ملخص
إذا وجدت نفسك غالبًا ما تستيقظ قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من تنبيهك ، فأنت لست وحدك. الاستيقاظ مبكرًا مشكلة شائعة بين الناس في العديد من مراحل الحياة والصحة.
هذا النوع من اضطرابات النوم مزعج ويمكن أن يسبب الإرهاق. لحسن الحظ ، هناك العديد من خيارات العلاج وتغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على ليلة نوم كاملة مرة أخرى.
ما الذي يسبب الاستيقاظ مبكرا جدا؟
هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تستيقظ في وقت أبكر مما تريد - وبساعات نوم أقل مما كنت معتادًا على الحصول عليه. تشمل هذه الأسباب ما يلي.
1. تغيرات النوم المرتبطة بالعمر
مع تقدمك في العمر ، تؤدي التغييرات في إيقاع الساعة البيولوجية إلى احتياجك لساعات أقل من النوم ليلًا. قد يؤدي ذلك إلى اضطراب أنماط نومك ويجعلك تستيقظ في ساعات الصباح الباكر ، قبل أن تنوي بدء يومك.
النساء اللاتي يعانين من تغيرات هرمونية بسبب انقطاع الطمث قد يعانين من اضطراب النوم. كما أن الرجال الذين يعانون من مشاكل في المسالك البولية بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر في البروستاتا قد يجدون صعوبة أكبر في النوم طوال الليل.
يبلغ العديد من البالغين في منتصف العمر عن صعوبات في النوم ، ليس فقط بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر والهرمونات ، ولكن أيضًا بسبب الظروف الظرفية. القلق ، والعمل كمقدم رعاية لأحد الوالدين المسنين أو كليهما ، والأدوية ، وفقدان الشريك بسبب الوفاة أو الطلاق ، ووجود "عش فارغ" ، والضغط المرتبط بالعمل ، والمزيد يمكن أن يتسبب في صعوبة بقاء الأشخاص في منتصف العمر نائمين.
2. القلق
يمكن للقلق - بجميع أشكاله - أن يزعج نومك. في حين أن الأرق الذي يبدأ في النوم - وهو نوع الأرق الذي يمنعك من النوم عندما ترغب في ذلك - غالبًا ما يكون مرتبطًا بالقلق ، فإن الشعور بالقلق بشأن موقف أو حدث ما يمكن أن يتسبب أيضًا في نومك لساعات أقل في المرة الواحدة.
ترتبط اضطرابات القلق على نطاق واسع بالأرق بجميع أنواعه.
لكن ليس عليك أن تكون مصابًا باضطراب القلق لتجربة مشاكل النوم أو البقاء نائمًا. بعض المشكلات الظرفية التي يمكن أن تؤدي إلى القلق والحرمان من النوم هي:
- الاجهاد الناجم عن العمل
- مشاكل عائلية
- سلالة زوجية
- الطلاق
- فقدان الوظيفة
- وفاة أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء
يمكن أن يؤدي الموقف البسيط المتمثل في الاستيقاظ قبل بضع ساعات من رنين المنبه إلى الكثير من القلق بحيث لا يمكنك العودة إلى النوم.
إن مراقبة الساعة والقلق بشأن قلة النوم التي حصلت عليها ، وما إذا كنت ستحصل على بقية النوم الذي تريده ، والخوف من أن يفوتك المنبه إذا عدت للنوم ، كل ذلك يمكن أن يجعلك مستيقظًا على نطاق واسع في ساعات الصباح الباكر.
3. الأرق
الأرق هو اضطراب في النوم يتميز بعدم القدرة على النوم أو البقاء نائماً أو كليهما. يمكن للأشخاص الذين يتعاملون مع الأرق أن يكون لديهم أعراض قصيرة المدى (حادة) أو طويلة المدى (مزمنة).
عادة ما يكون الأرق الحاد موقفيًا ويمكن أن يستمر في أي مكان من بضعة أيام إلى عدة أسابيع. إذا كنت تعاني من الأرق أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع لمدة تزيد عن ثلاثة أشهر ، فقد يتم تشخيصك بالأرق المزمن.
تتضمن بعض عوامل خطر الإصابة بالأرق ما يلي:
- مستويات التوتر المرتفعة
- المشكلات الصحية التي تؤثر على دورات النوم
- القلق والاكتئاب والاضطرابات العاطفية الأخرى
- بعض الأدوية
- العمل في نوبات متأرجحة أو ليال
- وجود نمط حياة أو وظيفة غير مستقرة
- فارق التوقيت من السفر
- دخل منخفض
- تعاطي المخدرات
- مرض عقلي
تتضمن بعض الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب الأرق ما يلي:
- الاضطرابات الهرمونية
- ضعف الغدة الدرقية (قصور الغدة الدرقية ، فرط نشاط الغدة الدرقية ، هاشيموتو ، إلخ)
- آلام الجسم (التهاب المفاصل أو الأعصاب أو الآلام المزمنة)
- توقف التنفس أثناء النوم
- مشاكل في التنفس مثل الحساسية أو الربو
- مشاكل الجهاز الهضمي مثل ارتداد الحمض
- أمراض عصبية
بينما قد يتمكن الأشخاص الذين يعانون من الأرق من النوم ، فإنهم لا يستيقظون وهم يشعرون بالانتعاش لأنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم العميق.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى دورة من التوتر والقلق الإضافي إذا كنت تستيقظ مبكرًا جدًا في الصباح - خاصةً إذا تمكنت للتو من النوم قبل ساعات قليلة وكنت تتوقع البقاء نائمًا لفترة أطول.
4. الحمل
أثناء الحمل - وخاصة في الثلث الأول والثالث من الحمل - من الشائع أن تعاني من اضطرابات النوم. في بداية الحمل ، يمر جسمك بعدد من التغيرات الجسدية والهرمونية بسرعة.
بعض هذه الأعراض تشمل حرقة المعدة ، غثيان الصباح (الغثيان و / أو القيء الذي يمكن أن يؤثر عليك أثناء النهار أو في الليل) ، التشنج في الساقين ، ضيق التنفس ، عدم الراحة في البطن ، ألم الثدي ، الأحلام الواضحة ، آلام الظهر ، و الرغبة في التبول طوال الليل.
في حين أن العديد من اضطرابات النوم المرتبطة بالحمل قد تخف خلال الثلث الثاني من الحمل ، فإنها تميل إلى الزيادة مرة أخرى خلال الثلث الثالث. عندما يكبر طفلك ويتغير جسمك أكثر لاستيعابهم ، قد يصبح النوم صعبًا مرة أخرى.
يمكن أن يمنعك احتقان الجيوب الأنفية وتشنجات الساق وآلام الورك والرغبة الملحة في التبول وما شابه ذلك من المضايقات من الحصول على نوم هادئ ليلاً خلال الثلث الثالث من الحمل
كيف تتوقف عن الاستيقاظ مبكرا جدا
هناك عدة طرق لعلاج الاستيقاظ مبكرًا ، اعتمادًا على السبب. قم بزيارة طبيبك لاستبعاد الاضطرابات العاطفية مثل القلق والاكتئاب والأرق والحالات الطبية المحتملة التي يمكن أن تؤدي إلى صعوبات في النوم.
إذا تسببت حالة كامنة في فقدان النوم ، فسيصف لك الطبيب علاجات أو تغييرات في نمط الحياة أو أدوية من شأنها أن تعيد قدرتك على البقاء نائمًا.
بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من الأرق المرتبط بالحمل ، يجب أن تهدأ الأعراض بمجرد ولادة طفلك. يعد الحرمان من النوم خلال الأشهر الأولى لطفلك أمرًا طبيعيًا ، ولكن استشيري طبيبك للحصول على العلاج الفوري إذا ظهرت عليك أعراض اكتئاب ما بعد الولادة.
اطلب الدعم من العائلة أو الأصدقاء عندما تحتاجه أيضًا. باتباع النهج الصحيح ، ستنام بشكل أفضل قريبًا.
في بعض الأحيان ، يمكن تصحيح مشكلات النوم لدينا من خلال تغييرات بسيطة في البيئة ونمط الحياة ، مثل:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- تجنب الكافيين والمنشطات الأخرى بعد الظهيرة المبكرة (1 أو 2 بعد الظهر)
- حجب الضوء في غرفتك وإبقائها هادئة ومظلمة ومريحة
- تغطية الشاشة على ساعتك وأي أضواء صغيرة أخرى (أو وامضة) في الغرفة
- تنظيم درجة حرارة غرفة نومك
- التأمل أو ممارسة اليوجا الخفيفة أو قراءة شيء مهدئ أو الاستماع إلى الموسيقى أو أخذ حمام دافئ قبل النوم
- تجنب القيلولة - وخاصة القيلولة الطويلة في وقت متأخر من بعد الظهر
- تناول وجبتك الأخيرة في وقت مبكر من المساء
- محاولة عدم شرب الكثير - أو تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الماء - في الساعات التي تسبق النوم
- تجنب الوجبات الخفيفة قبل النوم التي يمكن أن تزعج عملية الهضم (والالتزام بأطعمة خفيفة وسهلة الهضم)
- الالتزام بجدول زمني صارم لنومك
- ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتنويم المغناطيسي الذاتي
- يوميات
- إبقاء الغرفة مظلمة عندما تستيقظ مبكرًا جدًا
- إعادة تقييم مهارات إدارة الوقت والضغوط
- تجنب النوم عندما يكون نومك سيئًا أثناء الليل
بالنسبة لصعوبات النوم الحادة التي تتعلق بالقلق والعمر والظروف ، قد يوصي طبيبك بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) أو علاج يسمى التعرض للضوء الموقوت.
تعمل هذه العلاجات معًا لمعالجة مشكلات إيقاع الساعة البيولوجية وأنماط التفكير التي قد تتداخل مع قدرتك على التعامل مع قلة النوم (أو قد تسبب الأرق نفسه).
الخط السفلي
الاستيقاظ مبكرًا أمر مزعج ومزعج ، ونقص النوم السليم يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية الأخرى.
تعاون مع طبيبك لتحديد سبب استيقاظك مبكرًا جدًا - أو أي حالات صحية أساسية قد تساهم في حدوث هذه المشكلة. باستخدام الأدوات والتدخلات المناسبة ، يمكن علاج اضطرابات النوم بنجاح.
