أوصى خبراء الصحة منذ فترة طويلة باستهلاك الخشن ، المعروف باسم الألياف ، لتحسين صحة الجهاز الهضمي.
الخضرة هي جزء من الأطعمة النباتية ، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والفواكه والخضروات ، والتي لا يستطيع جسمك هضمها.
ومع ذلك ، فهو مصدر غذائي مهم للبكتيريا المفيدة في أمعائك. قد يساعد أيضًا في إدارة الوزن وتقليل بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.
تشرح هذه المقالة ماهية الخشنة ، وتراجع فوائدها ، وتوفر قائمة بالأطعمة الغنية بالخشونة.
ما هي النخالة؟
يشير Roughage ، أو الألياف ، إلى الكربوهيدرات الموجودة في النباتات التي لا يستطيع جسمك هضمها. تستخدم هذه المقالة المصطلحات الخشنة والألياف بالتبادل.
بمجرد أن تصل الخشونة إلى الأمعاء الغليظة ، فإنها إما تتحلل بفعل بكتيريا الأمعاء أو تخرج من جسمك في البراز.
هناك نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تحتوي معظم الأطعمة التي تحتوي على نخالة على مزيج من هذه الأطعمة ولكنها عادةً ما تكون أكثر ثراءً في نوع واحد.
في القناة الهضمية ، تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء لتصبح شبيهة بالهلام. هذا يسمح لبكتيريا الأمعاء بتكسيرها بسهولة. بذور الشيا والشوفان غنية بالألياف القابلة للذوبان.
في المقابل ، تتميز الألياف غير القابلة للذوبان ببنية مجهرية أكثر صلابة ولا تمتص الماء. بدلا من ذلك ، فإنه يضيف كتلة إلى البراز. تحتوي الفواكه والخضروات على كميات عالية من الألياف غير القابلة للذوبان.
يجب أن تحاول تناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا. هذا حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. لسوء الحظ ، وصل حوالي 5٪ فقط من الأشخاص إلى هذه التوصية.
عدم تناول ما يكفي من الألياف يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك. على سبيل المثال ، تم ربط تناول نظام غذائي منخفض الألياف بمشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك و dysbiosis ، وهو النمو غير الطبيعي للبكتيريا الضارة في الأمعاء.
ترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وسرطان القولون وسرطان الثدي.
ملخصيشير Roughage ، المعروف أيضًا باسم الألياف ، إلى الكربوهيدرات التي لا يستطيع جسمك هضمها. معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الألياف. تشير التوصيات إلى أن النساء يستهلكن حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يجب أن يستهلك الرجال 38 جرامًا.
فوائد الخشن
ربما سمعت أن إضافة نخالة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحسن عملية الهضم.
في الواقع ، للخشنة العديد من التأثيرات الصحية على أمعائك ، مثل زيادة حجم البراز وتقليل الإمساك وتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
الأطعمة التي تحتوي على نخالة غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة بشكل طبيعي أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف مثل الحبوب المكررة. بالإضافة إلى أنها قد تساعدك على إنقاص الوزن.
يحسن الهضم وصحة الأمعاء
تلعب الألياف الغذائية العديد من الأدوار المختلفة في صحة الأمعاء.
تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تخفيف الإمساك عن طريق إضافة كتلة إلى البراز ، بينما يساعد الاتساق الهلامي للألياف القابلة للذوبان على تحريك البراز بسهولة أكبر عبر الجهاز الهضمي.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 62000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا 20 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا كانوا أقل عرضة للإصابة بالإمساك من أولئك الذين تناولوا 7 جرامات فقط أو أقل يوميًا.
بحثت دراسة أخرى أجريت على 51 شخصًا في تأثيرات تناول الألياف على الإمساك. كل يوم لمدة 3 أسابيع ، تناول المشاركون 240 جرامًا من الخبز - إما الجاودار أو الأبيض. يحتوي خبز الجاودار على 30 جرامًا من الألياف ، بينما يحتوي الخبز الأبيض على 10 جرام.
مقارنة بمجموعة الخبز الأبيض ، شهدت مجموعة خبز الجاودار وقت عبور أسرع بنسبة 23٪ لحركات الأمعاء ، و 1.4 حركة أمعاء أكثر في الأسبوع ، وبراز أكثر ليونة يمر بسهولة أكبر.
تعمل الألياف الغذائية أيضًا بمثابة مادة حيوية ، تغذي بكتيريا البروبيوتيك المفيدة في أمعائك ، مما يمكنها من الازدهار والحد من نمو البكتيريا الضارة.
قد تقلل البريبايوتكس الموجودة في الألياف أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون عن طريق تعزيز حركات الأمعاء الصحية وتقوية طبقة الأنسجة المبطنة للأمعاء.
يساعدك على إدارة وزنك
قد يساعدك تناول الألياف أيضًا في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
في إحدى الدراسات ، زاد 28 بالغًا من تناولهم للألياف من 16 إلى 28 جرامًا يوميًا. اتبعوا نظامًا من نظامين يحتويان على نسبة عالية من الألياف يوميًا لمدة أربعة أسابيع - إما 1.5 كوب (318 جرامًا) من الفاصوليا أو مزيجًا من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
في كلا النظامين الغنيين بالألياف ، تناول المشاركون حوالي 300 سعر حراري أقل يوميًا وفقدوا حوالي 3 أرطال (1.4 كجم) في المتوسط. في الوقت نفسه ، أبلغوا عن مستويات أعلى من الشبع وجوع أقل مما كانوا عليه قبل بدء اتباع نظام غذائي عالي الألياف.
قد يؤدي تناول المزيد من الألياف أيضًا إلى زيادة معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
وجدت دراسة استمرت 6 أسابيع على 81 بالغًا أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يحتوي على حوالي 40 جرامًا من الألياف يوميًا لديهم معدل RMR أعلى وحرقوا 92 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم ، مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يحتوي على حوالي 21 جرامًا فقط من الألياف يوميًا. .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات الكاملة ، منخفضة السعرات الحرارية. حاول تناول المزيد من هذه الأطعمة لتشعر بالشبع والرضا. سوف يساعدون في الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية ، مما قد يعزز فقدان الوزن.
قد يفيد التحكم في نسبة السكر في الدم
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على إبطاء عملية الهضم ، مما قد يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم.
في الواقع ، أظهرت بعض الدراسات أن الألياف قد تساعد في تنظيم سكر الدم ومستويات الأنسولين. الأنسولين هو هرمون يساعد على نقل السكر في الدم إلى خلاياك ويوجه جسمك لحرقه للحصول على الطاقة أو تخزينه على شكل دهون.
من المهم الحفاظ على مستويات السكر في الدم معتدلة ، حيث يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى إتلاف جسمك بمرور الوقت وقد يؤدي إلى أمراض مثل مرض السكري.
نظرت إحدى الدراسات التي أجريت على 19 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 في تأثيرات تناول وجبة إفطار غنية بالألياف على مستويات السكر في الدم.
أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالألياف تضمنت 9-10 جرامات من الألياف لديهم نسبة سكر دم أقل بشكل ملحوظ بعد الوجبة من أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار منخفضة الألياف تحتوي فقط على 2-3 جرام من الألياف.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت على 20 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين تناولوا 8 جرامات على الأقل من الألياف في وجبة الإفطار لديهم مستويات أقل من الأنسولين بعد الوجبة.
قد يساعدك الحفاظ على مستويات منخفضة من الأنسولين أيضًا على إنقاص الوزن عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي يخزنها جسمك على شكل دهون.
قد يخفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم
قد تساعد الألياف الغذائية في خفض مستويات الكوليسترول المرتفع وضغط الدم ، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.
فحصت إحدى الدراسات التي استمرت 28 يومًا الآثار الصحية للقلب نتيجة تناول الألياف لدى 80 شخصًا يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
لاحظ الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا 3 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا من الشوفان شهدوا انخفاضًا بنسبة 62٪ في الكوليسترول الكلي وانخفاضًا بنسبة 65٪ في الكوليسترول الضار (LDL) ، مقارنة بمجموعة تحكم.
في دراسة أخرى استمرت 4 أسابيع ، تناول 345 شخصًا 3-4 جرامات من بيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان موجودة في الشوفان ، يوميًا. شهدت هذه المجموعة انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول الضار مقارنة بمجموعة التحكم.
علاوة على ذلك ، فإن تناول الألياف قد يقلل من ضغط الدم.
أشارت مراجعة لـ 28 دراسة إلى أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا أعلى في بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف الموجودة في الشوفان ، كان لديهم ضغط دم أقل من أولئك الذين تناولوا وجبات منخفضة في هذه الألياف.
حتى الآن ، ركزت معظم الأبحاث حول الألياف وضغط الدم على تأثيرات مكملات الألياف - وليس الألياف الموجودة في الطعام. وبالتالي ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخصRoughage لها فوائد صحية عديدة. يساعد على تحسين الهضم ويعزز صحة الأمعاء. قد يحسن أيضًا بعض عوامل الخطر لأمراض القلب ويساعدك على إدارة وزنك وسكر الدم.
الأطعمة التي تحتوي على نخالة عالية
توجد الألياف أو الخشونة في جميع الأطعمة النباتية تقريبًا ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور.
ومع ذلك ، فإن بعض هذه الأطعمة تحتوي على نخالة أعلى بشكل طبيعي من غيرها. فيما يلي بعض أفضل مصادر الخشن:
- بذور الشيا: 10 جرام لكل 2 ملعقة كبيرة (28 جرام)
- العدس: 8 جرام لكل 1/2 كوب (96 جرام)
- الفاصوليا السوداء: 8 جرام لكل 1/2 كوب (86 جرام)
- فول ليما: 7 جرام لكل 1/2 كوب (92 جرام)
- الحمص: 7 جرام لكل 1/2 كوب (82 جرام)
- نخالة القمح: 6 جرام لكل 1/4 كوب (15 جرام)
- الفاصوليا: 6 جرام لكل 1/2 كوب (125 جرام)
- بذور الكتان: 6 جرام لكل 2 ملعقة كبيرة (22 جرام)
- الكمثرى: 6 جرام لكل وسط (178 جرام) كمثرى
- الأفوكادو: 5 جرام لكل 1/2 أفوكادو (68 جرام)
- الشوفان: 4 جرام لكل نصف كوب (40 جرام) غير مطبوخ
- التفاح: 4 جرام لكل وسط (182 جرام) تفاح
- توت العليق: 4 جرام لكل نصف كوب (62 جرام)
- الكينوا: 3 جرام لكل 1/2 كوب (93 جرام) حصة مطبوخة
- اللوز: 3 جرام لكل أونصة (28 جرام)
- الفاصوليا الخضراء: 3 جرام لكل كوب (100 جرام)
- الذرة: 3 جرام لكل أذن كبيرة (143 جرام).
هذه الأطعمة غنية بالنخالة بشكل خاص ، لكن العديد من الأطعمة الكاملة الأخرى يمكن أن تساعدك على زيادة كمية الألياف التي تتناولها أيضًا.
مجرد بذل جهد لتضمين المزيد من الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي هو وسيلة ممتازة لزيادة تناول الألياف وتحسين صحتك العامة.
ملخصتحتوي جميع الأطعمة النباتية تقريبًا على نخالة. تعد الفاصوليا والعدس ونخالة القمح والكمثرى والشيا وبذور الكتان من أفضل المصادر.
الخط السفلي
لطالما نصح الروغج أو الألياف للمساعدة في مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك ، لكنها تلعب أيضًا العديد من الأدوار المهمة الأخرى في جسمك.
على سبيل المثال ، يمكن للخشنة الموجودة في الأطعمة النباتية أن تعزز صحة الأمعاء المثلى ، وتساعدك على التحكم في وزنك ، بل وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لسوء الحظ ، لا يأكل معظم الناس ما يكفي من هذه المغذيات المهمة.
لحسن الحظ ، من السهل إضافة الأطعمة الغنية بالخشونة إلى نظامك الغذائي. إن تناول المزيد من الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور الصحية هي طريقة بسيطة ولذيذة لزيادة تناول الألياف وتحسين صحتك.
