مشاكل القدم الشائعة للعدائين

سيجد معظم العدائين أنفسهم على الهامش بسبب مرض في القدم في مرحلة ما. يمكن لأي شيء من نفطة بسيطة إلى كسر إجهاد أكثر تعقيدًا أن يوقف خطط التدريب.

تشمل معظم إصابات الجري عمومًا الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الركبتين والكاحلين والوركين والفخذ والساقين ، ولكن يبدو أن القدمين تتعرّضان لضربة كبيرة مقارنة بأجزاء الجسم الأخرى.

استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن أكثر مشاكل القدم شيوعًا عند العدائين ، ولماذا تحدث ، وكيفية التعرف عليها ، وكيفية علاجها والوقاية منها.

ما هي أكثر مشاكل القدم شيوعًا التي يعاني منها العدائون؟

كما يمكن أن يشهد أي عداء ، فإن القدمين تأخذ معظم الحرارة عند ضرب الرصيف. إذا أفرطت في التدريب أو تجاهلت الألم أو أهملت الرعاية الوقائية ، فقد تجد نفسك تعاني من إحدى مشكلات القدم التالية التي يعاني منها العدائون.

بثور

قد لا تكون البثور إصابة خطيرة ، لكنها مؤلمة بالتأكيد.

"تحدث البثور بسبب الاحتكاك المفرط في بيئة الحذاء بسبب البلل الزائد مع العرق بينما يلين الجلد ، مما يترك مناطق الجلد ذات الضغط المرتفع في خطر" ، كما تقول دونا روبرتسون ، Ped ، ATC-MS ، وهي اختصاصية تجميل معتمدة ، رياضية مدرب ومستشار تدريسي لحلول القدم.

توصي بارتداء الأحذية مع:

• السيطرة على الكعب
• قاعدة القدم اليمنى
• مساحة أصابع القدم المناسبة للانتشار والإمساك
• الحذاء المناسب المرن لمطابقة ثني مشطك

احذر أيضًا من أي طبقات أو غرز أو عبوات مزعجة تسبب احتكاكًا بالجلد.

تلف أظافر القدم

قد يعاني بعض العدائين من احتكاك أصابع القدم بمقدمة الحذاء إذا كان الحذاء صغيرًا جدًا أو كانت القدم تنزلق للأمام ، خاصة عند الجري على المنحدرات.

يقول روبرتسون إن هذا أمر شائع في تدريب العدائين لأحداث المسافات الطويلة. "عندما يحدث هذا ، يتم دفع الظفر إلى أسفل في فراش الظفر ، مما يؤدي إلى كدمات والتهاب ، وغالبًا ما يؤدي إلى فقدان الظفر" ، كما تقول.

إبهام القدم الجامد

قاعدة إصبع القدم الكبير هي موطن لمفصل المشط السلامي (MTP) ، والذي ينحني في كل مرة تخطو فيها خطوة. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS) ، إذا تيبس هذا المفصل ، فقد يكون الجري مؤلمًا بشكل خاص.

يسمي الخبراء هذا إبهام القدم الجامد أو "إصبع القدم الكبير المتيبس". يمكن أن يؤدي التهاب مفصل إصبع القدم الكبير MTP إلى إبهام القدم الجامد ، ووفقًا لـ AAOS ، قد ينتج عن إصابة في إصبع القدم أو الإفراط في الاستخدام.

التهاب اللفافة الأخمصية

التهاب اللفافة الأخمصية هو حالة مؤلمة تسبب التهاب اللفافة الأخمصية.

وفقًا لأندرو شنايدر ، DPM ، أخصائي طب الأقدام المعتمد ، فإن اللفافة الأخمصية تتصل بعظم الكعب وتمتد عبر الجزء السفلي من القدم. مع كل خطوة ، يتم شد الكعب ، وقد يؤدي التكرار الكبير ، مثل الجري ، إلى التهابه.

يقول شنايدر إن التهاب اللفافة الأخمصية شائع عند العدائين الذين لديهم أقدام مسطحة ، ولكن يمكن رؤيته أيضًا في العدائين ذوي الأقواس العالية. يقول: "التهاب اللفافة الأخمصية هو إصابة ناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة ، وينتج عن الإجهاد الذي يضعه العداء على القدمين".

كسور الإجهاد

يمكن أن تحدث كسور الإجهاد من الإفراط في الاستخدام دون وقت كافٍ للشفاء ، كما يقول جيمس جلادستون ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مشارك في جراحة العظام في Mount Sinai. يقول: "يمكن أن يتحول الكسر الناتج عن الإجهاد الذي لم تتم معالجته بشكل مناسب إلى كسر كامل حيث تتكسر العظام ويمكن أن تتلاشى".

يقول جلادستون إن كسور الإجهاد تحدث عادة:

• في نهاية مشط القدم (عظام طويلة في القدم)
• في قاعدة مشط القدم الخامس (إصبع الخنصر)
• في عظام مفصل الكاحل

ألم مشط

يقول روبرتسون إن ألم مشط القدم هو تهيج مؤلم للأنسجة والعضلات والأوتار والأربطة والمفاصل المحيطة بأي من عظام مشط القدم الخمسة الطويلة التي تتصل بأصابع القدم (الكتائب).

عندما يحدث هذا ، يمكن أن تصبح المناطق التي تغطي أو حول مشط القدم متهيجة وملتهبة بعد الجري. يقول روبرتسون إن السبب عادة ما يكون ملامسة مفرطة للأرض أثناء الجري ، مما يؤدي إلى انهيار أو إصابة مشط القدم.

ورم مورتون العصبي

ورم مورتون العصبي هو التهاب عصب في كرة القدم.

يقول شنايدر إنه شائع عند العدائين بسبب الضغط المتكرر على مقدمة القدم أثناء الجري. يقول: "ينحصر العصب بين عظام مشط القدم المجاورة والأربطة ، مما يتسبب في انتفاخ العصب والتهابه ويسبب الألم".

يعتبر ورم مورتون العصبي شائعًا عند العدائين ذوي القوس العالي الذين يضربون الأرض بمقدمة أقدامهم والعدائين الذين يرتدون أحذية ضيقة جدًا. تضيف الأحذية الضيقة ضغطًا على العصب وتزيد من الألم.

ما هي أفضل طريقة لتشخيص وعلاج آلام القدم؟

إذا كنت تعاني من ألم مستمر في القدم ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو زيارة طبيب الرعاية الأولية ، أو اختصاصي طب الأقدام ، أو أخصائي جراحة العظام والقدم والكاحل. يمكنهم تشخيص المشكلة والتوصية بخيارات العلاج.

إذا تُركت دون علاج ، يمكن أن تتفاقم العديد من مشاكل القدم الشائعة ، خاصة إذا واصلت الجري وأنت في حالة ألم.

إذا لم تُمنح الإصابات الجارية مثل الكسور الناتجة عن الإجهاد ، والانصباب ، والتهاب الأوتار فرصة للشفاء ، يقول جلادستون إنه يمكن أن تتفاقم هذه الإصابات لدرجة أن الشفاء بالراحة ، أو التثبيت ، أو العلاج الطبيعي لم يعد ممكنًا ويلزم إجراء جراحة.

اعتمادًا على إصابتك ، يقول جلادستون إن التعافي يمكن أن يستغرق أقل من أسبوعين عندما تتحدث عن التهاب الأوتار أو قد يصل إلى 6 أسابيع إلى 3 أشهر عند التعامل مع كسر إجهاد.

ما هي أفضل طريقة لمنع حدوث آلام القدم في المقام الأول؟

سواء كنت تقوم بتمريض إصابة موجودة أو تحاول منع حدوث إصابة في المقام الأول ، فإن ممارسة الإجراءات الوقائية تقطع شوطًا طويلاً في العناية بقدميك. فيما يلي بعض النصائح حول أفضل السبل للعناية بقدميك.

ارتدِ الحذاء المناسب لك

يعد ارتداء الأحذية المناسبة والشعور بالراحة على قدميك الخطوة الأولى للعناية بقدميك. وفقًا لـ Nelya Lobkova ، DPM ، يجب اختيار أحذية الجري بعناية وفقًا لديناميكيات الجري ومستوى الأداء والتضاريس.

"يتضمن التركيب المناسب للأحذية فهم نوع القدم الموجود - على سبيل المثال ، يتطلب نوع القدم المسطحة غالبًا أن يكون الحذاء عريضًا بدرجة كافية عند كرة القدم ودعم النعل الأوسط أو قوس القدم للحد من انهيار "القوس ،" كما تقول.

وتضيف أن القدم ذات التقوس العالي تتطلب عمومًا حذاءًا بارتفاع طفيف على الأقل للكعب وتوسيد تحت أصابع القدم لتبديد الضغط تحت كرة القدم.

اسأل عن تقويم العظام

تقول لوبكوفا: "الأجهزة التقويمية هي الأجهزة الوحيدة التي تضع القدم في الوضع المحايد من خلال توفير الإمالة الصحيحة في الكعب بالإضافة إلى دعم القوس".

على الرغم من أن التقويمات التي لا تستلزم وصفة طبية قد تساعد ، إلا أن لوبكوفا تشير إلى أن الكثير من الناس لا يشترون الأجهزة المناسبة. أجهزة التقويم المصنوعة من مادة مرنة ، على سبيل المثال ، توفر دعمًا محدودًا.

وتقول: "يمكن لتقويم العظام المخصص ، إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، أن يوفر الدعم اللازم للأنشطة المتعددة ومستويات الأداء دون مشاكل".

تحقق من ميكانيكا التشغيل الخاصة بك

تعتبر آليات الجري المناسبة أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على شكل قدميك.

يقول جلادستون إنه في حين أن بعض الناس لديهم ميكانيكا طبيعية ، إلا أن معظمهم بحاجة إلى تعلمها. ويوصي بالبحث عن مدرب ركض أو عيادة علاج طبيعي متخصصة في ميكانيكا الجري.

ضع في اعتبارك سطح الجري

في حين أنه قد يكون من السهل رفع الحذاء والخروج من الباب للجري ، إلا أن الكثير من الوقت لقصف الخرسانة أو الأسفلت يمكن أن يؤثر سلبًا على قدميك.

للمساعدة في الحفاظ على صحة قدميك ، يوصي شنايدر بالركض على مسار مطاطي أو مسار حصى مجروش. يقول أيضًا إنه يجب أن يجد سطحًا مستويًا قدر الإمكان ويقلل من الركض صعودًا وهبوطًا على التلال أو على مسار مائل أو مائل.

تمارين الإطالة قبل الجري وبعده

هناك طريقة أخرى لمنع إصابات الجري وهي التمدد الكافي.

تقول لوبكوفا: "إن التمدد يوقظ العضلات والأوتار عن طريق جلب تدفق الدم إلى تلك المناطق ويزيد من معدل ضربات القلب". يساعد إيقاظ هذه العضلات وتسخينها على منع الإصابات الناتجة عن الإفراط في الجري أثناء الجري ، مثل التهاب الأوتار والالتواءات والتمزقات.

قبل الجري ، توصي Lobkova بالتمدد الديناميكي لأنه يجبر العضلات والأوتار على التحرك والإحماء بطرق لا يمكن للتمدد الثابت أن يفعلها.

تقول: "يحاكي التمدد الديناميكي جميع الحركات أثناء الجري بينما تزيد الامتدادات الثابتة من نطاق الحركة بعد أن يكون الجسم قد تم تسخينه بالفعل". يكفي ما يقرب من 15 دقيقة من تمارين الإطالة قبل الجري.

خلال فترة التهدئة ، اقضِ ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في أداء تمارين ثابتة خاصة بالجري تستهدف عضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الألوية ، وأوتار الركبة ، والعجول ، وثني الورك.

لا تنتظر لرؤية متخصص

دفع الألم ليس فكرة جيدة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بقدميك. لهذا السبب يقول شنايدر إنه لا يجب عليك الانتظار حتى يتم فحص آلام قدمك من قبل أخصائي.

يقول: "كلما طال انتظارك ، أصبحت الإصابة أكثر تقدمًا ، مما قد يزيد من مخاطر توقفك عن الجري لفترة من الوقت".

الاخبار الجيدة؟ العلاج الطبيعي وتقويم العظام كلاهما طريقتان ممتازتان لعلاج الكثير من إصابات الجري الشائعة. قد تكون مفيدة أيضًا في منع إصابات الجري من العودة في المستقبل.

يبعد

ليس من غير المألوف الشعور بالألم أو الانزعاج أو إصابة قدميك أثناء الجري. إذا كنت عداء مسافات أو جديدًا في هذا النشاط ، فاحرص على إيلاء اهتمام خاص لما تشعر به قدميك وأصابع قدميك أثناء التمرين وبعده.

بعض المشاكل ، مثل البثور ، بسيطة وتتطلب قدرًا ضئيلًا من الراحة وربما تغييرًا في الأحذية. لكن الحالات الأخرى ، مثل كسر الإجهاد ، غالبًا ما تحتاج إلى عدة أسابيع من الشفاء والعلاج المتخصص للتحسن.

إذا كنت تعاني من أي نوع من الألم أو عدم الراحة أو تهيج الجلد ، فمن الجيد أن تستريح وتراجع أخصائي القدم إذا لم تتحسن الأعراض.