إزالة التحسس المنهجي هو نهج علاجي قائم على الأدلة يجمع بين تقنيات الاسترخاء والتعرض التدريجي لمساعدتك على التغلب ببطء على الرهاب.
أثناء إزالة التحسس المنهجية ، والتي تسمى أيضًا العلاج بالتعرض التدريجي ، فإنك تشق طريقك عبر مستويات الخوف ، بدءًا من التعرض الأقل خوفًا. يتضمن هذا النهج أيضًا استخدام تقنيات الاسترخاء.
كلتا هاتين الميزتين تجعله مختلفًا عن تقنيات إزالة التحسس الأخرى ، مثل الفيضانات.
كيف يتم ذلك؟
تتضمن إزالة التحسس الجهازي ثلاث خطوات رئيسية. أولاً ، ستتعلم تقنيات استرخاء العضلات. بعد ذلك ، ستنشئ قائمة بمخاوفك ، وترتيبها من حيث شدتها. أخيرًا ، ستبدأ في تعريض نفسك لما تخافه.
التكييف الكلاسيكي ، وأحيانًا مبادئ التعلم النقابي ، هو النظرية الأساسية وراء هذه العملية. الهدف هو التغلب على الرهاب عن طريق استبدال مشاعر الخوف والقلق بحالة من الهدوء.
بينما تعمل في طريقك من خلال قائمة مخاوفك ، ستستمر في التركيز على الاسترخاء عند مواجهة كل موقف جديد حتى لا يسبب لك أي إزعاج.
تعلم مهارات الاسترخاء
قد تتعلم بعض تمارين الاسترخاء المختلفة في إزالة التحسس المنتظم. يمكن استخدام هذه التمارين بمفردها أو مع بعضها البعض.
تتضمن الأساليب التي قد تتعلمها ما يلي:
- التنفس الحجابي. باستخدام هذه التقنية ، ستتعلم كيفية تنظيم تنفسك عن طريق التنفس ببطء وعمق من خلال أنفك ، وحبس النفس لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم التنفس من خلال فمك.
- التصور. ستركز على مشهد مريح ، وتصوره في عقلك وتركز على التفاصيل الحسية ، مثل المشاهد أو الروائح. يتضمن ذلك الصور الموجهة ، والتي تتضمن قيام شخص ما بوصف مشهد لك.
- استرخاء العضلات التدريجي. ستتعلم كيفية شد وإرخاء العضلات في جميع أنحاء جسمك. يمكن أن تقلل هذه التقنية من توتر العضلات وتساعدك على التعرف على الفرق بين العضلات المتوترة والمرتاحة. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على التعرف بشكل أفضل على متى تبدأ عضلاتك بالتوتر استجابةً للقلق أو الخوف.
- تقنيات التأمل واليقظة. قد يساعدك تعلم التأمل على أن تصبح أكثر وعيًا بأفكارك ومشاعرك عندما تواجه موقفًا مخيفًا. يساعدك اليقظة على ملاحظة ما تمر به في الوقت الحاضر ، مما يقلل من الأفكار المقلقة.
خلق تسلسل هرمي للمخاوف
بعد تعلم تقنيات الاسترخاء ، ستطور تسلسلًا هرميًا للخوف من الرهاب أو الموقف المخيف. يتضمن هذا التسلسل الهرمي عادة 10 مستويات من الخوف.
من المحتمل أن تتبع الخطوات التالية للقيام بذلك:
- أولاً ، ستحدد المستوى الأكثر رعباً لخوفك ، أو مستوى الخوف "المستوى 10".
- بعد ذلك ، ستحدد أقل مستوى مخيف من خوفك ، أو مستوى خوف "المستوى 1".
- بعد ذلك ، ستدرج المستويات الواقعة بينهما وترتيبها حسب مقدار الخوف الذي تثيره. على سبيل المثال ، قد تكون رؤية صورة لما تخشى مستوى 3 ، ولكن في الواقع لمس الشيء الذي تخافه قد يكون في المستوى 8 أو 9.
- بعد ذلك ، ستطور طرقًا لتعريض نفسك لكل مستوى من مستويات الخوف. عادة ما يتم ذلك بمساعدة المعالج.
- أخيرًا ، ستبدأ في تعريض نفسك لخوفك ، بدءًا من العناصر الأقل إثارة للخوف في قائمتك.
تعريض نفسك ببطء للمخاوف
بمجرد أن يكون لديك تقنيات الاسترخاء والتسلسل الهرمي للمخاوف ، يمكنك البدء في تعريض نفسك تدريجياً لمخاوفك.
تتمثل الخطوة الأولى النموذجية في التفكير في الشيء الذي تخافه. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالخوف أو القلق ، استخدم أساليب الاسترخاء لاستعادة الشعور بالهدوء. كرر العملية حتى لا تشعر بالقلق.
عندما يمكنك معالجة مستوى معين من الخوف بشكل مريح ، انتقل إلى المستوى التالي.
يمكنك العمل من خلال التسلسل الهرمي للخوف في العلاج ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك بنفسك.
ما هي بعض الأمثلة على إزالة التحسس المنهجية؟
تختلف عملية إزالة التحسس المنتظمة من شخص لآخر.
ينتقل بعض الأشخاص عبر المستويات المنخفضة بسرعة ويواجهون صعوبة في التغلب على المستويات الأعلى. قد يستغرق الآخرون وقتًا طويلاً للعمل من خلال المستويات الأدنى ، لكنهم يجدون الخوف أسهل في مواجهته بمجرد نجاحهم في المستويات الأدنى.
يمكن أن تختلف أيضًا تقنية الاسترخاء الأكثر فائدة. قد تجد أن التخيل يساعدك على الاسترخاء أكثر ، على سبيل المثال.
بغض النظر عن خوفك أو طول الوقت الذي تقضيه في العمل على كل مستوى ، تظل المبادئ كما هي.
إليك كيف يمكن أن تبحث إزالة التحسس المنهجية عن ظروف مختلفة.
القلق الاجتماعي
أنت طالبة جامعية تعاني من القلق الاجتماعي. عندما تفكر في إعطاء إجابة خاطئة في الفصل أو تضطر إلى طلب استخدام الحمام ، فإنك تشعر بالمرض وسرعة ضربات قلبك. تتجنب التحدث في الفصل أو المشاركة في أنشطة الكلية لتجنب المواقف المحرجة.
عندما تقرر تجربة إزالة التحسس المنهجية ، فإنك تقرر أن التحدث إلى شخص لا تعرفه هو مستوى الخوف الأول. تبدأ في تخيل نفسك تحيي الناس بصوت عالٍ ، وتتدرب على التنفس العميق عندما تشعر بالقلق ، حتى تتمكن من الهدوء.
بعد ذلك ، تنتقل إلى تحية الغرباء في الحياة الواقعية. بعد أسبوع من القيام بذلك يوميًا ، تبدأ في الشعور براحة أكبر.
بعد ذلك ، تبدأ في العمل على الخوف التالي - إجراء اتصال بالعين أثناء المحادثة. أنت تشق طريقك عبر التسلسل الهرمي ، وفي النهاية تقدم نفسك وتومئ برأسك في الفصل. تستمر في استخدام التنفس العميق واسترخاء العضلات لتجاوز فترات الانزعاج.
يتضمن المستوى الأخير من التسلسل الهرمي لخوفك المشاركة في الفصل. يستغرق الأمر بضع محاولات ، ولكن في النهاية ستتمكن من الإجابة على الأسئلة في الفصل ، على الرغم من أن قلبك لا يزال يبدأ في السباق بمجرد أن ترفع يدك. تأخذ نفسًا عميقًا ، وتحرر التوتر في عضلاتك ، وتبدأ في الكلام.
رهاب الكلب
عندما ترى كلبًا يقترب منك من بعيد ، تتعرق راحة يدك ، ويتسارع قلبك ، وتواجه صعوبة في التنفس. يرتبط رهابك على وجه التحديد بالتعرض للعض ، لكن التواجد حول الكلاب يجعلك أيضًا تشعر بالخوف والقلق.
لتبدأ في التسلسل الهرمي للمخاوف ، عليك أن تبدأ بتخيل أنك بالقرب من كلب مقود في سيارة عابرة. في اليوم التالي ، ستقود متنزهًا للكلاب عدة مرات. لا يبدو أنه يؤثر عليك كثيرًا ، لذا فأنت تركن سيارتك في مكان ما حيث يمكنك رؤية المنتزه بالكامل.
تشعر بالتوتر في كل مرة يبدأ فيها كلب في النباح. لمكافحة هذا ، عليك التركيز على إرخاء عضلاتك وتخيل نفسك على شاطئ جميل - شاطئ خالٍ من الكلاب. تفتح عينيك وتكرر هذه العملية لمدة 30 دقيقة.
بعد ذلك ، تقضي وقتًا مع صديقة تبقي كلبها في غرفة مختلفة بمنزلها أثناء زيارتك. أنت تمارس تمارين الاسترخاء في كل مرة تفكر في خروج الكلب.
بينما تستعد للتغلب على خوفك من المستوى 10 - المشي في حديقة الكلاب - قررت قضاء بعض الوقت في منطقة الجراء في مأوى الحيوانات المحلي الخاص بك.
الجراء أقل تخويفًا بالنسبة لك ، لكن التفكير في قربهم جدًا لا يزال يجعلك تشعر بالقلق. عليك الخروج عدة مرات للقيام ببعض تمارين التنفس العميق والتخيل.
أخيرًا ، بعد شهور من العمل ، تعود إلى حديقة الكلاب. هذه المرة ، أنت تركن سيارتك وتمشي عبر البوابات. تجلس على مقعد وتتدرب على التنفس العميق بينما تشاهد الكلاب تلعب.
على الرغم من أنك لا تزال تشعر بالخوف إلى حد ما ، فإنك تركز على حقيقة أنك تواجه هذا الخوف.
كيف يمكنني تجربته بمفردي؟
من الممكن تجربة إزالة التحسس بشكل منهجي بنفسك ، ولكن تذكر أن التعرض البطيء والتدريجي هو عنصر أساسي في هذا الأسلوب. إذا كان التعرض المنخفض المستوى يجعلك تشعر بالقلق ، فاستمر في ممارسة أساليب الاسترخاء والعمل على هذا الخوف.
لا توجد وتيرة مناسبة للعمل من خلال التسلسل الهرمي للمخاوف. قد تقضي شهورًا على واحد ، فقط للانفجار خلال الاثنين التاليين على مدار بضعة أسابيع.
خذ الكثير من الوقت الذي تحتاجه. إذا تحركت بسرعة كبيرة ، فقد تتعرض لمضايقات لا داعي لها.
إذا كنت ترغب في تجربة هذا الأسلوب بنفسك ، فيمكن للنصائح التالية أن تساعدك:
- تعرف على تقنيات الاسترخاء. إذا كنت تشعر بالفعل بالتوتر والقلق ، فقد يكون التفكير في الاسترخاء أكثر صعوبة ، لذلك من المهم أن تتعلم هذه الأساليب أولاً.
- ضع عنصرين على الأقل لكل مستوى من مستويات الخوف في التسلسل الهرمي الخاص بك. هذا يسمح لمزيد من التعرض للرهاب الخاص بك.
- تدرب على تعريض نفسك لخوفك كل يوم. حتى بضع دقائق كل يوم يمكن أن تساعد.
- تذكر أن تتوقف وتستخدم تمرين الاسترخاء عندما تشعر بالقلق. الهدف هو استبدال الشعور بالقلق بحالة استرخاء. قد تضطر إلى تجربة كل خطوة عدة مرات ، ولا بأس بذلك.
- حاول الاستمرار في تمرين التعرض حتى تشعر بنصف الخوف أو القلق الذي تشعر به عادةً. قد يكون من الصعب قياس هذا ، ولكن من المحتمل أن تصبح أكثر قدرة على تتبعه كلما أصبحت أكثر دراية بالتعرض.
إذا لم تكن متأكدًا من تجربة إزالة التحسس المنهجية بنفسك ، فيمكن للمعالج الإجابة على أي أسئلة لديك وتقديم الدعم. إذا لم تنجح الطريقة معك ، يمكنك استكشاف طرق أخرى في العلاج.
كيف تجد المعالجقد يكون العثور على معالج أمرًا شاقًا ، لكن لا يجب أن يكون كذلك. ابدأ بطرح بعض الأسئلة الأساسية على نفسك:
- ما هي القضايا التي تريد معالجتها؟ يمكن أن تكون محددة أو غامضة.
- هل هناك أي سمات معينة تريدها في المعالج؟ على سبيل المثال ، هل تشعر براحة أكبر مع شخص يشاركك جنسك؟
- ما المبلغ الذي يمكنك تحمله بشكل واقعي لإنفاقه في كل جلسة؟ هل تريد شخصًا يقدم أسعارًا متدرجة أو خطط سداد؟
- أين سيتناسب العلاج مع جدولك الزمني؟ هل تحتاج إلى معالج يمكنه رؤيتك في يوم محدد من الأسبوع؟ أو شخص لديه جلسات ليلية؟
بعد ذلك ، ابدأ في إعداد قائمة بالمعالجين في منطقتك. إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فتوجه إلى محدد موقع المعالج التابع لجمعية علم النفس الأمريكية.
إذا كانت التكلفة تمثل مشكلة ، فراجع دليلنا للعلاج الميسور التكلفة.
الخط السفلي
غالبًا ما يكون من الصعب مواجهة المخاوف. يمكن أن يكون الأمر أكثر صعوبة إذا كنت تعاني من حالة صحية عقلية ، مثل الرهاب أو القلق أو اضطراب الهلع. يمكن أن يساعدك إزالة التحسس المنتظم في التغلب على مخاوفك بوتيرة تناسبك.
