نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يعد التمرير السريع عبر Instagram لرياضي CrossFit (Hi و Tia و Mat!) أو مقطع مدته 5 ثوانٍ من ألعاب CrossFit هو كل الدليل الذي تحتاجه على أن رياضة اللياقة الوظيفية تؤدي بعض العمل الجاد على عضلات الرياضيين.
لكن هل تعلم أن هذا يمكن أن يشمل عضلات قاع الحوض؟ نعم.
هنا ، يشرح ثلاثة متخصصين في قاع الحوض كل ما تحتاج لمعرفته حول عضلات قاع الحوض ، بما في ذلك كيفية التعرف على ضعف قاع الحوض.
بالإضافة إلى ذلك ، يشرحون كيف يمكن أن يؤدي CrossFit إلى تفاقم - وفي بعض الحالات ، حتى تسبب - خلل وظيفي في قاع الحوض.
ذكرني: ما هي عضلات قاع الحوض؟
"تمتد عضلات قاع الحوض في جميع أنحاء حوض قاع الحوض مثل الأرجوحة الداعمة" ، كما يقول أنتوني لو (المعروف أيضًا باسم المحقق الفيزيائي) ، أخصائي العلاج الطبيعي العضلي الهيكلي ومقره أستراليا ومدرب المستوى الأول في CrossFit.
يقول إن عضلات قاع الحوض لها عدة أدوار منها:
- رفع أعضاء الحوض مثل البروستاتا والرحم والمستقيم والمثانة
- مساعدتنا في التبول والتبرز عندما نريد (وليس عندما لا نفعل ذلك!)
- دعم المتعة والوظيفة الجنسية
- تعميم الدم حول أعضاء الحوض
ما هو ضعف قاع الحوض؟
مع عضلات قاع الحوض ، هناك منطقة المعتدل. أنت لا تريدهم ضعيفًا جدًا ، ولا تريدهم نشطًا جدًا.
إذا انحرفت في أي من الاتجاهين ، فهذا يعتبر خللاً وظيفيًا في قاع الحوض.
ضعف قاع الحوض
يمكن أن تصبح عضلات قاع الحوض ضعيفة بسبب أشياء مثل:
- أسلوب حياة مستقر
- الإمساك المزمن
- حمل
- الولادة
- علاج سرطان البروستاتا أو الرحم
هذه هي حالة قاع الحوض الأكثر شهرة.
كما تقول إميلي ماك إلراث ، أخصائية علاج قاع الحوض ومتخصصة في رياضيين الكروس فيت: "لا يمكنني إخبارك بعدد الأشخاص الذين يأتون لرؤيتي ممن يعتقدون أن لديهم قاع حوض ضعيف ولكن لديهم مشكلة مختلفة تمامًا - فرط النشاط."
فرط نشاط قاع الحوض
تم تصميم عضلات قاع الحوض ، مثل جميع عضلات الجسم ، للتقلص والاسترخاء.
في بعض الأحيان تكون هذه العضلات غير قادرة على الاسترخاء وبدلاً من ذلك تكون في وضع متقلص باستمرار.
يُعرف هذا أيضًا بامتلاك عضلات قاع الحوض غير المريحة.
تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:
- قلق مزمن
- الولادة
- ألم الفرج
- التهاب المثانة الخلالي
- نسيج ندبي
- تلف الأعصاب
- جراحة الحوض
- الصدمة الجنسية
هذا هو الشيء ... قاع الحوض معقد
يقول لو: "عندما نتحدث عن أن قاع الحوض في حالة تقلص مستمر أو حالة استرخاء مستمرة ، فمن المهم أن نفهم أن هذه الأشياء تحدث دون وعي".
يقول إن عقلك الباطن يتشكل من خلال جميع أنواع العوامل بما في ذلك:
- أين نشأت وكيف نشأت
- من هم أصدقاؤك وكانوا
- ما تعتقده حاليا
- ما تعتقده حاليًا عن قاع الحوض
- تجارب الماضي الممتعة أو المؤلمة
عندما ترغب في تقوية أو إرخاء عضلات أخرى في جسمك ، مثل العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال ، يمكنك رفع الوزن والقيام بتمارين عضلات البايسبس أو فرد ذراعك.
لكن تقوية عضلات قاع الحوض وإرخاءها ليس بهذه السهولة في العادة.
يقول لو: "في بعض الأحيان لمعالجة مشكلات قاع الحوض ، يحتاج الناس إلى معالجة العامل النفسي الاجتماعي الأساسي الذي يتسبب في رد فعل غير واعي في عضلات قاع الحوض".
أعراض ضعف قاع الحوض
تقول Brianna Battles ، مدربة القوة والتكييف ومؤسس برنامج Pregnancy and Postpartum Athleticism "أعراض الضعف وفرط النشاط يمكن أن تكون متشابهة تمامًا".
ويمكن أن تختلف الأعراض من شخص لآخر ، من قاع الحوض إلى قاع الحوض.
ومع ذلك ، قد تشمل الأعراض الشائعة ما يلي:
- ألم أثناء التبول
- الحاجة المستمرة للتبول
- الشعور بعدم اكتمال إفراغ المثانة
- الإمساك المزمن أو الألم أثناء حركات الأمعاء
- ألم في منطقة الحوض أو أسفل الظهر أو الوركين
- الضغط أو الثقل في منطقة الحوض
- ألم أثناء الجماع الاختراق
- سلس البول أو الأمعاء
- التسرب أثناء الحركات عالية التأثير
انتظر ، من يمكن أن يؤثر ذلك؟
كل شخص لديه عضلات قاع الحوض وقاع الحوض.بمعنى ، يمكن أن يؤثر ضعف قاع الحوض على الأشخاص من أي جنس أو أعضاء تناسلية!
ومع ذلك ، وفقًا لـ Battles ، فإن الخلل الوظيفي في قاع الحوض هو الأكثر شيوعًا في أصحاب المهبل نظرًا لحقيقة أن معظمهم يستطيعون أو سيفعلون أو يلدون.
إذن ، هل يتسبب CrossFit * في حدوث خلل وظيفي في قاع الحوض؟
لا يتسبب برنامج CrossFit بشكل عام في حدوث خلل وظيفي في قاع الحوض.
بدلاً من ذلك ، فإنه يؤدي إلى تفاقم أعراض ضعف قاع الحوض لدى الأشخاص الذين يعانون منه بالفعل (سواء كانوا يعرفون ذلك أم لا).
ومع ذلك ، وفقًا لـ McElrath ، "CrossFit علبة يؤدي إلى خلل وظيفي في قاع الحوض لدى الأشخاص الذين لم يسبق لهم أن عانوا من خلل وظيفي في قاع الحوض ".
"ومع ذلك ، ليس من المرجح أن تتسبب CrossFit في حدوث خلل وظيفي في قاع الحوض أكثر من غيرها من الرياضات عالية التأثير أو عالية الكثافة أو ذات الرفع الثقيل" ، كما يقول McElrath.
كيف يمكن أن يؤدي CrossFit إلى تفاقم ضعف قاع الحوض
هناك عدة أسباب يمكن أن تؤدي إلى تفاقم (أو تسبب) ضعف قاع الحوض.
كروس فيت هو تمرين عالي الكثافة
“يقول ماكيلراث: "أي تمرين عالي الكثافة سيضع طلبًا كبيرًا على قاع حوضك".
وهذا يشمل CrossFit.
بعد كل شيء ، كل شيء في CrossFit هو حركات وظيفية متنوعة يتم تنفيذها بكثافة عالية.
يتضمن CrossFit تدريب القوة
تتضمن رياضة اللياقة الوظيفية رياضات القوة مثل رفع الأثقال الأولمبية ورفع الأثقال.
هذا أمر جيد! بعد كل شيء ، تمارين القوة = كتلة العضلات = فوائد صحية عديدة.
تكمن المشكلة في أن العديد من مستخدمي CrossFitters يستخدمون أحزمة رفع الأثقال بطرق لا تراعي قاع الحوض أثناء الرفع.
يوضح McElrath: "التنفس في الحزام ، كما تعلم الكثير من الناس ، يضع الكثير من الضغط على عضلات قاع الحوض ، مما يزيد من خطر إصابة عضلات قاع الحوض."
يؤكد CrossFit على التدعيم الأساسي
يقول باتلز: "سواء كان الأمر يتعلق بالسير على شكل طعنات أو أصابع القدم إلى الحانات أو أحد الممثلين ، فقد طُلب منا في CrossFit أن نستعد باستمرار لبطننا"
إن قاع الحوض جزء من القلب ، وهذا يعني أن قاع الحوض في وضع متقلص طوال الفصل بأكمله.
يقول لو: "ليس من الخطأ أن تعمل عضلات قاع الحوض أثناء التمرين".
لكنه يقول إنه من المهم أن تكون قادرًا على إرخاء قاع حوضك أثناء عدم استخدامه!
على سبيل المثال ، أثناء Fran CrossFit - ما لم تكن رياضيًا في الألعاب - من المحتمل أنك تأخذ قسطًا من الراحة في منتصف النهار.
"عندما انت فعل خذ قسطًا من الراحة ، فأنت تريد أن تضع يديك على ركبتيك وتترك ساقيك وبطنك وظهرك تسترخي وتتنفس قبل العودة إلى البار "، يشرح لو.
هل رأيت شخصًا يهتز ويهز ذراعيه بعد القيام بمجموعة كبيرة من تمارين السحب أو خطف الحديد لتخفيف توتر العضلات؟ هذه هي نسخة قاع الحوض من ذلك.
نوع الشخصية التي يجذبها CrossFit
بالتاكيد، أي واحد يمكن أن تتمتع كروس فيت. ولكن ، كما يقول McElrath ، "نظرًا لطبيعة الرياضة ، فإن الكثير منا من CrossFitters يتسم بالتنافسية ، من النوع A ، والإجهاد الشديد ، والمكثف ، والانطلاق."
بشكل عام ، من غير المرجح أن تستغرق هذه الأنواع من الأشخاص وقتًا لفك الضغط وأكثر عرضة للتوتر في عضلاتهم ، كما تقول.
وبينما قد يحمل بعض الناس التوتر في الأفخاخ والرقبة والفك والصدر ، فإن آخرين (دون علمهم) يمسكون به في عضلات قاع الحوض.
والأشخاص الذين يعانون من التوتر في قاع حوضهم؟ حسنًا ، هم أكثر عرضة للإصابة بأعراض قاع الحوض بغض النظر عن الرياضة التي يختارونها.
بعد الحمل ، العديد من CrossFitters لا تتوسع بشكل صحيح
يقول لو: "إن لعبة CrossFit هي أكثر من مجرد نشاط بدني". "المجتمع - والجو - جزء كبير منه."
لذلك من المنطقي أن يرغب العديد من CrossFitters في العودة في أسرع وقت ممكن.
العودة إلى الحركة بعد الولادة بحد ذاتها ليست مشكلة. تكمن المشكلة في أن العديد من النساء يفشلن في قياس الحركات بحيث تكون مناسبة لأجسادهن بعد الولادة عند عودتهن ، كما تقول مكيلراث.
يقول لو: "إن لعبة CrossFit قابلة للتطوير بشكل لا نهائي". "لذلك هناك طرق للوالدين للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية والتحرك بطريقة متدرجة ومناسبة."
إذن ... كيف أعرف أنني أعاني من خلل وظيفي في قاع الحوض؟
بغض النظر عما إذا كنت رياضيًا في CrossFit ، إذا كنت تعاني من أي من الأعراض المذكورة أعلاه ، يجب عليك تحديد موعد شخصي أو التطبيب عن بعد مع أخصائي قاع الحوض.
حتى لو كان العرض "الوحيد" هو التسرب أثناء الحركات عالية التأثير مثل القفزات المزدوجة أو القفزات الصندوقية.
قد يكون سلس البول أمرًا شائعًا في صناديق CrossFit ، لكنه علامة على أن قاع حوضك ليس صحيًا أو فعالًا كما ينبغي ، كما يقول McElrath.
توصي McElrath أيضًا بالبحث عن متخصص في قاع الحوض إذا كنت تعاني من أي مشكلات مستمرة في الورك أو الألوية لم يتمكن اختصاصيو تقويم العظام من اكتشافها.
في بعض الأحيان ، يكون ألم الورك أو الألوية على جانب واحد من أعراض تقلصات قاع الحوض أو فرط النشاط في هذا الجانب. رائعة ، أليس كذلك؟
لا تقلق: لن تحتاج إلى إنهاء الكروس فيت
يقول Lo: "بشكل عام ، موقفي هو أنك لست بحاجة إلى الإقلاع عن CrossFit أو أخذ استراحة منه أثناء معالجة الأعراض". "بعد كل شيء ، لن يصبح قاع حوضك أقوى أو أكثر تناسقًا معك بمجرد الاستلقاء في السرير." نقطة عادلة!
يضيف باتلز: "بصفتنا ممارسين ، علينا أن نهيئ مرضانا للنجاح ، وهذا يعني إبقائهم في بيئة اللياقة التي يحبونها ولكن تعليمهم كيفية القيام بالحركات بشكل مختلف قليلاً داخل تلك البيئة."
قد يعني ذلك:
- التنفس بشكل أكثر عمدا
- حركات التحميل مختلفة
- العمل من خلال نطاق أكبر من الحركة
- التخطيط لمزيد من عمليات الإحماء المتعمدة التي تستهدف عضلات قاع الحوض قبل الفصل
يقول لو: "في كثير من الأحيان ، يكون الأمر مجرد تغيير في الأسلوب المطلوب".
ماذا يستلزم العلاج أيضا؟
يقول ماكيلراث: "من الواضح أن العلاج سيختلف لكل رياضي". ولكن يمكن أن تتضمن واحدًا أو أكثر مما يلي.
التلاعب العملي بقاع الحوض
يقدم بعض المتخصصين في قاع الحوض عملاً عمليًا يسمح لهم بتخفيف توتر العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط عضلات قاع الحوض.
"[هذا] يعمل بشكل مشابه لكيفية عمل تدليك الأنسجة العميقة في ظهرك ،" يقول McElrath.
هناك أيضًا عصي تحرير لقاع الحوض (مثل هذا) يمكنك شراؤها واستخدامها بمفردك لإحساس مماثل.
العمل مع أخصائي قاع الحوض
لا تحب فكرة وجود يد شخص بداخلك؟
بشرى سارة: "على الرغم من أن الفحص الداخلي قد يكون مفيدًا ، إلا أنه ليس ضرورة مطلقة" ، كما يقول لو.
يمتلك العديد من المتخصصين في قاع الحوض أدوات في صندوق أدواتهم تتيح لهم توفير الراحة دون لمس.
الاسترخاء
"يحتاج الأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط قاع الحوض إلى تعلم كيفية الاسترخاء" ، كما يقول ماكيلراث ، الذي يوصي الأشخاص بدمج 20-30 دقيقة من ممارسات الاسترخاء المتعمدة في يومهم.
تضيف ماكيلراث: "بالتأكيد ، يمكن أن يكون هذا الاسترخاء تأملاً". "ولكن يمكن أيضًا الاستماع إلى بودكاست في الحمام ، أو مشاهدة فيلم وثائقي ، أو عمل RomWod والعمل على التنفس العميق والاسترخاء."
الموسعات المهبلية
يقول McElrath إن مالكي الفرج الذين يعانون من الألم أثناء اللعب الاختراق أو الذين يعانون من فرط النشاط المفرط قد يستخدمون أيضًا موسعات المهبل.
الموسعات المهبلية هي أدوات يتم إدخالها في المهبل لفترة من الزمن.
يوضح McElrath: "يمكن أن يساعد التنفس باستخدام الموسع بداخل قاع حوضك على الاسترخاء ببطء".
الخط السفلي
إذا كنتِ تعانين من أعراض خلل وظيفي في قاع الحوض ، فتحدثي مع الطبيب أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية.
تقول ماكيلراث: "يعد الخلل الوظيفي في قاع الحوض أمرًا شائعًا ، ولكنه ليس صحيًا". "يوجد الكثير من المتخصصين والمدربين في قاع الحوض الذين يمكنهم المساعدة حقًا."
ومن لن يجبرك على ترك رياضتك المفضلة كجزء من العلاج. #يبارك.
غابرييل كاسل هي كاتبة في مجال الجنس والعافية ومقرها نيويورك ومدرب كروس فيت المستوى الأول. لقد أصبحت شخصًا صباحيًا ، واختبرت أكثر من 200 جهاز هزاز ، وأكلت وشربت وفركت بالفحم - كل ذلك باسم الصحافة. في أوقات فراغها ، يمكن العثور عليها وهي تقرأ كتب المساعدة الذاتية والروايات الرومانسية أو الضغط على مقاعد البدلاء أو الرقص على العمود. اتبعها على Instagram.
