ما هو الدخن؟ التغذية والفوائد والمزيد

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

الدخن عبارة عن حبة حبوب تنتمي إلى نعمة الأسرة ، والمعروفة باسم عائلة العشب.

يتم استهلاكه على نطاق واسع في البلدان النامية في جميع أنحاء أفريقيا وآسيا. في حين أنه قد يبدو مثل البذرة ، فإن المظهر الغذائي للدخن مشابه للذرة الرفيعة والحبوب الأخرى.

اكتسب الدخن شهرة في الغرب لأنه خالٍ من الغلوتين ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ومضادات الأكسدة.

تستعرض هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الدخن ، بما في ذلك العناصر الغذائية والفوائد والجوانب السلبية.

سمات وأنواع الدخن

الدخن عبارة عن حبة كاملة صغيرة مستديرة تزرع في الهند ونيجيريا ودول آسيوية وإفريقية أخرى. تعتبر من الحبوب القديمة ، وتستخدم للاستهلاك البشري وعلف الماشية والطيور.

لها مزايا متعددة على المحاصيل الأخرى ، بما في ذلك الجفاف ومقاومة الآفات. كما أنها قادرة على البقاء في البيئات القاسية والتربة الأقل خصوبة. تنبع هذه الفوائد من تركيبتها الجينية وبنيتها الفيزيائية - على سبيل المثال ، صغر حجمها وصلابتها.

على الرغم من أن جميع أصناف الدخن تنتمي إلى نعمة الأسرة ، تختلف في اللون والمظهر والأنواع.

ينقسم هذا المحصول أيضًا إلى فئتين - الدخن الرئيسية والثانوية ، حيث يعتبر الدخن الرئيسي هو الأصناف الأكثر شيوعًا أو المزروعة بشكل شائع.

تشمل أنواع الدخن الرئيسية:

• لؤلؤة
• ذيل الثعلب
• بروسو (أو أبيض)
• إصبع (أو راجي)

تشمل أنواع الدخن الصغيرة ما يلي:

• كودو
• الفناء
• القليل
• غينيا
• براون توب
• fonio
• adlay (أو دموع أيوب)

الدخن اللؤلؤي هو النوع الأكثر إنتاجًا والمخصص للاستهلاك البشري. ومع ذلك ، فإن جميع الأنواع مشهورة بقيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية.

ملخص

الدخن عبارة عن حبة حبوب صغيرة تنتمي إلى عائلة العشب. مرن في البيئات القاسية ، يُزرع بشكل شائع في البلدان الآسيوية والأفريقية.

الملف الغذائي

مثل معظم الحبوب ، يعتبر الدخن من الحبوب النشوية - مما يعني أنه غني بالكربوهيدرات. والجدير بالذكر أنه يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن.

كوب واحد (174 جرام) من عبوات الدخن المطبوخ:

• السعرات الحرارية: 207
• الكربوهيدرات: 41 جرام
• الألياف: 2.2 جرام
• البروتين: 6 جرام
• الدهون: 1.7 جرام
• الفوسفور: 25٪ من القيمة اليومية (DV)
• المغنيسيوم: 19٪ من القيمة اليومية
• الفولات: 8٪ من القيمة اليومية
• الحديد: 6٪ من القيمة اليومية

يوفر الدخن أحماض أمينية أساسية أكثر من معظم الحبوب الأخرى. هذه المركبات هي اللبنات الأساسية للبروتين.

علاوة على ذلك ، يحتوي الدخن الإصبع على أعلى محتوى من الكالسيوم بين جميع الحبوب ، ويوفر 13٪ من القيمة اليومية اليومية لكل كوب مطبوخ (100 جرام).

الكالسيوم ضروري لضمان صحة العظام والأوعية الدموية والتقلصات العضلية ووظيفة الأعصاب المناسبة.

ملخص

الدخن من الحبوب النشوية الغنية بالبروتين. يوفر الكثير من الفوسفور والمغنيسيوم - كما يحتوي الدخن على كمية من الكالسيوم أكثر من أي نوع آخر من الحبوب.

فوائد الدخن

الدخن غني بالمغذيات والمركبات النباتية. لذلك ، قد يقدم فوائد صحية متعددة.

غني بمضادات الأكسدة

الدخن غني بالمركبات الفينولية ، وخاصة حمض الفيروليك ومضادات الاكسدة. تعمل هذه الجزيئات كمضادات للأكسدة لحماية جسمك من الإجهاد التأكسدي الضار.

تربط الدراسات التي أجريت على الفئران بين حمض الفيروليك وسرعة التئام الجروح وحماية الجلد والخصائص المضادة للالتهابات.

وفي الوقت نفسه ، يرتبط الكاتيكين بالمعادن الثقيلة في مجرى الدم لمنع التسمم بالمعادن.

في حين أن جميع أصناف الدخن تحتوي على مضادات الأكسدة ، فإن الأنواع ذات الألوان الداكنة - مثل الأصابع والبروسو والدخن الثعلب - تحتوي على أكثر من نظيراتها البيضاء أو الصفراء.

قد يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم

الدخن غني بالألياف والسكريات غير النشوية ، وهما نوعان من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.

تحتوي هذه الحبوب أيضًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنه من غير المحتمل أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

وبالتالي ، يعتبر الدخن من الحبوب المثالية لمرضى السكري.

على سبيل المثال ، توصلت دراسة أجريت على 105 أشخاص مصابين بداء السكري من النوع 2 إلى أن استبدال وجبة الإفطار المكونة من الأرز بأخرى قائمة على الدخن خفضت مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.

أعطت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 64 شخصًا يعانون من مقدمات السكري نتائج مماثلة. بعد تناول 1/3 كوب (50 جرامًا) من الدخن الثعلب يوميًا ، عانوا من انخفاض طفيف في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة ، بالإضافة إلى انخفاض في مقاومة الأنسولين.

مقاومة الأنسولين هي علامة على مرض السكري من النوع 2. يحدث عندما يتوقف جسمك عن الاستجابة لهرمون الأنسولين الذي يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم.

علاوة على ذلك ، في دراسة استمرت 6 أسابيع على الفئران المصابة بداء السكري ، أدى اتباع نظام غذائي يحتوي على 20٪ من الدخن الإصبع إلى خفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.

قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول

يحتوي الدخن على ألياف قابلة للذوبان ، والتي تنتج مادة لزجة في أمعائك. وهذا بدوره يحبس الدهون ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 فأرًا أن أولئك الذين تناولوا ذيل الثعلب والدخن قللوا بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية ، مقارنة بمجموعة التحكم.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد بروتين الدخن في خفض نسبة الكوليسترول.

قامت دراسة أجريت على الفئران المصابة بداء السكري من النوع 2 بإطعامهم نظامًا غذائيًا عالي الدهون مع تركيز بروتين الدخن. أدى ذلك إلى انخفاض في مستويات الدهون الثلاثية وزيادة كبيرة في مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) والأديبونكتين ، مقارنة بمجموعة التحكم.

Adiponectin هو هرمون له تأثير مضاد للالتهابات يدعم صحة القلب ويحفز أكسدة الأحماض الدهنية. عادة ما تكون مستوياته أقل لدى الأشخاص المصابين بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.

يناسب النظام الغذائي الخالي من الغلوتين

الدخن عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين ، مما يجعلها خيارًا قابلاً للتطبيق للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.

الغلوتين هو بروتين موجود بشكل طبيعي في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين تجنبها لأنها تسبب أعراضًا ضارة في الجهاز الهضمي ، مثل الإسهال وسوء امتصاص المغذيات.

عند التسوق لشراء الدخن ، لا يزال يتعين عليك البحث عن ملصق يشهد أنه خالٍ من الغلوتين لضمان عدم تلوثه بأي مكونات تحتوي على الغلوتين.

ملخص

الدخن عبارة عن حبة خالية من الغلوتين وغنية بمضادات الأكسدة والألياف القابلة للذوبان والبروتين. على وجه الخصوص ، قد يخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

السلبيات المحتملة

على الرغم من الفوائد الصحية المتعددة للدخن ، إلا أنه يحتوي أيضًا على مضادات المغذيات - وهي مركبات تمنع أو تقلل من امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الأخرى وقد تؤدي إلى حدوث نقص.

يتداخل أحد هذه المركبات - حمض الفيتيك - مع امتصاص البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم. ومع ذلك ، من غير المحتمل أن يعاني الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا من آثار ضارة.

قد تؤدي مضادات المغذيات الأخرى التي تسمى بوليفينول الغدة الدرقية إلى إعاقة وظيفة الغدة الدرقية ، مما يتسبب في تضخم الغدة الدرقية - وهو تضخم في الغدة الدرقية يؤدي إلى تورم الرقبة.

ومع ذلك ، يرتبط هذا التأثير فقط مع زيادة تناول البوليفينول.

على سبيل المثال ، حددت إحدى الدراسات أن تضخم الغدة الدرقية كان أكثر انتشارًا بشكل ملحوظ عندما قدم الدخن 74٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص ، مقارنة بـ 37٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية.

علاوة على ذلك ، يمكنك تقليل محتوى الدخن من العناصر الغذائية بشكل كبير عن طريق نقعه طوال الليل في درجة حرارة الغرفة ، ثم تجفيفه وشطفه قبل الطهي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النبتة تقلل من محتوى مضادات التغذية. تبيع بعض متاجر الأطعمة الصحية الدخن المنبت ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا إنباته بنفسك. للقيام بذلك ، ضع الدخن المنقوع في وعاء زجاجي وقم بتغطيته بقطعة قماش مثبتة بشريط مطاطي.

اقلب البرطمان رأسًا على عقب ، واشطف الدخن وصفيه كل 8-12 ساعة. ستلاحظ أن البراعم الصغيرة تبدأ في التكون بعد 2-3 أيام. صفي البراعم واستمتع بها على الفور.

ملخص

تمنع مضادات المغذيات الموجودة في الدخن امتصاص جسمك لبعض المعادن ، على الرغم من أنه من غير المحتمل أن يؤثر ذلك عليك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. قد يقلل النقع والنبت من مستويات مضادات المغذيات لهذه الحبوب.

كيفية تحضير وأكل الدخن

الدخن هو مكون متعدد الاستخدامات يعمل كبديل جيد للأرز عند طهيه كاملاً.

لتحضيره ، ما عليك سوى إضافة 2 كوب (480 مل) من الماء أو المرق لكل 1 كوب (174 جرام) من الدخن الخام. يُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.

تذكر أن تنقعها طوال الليل قبل الطهي لتقليل محتواها من مضادات المغذيات.يمكنك أيضًا تحميصه في مقلاة قبل طهيه لتعزيز مذاق الجوز.

يُباع الدخن أيضًا كدقيق.

في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن صنع المخبوزات بدقيق الدخن يعزز بشكل كبير ملفها الغذائي عن طريق زيادة محتواها من مضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك ، تتم معالجة هذه الحبوب لصنع وجبات خفيفة ومعكرونة ومشروبات بروبيوتيك غير الألبان. في الواقع ، يعمل الدخن المخمر كعامل بروبيوتيك طبيعي من خلال توفير الكائنات الحية الدقيقة التي تفيد صحتك.

يمكنك الاستمتاع بالدخن كعصيدة إفطار أو طبق جانبي أو سلطة إضافية أو كعك أو كعك.

تسوق للحصول على دقيق الدخن أو الدخن عبر الإنترنت.

ملخص

لا يتوفر الدخن فقط كحبوب كاملة ولكن أيضًا كدقيق. يمكنك استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك العصيدة والسلطة وملفات تعريف الارتباط.

الخط السفلي

الدخن عبارة عن حبة كاملة مليئة بالبروتين ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية.

قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية ، مثل المساعدة في خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول. بالإضافة إلى أنه خالٍ من الغلوتين ، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.

طعمها الرائع وتعدد استخداماتها يجعلها تستحق المحاولة.