عين الجمل (Juglans ريجيا) واللوز (Prunus dulcis) نوعان شائعان من المكسرات المليئة بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية للقلب.
في حين أنه يمكن استخدامها بالتبادل في وصفات متعددة ، فقد تتساءل عما إذا كانت إحدى المكسرات أفضل بالنسبة لك من الأخرى.
تقارن هذه المقالة الجوز واللوز ، بما في ذلك الاختلافات الغذائية وأوجه التشابه ، لتحديد أيهما أكثر صحة.
مقارنة غذائية
الجوز واللوز لهما ملامح غذائية متشابهة إلى حد ما. فيما يلي مقارنة بين حصة واحدة أونصة (30 جرامًا) لكل منها:
في حين أن محتويات الدهون والكربوهيدرات والبروتينات تختلف قليلاً ، فإن اللوز يحتوي على المزيد من المعادن.
ومع ذلك ، فإن الجوز يأخذ زمام المبادرة عندما يتعلق الأمر بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة حمض ألفا لينولينيك (ALA). في الواقع ، هم الجوز مع أعلى محتوى ALA.
ALA هو حمض دهني أساسي ، مما يعني أنه يجب الحصول عليه من الأطعمة لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه. ربطت الدراسات الحديثة بين ALA الغذائي وتقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب والدماغ ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد كلا المكسرات مصادر جيدة للكالسيوم والبوتاسيوم ، والتي تُعرف أيضًا بالمعادن غير الصوديوم ، لأنها تساعد في الحد من آثار تناول الصوديوم المرتفع على ضغط الدم.
ملخصاللوز والجوز لهما ملامح غذائية متشابهة. ومع ذلك ، يوفر اللوز نسبة أعلى من المعادن بينما يحتوي الجوز على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
مقارنة الفوائد
الجوز واللوز من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي ارتبطت بآثار مفيدة على فقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم وصحة الدماغ والقلب.
ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد يفضل البحث أحدهما على الآخر.
أفضل الجوز لفقدان الوزن
بشكل عام ، غالبًا ما يتم تقييد المكسرات عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بسبب محتواها العالي من الدهون وكثافة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أنها قد تساعد في تقليل وزن الجسم ، خاصة عندما يتعلق الأمر باللوز.
تشير الدراسات إلى أنه عندما يتم تضمين اللوز في النظام الغذائي لفقدان الوزن ، يميل الناس إلى فقدان المزيد من الوزن ، خاصة حول محيط الخصر - وهو تأثير يرتبط بفقدان الدهون الحشوية. هذا النوع الذي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
يعتقد الباحثون أن محتويات اللوز عالية الدهون والبروتين والألياف قد تزيد من الشعور بالامتلاء ، مما يؤدي إلى تقليل الجوع.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، والتي تحتوي على معدلات عالية من أكسدة الدهون ، والتي تقلل على وجه التحديد الدهون الحشوية.
أخيرًا ، تم ربط اللوز أيضًا بعدم اكتمال امتصاص الطاقة ، حيث تمنع جدران الخلايا إطلاق الدهون. على هذا النحو ، لا يستطيع جسمك امتصاص كل سعراته الحرارية.
بالنسبة للجوز ، أفادت إحدى الدراسات التي أجريت على 293 شخصًا أن فقدان الوزن أكبر عند تضمين أونصة واحدة (30 جرامًا) من الجوز كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن ، مقارنة بالمجموعة الضابطة.
ومع ذلك ، فإن الدراسات حول تأثير الجوز على إنقاص الوزن محدودة ، ويبدو أن الأبحاث الحالية مختلطة. وبالتالي ، لا تزال هناك حاجة لمزيد من البحث.
أفضل الجوز للكيتو
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وعادة ما يحد من تناول الكربوهيدرات إلى 25-50 جرامًا يوميًا ويوفر حوالي 65-90٪ و10-35٪ من السعرات الحرارية من الدهون والبروتينات ، على التوالي.
في حين أن المكسرات هي طعام صديق للكيتو يقدم وجبة خفيفة ممتازة ، يجب أن تظل على دراية بمحتواها من الكربوهيدرات ويفضل اختيار تلك التي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف.
هذا لأن جسمك لا يستطيع هضم الألياف ، لذلك لا يساهم في عدد السعرات الحرارية. وبالتالي ، فهو يساعد في تقليل محتوى الكربوهيدرات الصافي في الطعام ، والذي يتم حسابه عن طريق طرح محتوى الألياف من إجمالي عدد الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، في حين أن حصة 1 أونصة (30 جرامًا) من اللوز تحتوي على نسبة ألياف أعلى من حصة متساوية من الجوز ، فإن صافي عدد الكربوهيدرات في الجوز لا يزال أقل من اللوز - 2 جرام مقابل 3 جرام.
مع ذلك ، هذا اختلاف بسيط فقط. لذلك ، يمكن تناول المكسرات في نظام كيتو الغذائي ، طالما أنك تتأكد من أنها لا تتسبب في تجاوز حصتك اليومية من الكربوهيدرات.
أفضل الجوز لصحة القلب
عندما يتعلق الأمر بدعم صحة القلب ، فقد يساعد كل من الجوز واللوز في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
من ناحية أخرى ، يحتوي الجوز على كميات عالية من ALA ، و polyphenols (أي ellagitannins) ، و phytosterols ، وكلها تلعب أدوارًا مختلفة في تقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيئ) ، وكذلك ضغط الدم.
على سبيل المثال ، ALA له تأثير توسع الأوعية ، مما يساعد على توسيع الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم. أما بالنسبة للإيلاجيتانين ، فقد ورد أنها تقلل من التهاب الأوعية الدموية والكوليسترول الضار.
بالإضافة إلى ذلك ، فيتوسترولس ، وهي ستيرولات نباتية مرتبطة كيميائياً بالكوليسترول ، تتداخل مع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار.
من ناحية أخرى ، فإن اللوز غني بمضادات الأكسدة ، مثل الفلافونويد وفيتامين هـ ، وكذلك الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تساهم في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 واستهلكوا 2 أونصة (60 جرامًا) من اللوز يوميًا انخفاضًا بنسبة 6٪ و 12٪ في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (الضار) على التوالي ، مقارنةً بمجموعة التحكم. مجموعة .
وبالمثل ، أظهرت دراسة أخرى استمرت 4 أسابيع أجريت على 20 بالغًا سليمًا انخفاضًا بنسبة 21٪ و 29٪ في مستويات الكوليسترول الكلي LDL (السيئ) ، على التوالي ، في أولئك الذين يستهلكون ما يقرب من 3/4 كوب (100 جرام) من اللوز يوميًا.
أفضل الجوز لصحة الدماغ
عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ ، فإن الجوز هو أفضل اختيار لك.
مرة أخرى ، تساعد محتويات ALA في الجوز ومضادات الأكسدة في تقليل الالتهاب والأضرار الناجمة عن الأكسدة الناتجة عن الإجهاد في الدماغ ، مما يؤدي في النهاية إلى تدهور وظائف المخ المرتبط بالعمر.
أبلغت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 59 عامًا عن أوقات رد فعل أسرع وذاكرة أفضل لدى أولئك الذين تناولوا كمية أكبر من الجوز بغض النظر عن العمر أو الجنس أو العرق.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أن الجوز قد يساعد في تحسين أداء الذاكرة.
بالنسبة إلى اللوز ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنها قد تساعد في تحسين الاحتفاظ بالذاكرة ، لم تظهر الأبحاث التي أجريت على البشر أي تحسن في المعالجة العقلية.
أفضل الجوز للتحكم في نسبة السكر في الدم
تعد إدارة مستويات السكر في الدم أمرًا ضروريًا لمرضى السكري ، وفي هذه الحالة ، يتولى اللوز الصدارة.
تشير الدراسات إلى أن محتويات اللوز من الدهون والبروتين والألياف قد تساعد في تحسين مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء سرعة إفراغ المعدة وخفض مؤشر نسبة السكر في الدم للوجبة - المعدل الذي قد يؤدي به إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد محتواها من الفلافونويد في التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق تثبيط الأميليز ، وهو إنزيم يزيد من معدل تحويل النشويات إلى سكر.
بينما يحتوي الجوز على كميات متشابهة نسبيًا من الدهون والبروتينات والألياف ، خلصت الأبحاث الحديثة إلى أن تناولها لا يؤدي إلى تغييرات كبيرة في مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ، باستثناء دراسة واحدة.
ملخصكلا من الجوز واللوز صديقان للكيتو ومكسرات رائعة لصحة القلب. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم ، فإن اللوز هو الفائز ، لكن الجوز يأخذ زمام المبادرة فيما يتعلق بصحة الدماغ.
السلبيات المحتملة
يشترك الجوز واللوز في بعض الجوانب السلبية المحتملة ، بما في ذلك قدرته على التحسس والمحتوى المضاد للمغذيات.
تؤثر حساسية الجوز على أقل من 2٪ من سكان الولايات المتحدة ، وقد تتراوح ردود الفعل تجاهها من خفيفة إلى شديدة. فيما يتعلق بالجوز واللوز على وجه التحديد ، كلاهما مسبب للحساسية.
ومع ذلك ، يبدو أن المزيد من الناس يعانون من حساسية من الجوز أكثر من اللوز في الولايات المتحدة. ومع ذلك ، في حين أن حساسية اللوز نادرة ، يُعتقد أن الحساسية تجاه نوع واحد من المكسرات هي عامل خطر للإصابة بحساسية تجاه نوع آخر من المكسرات. .
بالنسبة لمحتواها من العناصر المضادة للمغذيات ، يحتوي كل من الجوز واللوز على حمض الفايتك ، والذي يوجد غالبًا في المكسرات. في الواقع ، المكسرات هي ثاني أغنى غذاء بالفيتات بعد الصويا ، بمحتوى يتراوح بين 0.1-9.4٪.
يعتبر حمض الفيتيك من مضادات التغذية لأنه يرتبط بالمعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز ويثبط امتصاصها.
أخيرًا ، ضع في اعتبارك أن تأثير كل من المكسرات على وزن الجسم قد تمت دراسته كمكونات للنظام الغذائي المتحكم في السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن كثافتها العالية من السعرات الحرارية قد تؤدي إلى زيادة الوزن إذا استهلكت بكميات كبيرة.
ملخصقد يسبب كلا المكسرات تفاعلات حساسية ، لكن الجوز بشكل عام أكثر حساسية من اللوز. أيضا ، كلا المكسرات تحتوي على حمض الفيتيك المضاد للمغذيات.
الخط السفلي
يقدم كل من الجوز واللوز العديد من التأثيرات المعززة للصحة ، وقد ثبت أن إضافتهما إلى نظامك الغذائي مفيد.
لذلك ، قد لا يكون اختيار فائز واضح بينهم واضحًا كما تخيلت.
ومع ذلك ، عند البحث عن الجوز الأمثل لفقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم ، قد يكون اللوز هو الخيار الأفضل. في المقابل ، قد يكون الجوز أفضل لصحة الدماغ.
إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي أو كنت تتساءل أيهما تختار لصحة القلب ، فيمكنك اختيار النظام الذي تستمتع به أكثر.
.jpg)
