أصح أنواع الخبز السبعة

العشرات من أنواع رفوف تخزين خط الخبز وتملأ كتب الطبخ ، على الرغم من أن بعضها أكثر صحة من البعض الآخر.

بعض الأنواع غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، بينما يصنع البعض الآخر من الحبوب المكررة ولا تقدم سوى القليل من حيث التغذية.

بطبيعة الحال ، قد تتساءل عن نوع الخبز الأكثر صحة.

فيما يلي أصح أنواع الخبز التي يمكنك اختيارها.

1. تنبت الحبوب الكاملة

يصنع الخبز المنبت من الحبوب الكاملة التي بدأت تنبت من التعرض للحرارة والرطوبة.

لقد ثبت أن النبتة تزيد من كمية وتوافر بعض العناصر الغذائية.

وجدت إحدى الدراسات أن خبز البيتا المصنوع من دقيق القمح المنبت بنسبة 50٪ يحتوي على أكثر من 3 أضعاف كمية الفولات ، وهو فيتامين مهم لتحويل الطعام إلى طاقة ، مقارنة بالبيتا المصنوع من دون دقيق القمح المنبت.

تكشف الدراسات أن التبرعم يزيد أيضًا من مضادات الأكسدة في الحبوب مع تقليل مضادات المغذيات أو المركبات التي ترتبط بالمعادن مثل الحديد وتمنع امتصاصها.

علاوة على ذلك ، فإن هذه العملية تكسر بعض النشا في الحبوب وتقلل من محتوى الكربوهيدرات.

لذلك ، لا تؤدي الحبوب المنبثقة إلى زيادة نسبة السكر في الدم مثل الحبوب الأخرى ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لمرضى السكري أو انخفاض السيطرة على نسبة السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الخبز المنبت غني بالألياف والبروتين. على هذا النحو ، فهي أكثر إشباعًا من الخبز المكرر.

شريحة واحدة (34 جرامًا) من خبز حزقيال 4: 9 يقدم:

• السعرات الحرارية: 80
• البروتين: 4 جرام
• الدهون: 0.5 جرام
• الكربوهيدرات: 15 جرام
• الألياف: 3 جرام

ملخص: يساعد النبت على زيادة كمية وتوافر بعض العناصر الغذائية. الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة المنبثقة غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ، وقد يكون له تأثير أقل على نسبة السكر في الدم من أنواع الخبز الأخرى.

2. العجين المخمر

يُصنع العجين المخمر من خلال عملية تخمير تعتمد على الخميرة والبكتيريا التي تحدث بشكل طبيعي لجعل الخبز يرتفع.

يساعد التخمير على تقليل عدد الفيتات ، المعروف أيضًا باسم حمض الفيتيك ، الذي يرتبط ببعض المعادن ويضعف امتصاصها.

وجدت إحدى الدراسات أن تخمير العجين المخمر ساعد في تقليل محتوى الفيتات بأكثر من 50٪ مقارنة باستخدام الخميرة التقليدية.

قد يكون هضم العجين المخمر أسهل من الخبز الآخر ، ربما بسبب البريبايوتكس ، وكذلك البروبيوتيك الذي تم إنشاؤه أثناء عملية التخمير.

البروبيوتيك هي بكتيريا صحية توجد في جسمك وبعض الأطعمة ، بينما البريبايوتكس هي ألياف غير قابلة للهضم تغذي هذه البكتيريا. الحصول على ما يكفي من كل منها يعزز صحة الأمعاء الجيدة والهضم.

أخيرًا ، يُعتقد أن خبز العجين المخمر يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس لتأثير الطعام على نسبة السكر في الدم.

وذلك لأن البكتيريا الموجودة في العجين المخمر قد تساعد في تقليل معدل هضم النشا ، مما يجعل هذا الخبز أقل عرضة للتسبب في ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم.

يمكن صنع العجين المخمر من دقيق القمح الكامل والدقيق الأبيض. بينما يوفر كل منها الفوائد المرتبطة بالتخمير ، فإن العجين المخمر المصنوع من القمح الكامل يحتوي على المزيد من الألياف والحديد والمواد المغذية الأخرى.

شريحة واحدة (47 جرام) من عجين القمح الكامل تعطي:

• السعرات الحرارية: 120
• البروتين: 4 جرام
• الدهون: 0 جرام
• الكربوهيدرات: 20 جرام
• الألياف: 3 جرام

ملخص: يُصنع خبز العجين المخمر من خلال عملية تخمير تعزز قابليته للهضم ، وتحسن من توافر بعض العناصر الغذائية ، وتقلل من آثار السكر في الدم.

3. قمح كامل 100٪

تحافظ الحبوب الكاملة على الحبوب الكاملة ، بما في ذلك البذرة والسويداء والنخالة. النخالة ، وهي الطبقة الخارجية الصلبة ، غنية بالألياف.

تحتوي النخالة والجراثيم أيضًا على البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة ، في حين أن السويداء تتكون في الغالب من النشا.

هذا هو السبب في أن الحبوب الكاملة ، بما في ذلك القمح الكامل ، تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتعتبر أكثر تغذية من الحبوب المكررة ، والتي تمت معالجتها لإزالة النخالة والبذرة.

تم ربط الحبوب الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن العديد من الشركات المصنعة تسمي الخبز "القمح الكامل" بحيث يبدو أكثر صحة ، حتى عندما يتكون في الغالب من الدقيق المكرر.

ابحث عن الخبز الذي يحتوي على دقيق القمح الكامل 100٪ أو دقيق الحبوب الكاملة المدرجة كأول مكون لها ولا تتسلل من المكونات غير الضرورية ، مثل السكريات المضافة أو الزيوت النباتية.

شريحة واحدة (46 جرام) من خبز القمح الكامل تحتوي على:

• السعرات الحرارية: 110
• البروتين: 4 جرام
• الدهون: 0.5 جرام
• الكربوهيدرات: 23 جرام
• الألياف: 4 جرام

الملخص: خبز القمح الكامل المصنوع من دقيق القمح الكامل بنسبة 100٪ يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن من الخبز المصنوع من القمح المكرر.

4. خبز الشوفان

يصنع خبز الشوفان عادة من مزيج من الشوفان ودقيق القمح الكامل والخميرة والماء والملح.

نظرًا لأن الشوفان مغذي للغاية ومرتبط بعدد من الفوائد الصحية ، يمكن أن يكون خبز الشوفان خيارًا صحيًا.

على وجه الخصوص ، الشوفان غني بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ب 1 (الثيامين) والحديد والزنك. قد تساعد الألياف الموجودة في الشوفان ، والمعروفة باسم بيتا جلوكان ، على خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم السكر في الدم وتقليل ارتفاع ضغط الدم.

وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن تناول 3 جرامات أو أكثر من بيتا جلوكان الشوفان يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول الضار (السيئ) ومستويات الكوليسترول الكلية مقارنة بعدم تناول الشوفان.

وجدت الدراسة أيضًا أن تأثيرات خفض الكوليسترول لبيتا جلوكان في الشوفان كانت أكبر لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الكوليسترول الأساسي.

ومع ذلك ، لا يعني مجرد وجود "شوفان" أو "دقيق الشوفان" على الخبز أنه صحي. تحتوي بعض أنواع خبز الشوفان على كمية صغيرة فقط من الشوفان وهي مصنوعة في الغالب من الدقيق المكرر والسكريات المضافة والزيوت.

للعثور على خبز الشوفان المغذي ، ابحث عن الخبز الذي يحتوي على الشوفان ودقيق القمح الكامل كأول مكونين.

شريحة واحدة (48 جرام) من خبز الشوفان كامل الحبوب تحتوي على:

• السعرات الحرارية: 130
• البروتين: 6 جرام
• الدهون: 1.5 جرام
• الكربوهيدرات: 23 جرام
• الألياف: 4 جرام

ملخص: يحتوي خبز الشوفان المصنوع من الشوفان ودقيق الحبوب الكاملة على ألياف بيتا جلوكان ، والتي قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وقد تم ربطها بعدد من الفوائد الصحية.

5. خبز الكتان

يعد خبز الكتان ، المصنوع أساسًا من دقيق الحبوب الكاملة وبذور الكتان ، أحد أصح أنواع الخبز التي يمكنك تناولها.

وذلك لأن بذور الكتان مغذية للغاية وتقدم عددًا من الفوائد الصحية. على وجه الخصوص ، فهي مصدر ممتاز لحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الموجود في الأطعمة النباتية.

وجدت مراجعة كبيرة لـ 27 دراسة أن تناول كميات كبيرة من ALA الغذائي ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

علاوة على ذلك ، تحتوي بذور الكتان على مركبات تسمى قشور يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة في جسمك وقد تساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان.

في الواقع ، أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على 6000 امرأة بعد انقطاع الطمث إلى أن أولئك الذين يتناولون بذور الكتان بانتظام لديهم فرصة أقل بنسبة 18٪ للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بأولئك الذين لم يأكلوها.

ومن المثير للاهتمام ، أن أولئك الذين تناولوا خبز الكتان كانوا أقل عرضة بنسبة 23٪ للإصابة بسرطان الثدي من أولئك الذين لم يأكلوه.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هذه الدراسة كانت قائمة على الملاحظة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بين بذور الكتان وخطر الإصابة بالسرطان.

ومع ذلك ، فإن تناول خبز الكتان والأطعمة الأخرى التي تحتوي على بذور الكتان قد يكون له فوائد إضافية ، مثل تحسين صحة الجهاز الهضمي.

تأكد من البحث عن خبز الكتان المصنوع من مكونات قليلة ، مثل دقيق القمح الكامل و / أو دقيق الحبوب الكاملة والخميرة والماء والملح وبذور الكتان.

شريحة واحدة (34 جرام) من خبز كتان حزقيال كامل الحبوب المنبت تحتوي على:

• السعرات الحرارية: 80
• البروتين: 5 جرام
• الدهون: 1 جرام
• الكربوهيدرات: 14 جرام
• الألياف: 4 جرام

ملخص: يحتوي خبز الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية التي تعزز صحة القلب ، بالإضافة إلى مركبات تسمى قشور قد تساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان.

6. 100٪ تنبت خبز الجاودار

يشبه الجاودار القمح ولكنه عادة ما يكون أكثر قتامة وكثافة.

يصنع خبز الجاودار التقليدي فقط من دقيق الجاودار ولا يحتوي على أي دقيق قمح ، في حين أن معظم خبز الجاودار الحديث مصنوع من مزيج من الاثنين. تحتوي أرغفة الجاودار أيضًا على بذور الكراوية المخبوزة فيها.

عند مقارنته بالقمح ، غالبًا ما يعتبر الجاودار أكثر تغذية. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن خبز الجاودار قد يؤدي إلى قدر أكبر من الامتلاء ويكون له تأثير أقل على نسبة السكر في الدم من خبز القمح.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 12 من البالغين الأصحاء أن أولئك الذين تناولوا خبز الجاودار المصنوع من الحبوب الكاملة أطلقوا كمية أقل بكثير من الأنسولين ، وهو هرمون ينظم نسبة السكر في الدم ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا خبز القمح الأبيض.

يرتبط وجود الكثير من الأنسولين في الدم بالسمنة وقد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

من المحتمل أن تكون قدرة الجاودار على خفض استجابة الجسم للأنسولين بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تذوب في الماء وتصبح شبيهة بالهلام في أمعائك. يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات ، مما يقلل من إفراز الأنسولين ويقلل من ارتفاع السكر في الدم.

يتم صنع أصح أنواع خبز الجاودار من دقيق الجاودار المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ ، بالإضافة إلى دقيق الحبوب الأخرى. نظرًا لأن الإنبات يزيد محتوى الألياف في الحبوب ، فإن الجاودار المنبت يحتوي على نسبة أعلى من الألياف وأكثر صحة من الجاودار غير المنبت.

توفر شريحة واحدة (28 جرامًا) من خبز الجاودار:

• السعرات الحرارية: 60
• البروتين: 4 جرام
• الدهون: 1 جرام
• الكربوهيدرات: 12 جرام
• الألياف: 3 جرام

ملخص: يحتوي خبز الجاودار على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على إبطاء هضم الكربوهيدرات وتقليل استجابة الجسم للأنسولين.

7. خبز صحي خالي من الغلوتين

يُصنع الخبز الخالي من الغلوتين من الحبوب الغلوتين مثل القمح أو الجاودار أو الشعير.

إنها خيارات آمنة للأشخاص الذين يحتاجون إلى تجنب الغلوتين ، مثل المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.

بينما تعتمد المكونات الدقيقة في الأرغفة الخالية من الغلوتين على النوع ، فإنها تُصنع عادةً من مزيج من الدقيق الخالي من الغلوتين ، مثل الأرز البني أو اللوز أو جوز الهند أو التابيوكا أو البطاطس أو دقيق الذرة.

يفترض الكثير من الناس خطأً أن الخبز الخالي من الغلوتين صحي أكثر من الخبز الذي يحتوي على الغلوتين. ومع ذلك ، فإن معظم الأصناف الخالية من الغلوتين مصنوعة من الدقيق المكرر وتحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة ، فضلاً عن الإضافات الأخرى غير الضرورية.

ومع ذلك ، فإن تلك المصنوعة من دقيق اللوز أو جوز الهند ، مثل خبز الشعير ، تميل إلى أن تكون أقل في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكنها أعلى في الألياف والبروتينات من الأرغفة المصنوعة من القمح أو الحبوب الأخرى.

قد يساعد المحتوى العالي من الألياف والبروتين في هذه المنتجات على الشعور بالشبع أكثر من الخبز الآخر مع تعبئة سعرات حرارية أقل ونشا أقل.

شريحة واحدة (36 جرام) من خبز الشعير 100٪ خبز خالي من الحبوب يمنحك:

• السعرات الحرارية: 90
• البروتين: 3 جرام
• الدهون: 5 جرام
• الكربوهيدرات: 6 جرام
• الألياف: 5 جرام

ملخص: تحتوي بعض أنواع الخبز الخالي من الغلوتين على دقيق مكرر يحتوي على نسبة عالية من النشا والمحليات غير الصحية ، لذا تأكد من اختيار تلك التي تحتوي على مكونات صحية ، وعدد أقل من الكربوهيدرات ، والمزيد من الألياف.

كيفية اختيار الخبز الصحي

لاختيار الخبز الصحي ، ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على:

• 100٪ دقيق الحبوب الكاملة أو البرعم مُدرج كأول مكون ، مع مكونات أخرى محدودة
• 3-5 جرامات من الألياف و3-6 جرامات من البروتين لكل شريحة
• لا محليات مضافة

من أفضل الطرق للتأكد من اختيارك لخبز صحي هو صنعه بنفسك. بهذه الطريقة ، يمكنك التحكم في المكونات. تتوفر المئات من وصفات الخبز محلي الصنع على الإنترنت لتناسب معظم الاحتياجات الغذائية.

ضع في اعتبارك أنه في حين أن الخبز الموجود في هذه القائمة أكثر صحة من الأصناف الأخرى ، فإن الخبز بشكل عام ليس مغذيًا مثل الأطعمة الكاملة الأخرى.

تحتوي الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور ، وكذلك الحبوب الكاملة التي لم يتم طحنها في الدقيق ، عادةً على ألياف ومغذيات مفيدة أكثر من الخبز.

علاوة على ذلك ، يتم صنع العديد من الخبز من السكريات المضافة والزيوت النباتية الغنية بدهون أوميغا 6 ، مثل زيت فول الصويا. تم ربط الإفراط في تناول هذه المكونات بالالتهابات المزمنة التي قد تؤدي إلى أمراض ، بما في ذلك أمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تقليل تناول الكربوهيدرات وبالتالي الحد من استهلاك الخبز ، مثل مرضى السكري من النوع 2 أو مرضى السكري ، وكذلك أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، يمكن الاستمتاع بالخبز باعتدال - كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية الأخرى.

الملخص: عند اختيار الخبز الصحي ، ابحث عن الخبز الذي يحتوي على حبوب كاملة 100٪ أو الدقيق المنبت وبدون سكريات مضافة وزيوت نباتية.

الخط السفلي

بعض أنواع الخبز أفضل من غيرها.

لاختيار خبز مفيد ، ابحث عن أصناف مصنوعة من الحبوب الكاملة 100٪ و / أو دقيق الحبوب المنبثقة. تأكد من أن خبزك لا يحتوي على مواد تحلية أو زيوت نباتية مضافة.

تشمل بعض الخيارات الجيدة خبز العجين المخمر والجاودار والكتان والشوفان.

بغض النظر عن اختيارك ، تذكر تناول الخبز باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن ، إلى جانب مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة المغذية.