نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
قم بتحسين نومك بحيث يوفر لك ما تحتاجه بالضبط.
مع ظهور الحرمان من النوم كموضوع شائع في السنوات القليلة الماضية ، لا يسعني إلا أن أتساءل عما إذا كان حفلتي وأيام الدراسة في وقت متأخر من الليل قد قضت عليّ إلى الأبد.
هل من الممكن اللحاق بـ Zzz الآن بعد أن أصبحت بالغًا؟
بالحديث عن اللحاق بالركب ، كم من المفترض أن ألحق به؟
هل يمكن أن يتم ذلك في شهر واحد ، أم أحتاج إلى توزيعه على مدار عام (أو ، لا سمح الله ، أكثر)؟
ما هو مقدار النوم الكافي بالفعل ، وهل يختلف من شخص لآخر؟
هناك مليون سؤال في رأسي ، لذا ألقيت نظرة على البحث.
الحرمان من النوم مشكلة شائعة تؤثر على أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين.
أثبت العلم العديد من الآثار السلبية طويلة المدى للحرمان من النوم لفترات طويلة على الصحة العامة والرفاهية ، من مشاكل الذاكرة وتغيرات الحالة المزاجية إلى ارتفاع ضغط الدم وضعف جهاز المناعة.
الحرمان من النوم يعني ببساطة أنك تحصل على قدر أقل من النوم (أو نوم أقل جودة) مما يتطلبه جسمك ، ولا تسمح له بالقيام بالعمل الشاق المتمثل في إعادة الشحن والتزود بالوقود والإصلاح.
قد تعتقد أن 8 ساعات كافية. لكن كيف تشعر في اليوم التالي؟ تكافح من أجل الاستيقاظ في الصباح حتى تشرب فنجان القهوة الثالث مايو تكون علامة على الحرمان من النوم.
النوم حاجة أساسية للإنسان. الحصول على ما تحتاجه يعني أنه يمكنك العمل بأفضل ما لديك.
دورات النوم
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن الكمية العامة الموصى بها للبالغين هي 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد في الليلة.
خلال ذلك الوقت ، يمر جسمك بخمس مراحل مختلفة من النوم:
- النعاس
- نوم خفيف
- النوم المعتدل إلى العميق
- أعمق نوم
- الحلم ، مع حركة العين السريعة واستدارة حركة العين غير السريعة
المرحلتان الأوليان هما أخف نوم. إنهم يجهزون جسمك للنوم العميق والراحة عن طريق خفض درجة حرارة الجسم وتقليل حركة الموجات الدماغية.
المرحلتان الثالثة والرابعة هما النوم العميق ، حيث يعمل جسمك بجد للإصلاح والشفاء. يفرز دماغك هرمونات مهمة لتحسين جميع وظائف الجسم.
خلال المرحلة الخامسة ، يحدث الحلم وحركة العين السريعة.
عندما يتعلق الأمر بمسألة مقدار النوم الكافي ، يجب مراعاة جميع مراحل النوم. يقضي كل شخص فترات زمنية مختلفة في كل مرة.
لذا ، كيف يمكنك معرفة المقدار أنت بحاجة إلى؟
التعرف على نومك
استكشفت إحدى الدراسات العلاقة بين سمات شخصية معينة ونوعية النوم. اتضح أن شخصيتك قد تحمل أدلة على نومك.
وفقًا للبحث ، يتمتع المنفتحون وأولئك الذين لديهم ميل أقل لتجربة الضيق والمشاعر السلبية بنوعية نوم أفضل بشكل عام. الانطوائيون وأولئك الذين يعانون من الانضباط الذاتي والتنظيم واجهوا المزيد من تحديات النوم.
يمكن أن يساعدك تعلم المزيد عن أنماطك أيضًا في فهم سبب مواجهتك لمشاكل في فتح عينيك في الصباح أو الشعور بانهيار منتصف النهار.
فيما يلي بعض الطرق السهلة للقيام بذلك.
تعرف على إيقاعك
أسهل طريقة للاستماع إلى إيقاع نوم جسدك هي من خلال الملاحظة الذاتية. احتفظ بمفكرة بالقرب من سريرك وقم بتدوين إجابات لأسئلة مثل:
- كيف تشعر عندما تتسلق تحت الأغطية؟ ممسوح أم مستيقظ؟
- ماذا عن جسدك؟ هل أنت مؤلم ومتألم ، أو مرتاح وفضفاض؟
- في أي وقت كانت وجبتك الأخيرة؟
- في أي وقت تتسلق السرير؟
افعل نفس الشيء عندما تستيقظ:
- ماذا تتذكر عن جودة نومك؟
- هل نمت بسهولة ، أو هل رميت واستدرت؟
- هل كان عقلك يتسابق؟
- هل استيقظت كثيرا؟
- هل حلمت إذا فعلت ذلك ، فما نوع الأحلام التي راودتك؟
- ما الذي أيقظك؟ هل شعرت بالدوار أو الانتعاش؟
ستمنحك الإجابة على هذه الأسئلة باستمرار لعدة أيام متتالية مزيدًا من الوضوح في أنماط نومك.
احسب نومك
يمكن أن يساعدك حساب مقدار نومك الفعلي كل ليلة ومقدار الوقت الذي تقضيه في كل مرحلة من مراحل النوم في الحصول على مزيد من المعلومات حول ما يحدث عندما تغلق عينيك.
تشمل التفاصيل المهمة التي يجب ملاحظتها عند حساب نومك ما يلي:
- وقت استيقاظك
- ما إذا كنت قادرًا على إكمال خمس إلى ست دورات نوم ، أو ما إذا كانت متقطعة (تستغرق كل منها حوالي 90 دقيقة)
- الوقت الذي تغفو فيه ، والمدة التي تستغرقها من لحظة وصولك إلى السرير
إذا أكملت جميع دورات النوم الخمس إلى الست ، فستستغرق حوالي 7.5 إلى 9 ساعات من النوم.
إذا كنت تنام أقل من ذلك ، فربما يعني ذلك أنك استيقظت في منتصف إحدى دوراتك.
احصل على التكنولوجيا الفائقة
تجعل التكنولوجيا القابلة للارتداء تتبع نومك أمرًا سهلاً ، حيث تلتقط الأدوات تقلبات معدل ضربات القلب ومستويات النشاط وحتى مقدار الوقت الذي تقضيه في كل مرحلة من مراحل النوم.
تحقق من أجهزة التتبع مثل Oura Ring ، التي تتعقب الإشارات الرئيسية من جسمك أثناء النوم ، أو Whoop ، المصممة لتتبع النوم لتحقيق ذروة الأداء.
على الرغم من عدم دقتها ، حتى Apple Watch و Fitbit يمكنهما إخبارك عن نومك.
استخدم مستشعر النوم
تعد حصائر مستشعر النوم خيارًا آخر لتتبع النوم.
يمكن أن تساعدك العلامات التجارية مثل Withings على تقييم جودة نومك وإجراء تحسينات صغيرة ، مثل تعتيم الأضواء قبل الذهاب للنوم ، أو برمجة منظم الحرارة على درجة الحرارة المثالية في الصباح.
يتم عرض كل ذلك بدقة في تطبيق Health Mate ، حيث يمكنك التحقق من درجة نومك والعمل على تحسينها.
خيار آخر هو لونا. إنها سجادة نوم تتعقب نبضات قلبك ومعدل تنفسك وتغير درجة حرارة سريرك لتتزامن مع وقت النوم. كما أنه يتواصل مع الأجهزة الأخرى ، مثل أجهزة تتبع النشاط والمنبهات.
ماذا تخبرك طاقتك؟
إذا كانت بياناتك تبدو جيدة ولكنك لا تزال تشعر بالتعب من النوم ، فقد حان الوقت للتحدث إلى أحد المحترفين. يمكن لطبيبك إجراء الاختبارات المناسبة لاستبعاد أي مشاكل خطيرة والمساعدة في إعادة نومك إلى المسار الصحيح.
النوم حسب العمر
يقلل الكثيرون من أهمية النوم والعيش وفقًا لقاعدة "سأنام عندما أموت". يختلف الخبراء مع هذه الفلسفة.
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، تختلف احتياجات النوم حسب العمر:
- الأطفال حتى سن 12 شهرًا: من 14 إلى 17 ساعة
- الأطفال حتى سن 5 سنوات: من 10 إلى 14 ساعة
- الأطفال حتى سن 12 سنة: 9 إلى 11 ساعة
- المراهقون: من 8 إلى 10 ساعات
- الكبار: من 7 إلى 9 ساعات
- كبار السن: من 7 إلى 8 ساعات
بالطبع ، هذه إرشادات عامة. تختلف احتياجات النوم لكل شخص بناءً على الصحة ونمط الحياة وعوامل أخرى.
حالات طبيه
بالإضافة إلى العمر والشخصية ، قد تؤثر حالات طبية معينة على مدة نومك واحتياجاتك.
الاكتئاب والقلق
إذا كنت تتعامل مع الاكتئاب ، فقد يؤثر ذلك على نومك. تم ربط الاكتئاب بمشاكل النوم مثل:
- الأرق
- توقف التنفس أثناء النوم
- متلازمة تململ الساقين
- فرط النوم
يمكن أن تزيد مشاكل النوم هذه أيضًا من خطر الإصابة بالاكتئاب.
من ناحية أخرى ، يرتبط القلق في الغالب بغياب النوم. يمكن للحالة العصبية أن تمنع الجسم من الدخول في وضع "الراحة والهضم" الضروري للإصلاح والتجديد.
في كلتا الحالتين ، يمكن أن يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم وتنظيم عادات نومك إلى تحسين الصحة العقلية.
جرب هذاجرب التأمل المهدئ للمساعدة على استرخاء جهازك العصبي وتهدئة نفسك للنوم. هناك أيضًا تقنيات مصممة خصيصًا لمساعدتك على النوم بسرعة.
مشاكل القلب والأوعية الدموية
ترتبط مشاكل القلب أيضًا بقلة النوم.
النوم يساعد القلب على الاسترخاء ويحمي الشرايين من التصلب ، وهي عملية تعرف باسم تصلب الشرايين. كما وُجد أن طول النوم مؤشّر على صحة القلب والأوعية الدموية.
جرب هذايمكن أن تؤثر عوامل نمط الحياة على نومك وصحة قلبك. حاول تعديل توقيت التمرين والطعام والكافيين وتناول الكحول لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
حالات الألم المزمن
غالبًا ما يبلغ الأشخاص الذين يعانون من حالات الألم المزمن عن مشاكل الأرق وصعوبات في البقاء نائمين. في المقابل ، يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم إلى تفاقم الألم.
كسر دورة النوم المتقطع مهم للجسم لإصلاحه وشفائه.
جرب هذاإذا استمر الألم لديك ، فجرب أسلوب استرخاء العضلات التدريجي ، أو ناقش مكمل المغنيسيوم مع طبيبك.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، يعد العلاج السلوكي المعرفي طريقة فعالة للتغلب على الأرق.
إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم بعد إجراء تعديلات مثل تلك المذكورة أعلاه ، فقد حان الوقت للتحدث إلى خبير النوم.
يبعد
يختلف مقدار النوم الذي تحتاجه أثناء الليل من شخص لآخر ، ولكن بالنسبة لمعظم البالغين ، يكون العدد المثالي بين 7 و 9 ساعات.
مع وجود العديد من العمليات في جسم الإنسان المرتبطة بالنوم ، من السهل معرفة السبب في أن وصفه بأنه ليلة مبكرة يمكن أن يجني ثمار صحية على المدى الطويل.
مع بعض تعديلات النوم البسيطة ، أو تقنية النوم ، أو كليهما ، يمكنك تحسين نومك بحيث يوفر لك ما تحتاجه بالضبط.
Karla Ilicic كاتبة مستقلة في مجال الصحة والعافية ، وأخصائية تغذية ، ومعلمة يوغا ، ولديها شغف قوي بسرد القصص ، والخوض في أبحاث مثيرة للاهتمام ، واستكشاف العالم الذي نعيش فيه. وهي أيضًا من عشاق السفر ، ومحبي الطعام ، وعاطفة للياقة البدنية. تعيش في سياتل مع زوجها.
