يعتقد الكثير من الناس أن متوسط العمر المتوقع يتحدد إلى حد كبير من خلال علم الوراثة.
ومع ذلك ، تلعب الجينات دورًا أصغر بكثير مما كان يُعتقد في الأصل. اتضح أن العوامل البيئية مثل النظام الغذائي ونمط الحياة هي المفتاح.
إليك 13 عادة مرتبطة بالعمر المديد.
.jpg)
1. تجنب الإفراط في الأكل
يولد الارتباط بين تناول السعرات الحرارية وطول العمر حاليًا الكثير من الاهتمام.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن خفض مدخول السعرات الحرارية الطبيعي بنسبة 10-50٪ قد يؤدي إلى زيادة العمر الأقصى.
كما أن الدراسات التي أجريت على البشر المعروفين بطول العمر تشير أيضًا إلى وجود روابط بين تناول السعرات الحرارية المنخفضة وطول العمر وانخفاض احتمالية الإصابة بالأمراض.
علاوة على ذلك ، قد يساعد تقييد السعرات الحرارية في تقليل الوزن الزائد للجسم والدهون في البطن ، وكلاهما مرتبط بعمر أقصر.
ومع ذلك ، فإن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل غالبًا ما يكون غير مستدام ويمكن أن يشمل آثارًا جانبية سلبية ، مثل زيادة الجوع وانخفاض درجة حرارة الجسم وتقلص الدافع الجنسي.
ما إذا كان تقييد السعرات الحرارية يؤدي إلى إبطاء الشيخوخة أو إطالة العمر الافتراضي لم يتم فهمه بالكامل بعد.
ملخص الحد
قد تساعدك السعرات الحرارية على العيش لفترة أطول والوقاية من الأمراض. ومع ذلك،
هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية.
2. تناول المزيد من المكسرات
المكسرات هي قوى غذائية.
إنها غنية بالبروتينات والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة. علاوة على ذلك ، فهي مصدر رائع للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل النحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والنياسين والفيتامينات B6 و E.
تشير العديد من الدراسات إلى أن المكسرات لها آثار مفيدة على أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والالتهابات والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي ومستويات الدهون في البطن وحتى بعض أشكال السرطان.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون ما لا يقل عن 3 حصص من المكسرات أسبوعيًا لديهم خطر أقل بنسبة 39٪ للوفاة المبكرة.
وبالمثل ، أشارت مراجعتان حديثتان تضمنتا أكثر من 350 ألف شخص إلى أن أولئك الذين تناولوا المكسرات كانت لديهم مخاطر أقل للوفاة بنسبة 4-27٪ خلال فترة الدراسة - مع أكبر انخفاض في أولئك الذين تناولوا حصة واحدة من المكسرات يوميًا.
ملخص إضافة
قد تحافظ بعض المكسرات في روتينك اليومي على صحتك وتساعدك على العيش لفترة أطول.
3. جرب الكركم
عندما يتعلق الأمر باستراتيجيات مكافحة الشيخوخة ، فإن الكركم يعد خيارًا رائعًا. وذلك لأن هذه التوابل تحتوي على مركب قوي نشط بيولوجيًا يسمى الكركمين.
نظرًا لخصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، يُعتقد أن الكركمين يساعد في الحفاظ على وظائف المخ والقلب والرئة ، فضلاً عن الحماية من السرطانات والأمراض المرتبطة بالعمر.
يرتبط الكركمين بزيادة عمر الحشرات والفئران.
ومع ذلك ، لم يتم تكرار هذه النتائج دائمًا ، ولا توجد دراسات بشرية متاحة حاليًا.
ومع ذلك ، فقد تم استهلاك الكركم لآلاف السنين في الهند ويعتبر آمنًا بشكل عام.
ملخص
الكركمين ، المركب الحيوي النشط في
الكركم ، له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. بعض الدراسات على الحيوانات
تشير إلى أنه يمكن أن يزيد من العمر الافتراضي.
4. تناول الكثير من الأطعمة النباتية الصحية
قد يؤدي استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفاصوليا ، إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وتعزيز طول العمر.
على سبيل المثال ، تربط العديد من الدراسات النظام الغذائي الغني بالنباتات بانخفاض خطر الوفاة المبكرة ، فضلاً عن انخفاض خطر الإصابة بالسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والاكتئاب وتدهور الدماغ.
تُعزى هذه التأثيرات إلى العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة النباتية ، والتي تشمل البوليفينول والكاروتينات وحمض الفوليك وفيتامين سي.
وبناءً على ذلك ، تربط العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية النباتية ، والتي تحتوي على نسبة أعلى من الأطعمة النباتية بشكل طبيعي ، وبين تقليل مخاطر الوفاة المبكرة بنسبة 12-15٪.
تشير الدراسات نفسها أيضًا إلى انخفاض خطر الوفاة بنسبة 29-52٪ بسبب السرطان أو أمراض القلب أو الكلى أو الأمراض المرتبطة بالهرمونات.
علاوة على ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن خطر الوفاة المبكرة وبعض الأمراض يزداد مع زيادة استهلاك اللحوم.
ومع ذلك ، تشير دراسات أخرى إلى وجود روابط غير موجودة أو أضعف بكثير - ويبدو أن الآثار السلبية مرتبطة بشكل خاص باللحوم المصنعة.
يميل النباتيون والنباتيون عمومًا إلى أن يكونوا أكثر وعيًا بالصحة من آكلي اللحوم ، مما قد يفسر هذه النتائج جزئيًا على الأقل.
بشكل عام ، من المرجح أن يفيد تناول الكثير من الأطعمة النباتية الصحة وطول العمر.
ملخص
من المرجح أن يؤدي تناول الكثير من الأطعمة النباتية
تساعدك على العيش لفترة أطول وتقليل خطر الإصابة بأمراض شائعة مختلفة.
5. ابق نشيطا بدنيا
لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن البقاء نشيطًا بدنيًا يمكن أن يحافظ على صحتك ويضيف سنوات إلى حياتك.
قد تساعدك ممارسة التمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة يوميًا على تحقيق الفوائد ، والتي يمكن أن تشمل 3 سنوات إضافية من الحياة.
علاوة على ذلك ، قد ينخفض خطر الموت المبكر بنسبة 4٪ لكل 15 دقيقة إضافية من النشاط البدني اليومي.
لاحظت مراجعة حديثة انخفاض خطر الموت المبكر بنسبة 22 ٪ لدى الأفراد الذين مارسوا الرياضة - على الرغم من أنهم مارسوا التمارين أقل من 150 دقيقة في الأسبوع الموصى بها.
كان الأشخاص الذين نفذوا توصية الـ 150 دقيقة أقل عرضة للوفاة مبكرًا بنسبة 28٪. علاوة على ذلك ، كان هذا الرقم 35٪ لأولئك الذين مارسوا التمارين بعد هذا التوجيه.
أخيرًا ، تربط بعض الأبحاث بين النشاط القوي وتقليل المخاطر بنسبة 5٪ مقارنة بالأنشطة منخفضة أو متوسطة الشدة.
ملخص
يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى إطالة
فترة الحياة. التمرين لأكثر من 150 دقيقة في الأسبوع هو الأفضل ، حتى لو كان ذلك بسيطًا
يمكن أن تساعد المبالغ.
6. لا تدخن
يرتبط التدخين ارتباطًا وثيقًا بالمرض والموت المبكر.
بشكل عام ، قد يفقد الأشخاص الذين يدخنون ما يصل إلى 10 سنوات من العمر ويكونون أكثر عرضة للوفاة المبكرة بثلاث مرات من أولئك الذين لم يلتقطوا سيجارة مطلقًا.
ضع في اعتبارك أنه لم يفت الأوان أبدًا للإقلاع عن التدخين.
تشير إحدى الدراسات إلى أن الأفراد الذين أقلعوا عن التدخين في سن 35 قد يطيلون حياتهم بنسبة تصل إلى 8.5 سنوات.
علاوة على ذلك ، فإن الإقلاع عن التدخين في الستينيات من العمر قد يضيف ما يصل إلى 3.7 سنوات إلى حياتك. في الواقع ، قد يوفر الإقلاع عن التدخين في الثمانينيات من العمر فوائد.
ملخص التوقف
يمكن للتدخين أن يطيل حياتك بشكل كبير - ولم يفت الأوان بعد للإقلاع عنه.
7. اعتدال في تناول الكحول
يرتبط استهلاك الكحول بكثرة بأمراض الكبد والقلب والبنكرياس ، فضلاً عن زيادة خطر الوفاة المبكرة بشكل عام.
ومع ذلك ، يرتبط الاستهلاك المعتدل بانخفاض احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض ، بالإضافة إلى انخفاض بنسبة 17-18٪ في خطر الوفاة المبكرة.
يعتبر النبيذ مفيدًا بشكل خاص بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول.
أظهرت نتائج دراسة استمرت 29 عامًا أن الرجال الذين يفضلون النبيذ كانوا أقل عرضة للوفاة مبكرًا بنسبة 34٪ من أولئك الذين يفضلون البيرة أو المشروبات الروحية.
بالإضافة إلى ذلك ، لاحظت إحدى المراجعات أن النبيذ يحمي بشكل خاص من أمراض القلب والسكري والاضطرابات العصبية ومتلازمة التمثيل الغذائي.
للحفاظ على الاستهلاك معتدلاً ، يوصى بأن تستهدف النساء 1 إلى 2 وحدة أو أقل يوميًا وبحد أقصى 7 أسبوعيًا. يجب أن يحافظ الرجال على تناولهم اليومي أقل من 3 وحدات ، بحد أقصى 14 وحدة في الأسبوع.
من المهم ملاحظة أنه لا يوجد بحث قوي يشير إلى أن فوائد الشرب المعتدل أكبر من فوائد الامتناع عن الكحول.
بمعنى آخر ، ليست هناك حاجة لبدء الشرب إذا كنت لا تستهلك الكحول عادةً.
ملخص إذا كنت
شرب الكحول ، والحفاظ على تناول كميات معتدلة قد يساعد في منع المرض و
إطالة حياتك. قد يكون النبيذ مفيدًا بشكل خاص.
8. إعطاء الأولوية لسعادتك
يمكن للشعور بالسعادة أن يزيد بشكل كبير من طول العمر.
في الواقع ، كان لدى الأفراد الأكثر سعادة انخفاضًا بنسبة 3.7٪ في الوفيات المبكرة خلال فترة دراسة مدتها 5 سنوات.
قامت دراسة أجريت على 180 راهبة كاثوليكية بتحليل مستويات السعادة التي أبلغت عنها ذاتيًا عندما دخلوا لأول مرة إلى الدير ، ثم قارنت هذه المستويات فيما بعد بطول العمر.
أولئك الذين شعروا بالسعادة في عمر 22 عامًا كانوا أكثر عرضة 2.5 مرة للبقاء على قيد الحياة بعد ستة عقود.
أخيرًا ، أظهرت مراجعة لـ 35 دراسة أن الأشخاص السعداء قد يعيشون ما يصل إلى 18٪ أطول من نظرائهم الأقل سعادة.
ملخص السعادة
من المحتمل أن يكون له تأثيرات إيجابية ليس فقط على مزاجك ولكن أيضًا على حياتك.
9. تجنب التوتر المزمن والقلق
قد يؤدي القلق والتوتر إلى انخفاض كبير في العمر الافتراضي.
على سبيل المثال ، تفيد التقارير أن النساء اللائي يعانين من التوتر أو القلق أكثر عرضة للوفاة من أمراض القلب أو السكتة الدماغية أو سرطان الرئة بمقدار الضعف.
وبالمثل ، فإن خطر الموت المبكر يصل إلى ثلاثة أضعاف الرجال القلقين أو المرهقين مقارنة بنظرائهم الأكثر استرخاءً.
إذا كنت تشعر بالتوتر ، فقد يكون الضحك والتفاؤل مكونين رئيسيين للحل.
تشير الدراسات إلى أن الأفراد المتشائمين معرضون لخطر الموت المبكر بنسبة 42٪ أعلى من الأشخاص الأكثر تفاؤلاً. ومع ذلك ، يمكن أن يقلل كل من الضحك والنظرة الإيجابية للحياة من التوتر ، وربما يطيل حياتك.
ملخص النتائج
طرق تقليل مستويات القلق والتوتر لديك يمكن أن تطيل من عمرك.
يمكن أن يكون الحفاظ على نظرة متفائلة للحياة مفيدًا أيضًا.
10. رعاية دائرتك الاجتماعية
أفاد الباحثون أن الحفاظ على شبكات اجتماعية صحية يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول بنسبة تصل إلى 50٪.
في الواقع ، قد يؤدي وجود 3 روابط اجتماعية فقط إلى تقليل خطر الموت المبكر بنسبة تزيد عن 200٪.
تربط الدراسات أيضًا الشبكات الاجتماعية الصحية بالتغيرات الإيجابية في وظائف القلب والدماغ والهرمونات والمناعة ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
قد تساعدك الدائرة الاجتماعية القوية أيضًا على رد فعل أقل سلبية تجاه التوتر ، وربما تشرح أيضًا التأثير الإيجابي على العمر.
أخيرًا ، تشير إحدى الدراسات إلى أن تقديم الدعم للآخرين قد يكون أكثر فائدة من تلقيه. بالإضافة إلى قبول الرعاية من أصدقائك وعائلتك ، تأكد من رد الجميل.
ملخص التنشئة
قد تؤدي العلاقات الوثيقة إلى انخفاض مستويات التوتر وتحسين المناعة ،
وعمر ممتد.
11. كن أكثر وعيا
يشير الضمير إلى قدرة الشخص على الانضباط الذاتي ، والتنظيم ، والفعالية ، والتوجه نحو الهدف.
استنادًا إلى بيانات من دراسة تابعت 1500 فتى وفتاة في سن الشيخوخة ، عاش الأطفال الذين اعتبروا مثابرين ومنظمين ومنضبطين أطول بنسبة 11٪ من نظرائهم الأقل ضميرًا.
قد يعاني الأشخاص ذوو الضمير الحي أيضًا من انخفاض في ضغط الدم وحالات نفسية أقل ، فضلاً عن انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ومشاكل القلب أو المفاصل.
قد يرجع ذلك جزئيًا إلى أن الأفراد ذوي الضمير الضميري أقل عرضة للمخاطرة الخطيرة أو الاستجابة للتوتر بشكل سلبي - وأكثر عرضة لقيادة حياة مهنية ناجحة أو أن يكونوا مسؤولين عن صحتهم
يمكن تطوير الوعي في أي مرحلة من مراحل الحياة من خلال خطوات صغيرة مثل ترتيب المكتب أو الالتزام بخطة العمل أو الالتزام في الوقت المحدد.
ملخص الوجود
الضمير الضميري مرتبط بعمر أطول ومشاكل صحية أقل في
كبار السن.
12. اشرب القهوة أو الشاي
ترتبط القهوة والشاي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
على سبيل المثال ، قد يقلل البوليفينول ومضادات الاكسدة الموجودة في الشاي الأخضر من خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب.
وبالمثل ، ترتبط القهوة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وأمراض الدماغ ، مثل مرض الزهايمر وباركنسون.
بالإضافة إلى ذلك ، يستفيد كل من شاربي القهوة والشاي من انخفاض خطر الموت المبكر بنسبة 20-30٪ مقارنة بمن لا يشربونه.
فقط تذكر أن الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى القلق والأرق ، لذلك قد ترغب في الحد من تناولك للحد الموصى به وهو 400 مجم يوميًا - حوالي 4 أكواب من القهوة.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن تهدأ تأثيرات الكافيين يستغرق عمومًا ست ساعات. لذلك ، إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة ، فقد ترغب في تحويل مدخولك إلى وقت مبكر من اليوم.
ملخص معتدل
استهلاك الشاي والقهوة قد يفيد الشيخوخة الصحية وطول العمر.
13. تطوير نمط نوم جيد
النوم ضروري لتنظيم وظيفة الخلايا ومساعدة جسمك على الشفاء.
تشير دراسة حديثة إلى أن طول العمر مرتبط على الأرجح بأنماط النوم المنتظمة ، مثل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
يبدو أن مدة النوم عامل أيضًا ، حيث يكون كل من القليل جدًا والكثير منه ضارًا.
على سبيل المثال ، النوم أقل من 5-7 ساعات في الليلة مرتبط بزيادة خطر الموت المبكر بنسبة 12٪ ، بينما النوم أكثر من 8-9 ساعات كل ليلة يمكن أن يقلل أيضًا من العمر بنسبة تصل إلى 38٪.
قد يؤدي قلة النوم أيضًا إلى زيادة الالتهاب وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسمنة. كل هذه مرتبطة بعمر أقصر.
من ناحية أخرى ، يمكن ربط النوم المفرط بالاكتئاب وانخفاض النشاط البدني والحالات الصحية غير المشخصة ، وكلها قد تؤثر سلبًا على حياتك.
ملخص التطوير
روتين النوم الذي يشمل 7-8 ساعات من النوم كل ليلة قد يساعدك على العيش
طويل.
الخط السفلي
قد يبدو طول العمر خارج عن إرادتك ، لكن العديد من العادات الصحية قد تقودك إلى الشيخوخة ، والشيخوخة.
يتضمن ذلك شرب القهوة أو الشاي ، وممارسة الرياضة ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، والحد من تناول الكحول.
يمكن لهذه العادات مجتمعة أن تعزز صحتك وتضعك على طريق حياة طويلة.
